Mezomorfik – charakterystyczne cechy, dieta i trening

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik to trzy podstawowe somatotypy, czyli typy budowy ciała. Typ sylwetki określa zdolność organizmu do rozbudowy muskulatury, nabierania tkanki tłuszczowej oraz wskazuje tempo metabolizmu. Znajomość typów budowy ciała pozwala lepiej dobierać treningi i dietę, a tym samym szybciej osiągnąć upragnione efekty. W tym artykule zajmiemy się mezomorfikiem – budową ciała o cechach atletycznych. Zapraszamy do lektury!

Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik, czyli trzy podstawowe typy budowy ciała

Każdy somatotyp ma inne cechy charakterystyczne. Ektomorfik wyróżnia się wysoką i szczupłą sylwetką, drobnym, delikatnym szkieletem oraz wąską klatką piersiową (płaska klatka piersiowa, szczupłe ramiona, krótkie obojczyki, małe mięśnie). Ektomorficy mają szybki metabolizm i trudności z przybieraniem na wadze. Charakteryzują się dobrymi predyspozycjami do uprawiania sportów wytrzymałościowych. Endomorfik to szeroka i krągła budowa ciała (często sporo tkanki tłuszczowej), grube kości, mocne stawy i wolny metabolizm. Osobom o endomorficznej budowie ciała łatwo przychodzi nabieranie masy mięśniowej, ale również rozbudowa masy tłuszczowej. Spowolnione tempo przemiany materii sprawia, że redukcja tkanki tłuszczowej bywa bardzo utrudniona. Endomorficy doskonale nadają się do uprawiania sportów siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, rzut młotem czy trójbój siłowy. Z kolei osoby o mezomorficznej budowie ciała mogą pochwalić się atletyczną, niezwykle umięśnioną sylwetką. Mają szerokie barki i klatkę piersiową oraz wąską talię. Co więcej, mezomorficy wykazują naturalne predyspozycje do budowania tkanki mięśniowej bez jednoczesnego wzrostu tkanki tłuszczowej. Ten typ budowy ciała doskonale nadaje się do uprawiania różnego rodzaju sportów.

Jakim typem sylwetki jesteś?

Jeśli określisz swój typ sylwetki, łatwiej Ci będzie dobierać odpowiednie ćwiczenia i zrozumieć funkcjonowanie organizmu. Na początek przyjrzyj się proporcjom swojego ciała w lustrze i na podstawie informacji z pierwszego akapitu określ, którym typem sylwetki jesteś. Czy masz szeroką klatkę piersiową i dużo mięśni, co może świadczyć o typie mezomorficznym? Czy może charakteryzujesz się wątłą i szczupłą budową ciała, więc prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem? Następnie dokonaj pomiarów poszczególnych partii ciała: obwodu ramion, talii, bioder itp. Uzyskane wyniki porównaj z cechami charakterystycznymi poszczególnych typów budowy ciała.

Pamiętaj jednak, że podział na poszczególne somatotypy jest uproszczony. W praktyce występują ich kombinacje, większość osób ma cechy mieszane. Najczęściej można spotkać się z połączeniem mezo-ektomorfik lub mezo-endomorfik.

Niski poziom tkanki tłuszczowej i atletyczna sylwetka, czyli cechy charakterystyczne mezomorfika

Mezomorfik to typ budowy ciała, który jest najczęściej pożądany przez sportowców. Charakteryzuje się niskim poziomem tkanki tłuszczowej i łatwością w budowaniu masy mięśniowej. Jakie są inne cechy mezomorfika?

Typ sylwetki – mezomorfik – cechy:

• proporcjonalna i atletyczna budowa ciała,
• prosta postawa,
• sylwetka w kształcie litery V,
• szeroka klatka piersiowa, szerokie barki, wąska talia,
• dobrze rozwinięta masa mięśniowa,
• dobrze widoczne mięśnie – szczególnie w okolicy brzucha,
• równomierne rozłożenie masy mięśniowej w poszczególnych partiach ciała,
• łatwość osiągania szybkich efektów w treningu siłowym,
• długie kończyny,
• mocne kości i stawy,
• dobry metabolizm,
• brak problemów z nadmiernym łaknieniem i brakiem apetytu,
• duża siła.

