Najzdrowsze owoce, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

Polskie prosto z gałęzi w ogrodzie lub egzotyczne z marketu. Kolorowe i soczyste. Owoce to nie tylko smaczny dodatek do dań i deserów, ale również świetny pomysł na samodzielną przekąskę. Sprawdź, które gatunki owoców są najlepszym źródłem cennych witamin i składników mineralnych. Przekonaj się, dlaczego warto wprowadzić je do swojej diety.

Dlaczego warto jeść owoce?

Owoce, zaraz obok warzyw, są podstawą każdej zdrowej diety. Składają się głównie z wody i węglowodanów. Korzystnie wpływają na nasz organizm, dostarczając mu cennych witamin, składników mineralnych i błonnika. Poza tym składniki odżywcze w owocach dodają energii, poprawiają samopoczucie i wygląd.  Dlaczego warto pamiętać o owocach w diecie?

• Owoce wspomagają naturalny wzrost i rozwój, dlatego są szczególnie istotne w diecie dzieci i młodzieży.
• Niektóre gatunki świeżych owoców zawierają substancje bioaktywne, które podnoszą odporność i chronią tym samym przed chorobami, infekcjami.
• Owoce są źródłem węglowodanów, dzięki czemu pomagają zwalczyć senność i zmęczenie.
• Poprawiają pracę układu nerwowego, wspierają funkcje mózgu oraz zdolność zapamiętywania i koncentracji.
• Korzystnie wpływają nie tylko na zdrowie, ale również na wygląd włosów, skóry i paznokci.
• Mogą sprzyjać poprawie wzroku.
• Owoce są źródłem błonnika, wspomagają pracę jelit i procesy trawienne.
• Są niskokaloryczne oraz ubogie w białko i tłuszcz – niektóre owoce pomagają dbać o figurę na diecie odchudzającej.
• Gatunki owoców o wysokiej zawartości wody chronią przed odwodnieniem, są idealną przekąską w upalne dni.
• Świeże, zdrowe owoce są soczyste, kolorowe i można z nich przyrządzać pyszne dania, desery, przekąski, soki i koktajle.

Najzdrowsze owoce na odporność – źródła witaminy C

Niektóre owoce, dzięki wysokiej zawartości witaminy C, chronią przed chorobami i infekcjami. Substancje w nich zawarte stymulują organizm do zwiększonej produkcji leukocytów i przeciwciał. O jakich gatunkach mowa?

Kiwi – w 100 g tego owocu znajduje się aż 93 mg kwasu askorbinowego. Dzięki temu jedno duże kiwi pokrywa całość dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Poza tym kiwi obniża poziom ciśnienia tętniczego krwi oraz trójglicerydów. Czerwona odmiana owocu to bogate źródło antocyjany – substancji, która zmniejsza ryzyko chorób serca i chroni przed nowotworami.

Truskawki – pyszne i bardzo zdrowe. W 100 g owocu znajduje się prawie 60 mg kwasu askorbinowego. Oprócz witaminy C truskawki zawierają spore ilości kwasu elagowego, który dodatkowo wspiera układ odpornościowy i przeciwdziała zmianom nowotworowym. Truskawki w swoim składzie mają także błonnik i flawonoidy. Te ostatnie obniżają poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko zakrzepicy żylnej.

Pomarańcze – dobre źródło kwasu askorbinowego i innych cennych składników odżywczych. Warto wprowadzić je do diety nie tylko ze względu na witaminę C, ale również z uwagi na wysoką zawartość beta-karotenu, błonnika i witamin z grupy B. Beta-karoten to prowitamina witaminy A i silny przeciwutleniacz, który hamuje procesy starzenia oraz może zapobiegać rozwojowi chorób nowotworowych. Owoc pomarańczy ma także dużo wody, dzięki czemu wspomaga usuwanie toksyn z organizmu.

Grejpfrut – kolejny owoc z grupy cytrusów, który dostarcza do organizmu spore ilości kwasu askorbinowego i beta-karotenu. Grejpfruty należą do najzdrowszych owoców również z uwagi na swoją niską kaloryczność (42 kcal w 100 g). Poza tym grejpfrut bogaty jest w flawonoidy – związki, które opóźniają proces starzenia i wzmacniają odporność.

Cytryna –  mitem jest, że cytryna dostarcza do organizmu najwięcej witaminy C. Wciąż jednak należy do najzdrowszych owoców, przede wszystkim z uwagi na wysoką zawartość beta-karotenu, witamin z grupy B i E oraz minerałów, takich jak magnez, potas, sód i żelazo. Witaminy w owocach cytryny przyspieszają oczyszczanie organizmu, a zawarty w niej błonnik – wspomaga procesy trawienne i pracę całego układu pokarmowego.

