Na czym polega dieta paleo? Sprawdź zasady i efekty stosowania

Dieta paleo należy do jednych z popularnych obecnie sposobów odżywiania. To swego rodzaju powrót do modelu żywienia stosowanego w paleolicie. Oczywiście został on odpowiednio przystosowany do współczesnych realiów. Osoby na diecie paleo nie zajmują się polowaniem i samodzielnym zdobywaniem żywności, ale starają się wybierać żywność naturalną, pochodzącą od lokalnych dostawców oraz ekologicznych hodowli i upraw. Produkty kluczowe dla diety paleo to różne gatunki mięsa, niektóre warzywa i tłuszcze. Do tego niektóre gatunki owoców i jajka. Na czym dokładnie polega dieta rodem z paleolitu? Czy jest zdrowa dla organizmu? Czy każdy może ją stosować? Zapraszamy do lektury – rozwiejemy wszystkie wątpliwości.

Dieta paleolityczna, czyli jaka?

Współczesna dieta paleo, czyli dieta paleolityczna, to dieta inspirowana sposobem odżywiania naszych przodków, którzy prowadzili tryb życia łowców-zbieraczy. Nazywana jest również dietą jaskiniowców, epoki kamienia łupanego (Stone Age) czy myśliwych. Wyklucza się z niej produkty, które pojawiły się w menu człowieka po rozwoju rolnictwa. Bazuje ona na stwierdzeniu, że jesteśmy genetycznie przystosowani do menu paleo diety. a nasz przewód nie ewoluował od czasu paleolitu na tyle, by poradzić sobie z nowoczesną dietą, w której większość produktów pojawiła się dopiero po rozwinięciu się rolnictwa.

Dieta paleo – zasady

Dieta paleo polega na zastosowaniu modelu żywienia zbliżonego do diety łowców-zbieraczy. Ich tryb życia powodował, że podstawowym źródłem pożywienia były spożywane w różnych proporcjach: mięso, ryby, skorupiaki, owoce, warzywa korzeniowe i bulwiaste, warzywa liściaste, orzechy, jaja oraz owady i larwy. Sposób żywienia paleolitycznych ludzi został zaadaptowany w ten sposób, by można go było zastosować współcześnie. Dieta paleo opiera się na spożywaniu chudych mięs i niezbożowych produktów roślinnych, a także nierafinowanych tłuszczów. W zależności od doboru produktów dieta paleo zapewnia około 19-35% energii z białka, 28-47% z węglowodanów oraz 28-55% z tłuszczów* 

*dane na postawie Zych P., Szostak –       Węgierek D. “Dieta paleolityczna.Część I. Cechy charakterystyczne”.

Główne zasady diety paleo:

• eliminacja produktów przetworzonych i wprowadzenie żywności nieprzetworzonej, jak najbardziej naturalnej,
• brak klasycznego liczenia kalorii z posiłków,
• unikanie produktów zbożowych glutenowych oraz innych zbóż pod każdą postacią,
• eliminacja produktów mlecznych,
• regularny wysiłek fizyczny.

Dieta paleo – co jeść?

Dieta paleo to forma diety wysokobiałkowej, eliminującej kilka grup produktów.

Produkty, których nie można jeść w diecie współczesnego łowcy-zbieracza to:

• grupy produktów bogatych w cukry rafinowane, 
• produkty zbożowe (pieczywo, makarony, pszenica, żyto, orkisz, wszystkie rodzaje kasz i ryżu),
• nasiona roślin strączkowych,
• warzywa skrobiowe (część spożywa; kontrowersje),
• rafinowane tłuszcze roślinne,
• mleko i produkty mleczne (m.in. ser, śmietana),
• przetworzone produkty.

W diecie paleo lista produktów zakazanych jest dość obszerna. Co jeść, by nie łamać zasad tego modelu żywienia? 

Osoby na diecie paleo spożywają  mięso, a także ryby, owoce morza oraz jaja. Warzywa są cennym źródłem błonnika (niezbędnego w codziennej diecie) oraz witamin i składników mineralnych, dlatego warto zadbać o ich dużą podaż w posiłkach paleo. Będąc na tej diecie spożywa się również owoce, które stanowią skarbnicę substancji bioaktywnych. W jadłospisie paleo powinny znaleźć się również orzechy i nasiona. Jako uzupełnienie stosuje się niektóre oleje roślinne tłoczone na zimno. W poniższej tabeli znajdują się przykładowe produkty zalecane w diecie paleo. 

Grupa produktów – zalecane produkty zgodne z zasadami diety paleo

Warzywa są głównym źródłem błonnika w diecie paleo. Spożywane mogą być np. burak, brokuły, kapusty, kalafior, papryka, brukiew, szpinak, pomidor, marchewka. W przypadku mięsa, najlepiej wybierać jego chudą wersję ze zrównoważonych hodowli. W diecie powinny być uwzględnione ryby -takie jak na przykład dorsz, halibut, pstrąg, łosoś, tuńczyk, śledź, flądra. W jadłospisie paleo nie może także zabraknąć owoców morza, jaj, kiełków oraz owoców, orzechów i nasion. Jako dodatek do potraw lub przekąskę świetnie sprawdzą się na przykład migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, siemię lniane, chia.

