Data publikacji: 6 marca 2018 Data aktualizacji: 24 lipca 2024 Czas czytania: 6 minut
Oceniając wartość odżywczą mąki, najczęściej myślimy w kategoriach „białe” i… razowe. Ale minęły czasy, kiedy o walorach zdrowotnych mąk przesądzał głównie stopień przemiału, czyli miara oczyszczenia ziarna z popiołu. Na rynku obok wciąż najpopularniejszych mąk zbożowych (jak np. pszenna, żytnia, kukurydziana czy owsiana) coraz łatwiej dostępne są mąki z tzw. pseudozbóż oraz mąki orzechowe i strączkowe.
Czym się charakteryzują i czy zawsze są dobrym zamiennikiem konwencjonalnych produktów? Odpowiadamy na kilku przykładach: amarantusowej, migdałowej i z ciecierzycy.
Z tej mąki chleba nie będzie… A może jednak?
Nowe typy mąk upowszechniły się przede wszystkim wraz z rosnącą popularnością diety bezglutenowej. Gluten – białko obecne w pszenicy, jęczmieniu, życie (i ew. owsie) – ma trudne do zastąpienia walory technologiczne: dzięki zdolności tzw. sieciowania zapewnia ciastu odpowiednio miękką, ciągliwą konsystencję, a w procesie wyrastania porowatą i pulchną strukturę.
Pojedyncze mąki niezbożowe nie zapewniają takich właściwości, dlatego przy produkcji bezglutenowych ciast i pieczywa najczęściej stosuje się mieszanki kilku mąk w różnych proporcjach.
Pseudozboża czyli…?
Pseudozboża (inaczej zboża rzekome) to wspólna nazwa dla roślin, które w odróżnieniu od „typowych zbóż” z botanicznego punktu widzenia nie są trawami, ale tak jak zboża, wytwarzają ziarna bogate w skrobię. Do tej grupy możemy zaliczyć choćby grykę, ale także bardziej egzotyczne – szarłat i komosę.
Szarłat – lepiej znany pod nazwą amarantus – zawiera nieco więcej białka niż zboża (16 g w 100 g mąki) i ma przy tym bardzo korzystny skład aminokwasowy – jest bogaty m.in. w lizynę, której brakuje w konwencjonalnych mąkach. Wśród zalet amarantusa warto wymienić też wysoką zawartość wapnia, cynku, magnezu, żelaza oraz skwalenu: związku, o działaniu antyoksydacyjnym, który dodatkowo korzystnie wpływa na jędrność i nawilżenie skóry.
Gdzie się sprawdzi: ponieważ ma dość charakterystyczny, ziemisty smak, lepiej użyć go jako dodatek niż bazę wypieku; nadaje kruchość. Warto sięgać po niego nie tylko na dietach bezglutenowych, ale także dla poprawy walorów odżywczych tradycyjnych wypieków. Wykazano, że nawet stosunkowo niewielki dodatek 10-20% amarantusa do mąki pszennej istotnie zwiększa zawartości białka, błonnika i związków mineralnych w gotowym produkcie. Domieszka amarantusa sprawdzi się np. przy wypieku naleśników i muffin.
Garść prozdrowotnego proszku
Orzechy to świetne źródło zdrowych tłuszczów nienasyconych, białka, błonnika, a także witaminy E, potasu, żelaza, magnezu i cynku. Udowodniono, że garść orzechów dziennie zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Podobne właściwości mają też orzechowe mąki, ponieważ w większości są to po prostu drobno zmielone orzechy. Na rynku dostępne są w prawie wszystkich odmianach – migdałowe, laskowe, włoskie i wiele innych. Te, których nie można kupić, łatwo można przygotować samodzielnie przy pomocy dobrego blendera lub młynka. Tak jak z orzechami, tak i z mąkami orzechowymi powinniśmy jednak zachować umiar w konsumpcji – mimo wielu odżywczych zalet są wysokokaloryczne.
Ponad połowę mąki orzechowej może stanowić tłuszcz. Pełnotłusta mąka migdałowa zawiera 53 g tłuszczu, 22 g białka i dostarcza blisko 2 x więcej kalorii niż mąki zbożowe – tj. aż 600 kcal (w odniesieniu do ok. 350 kcal w mące pszennej). Alternatywą może być natomiast mąka z orzechów odtłuszczona – migdałowa w takim wariancie zawiera połowę mniej tłuszczu (25 g), 33 g białka i ok. 450 kcal w 100 g . Różnice w wartościach odżywczych w obu przypadkach są diametralne, dlatego jak zawsze warto czytać etykiety produktów.
Podczas długiej obróbki termicznej w wysokich temperaturach (powyżej 160 stopni) kwasy tłuszczowe przechodzą niekorzystne zmiany fizyko-chemiczne, formując szkodliwe dla zdrowia związki. Mielone orzechy podobnie źle znoszą długie przechowywanie, dlatego pełnotłuste mąki lepiej używać na bieżąco bez robienia dużych zapasów.
Gdzie się sprawdzi: wszędzie tam, gdzie pożądany jest orzechowy aromat, a równocześnie nie będzie poddana długiej obróbce termicznej – a więc przede wszystkim w popularnych ostatnimi czasy raw słodkościach – batonach daktylowo-orzechowych, ciasteczkach, truflach bez pieczenia, w spodach do wegańskich tart, a także do zagęszczenia kremów, deserów jogurtowych i typu smoothies.
Mąka ze strączka
Mąki z ziaren roślin strączkowych są bogate w białko roślinne jak żadne inne mąki; ponadto dostarczają dużych ilości błonnika i mają niski indeks glikemiczny. Dostarczają też między innymi magnez i cynk.
Najzasobniejsza w białko jest mąka sojowa (w 100 g zawiera go blisko 45 g – tj. 2 x więcej niż taka sama porcja piersi kurczaka). Mąka z ciecierzycy ma natomiast 22-29 g białka i ok. 350 kcal w 100 g.
Gdzie się sprawdzi: przede wszystkim jako uzupełnienie diety wegańskiej. Wyroby z samej ciecierzycy nie będą miękkie ani puszyste, ale możemy wykorzystać ją w produktach, gdzie te cechy nie są szczególnie pożądane – np. do wyrobu wegetariańskich kotlecików i koft, chrupkiego pieczywa oraz do zagęszczenia zup i sosów. Dzięki silnym właściwościom zagęszczającym bywa używana jako substytut jaja w wegańskich wypiekach. Przy wypieku pieczywa zastąpienie 10% mąki pszennej mąką z ciecierzycy istotnie zwiększa zawartość białka w chlebie oraz korzystnie zmienia jego profil aminokwasowy.
Rachunek korzyści
Ceny „nowych” rodzajów mąk są bardzo zróżnicowane – niektóre przekraczają ceny typowej mąki pszennej nawet kilkadziesiąt razy. Mają też jednak zupełnie różne wartości odżywcze i zastosowanie technologiczne. Jeśli zdecydujemy się na kulinarne eksperymenty z ich udziałem, najlepiej wykorzystać je jako naturalną formę wzbogacenia produktu w cenne składniki odżywcze niż jako bazę dania. Stosowanie takich mieszanek jest korzystne dla zdrowia i portfela, a także zmniejsza ryzyko kulinarnych niepowodzeń.
Poznaj naszą ofertę
15 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 62,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 71,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 79,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 69,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 82,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 76,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów