Motywacja do ćwiczeń – jak ją znaleźć i utrzymać?

„Zacznę ćwiczyć od jutra”, „od pierwszego biorę się za siebie”, „nowy rok – nowy ja” – brzmi znajomo? Motywacja do ćwiczeń bywa bardzo ulotna. Doskonałym przykładem jest oblężenie siłowni w styczniu, które w okolicach lutego już nieco słabnie. Z tego artykułu dowiesz się, jak znaleźć motywację do ćwiczeń i co zrobić, żeby ją utrzymać. I to znacznie dłużej niż miesiąc. Wypróbuj nasze sposoby, a z pewnością będziesz zadowolony i bardziej zmotywowany!

Filary zdrowego stylu życia

Na zdrowy styl życia składają się:

• stosowanie zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety,
• dbanie o właściwe nawodnienie organizmu,
• uprawianie regularnej aktywności fizycznej,
• dbanie o odpoczynek i higienę snu,
• umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Największe korzyści z regularnej aktywności fizycznej

Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom, możliwa jest nie tylko redukcja tkanki tłuszczowej, ale również poprawa kondycji i ogólnego samopoczucia. Sprawdź największe korzyści z regularnych ćwiczeń:

• poprawa ogólnego stanu zdrowia,
• poprawa wydolności tlenowej organizmu,
• usprawnienie procesów detoksykacji, czyli oczyszczania organizmu z toksyn,
• wsparcie układu odpornościowego organizmu,
• usprawnienie krążenia krwi, co sprzyja lepszemu dotlenieniu i odżywieniu tkanek,
• poprawa pracy mózgu,
• redukcja stresu,
• lepszy nastrój,
• wzmocnienie siły mięśni,
• redukcja tkanki tłuszczowej,
• poprawa jędrności skóry,
• poprawa wyglądu sylwetki,
• poprawa postawy (co osiągniesz wykonując między innymi odpowiednie ćwiczenia na kręgosłup),
• wzrost pewności siebie, lepsza samoocena,
• spędzenie czasu na świeżym powietrzu (w przypadku aktywności fizycznej na zewnątrz),
• kontakty towarzyskie (w przypadku uczęszczania na zajęcia grupowe).

Jak znaleźć i utrzymać motywację do ćwiczeń?

Motywacja do ćwiczeń to pozytywne nastawienie do aktywności, które pozwala czerpać przyjemność z planu treningowego. Poza tym, motywacja jest źródłem zadowolenia z siebie i umożliwia wytrwanie w postanowieniach. Co ważne, odpowiednia motywacja daje poczucie wkładania mniejszego wysiłku, niż jest w rzeczywistości. Pozwala szybciej zauważać pierwsze efekty ćwiczeń, co bardzo pomaga w chwilach zwątpienia. Poniżej znajdziesz kilka sposobów na znalezienie, utrzymanie, a nawet zwiększenie motywacji do ćwiczeń.

Na początek: wyznacz cel

Aby znaleźć motywację do ćwiczeń, na początek warto ustalić sobie cel, do którego będziesz dążyć. Zastanów się, czy zależy Ci na zdrowo wyglądającej sylwetce? Czy może treningi mają za zadanie zredukować stres, który codziennie towarzyszy Ci przez wymagającą pracę? Co ważne, zamierzony cel powinien być konkretny i realny, czyli możliwy do osiągnięcia. Osiągane efekty łatwiej monitorować, gdy cel osadzisz w określonych ramach czasowych. Dlatego zamiast mówić: „w przyszłym roku schudnę”, postaw sobie cel: „w okresie od stycznia do marca schudnę 5 kilogramów”.

Ułóż plan treningowy

Właściwie ułożony plan działania pomaga utrzymać motywację. Pomyśl, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie odpowiedni i ile razy w ciągu tygodnia chcesz trenować? Czy chcesz wykonywać ćwiczenia w domu czy może trzeba kupić karnet na siłownię? Jeśli wcześniej nie byłeś zbyt aktywny, do aktywności fizycznej należy podchodzić małymi kroczkami. Zacznij od ruchu i ćwiczeń o mniejszej intensywności, aby po pewnym czasie zwiększyć wysiłek.

