Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania

Co ma największy wpływ na nasze zdrowie? Odżywianie, które jest jednym z najistotniejszych czynników. Dlatego warto o nie dbać – a przecież mamy ku temu możliwości. Produkty spożywcze, do których obecnie mamy dostęp na wyciągnięcie ręki, są najbardziej zróżnicowane w historii ludzkości. Możemy kupić produkty i dania z każdego kontynentu. Jednak czy odpowiednio korzystamy z tych możliwości i czy przyczyniają się one do wdrażania przez nas zasad zdrowego odżywiania? Które jedzenie jest zdrowe, a które nie? Takie pytania zadaje sobie codziennie wiele osób, zastanawiając się, z czego powinna dzisiaj składać się ich dieta. Aby rozwiać ich wątpliwości i pomóc w wyborze, przedstawiamy 10 zasad zdrowego żywienia.

1. Jedz mniej i częściej

Zmianę sposobu odżywiania na zdrowy należy zacząć od odpowiedniego rozplanowania posiłków. Dla przewodu pokarmowego lepsze jest 4–5 posiłków dziennie, w równych odstępach czasu, mniej więcej co 3–4 godziny. Jakie ma to znaczenie? Organizmowi łatwiej trawić mniejsze porcje i robić to w sposób ciągły, ale umiarkowany, niż pracować zrywami, kiedy na przemian jesteśmy syci albo odczuwamy wilczy głód. Zapewniamy mu w ten sposób nieprzerwane dostawy energii i składników pokarmowych.

Dzięki jedzeniu 4–5 posiłków dziennie łatwiej panować nad głodem pomiędzy posiłkami, co wpływa na to, że kiedy już jemy, to nie przejadamy się. Nie podjadanie jest szczególnie istotne, jeśli jesteśmy na diecie. Cały nasz plan żywieniowy może legnąć w gruzach, jeżeli nie będziemy w stanie wytrzymać przerwy między posiłkami. Optymalnym rozłożeniem jest śniadanie do godziny po przebudzeniu, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja jedzona około 2 godziny przed pójściem spać. Do takiego jadłospisu można się bardzo szybko przyzwyczaić.

2. Warzywa to podstawa

Zdrowe żywienie ma u swojej podstawy warzywa. Najprościej obrazuje to piramida żywieniowa, do której będziemy się jeszcze odnosić w tym artykule (oparta na tej zalecanej przez polski Instytut Żywności i Żywienia). Jej pierwsze piętro to warzywa i owoce. Każdy z pięciu zalecanych posiłków powinien zawierać warzywa. Oprócz makroskładników takich jak białka i węglowodany zawierają one najwięcej dobroczynnych witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, oraz innych przydatnych związków jak przeciwutleniacze, które zapobiegają między innymi powstawaniu nowotworów, albo naturalne antyseptyki ograniczające rozwój drobnoustrojów w naszym organizmie. Podanie wszystkich korzystnych dla zdrowia składników warzyw i owoców to temat osobny artykuł. Najlepiej trzymać się jednej prostej reguły – jedzcie jak najwięcej różnych gatunków warzyw. Im bardziej urozmaicona będzie Wasza dieta, tym więcej pozytywnych składników odżywczych trafi do Waszego przewodu pokarmowego.

3. Owoce – naturalne słodycze

Owoce są równie dobrym źródłem witamin i minerałów co warzywa, niestety zawierają sporo naturalnego cukru i są kaloryczne, przez co trzeba kontrolować ich ilość w diecie i spożycie ograniczyć do dwóch garści owoców dziennie. Dzięki temu nie dostarczymy organizmowi zbyt dużej ilości kalorii, a skorzystamy z prozdrowotnego wpływu owoców. Świetnie sprawdzają się jako deser i przekąska, dlatego polecamy je na drugie śniadanie i podwieczorek. A na pewno powinny stanowić zdrową alternatywę w diecie dla wszelkiego rodzaju słodyczy, batoników i cukierków. Soczyste owoce i warzywa są również częścią dziennego nawodnienia organizmu. Warto pić dla zdrowia naturalne soki owocowe, koktajle i smoothie z owocami. Szklanka świeżo wyciśniętego soku zastępuje z powodzeniem owoce. Chodzi jednak o sok niefiltrowany i niedosładzany. Niewskazane są tak zwane „napoje owocowe”, które znajdujemy w sklepach. Z owocami łączy je często jedynie smak i kolor, a są mocno słodzone, przez co szkodliwe dla zdrowia. Źródłem zdrowego cukru powinny być tylko i wyłącznie owoce.

