Metabolizm – czym jest tak naprawdę?

Często można usłyszeć, że coś przyspiesza metabolizm lub go spowalnia. Mówi się też o osobach, które mają szybki lub wolny metabolizm. Co dokładnie oznacza pojęcie metabolizm? Czy niektóre produkty mogą przyspieszać przemianę materii i ułatwiać odchudzanie?

Co to jest metabolizm?

Metabolizm, czyli przemiana materii, to bardzo szerokie pojęcie. Ogólnie ujmując, to całość różnych reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie zarówno, gdy jesteśmy aktywni, jak i w czasie spoczynku. Metabolizm pozwala na pozyskiwanie, wykorzystywanie i przechowywanie energii potrzebnej nam do życia. Procesy metaboliczne dzieli się na dwa główne szlaki – katabolizm (procesy rozpadu) i anabolizm (procesy syntezy). Są ze sobą ściśle związane (jedno zależy od drugiego) i przyczyniają się do zachowania równowagi w organizmie (homeostazy).

Wyróżniamy całkowitą i podstawową przemianę materii. Całkowita przemiana materii (CPM) oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka związane z jego normalnym funkcjonowaniem. Podstawowa przemiana materii (PPM), zwana inaczej metabolizmem podstawowym (BMR – Basal Metabolic Rate), jest definiowana jako najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczenie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych, czyli m.in.: oddychania, pracy serca, odbudowy komórek. 

Co wpływa na tempo metabolizmu?

Często słyszymy o tym, że ktoś ma ,,szybki” lub ,,wolny” metabolizm – to potoczne określenia, których używa się, aby ocenić tempo odchudzania. W powszechnym przekonaniu osobom z ,,szybszym” metabolizmem łatwiej schudnąć. Jak przyspieszyć metabolizm? Co wpływa na jego tempo? Szybkość przemiany materii zależy m.in. od:

• wieku,
• płci,
• masy i składu ciała,
• czynników genetycznych, 
• czynników hormonalnych (głównie od metabolizmu hormonów tarczycy), 
• płci (mężczyźni mają z reguły szybszy metabolizm niż kobiety), 
• wieku (im człowiek starszy, tym wolniejszy metabolizm),
• przebytych bądź istniejących chorób, 
• przyjmowanych leków, 
• stanu odżywienia,
• masy mięśniowej (tkanka mięśniowa usprawnia metabolizm),
• stanu fizjologicznego. 

Tempo życia ma ogromny wpływ na szybkość przemian metabolicznych zachodzących w naszym organizmie. U osób prowadzących siedzący tryb życia metabolizm jest znacznie wolniejszy niż u osób aktywnych fizycznie. Podczas ćwiczeń aerobowych o dużej intensywności (np. bieganie, jazda na rowerze, fitness), wykorzystanie energii przez pracujące mięśnie może wzrosnąć wielokrotnie, powodując zwiększenie całkowitych wydatków energetycznych o około 15%. 

W okresie rozwoju organizmu tempo metabolizmu jest większe. Najszybszą przemianę materii mają małe dzieci oraz młodzież w okresie dojrzewania. Związane jest to z potrzebami energetycznymi rozwijających się tkanek oraz z koniecznością tworzenia zapasów energii. Wraz z wiekiem, gdy organizm już nie rośnie, metabolizm stopniowo zwalnia. Po 21. roku życia na każde 10 lat spadek wartości PPM sięga 2%. Znacząco spada po 40. roku życia, a najbardziej odczuwalny jest u osób w podeszłym wieku. 

Metabolizm przyspiesza również u przyszłych mam. Wzrost i rozwój płodu oraz łożyska, rozrost macicy i gruczołów mlecznych powodują zwiększenie wydatków energetycznych związanych zarówno z podstawową, jak i całkowitą przemianą materii. Zwiększone zapotrzebowanie na energię mają też kobiety w okresie laktacji.

Jak podkręcić metabolizm?

Najlepszym sposobem na przyspieszenie przemiany materii jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia aerobowe skutecznie nadają tempa metabolizmowi – w ich trakcie przyspieszone są oddech i tętno. By trening cardio przyniósł zamierzony efekt, powinien trwać około 40-60 minut. Regularne ćwiczenia siłowe również nie są obojętne dla naszego metabolizmu. Dzięki nim tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna i nawet podczas snu spalamy większą ilość kalorii niż osoby niećwiczące. Aby przemiana materii była zachowana na jak najwyższym poziomie, zadbaj o regenerację organizmu – wysypiaj się i pozwól sobie na zasłużony odpoczynek po pracy i treningu.