Ananas – 100 g ananasa zawiera 48 mg kwasu askorbinowego. Poza tym w ananasie znajduje się bromelina, czyli enzym roślinny, który przyspiesza przemianę materii i pomaga w odchudzaniu.

Zdrowe owoce – działanie antyoksydacyjne

Owoce to najlepsze naturalne witaminy na odporność i zdrowie całego organizmu również ze względu na swoje działanie antyoksydacyjne. Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) są związkami, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki uszkadzają zdrowe komórki w organizmie, powodując między innymi szybsze starzenie się skóry. Przyczyniają się także do powstawania niektórych chorób (nowotworów, cukrzycy, miażdżycy). Owoce bogate w antyoksydanty są bardzo korzystne dla zdrowia. Nie tylko przeciwdziałają zmianom zapalnym i opóźniają powstawanie zmarszczek, ale również chronią skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego i stymulują produkcję kolagenu. Najzdrowsze owoce i tym samym naturalne przeciwutleniacze to między innymi:

Jagody – owoce jagody wykazują właściwości przeciwbakteryjne. Korzystnie wpływają na układ moczowy oraz krążeniowy. Jagody są pełne cennych składników odżywczych, zawierają selen, cynk, miedź i mangan oraz witaminy C, A, B i PP. Poza tym owoce jagodowe są polecane diabetykom ze względu na niską zawartość cukrów prostych.

Jeżyny – wspomagają pracę serca i zwiększają odporność komórek. Są bogate w błonnik – jedna szklanka jeżyn pokrywa 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Poza tym zawierają dwa ważne dla zdrowia składniki mineralne: wapń, magnez.

Maliny – owoce maliny zawierają witaminę C oraz witaminy z grupy B. Są także bogate w składniki mineralne, między innymi potas, magnez, wapń i żelazo. Mają właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Awokado – to jeden z najbardziej kalorycznych owoców na świecie (160 kcal w 100 g). Ma jednak wiele właściwości leczniczych i wartości odżywczych. Owoce awokado zawierają spore ilości kwasu foliowego. W ich składzie znajdziesz również potas (owoce awokado mają więcej tego składnika niż słynące z niego banany). Poza tym awokado to źródło cennych kwasów tłuszczowych z grupy omega.

Winogrono – owoc ten zawiera flawonoidy, czyli związki, które wykazują działanie antynowotworowe. Poza tym w winogronach znajdują się: witamina C, witamina A oraz witaminy z grupy B. Winogrona zawierają także fosfor, potas, wapń i magnez.

Granat – witamina E, A, C, B, wapń, potas, cynk, miedź, selen – to tylko niektóre ze składników odżywczych, które znajdziesz w tym owocu. Granat ma korzystny wpływ na organizm również z uwagi na obecność flawonoidów i związków fenolowych.

Właściwości przeciwutleniające wykazują również truskawki oraz pomarańcze.

Najzdrowsze owoce – naturalne witaminy

Najzdrowsze owoce, czyli jakie? Poniżej znajdziesz rozpiskę owoców według podziału na witaminy, których są źródłem.

Witamina A:

Wiśnie, pomarańcze, brzoskwinie i owoce dzikiej róży.

Witamina C:

Najzdrowsze owoce na odporność: kiwi, truskawka, pomarańcze, grejpfrut, cytryna, ananas, jabłko.

Witamina E:

Zdrowe owoce z witaminą E, ważną w kontekście urody oraz płodności, to głównie awokado oraz morele suszone.

Witamina K:

Witamina K znajduje się między innymi w owocach takich jak: banany, jabłka, brzoskwinie i pomarańcze.

Źródła witamin z grupy B:

Witamina B występuje pod kilkoma postaciami. Jeśli chodzi o owoce, najwięcej tego składnika mają banany i jabłka. Kwas foliowy (witamina B9) znajduje się między innymi w truskawkach.

Jak widać, zdrowe owoce to źródło wszystkich najważniejszych witamin, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wyjątkiem jest witamina D, którą znajdziesz głównie w rybach i produktach mlecznych.

Lista najzdrowszych owoców

Które owoce są najzdrowsze? Te, które zawierają cenne składniki odżywcze, czyli witaminy (A, C, E, K, B), składniki mineralne (między innymi fosfor, żelazo, miedź, cynk), przeciwutleniacze oraz błonnik. Poniżej nasze TOP 10 najzdrowszych owoców na świecie.

1. Grejpfrut
2. Truskawka
3. Winogrona
4. Jagody
5. Jeżyny
6. Maliny
7. Awokado
8. Banan
9. Jabłka
10. Ananas

Który najzdrowszy owoc jest Twoim ulubionym?

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.