4. Wybieraj produkty pełnoziarniste

W poszukiwaniu wskazówek, jak zdrowo jeść, docieramy do trzeciego piętra, na którym piramida zdrowego żywienia ma produkty zbożowe. To bardzo ważne źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego i soli mineralnych, zawartych w ziarnach zbóż – pszenicy, żyta, ryżu, jęczmienia, kukurydzy i prosa. Dlaczego zaleca się wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych? Ponieważ aby otrzymać tak zwaną mąkę białą (a także biały ryż), ziarno jest wstępnie oczyszczane z otrębów. Mąkę pełnoziarnistą otrzymuje się, mieląc ziarno razem łuską i kiełkiem – pozostają w niej składniki mineralne takie jak żelazo, fosfor, magnez oraz cynk i błonnik spożywczy.

Istotne tu jest spożycie błonnika pokarmowego (którego źródłem są również świeże warzywa i owoce). Zapobiega on chorobom układu krążenia, utrudniając wchłanianie cholesterolu we krwi, poprawia perystaltykę układu pokarmowego i zwiększa uczucie sytości. Produkty zbożowe z dużą zawartością błonnika likwidują zaparcia – a to ma znaczący wpływ na zdrowie jelita grubego. Dlatego właśnie dietetycy, radząc jak się zdrowo odżywiać, zalecają wybór razowego chleba, pełnoziarnistego makaronu i naturalnego ryżu. Polecane są również wszelkiego rodzaju kasze i płatki z otrębami.

5. Dwie szklanki mleka dziennie

Zasady zdrowego żywienia sugerują spożywanie co dnia dwóch szklanek mleka lub ich równoważności w postaci produktów mlecznych. Produkty mleczne to jogurty, sery i twarogi. Wraz z jajami określane są jako nabiał i dla naszego organizmu są głównie źródłem białka i tłuszczu. Oprócz tego jednak nabiał to główny dostawca wapnia i witamin z grupy B, kwasu foliowego i witaminy A. To właśnie stanowi o jego pozycji wśród 10 zasad zdrowego odżywiania. Przy całej swojej zawartości odżywczej mleko i przetwory mleczne są stosunkowo mało kaloryczne. Mowa tu zwłaszcza o jogurtach (zwłaszcza naturalnych) i kefirach. Sery podpuszczkowe zawierają więcej tłuszczu, powinny więc rzadziej gościć na Waszym stole.

Dlaczego akurat dwie szklanki? Ponieważ tyle mleka w ciągu dnia pokrywa aż 60% dziennego zapotrzebowania na wapń, podstawowy budulec naszego kośćca. Dodatkowym plusem jest to, że łączenie produktów zbożowych z mlecznymi ułatwia przyswajanie białka roślinnego, które zawierają produkty zbożowe. Stąd zasady zdrowego odżywiania polecają owsianki na mleku i inne dania tego rodzaju.

6. Dostarczaj wszystkich aminokwasów

Podstawowym budulcem naszego organizmu są aminokwasy. To one budują wszystkie nasze białka. Organizm ludzki nie wytwarza jednak części z tych aminokwasów samodzielnie. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne. Musimy je pobierać z codziennej diety. W jakich produktach znajdziemy potrzebne składniki? Ma je przede wszystkim mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych. Badania wskazują, że produktów mięsnych jemy zbyt dużo. Raz lub dwa razy w tygodniu danie mięsne powinny zastąpić nasiona roślin strączkowych (bobu, fasoli, soi, grochu, ciecierzycy). Zdecydowanie częściej moglibyśmy też jadać ryby pochodzenia morskiego – również dwa razy w tygodniu. Jaja to bardzo dobre źródła wszelkich aminokwasów, jednak różnego rodzaju diety na redukcję masy ciała radzą uważać na ich nadmierne użycie, bo czynią Wasze posiłki o wiele bardziej kalorycznymi. Co do samego mięsa: wybierajcie raczej chude mięso drobiowe (indyka i kurczaki), a rzadziej mięso czerwone (wieprzowina i wołowina).

7. Tłuszcz jest bardzo ważny

Pierwszym skojarzeniem wielu osób, kiedy są pytane o diety odchudzające, jest „jeść mniej tłusto”. Tłuszcze tłuszczom nierówne i część z nich jest niezbędna dla diety osób zastanawiających się, jak zdrowo się odżywiać. Kwasy tłuszczowe dzielą się na nienasycone (głównie roślinne) oraz nasycone (tłuszcze zwierzęce). Zasady żywienia zalecają większy udział tych pierwszych – oliwy, oleju rzepakowego i słonecznikowego, jednak raczej surowych jako dodatek do sałatek i surówek. Z tłuszczów zwierzęcych poleca się szczególnie tłuszcz ryb morskich źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, o pozytywnym wpływie na układ krążenia i przyczyniające się do obniżenia ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych. Unikać należy izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w margarynach utwardzonych i fast foodach, bo one z kolei mogą takie choroby powodować.