Czy dieta paleo jest zdrowa?

Dieta paleolityczna charakteryzuje się wysoką zawartością takich składników, jak antyoksydanty, błonnik, substancje bioaktywne i nienasycone kwasy tłuszczowe. Z drugiej strony cechuje ją niedobór wapnia, duży udział białka oraz cholesterolu pokarmowego.

Część badań wskazuje na poprawę między innymi profilu lipidowego, ciśnienia, tolerancji glukozy. 

Czy dieta paleo jest zatem odpowiednia dla każdego? Nie, ale jak wynika z badań, u niektórych osób prawdopodobnie może przynieść korzyści zdrowotne. Ze względu na duży udział białka w diecie nie jest polecana dla osób obciążonych (chorujących) na choroby nerek. Stosowanie diety w zapobieganiu chorobom wymaga dalszych badań. Należy jednak pamiętać, że decydując się na dietę eliminacyjną, powinniśmy skonsultować to z dietetykiem, który zadba o to, by w naszym jadłospisie nie zabrakło niezbędnych witamin i składników mineralnych. 

Paleo dieta – wady i zalety

Temat diety paleo wciąż budzi wiele kontrowersji w świecie fitnessowo-dietetycznym. Wiesz już, że paleo to dieta, która nawiązuje do stylu życia naszych przodków i znasz jej zasady. Jeśli nadal zastanawiasz się, czy warto zapoznać się bliżej z tym sposobem żywienia, sprawdź zestawienie wad i zalet diety paleo.

Zalety diety paleolitycznej:

• wyeliminowanie z codziennego menu produktów bogatych w cukry rafinowane,
• wyeliminowanie z jadłospisu wysoko przetworzonej żywności,
• znaczne ograniczenie spożywania soli,
• wyeliminowanie tłuszczów rafinowanych,
• ograniczenie „pustych kalorii”,
• niski indeks glikemiczny potraw diety paleolitycznej,
• regulowanie gospodarki lipidowej i insulinowej,
• ograniczenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych? (konieczność dalszych badań),
• zwiększone spożycie potasu oraz błonnika.

Paleo dieta – wady:

• zbyt duża podaż białka, co może powodować choroby nerek i wątroby u osób obciążonych,
• zwiększone spożycie ryb może powodować ryzyko zatrucia metalami ciężkimi,
• mała podaż wapnia, co w perspektywie skutkować wystąpieniem osteoporozy,
• eliminacja produktów uważanych za zdrowe jak na przykład produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe,
• duża zawartość cholesterolu pokarmowego.

Dieta paleo – przykładowy jadłospis

Co jeść, stosując dietę paleo? Możesz poszukać inspiracji w Internecie lub skorzystać z konsultacji dietetycznej. Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis diety z paleolitu.

Śniadanie: plaster chudej wołowiny, surówka z marchewki i jabłka.

Drugie śniadanie: jajka na miękko, świeże bądź mrożone maliny i jagody.

Obiad: grillowana pierś z kurczaka lub indyka z dodatkiem warzyw gotowanych na parze (marchew, brokuł, brukselka).

Podwieczorek: korzeń selera pokrojony w słupki.

Kolacja: sałatka z tuńczyka, cebula, pomidor, szczypiorek.

Czy dieta paleo pomaga schudnąć? 

Czy warto stosować dietę paleo, jeśli chcemy schudnąć? Efekty odchudzania na diecie jaskiniowców, wynikające z małej podaży węglowodanów oraz zwiększenia ilości białka, mogą pomóc w redukcji masy ciała i przynieść mierzalne efekty w dość krótkim czasie. Jeśli nie jesteś przekonany do diety paleo, być może dobrym rozwiązaniem będzie dieta odchudzająca, w której głównym źródłem energii są węglowodany, taka jak na przykład dieta SLIM z ofert Maczfit. Charakteryzuje się obniżoną wartością kaloryczną (dostępne są trzy warianty – 1000, 1300 i 1500 kcal), jest oparta na zasadach zdrowego odżywiania, zgodnych z aktualnymi zaleceniami WHO i polskiego Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Gotowa dieta SLIM od Maczfit jest smaczna, urozmaicona i daje poczucie lekkości. Długotrwałe jej stosowanie wymaga jednak konsultacji ze specjalistą.

W menu Maczfit znajdziesz zarówno warzywa i owoce, jak i nabiał, mięso, ryby, produkty zbożowe oraz nasiona i orzechy. Dzięki temu Twój organizm nie będzie narażony na niebezpieczne dla zdrowia niedobory. Nie wiesz, jak dopasować dietę dla siebie, biorąc pod uwagę swój stan zdrowia i styl życia? Skorzystaj z konsultacji dietetycznej w Maczfit. Nasi specjaliści czekają, aby rozwiać wszystkie Twoje wątpliwości dotyczące zasad zdrowego odżywiania.

Katarzyna Henel