Mezomorfik płci żeńskiej będzie miał figurę klepsydry (szerokie ramiona i biodra, wąska talia). Z kolei mezomorfika-mężczyznę rozpoznamy po sylwetce w kształcie litery V lub prostokąta (szerokie barki, wąskie biodra, dużo masy mięśniowej w okolicach łydek).

Jak powinna wyglądać dieta mezomorfika?

Układając jadłospis diety mezomorfika, należy pamiętać o odpowiedniej podaży kalorycznej oraz właściwym bilansie poszczególnych składników odżywczych. Co ważne, dieta mezomorfika powinna być bilansowana indywidualnie. Wiele zależy bowiem od indywidualnych predyspozycji jednostki (takich jak wiek czy płeć) oraz od celu, jaki chce osiągnąć mezomorfik za pomocą zdrowej diety. Mezomorficy podejmują się różnych form aktywności fizycznej. Niektóre sporty wymagają skupienia się na budowaniu masy mięśniowej, w innych chodzi bardziej o spalanie tkanki tłuszczowej. Niezależnie od celu dieta mezomorfika powinna bazować na świeżych produktach wysokiej jakości. Poniżej przedstawimy ogólne zalecania dietetyczne dla mezomorfików, które pozwolą utrzymać właściwy poziom energii niezbędnej do treningów.

Odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia zarówno energię niezbędną do podtrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych (takich jak oddychanie, praca układu krążenia, wszystkie procesy przemiany materii), jak i całą aktywność organizmu w ciągu dnia (w którą wlicza się również aktywność fizyczna). Wartość zapotrzebowania kalorycznego łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – tzw. kalkulatorów kalorii. Aby obliczyć dobowy wydatek energetyczny, należy określić wskaźnik PAL, czyli swój współczynnik aktywności fizycznej.

Spożywanie posiłków o kaloryczności równej dziennemu zapotrzebowaniu energetycznemu prowadzi do utrzymania prawidłowej masy ciała. Ustalenie odpowiedniego bilansu kalorycznego jest jednak kluczowe, jeśli za pomocą diety chcesz schudnąć lub wręcz przeciwnie – doprowadzić do przyrostu masy mięśniowej. Dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, podczas którego organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. U osób aktywnych fizycznie intensywne treningi idą w parze z redukcją tłuszczu. Układając dietę opartą na deficycie kalorycznym, należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dieta niskoenergetyczna (poniżej wartości podstawowej przemiany materii) może powodować osłabienie, senność, uczucie zmęczenia i niedobory pokarmowe.

Większość diet dla sportowców oparta jest jednak na nadwyżce kalorycznej. Wyższa kaloryczność diety pomaga w osiąganiu lepszych efektów na treningach siłowych i zapewnia prawidłowy wzrost tkanki mięśniowej. Dieta na budowanie masy mięśniowej obejmuje odpowiednio zbilansowane posiłki, które dostarczają energii i uwzględniają wszystkie cenne składniki pokarmowe.

Mezomorfik powinien stosować dietę, w której rozkład poszczególnych składników odżywczych wygląda następująco: 20-30% energii z białka, 50-65% z węglowodanów i 15-25% z tłuszczów. Mezomorfik nie ma tak szybkiego metabolizmu jak ektomorfik, więc powinien uważać, żeby nie przekroczyć w diecie dozwolonej ilości węglowodanów i tłuszczy.

Białko niezbędne do budowania masy mięśniowej

Białko to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Największa strata białka następuje podczas wysiłku, dlatego jego uzupełnienie po treningu jest koniecznością. Ogólne zapotrzebowanie na białko w diecie osób aktywnych fizycznie mieści się w zakresie od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Białko spożyte w stosunku 1:4 do węglowodanów jest najbardziej efektywnie wykorzystywane w organizmie, gdyż następuje odpowiednia synteza białek w połączeniu z wyrzutem insuliny niezbędnej do doprowadzenia składników pokarmowych do mięśni. W celu budowania mięśni warto zadbać o to, aby białko pochodziło z różnych źródeł. Pełnowartościowe białko znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dobrym źródłem białka zwierzęcego są przede wszystkim: chude mięso (np. kurczak, indyk), ryby i owoce morza, mleko i przetwory mleczne oraz jaja. Źródła białka roślinnego to: nasiona roślin strączkowych, zboża, kasze i niektóre warzywa.