Dbaj o różnorodność

Nuda może szybko zabić motywację do ćwiczeń. W treningu przeplataj różnorodne ćwiczenia. Zmieniaj intensywność, tempo i kolejność wykonywania ćwiczeń. Jeśli chcesz w krótkim czasie doprowadzić do osiągnięcia spektakularnych efektów, łącz ćwiczenia na siłowni z treningami w domu. W cieplejsze miesiące warto ćwiczyć również na zewnątrz.

Konsultacja z trenerem personalnym na zwiększenie motywacji i nie tylko

Jak zmotywować się do ćwiczeń? Jak ułożyć plan treningowy? Trener personalny odpowie na te i inne pytania. Konsultacja z trenerem to nie tylko sposób na zmotywowanie się do ćwiczeń. Specjalista pomoże Ci ułożyć plan treningowy, który będzie zawierał odpowiednie ćwiczenia dopasowane do Twojego wieku, możliwości i aktualnego stanu zdrowia.

Monitorowanie wyników

Nic tak nie zwiększa motywacji do ćwiczeń, jak pierwsze ich efekty. A żeby te efekty zauważyć, trzeba monitorować postępy swojej ciężkiej pracy. Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, dobrym rozwiązaniem jest robienie sobie zdjęć w równych odstępach czasowych. Pierwsze zdjęcie powinno zostać wykonane w momencie, gdy rozpoczynasz przygodę z treningami. Następnie można fotografować się po dwóch, czterech, sześciu tygodniach lub w innym, ustalonym przez siebie czasie. Niektórzy prowadzą dzienniczki treningowe, gdzie zapisują nie tylko wykonywane danego dnia ćwiczenia, ale również swoje obserwacje i efekty treningu (takie jak poprawa samopoczucia, mniejsze napięcie mięśniowe). Jeszcze inni monitorują treningi za pomocą aplikacji – na przykład w telefonach lub zegarkach sportowych. Monitoring treningów to doskonałe narzędzie motywacyjne. Nie tylko zachęca do osiągania coraz lepszych wyników. Pomaga również wtedy, gdy nadchodzą trudniejsze dni i motywacja do ćwiczeń znacząco spada.

Towarzystwo do ćwiczeń

Co jeszcze pomaga zwiększyć motywację? Towarzystwo – choć ta zasada nie sprawdza się u wszystkich. Niektórzy lubią ćwiczyć w samotności, inni nie wyobrażają sobie treningów bez towarzystwa. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, namów bliską osobę na wspólne ćwiczenia. Możecie razem kupić karnet na siłownię lub umówić się na ćwiczenia w domu (na przykład trening online). Jak towarzystwo pomaga w motywacji? Po pierwsze obecność drugiej osoby działa na nas mobilizująco. Często sprawia, że chcemy pokazać się z jak najlepszej strony, więc bardziej przykładamy się do treningu. Po drugie wspólny trening z osobą, którą znamy i lubimy, sprawia przyjemność. Po trzecie w towarzystwie łatwiej monitorować postępy. Nie chodzi tutaj o porównywanie się do innych, a jedynie o zdrową rywalizację i wzajemną motywację. Gdy jednej osobie zwyczajnie się nie chce, zapał i energia tej drugiej to najlepsza motywacja.

Nagradzanie

Dla niektórych osób najlepszym sposobem na podniesienie motywacji są nagrody. Jeśli sumiennie wypełniasz plan treningów i robisz postępy, nie wahaj się i od czasu do czasu spraw sobie jakąś nagrodę! Nagrodą może być na przykład nowa mata do ćwiczeń w domu lub posiłek po treningu w ulubionej restauracji. Systemu nagród nie należy jednak stosować na co dzień. Nagroda ma Cię motywować w ciężkich chwilach, a nie stanowić obowiązkowy element wszystkich treningów.

Odpowiednie wyposażenie do treningu

Aby zmotywować się do dalszej pracy, warto zadbać o swoje otoczenie. Jest to szczególnie istotne, gdy ćwiczysz w domu. Co najlepiej motywuje? Odpowiednio dobrane, sportowe ubrania, wszystkie niezbędne akcesoria, dzięki którym trening jest efektywny oraz wszelkiego rodzaju dodatki, takie jak playlista z ulubioną muzyką.

