Makroskładniki – czym są? Jak je obliczyć?

Czy zastanawiałeś się kiedyś, co każdego dnia ląduje na Twoim talerzu? Przyjrzyj się swoim posiłkom. Prawdopodobnie znajdziesz w nich źródła białka, tłuszczów i węglowodanów, czyli makroskładników. Ich jakość oraz zachowanie właściwych proporcji są kluczem do zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Z tego artykułu dowiesz się, czym są makroskładniki w diecie i jak układać jadłospis, aby każdego dnia jeść pożywnie, zdrowo i smacznie.

Makroskładniki – najważniejsze informacje

Makroskładniki (zwane również makroelementami, składnikami odżywczymi i składnikami pokarmowymi) to związki zbudowane między innymi z wodoru, węgla, azotu, sodu, tlenu, fosforu, siarki, wapnia, chloru i magnezu. Do najważniejszych makroskładników w diecie należą: białka, tłuszcze i węglowodany.

Makroskładniki odgrywają w organizmie wiele ważnych ról i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.

Czym różnią się makroskładniki od mikroskładników?

Mikroskładniki to pierwiastki, takie jak: chrom, selen, fluor, mangan, jod, miedź, cynk i żelazo. W żywności występują w śladowych ilościach, jednak (podobnie jak makroskładniki) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mikroskładniki pełnią głównie funkcje regulujące i wspierające.

Potocznie mianem „mikroskładników” określa się witaminy i składniki mineralne, których źródła również powinny być obecne w codziennej diecie.

Poszczególne makroskładniki różnią się budową chemiczną i spełniają inne funkcje w organizmie. Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o białkach, tłuszczach i węglowodanach oraz ich główne źródła w produktach spożywczych.

Białko

Białka są podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek. Składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy te zbudowane są z pierwiastków, takich jak węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i fosfor.

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.

Mianem „aminokwasów egzogennych” określamy te związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem.

Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.

Rozróżnienie aminokwasów na endogenne i egzogenne jest niezbędne do zrozumienia pojęć „białko pełnowartościowe” i „białko niepełnowartościowe”.

Białko pełnowartościowe dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białko niepełnowartościowe nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarcza je jedynie w małych ilościach. Z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów charakteryzuje się białko wzorcowe. Źródłem białka wzorcowego jest białko kurze.

Najważniejsze funkcje białka w organizmie:

• budowa tkanki kostnej i masy mięśniowej,
• udział w procesach skurczu mięśni,
• przyspieszanie procesów gojenia się ran,
• udział w syntezie hormonów,
• regulacja metabolizmu,
• białka wspierają pracę układu odpornościowego (białko wchodzi w skład ciał odpornościowych).

W żywności białka dzielimy na roślinne i zwierzęce.

Białko roślinne

Biorąc pod uwagę udział aminokwasów, białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Nie oznacza to jednak, że trzeba go unikać w codziennym jadłospisie. Wręcz przeciwnie. Roślinne produkty białkowe są ważną częścią każdej diety, szczególnie wegańskiej i wegetariańskiej.

Główne źródła białka roślinnego w diecie:

• rośliny strączkowe,
• produkty sojowe,
• zboża i kasze,
• nasiona, pestki, orzechy,
• niektóre zielone warzywa,
• odżywki białkowe wegetariańskie/wegańskie.

Białko zwierzęce

Białko zwierzęce to białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy egzogenne w odpowiedniej ilości. Dzięki temu białka pochodzenia zwierzęcego lepiej się trawią i są ważnym elementem diety na masę mięśniową.

Główne źródła białka zwierzęcego w diecie:

• mięso,
• ryby i owoce morza,
• mleko i produkty mleczne, takie jak: mleko krowie, jogurt (wysokobiałkowy skyr), maślanka, kefir, sery,
• jajka.

Węglowodany

Węglowodany to kolejne ważne składniki odżywcze. Węglowodany stanowią główne źródło energii. 

Węglowodany w organizmie zostają rozłożone do cząstek glukozy. Glukoza zostaje zużyta w celach energetycznych (praca mięśni, oddychanie i inne procesy życiowe) oraz odkładana w mięśniach w postaci glikogenu (jest to szczególnie ważne podczas wzmożonej aktywności fizycznej).

Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz, wraz z białkami i tłuszczami, wchodzą w skład struktur komórkowych.

Najważniejsze funkcje węglowodanów w naszym organizmie:

• podstawowe źródło energii,
• węglowodany są niezbędne, aby mięśnie mogły poprawnie funkcjonować,
• węglowodany mają wpływ na prawidłową pracę mózgu, zapewniają lepszą koncentrację, usprawniają procesy zapamiętywania,
• produkty węglowodanowe zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego, a w szczególności na pracę jelit.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

Węglowodany proste

Cukry proste (monosacharydy) zbudowane są z węgla, tlenu i wodoru. W niektórych produktach spożywczych występują naturalnie, a w innych stanowią cukry dodane (dotyczy to zwłaszcza żywności wysoko przetworzonej).

Ze względu na pochodzenie i funkcje węglowodany proste dzielimy na cztery grupy:

• Glukoza, czyli cukier podstawowy.
• Fruktoza – znajduje się głównie w owocach.
• Galaktoza – jest składnikiem laktozy.
• Mannoza – tworzy się z niej gumy roślinne.

Węglowodany proste spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe dla organizmu. Przez swoją budowę są bardzo szybko wchłaniane i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi.

Źródłem węglowodanów prostych w diecie są między innymi:

• owoce,
• miód,
• słodkie i słone przekąski,
• wyroby cukiernicze,
• dżemy,
• płatki śniadaniowe,
• żywność wysoko przetworzona, w tym fast-food,
• słodzone soki oraz napoje (niegazowane i gazowane).

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone powstają z połączenia cukrów prostych w łańcuchy. W ten sposób tworzą się disacharydy (dwucukry), do których należą między innymi laktoza i sacharoza. Jeśli w skład węglowodanów złożonych wchodzi od 3 do 10 cukrów, taki związek nazywamy oligosacharydem. Gdy elementów jest jeszcze więcej, wtedy mowa o polisacharydzie.

Węglowodany złożone trawią się o wiele wolniej niż cukry proste. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi w pierwszej kolejności rozbić je na mniejsze części, a dopiero później przyswoić. Dzięki temu, że cukry złożone dłużej się trawią, są lepszym źródłem energii.

Poza tym węglowodany złożone są dobrym źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na procesy trawienne: daje uczucie sytości na długi czas, reguluje pracę jelit oraz konsystencję stolca.

Źródłem węglowodanów złożonych w diecie są głównie:

• pieczywo żytnie oraz pełnoziarniste,
• płatki owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe,
• ryż brązowy,
• grube kasze,
• pełnoziarnisty makaron,
• niektóre warzywa i strączki.

Tłuszcze

W zbilansowanej diecie nie może zabraknąć również tłuszczów. Tłuszcze to zapasowy i skondensowany materiał energetyczny.

Główny podział tłuszczów obejmuje tłuszcze nasycone i nienasycone. Zbilansowana dieta powinna uwzględniać wyższą podaż tłuszczów nienasyconych. To właśnie ten rodzaj kwasów tłuszczowych najbardziej wspiera pracę organizmu.

Główne funkcje tłuszczów w organizmie:

• tłuszcz jest drugim źródłem energii organizmu,
• tłuszcze są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K),
• wspierają układ nerwowy, pracę mózgu i koncentrację,
• sprzyjają szybszej regeneracji,
• pomagają regulować temperaturę ciała,
• zdrowe tłuszcze (nienasycone) obniżają poziom „złego” cholesterolu we krwi.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone (inaczej kwasy wielonienasycone lub kwasy omega) to makroskładniki, które powinny być obecne w każdej zdrowej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, a w szczególności na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Źródłami zdrowego tłuszczu są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz niektóre produkty pochodzenia roślinnego.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega – główne źródła w diecie:

• tłuste ryby,
• oleje roślinne – spore ilości kwasów omega znajdują się między innymi w oleju rzepakowym oraz oliwie z oliwek,
• nasiona, pestki, orzechy, kiełki,
• owoce morza,
• awokado,
• algi morskie i oleje z alg,
• tran i suplementy diety.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ilość tłuszczu zwierzęcego w diecie powinna być ograniczona. Zbyt wysoka podaż tłuszczów nasyconych może powodować wzrost „złego” cholesterolu we krwi i zwiększać ryzyko chorób układu krążenia.