Tempo metabolizmu zależy również od tego, jak jemy. Poszczególne składniki pokarmowe w różnym stopniu przyspieszają metabolizm. Białko zawarte w pożywieniu przyspiesza przemianę materii o 25%. Tłuszcze zwiększają PPM o 5-10%. Najmniejszy wpływ na metabolizm mają węglowodany – przyspieszają go o 6%. Zatem, jeśli zastanawiasz się, jak poprawić metabolizm, przyrządzaj posiłki z dodatkiem produktów bogatych w białko: chudego mięsa, ryb, niskotłuszczowych serów twarogowych, jogurtu, jaj, mleka, nasion roślin strączkowych. Nie przekraczaj jednak dobowej dawki białka większej niż 1 g na kg masy ciała.

Ważna jest również częstotliwość spożywania posiłków. Powinniśmy jeść często, ale umiarkowane porcje. Wskazane odstępy między posiłkami to 3-4 godziny. Dzięki temu utrzymamy tempo metabolizmu na wysokich obrotach. Dzień rozpocznij od śniadania. Rano organizm potrzebuje solidnej dawki energii. Śniadanie przyspieszające metabolizm powinno składać się z węglowodanów oraz pełnowartościowego białka, np. pełnoziarniste pieczywo z dodatkiem chudego mięsa i surowych warzyw czy płatki owsiane z jogurtem i owocami.

Dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu konieczny jest właściwy poziom witamin i składników mineralnych. Niedobory zaburzają przemianę materii. Dieta przyspieszająca metabolizm powinna składać się z rozmaitych produktów i dostarczać organizmowi optymalną ilość kalorii. Należy unikać głodówek i diet poniżej 1000 kcal – prowadzą do niedoborów pokarmowych, nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości energii. Trzustka zaczyna uwalniać zwiększoną ilość insuliny, co może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. W przypadku długotrwałego stosowania diety niskokalorycznej organizm przechodzi na tryb głodu, co wpływa na mniej intensywne spalanie kalorii. Po takich dietach często występuje efekt jo-jo. 

Znanym sposobem, jak podkręcić metabolizm, jest dodawanie do potraw takich produktów przyspieszających metabolizm, jak: chilli, imbir, czosnek, kminek, pieprz, kurkuma, goździki, majeranek, lubczyk, jałowiec czy cynamon, czyli przyprawy, które podnoszą termogenezę organizmu. Wszystko to, co przyspiesza metabolizm, znane jest również ze wspierania odporności.

W trosce o sprawny metabolizm powinniśmy odpowiednio nawadniać organizm, pijąc 1,5-2 litrów wody dziennie. Nie musimy rezygnować przy tym z kawy i herbaty – te napoje zawierają kofeinę i teinę, które stymulują układ nerwowy do wydzielania noradrenaliny przyspieszającej metabolizm. Ponadto są dobrymi antyoksydantami, które spowalniają starzenie się organizmu i wpływają na odporność. Należy jednak pamiętać, by kawę i herbatę pić z umiarem – 1-2 filiżanki dziennie w zupełności wystarczą, by skorzystać z ich działania przyspieszającego metabolizm.

Jeśli chcesz wprowadzić w życie dietę przyspieszającą metabolizm, to z pewnością powinieneś zrezygnować z przetworzonego jedzenia, słodyczy i żywności typu fast food, a sięgać po zdrowe, samodzielnie przygotowywane posiłki. Nie masz czasu na gotowanie? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Maczfit. Gwarantujemy, że każda z naszych diet składa się z najwyższej jakości produktów, jest zbilansowana pod względem mikro- i makroskładników oraz korzystnie wpływa na prawidłowy metabolizm.

Choroby metaboliczne

Choroby metaboliczne (zaburzenia metaboliczne) to schorzenia, które charakteryzują się nieprawidłowym przebiegiem procesów metabolicznych w organizmie. W większości przypadków za ich rozwój odpowiadają mutacje genetyczne. Ale nie zawsze tak się dzieje. Część chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy zespół metaboliczny, wynika ze stylu życia. Mogą być spowodowane nawet najmniejszymi zaburzeniami procesów metabolicznych.

Choroby metaboliczne, na których rozwój wpływa dieta i styl życia, to m.in.: 

• cukrzyca typu 2,
• zespół metaboliczny, 
• insulinooporność, 
• miażdżyca,
• dna moczanowa,
• osteoporoza.

Do grupy chorób metabolicznych o podłożu genetycznym należą m.in.:

• mukopolisacharydoza, 
• fenyloketonuria, 
• galaktozemia, 
• porfiria,
• choroba Gauchera, 
• choroba Niemanna-Picka, 
• choroba Pompego, 
• choroba Wilsona.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.