Węglowodany jako podstawowe źródło energii

Węglowodany to najlepsze źródło energii dla organizmu, przede wszystkim dla pracujących mięśni. Dieta mezomorfika powinna obejmować przede wszystkim węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Podczas budowania masy mięśniowej, w zależności od intensywności treningu i dyscypliny sportowej, zaleca się spożywanie węglowodanów na poziomie od 4 do 7 gramów na kg masy ciała. Produkty bogate w węglowodany złożone to przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego ziarna, warzywa i owoce.

Zdrowe tłuszcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu

Stosując odpowiednią dietę, nie można zapominać o tłuszczach. Ważny jest jednak rodzaj wybieranego tłuszczu. Zdrowy jadłospis charakteryzuje się przewagą tłuszczów wielonienasyconych (głównie pochodzenia roślinnego). Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane, orzechy włoskie). Dodanie oleju lnianego do sałatki sprawia, że organizm łatwiej przyswaja witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Jednocześnie należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce, obecne na przykład w tłustym mięsie, wędlinach, śmietanie i maśle oraz w składzie wielu produktów wysoko przetworzonych.

Witaminy i składniki mineralne

Stosowanie odpowiedniej diety obejmuje także właściwą podaż witamin i składników mineralnych. Trenując, pocimy się i tracimy cenne składniki. Zdrowa dieta powinna uwzględniać przede wszystkim produkty bogate w naturalne antyoksydanty, czyli między innymi witaminę C, E i A, a także witaminy z grupy B. Kluczowe jest również uzupełnienie poziomu żelaza, cynku, sodu, miedzi, potasu, wapnia i magnezu.

Właściwe nawodnienie

O właściwe nawodnienie trzeba dbać zawsze – i to niezależnie od typu budowy ciała. Wraz z wysiłkiem fizycznym organizm traci spore ilości wody i elektrolitów. Pić należy zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Najlepiej nawadniać się wodą mineralną średnio oraz wysoko mineralizowaną, można także sięgać po izotoniki.

Trening mezomorfika

Mezomorfik świetnie nadaje się do uprawiania wszelakich sportów sylwetkowych. Niski poziom tkanki tłuszczowej i łatwość w budowaniu mięśni sprawiają, że najlepsze ćwiczenia dla mezomorfika to te ukierunkowane pod hipertrofię mięśniową (czyli wzrost mięśni).

Trening mezomorfika – polecane formy ruchu:

• trening całego ciała FBW,
• trening dzielony angażujący tylko jedną daną masę mięśniową,
• trening siłowy,
• trening cardio,
• trening aerobowy, a najlepiej trening interwałowy.

Dobór ćwiczeń zależy między innymi od celu treningowego. Przykładowo: cardio redukuje zarówno tkankę tłuszczową, jak i mięśniową. Z kolei trening interwałowy jest najlepszy na spalanie tkanki tłuszczowej.

Mezomorfik – dieta i trening plus dodatkowa suplementacja

Czy mezomorfik musi wdrożyć dodatkową suplementację? To zależy od jego indywidualnych predyspozycji. Odżywki białkowe wspomagają budowę mięśni po treningu, a tzw. przedtreningówki dodają energii przed ćwiczeniami. Warto jednak pamiętać, że żadne suplementy nie zastąpią zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Proces redukcji tkanki tłuszczowej a catering dietetyczny Maczfit

Zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie masz czasu na samodzielne układanie jadłospisu i gotowanie? A może na co dzień uprawiasz trening siłowy, a Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej? Zapoznaj się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit – u nas na pewno znajdziesz coś dla siebie!

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.