Tłuszcze nasycone – główne źródła w diecie:

• tłuste mięsa i wędliny,
• masło, smalec,
• olej kokosowy i palmowy,
• tłuste mleko, sery, śmietana.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to podgrupa kwasów nienasyconych. Mają one taki sam skład chemiczny jak pozostałe kwasy tłuszczowe nienasycone, jednak różnią się kształtem. Ta różnica zmienia ich metabolizm w organizmie. Tłuszcze trans znajdują się przede wszystkim w produktach wysoko przetworzonych.

Główne źródła tłuszczu trans w żywności:

• margaryna,
• żywność wysoko przetworzona,
• fast-food,
• sklepowe słodycze,
• tłuste mięsa i przetwory mięsne.

Jak obliczyć makroskładniki w diecie?

Podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany powinny być częścią każdej odpowiednio zbilansowanej diety. Zastanawiasz się, jak obliczyć makroskładniki, aby ułożyć zdrowy i pożywny jadłospis? Dzienne zapotrzebowanie zarówno na kalorie, jak i makroskładniki, jest kwestią indywidualną. Każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby.

Obliczenie dziennego zapotrzebowania energetycznego

Na początek warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:

• aktualnej masy ciała i wzrostu,
• wieku,
• płci,
• poziomu aktywności fizycznej,
• trybu pracy i stylu życia,
• ogólnego stanu zdrowia.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz łatwo za pomocą internetowych narzędzi. Jednym z nich jest kalkulator kalorii dostępny na stronie Maczfit.

Proporcje makroskładników

Przyjmuje się, że rozkład makroskładników w codziennym jadłospisie zdrowego, dorosłego człowieka wygląda następująco:

• ilość białka – 15-25% energii z diety,
• ilość tłuszczu – 20-35%,
• ilość węglowodanów – 45-60%.

Jak najprościej obliczyć makroskładniki? Wyliczając ich udział procentowy na podstawie tego, co wskazuje dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Czasami jednak ilość makroskładników wymaga zwiększenia.

Zwiększony udział białka

Ilość białka w typowym jadłospisie to od 15-25% energii. Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje jednak w okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży, w trakcie ciąży i karmienia piersią oraz podczas dużego wysiłku fizycznego.

Zwiększony udział węglowodanów

Zapotrzebowanie na kolejny z makroskładników, czyli węglowodany, wzrasta szczególnie przy intensywnym wysiłku. Poza tym wyższa podaż węglowodanów złożonych jest ważnym elementem diety z nadwyżką kaloryczną.

Przekąski węglowodanowe stosowane bezpośrednio po treningu mają doskonały wpływ na uzupełnienie niedoborów glikogenu w komórkach mięśniowych. Dzienne zapotrzebowanie u osób trenujących waha się pomiędzy 4-12 g na kilogram masy ciała.

Zwiększony udział tłuszczów

Tłuszcz to kolejny ważny makroskładnik. Jego podaż zależy od kilku czynników, między innymi wieku, poziomu aktywności fizycznej i aktualnej masy ciała. 

Jak obliczyć makroskładniki na redukcji?

Dieta redukcyjna to inaczej redukcja tkanki tłuszczowej oparta na deficycie kalorycznym. Z kolei deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Oznacza to, że proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów pozostają bez zmian, zmienia się jedynie ilość kalorii (zapotrzebowanie energetyczne minus deficyt kaloryczny).

Jak obliczyć makroskładniki w jadłospisie z nadwyżką kaloryczną?

W przeciwieństwie do diety redukcyjnej dieta na wzrost masy mięśniowej oparta jest na nadwyżce kalorycznej. W tym przypadku organizm przyjmuje więcej kalorii, niż spala, aby zminimalizować ryzyko niedowagi i zbudować mięśnie. W dietach na masę często zwiększa się udział białka na kilogram masy ciała, gdyż to białko jest podstawowym budulcem organizmu.

Zarówno wartość nadwyżki i deficytu, jak i dokładne proporcje składników odżywczych warto skonsultować z dietetykiem. Makroskładniki są ściśle związane z pracą organizmu. Źle ułożona dieta może prowadzić do niedoborów pokarmowych i problemów ze zdrowiem.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.