8. Żadnych fast foodów

A skoro już mowa produktach typu fast food – wszystkie zasady prawidłowego odżywiania zalecają, aby wyeliminować je ze swojej diety całkowicie. Są to częstokroć prawdziwe bomby kaloryczne (dużo węglowodanów, np. w bułkach czy frytkach), powodujące znacznie wyższe niż wymagane spożycie soli, sztucznych środków konserwujących, mięsa, cukru i wspomnianych tłuszczów trans. Ograniczone spożycie soli jest kluczowe dla utrzymania zdrowego układu krążenia i profilaktyki chorób serca. Przyprawy ziołowe powinny być głównym źródłem smaku i aromatu naszych potraw. Dzięki ich obfitemu stosowaniu możesz praktycznie całkowicie zrezygnować z soli w swojej diecie.

Tutaj wspomnijmy też o sposobie przygotowania potraw. Produkty fast food są najczęściej smażone i pieczone, często przy użyciu głębokiego tłuszczu. Taka intensywna obróbka termiczna wpływa negatywnie na zawartość witamin, składników mineralnych i odżywczych w pokarmach. Lepszymi sposobami, aby przygotować zdrowe jedzenie, jest gotowanie na parze i gotowanie w wodzie, ewentualnie pieczenie bez użycia tłuszczu. Ma to szczególnie duży wpływ na warzywa i owoce, które przy smażeniu tracą tak ważny błonnik spożywczy.

9. Pij!

Zasady zdrowego odżywiania obejmują nie tylko jedzenie, ale również picie. Woda jest niezbędna dla zdrowia, a ilość wody, którą wypijamy dziennie, powinna bezpośrednio zależeć od naszej masy ciała i aktywności fizycznej. Występują dwa rodzaje przeliczników. Pierwszy to 30 mililitrów na kilogram naszej wagi. Drugi to jeden mililitr na jedną kalorię, co dla osób jedzących 2000 kcal dziennie oznacza, że powinny pić około 2 litry wody. Ta ilość obejmuje również inne napoje – kawę, herbatę, czy napary ziołowe. Odradzamy stanowczo słodzone napoje i alkohol. Te grupy produktów przyczyniają się jedynie do pogorszenia naszego zdrowia, z powodu zbyt dużej ilości kalorii i nie są źródłem dodatkowych wartości odżywczych. W przypadku alkoholu dochodzi oczywiście wiele innych szkodliwych działań (marskość wątroby, rak jelita grubego, żołądka, przełyku).

Wodę przyjmujemy jeszcze w jedzeniu – około 30% potrzebnej wody przyjmujemy poprzez posiłki. Ważne jest, aby nie czekać, aż zachce nam się pić (bo to już oznacza niedobór wody), a po prostu regularnie się nawadniać. Uczulamy na to szczególnie osoby, które chcą usunąć nadmiar wody z organizmu. Osiąga się to właśnie poprzez obfite nawadnianie. Dzięki temu możliwa jest prawidłowa diureza – organizm, jeśli damy mu taką możliwość, sam wyreguluje poziom wody i nie będzie robił zapasów, jeśli będzie miał do niej stały dostęp.

10. Pamiętaj o aktywności fizycznej

Podstawą zdrowego stylu życia, poza odpowiednim odżywianiem, jest aktywność fizyczna. Bez niej dieta odchudzająca może nie przynieść pożądanego efektu. Aby zachować zdrowie, wystarczy minimum dwie i pół godziny umiarkowanej aktywności w tygodniu – mogą one zrównoważyć pracę biurową wykonywaną w ciągu dnia roboczego. Dzięki temu zachowasz sprawność i szybciej spalisz nadmiar spożywanych kalorii. Oprócz pozytywnego wpływu na ciało ruch powoduje także wydzielanie endorfin, dzięki czemu poprawia się również nasz stan psychiczny. Korzyści z aktywności ruchowej są nie do przecenienia.

Jeśli interesuje Was zdrowy tryb życia i dieta, zajrzyjcie na nasz blog, w którym znajdziecie więcej propozycji, pomysłów na konkretne posiłki i zdrowe menu. Jeśli chcesz zadbać o zdrowe jedzenie, ale nie masz na to czasu, możesz również skorzystać z naszej oferty cateringu dietetycznego Maczfit. Zatroszczymy się o wszystko za Ciebie.

Katarzyna Henel