Ubrania na trening

Odpowiednio dobrane ubrania na trening poprawiają samopoczucie i są skutecznym narzędziem motywacji. Gdy kupisz set treningowy w swoim ulubionym kolorze, od razu będziesz miał ochotę go wykorzystać! Co więcej, ubrania na trening służą również bezpieczeństwu. Właściwie dobrana odzież sportowa zapobiega kontuzjom, chroni przed uderzeniami, przegrzaniem lub hipotermią. Zanim rozpoczniesz trening (również ten domowy) sprawdź także obuwie. Podczas wykonywania ćwiczeń należy chronić swoje stopy obuwiem sportowym z solidną podeszwą.

Akcesoria do treningu

Jeśli nie masz ochoty chodzić na siłownię lub wolisz ćwiczyć w samotności, postaw na trening w domu. Do domowego treningu będziesz potrzebować kilku akcesoriów. Co może się przydać? Mata do ćwiczeń, piłka gimnastyczna, opaski oporowe, hantle, skakanka z liny i roller piankowy. Oczywiście nie musisz kupować wszystkiego od razu. Po kilku miesiącach ćwiczeń domowych powinieneś mieć już jednak kilka powyższych akcesoriów w kolekcji. Ich zakup również jest świetną motywacją.

Dodatki do treningu

Ważnym czynnikiem, który motywuje wiele osób, jest muzyka. Niektórzy puszczają ulubione kawałki przed treningiem, aby odpowiednio się nastroić. Innym muzyka towarzyszy przez cały czas trwania treningu. Lubisz kawałki, które dodają energii? A może wolisz biegać przy dźwiękach muzyki klasycznej? Stwórz własną playlistę do treningu i przekonaj się, jak dobrana muzyka wpływa na poziom Twojej motywacji.

Bądź cierpliwy

W utrzymaniu motywacji do ćwiczeń ważną rolę odgrywają również cierpliwość i wyrozumiałość względem samego siebie. Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny. Niektórzy ludzie chudną cztery kilogramy w miesiąc, innym taki sam wynik zajmie więcej czasu. Nie poddawaj się po pierwszych tygodniach, nawet jeśli nie widzisz jeszcze efektów. Być może Ty musisz na nie poczekać nieco dłużej.

Znajdź inspirację

Dobrą motywacją do treningu może być również inspiracja. Obserwujesz w mediach społecznościowych życie znanego sportowca? Chcesz być jak ludzie, którzy wstają rano i od razu idą pobiegać? Obserwacja innych to dobra motywacja do treningu, o ile działasz, a nie tylko zadręczasz się, że „prawdziwe życie tak nie wygląda”. Przy okazji warto pamiętać, że nad formą i kondycją znanych i lubianych często czuwa całe grono ekspertów – od trenerów personalnych, przez lekarzy, dietetyków, na fizjoterapeutach kończąc.

Motywacja do treningu a sztuka odpuszczania

Nawet u najbardziej zmotywowanej osoby prędzej czy później pojawia się taki dzień, w którym trzeba odpuścić. Nie karz się za to i bądź wyrozumiały. Każdy ma prawo do gorszych chwil. Jak sobie z tym poradzić, aby odzyskać motywację do treningu? Zrób sobie dzień przyjemności. Znajdź chwilę dla siebie i rób to, na co masz ochotę. Posłuchaj relaksującej muzyki, odpręż się w wannie albo poczytaj książkę. Następnie zaplanuj, co będziesz robić kolejnego dnia. Jeśli dziś odpuściłeś trening, jutro wydłuż go co najmniej o pół godziny. Świetnym sposobem na relaks są również mniej intensywne formy aktywności fizycznej. Nie masz mocy, aby iść na siłownię? Wybierz się na krótki spacer. Masz zakwasy po ostatnim intensywnym treningu? Postaw na sesję jogi, podczas której rozciągniesz obolałe mięśnie i zrobisz ćwiczenia oddechowe.

Pamiętaj – ruch ma sprawiać przyjemność. Jeśli będziesz się katować intensywnymi ćwiczeniami, prędzej czy później stracisz motywację. Dbaj o siebie i swój komfort.

Sprawdź podobne artykuły na blogu Maczfit i skorzystaj z naszych porad dotyczących zdrowego trybu życia!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.