Napoje izotoniczne – kiedy po nie sięgać?

Postępy techniki przetwórstwa spożywczego sprawiły, że na rynku pojawiły się różne propozycje napojów, w tym popularne napoje izotoniczne. Z tego artykułu dowiesz się, czym są izotoniki i jak działają na organizm. W tekście odpowiemy również między innymi na pytania: „czy napoje izotoniczne są zdrowe?” i „kiedy warto po nie sięgać?”. Zapraszamy do lektury!

Napój izotoniczny – co to takiego?

Napój izotoniczny (w skrócie izotonik) należy do grupy napojów funkcjonalnych. Powstał głównie z myślą o osobach aktywnych fizycznie. Izotoniki charakteryzują się specjalnym składem. Ich osmolalność (stężenie składników) jest dokładnie taka jak płynów ustrojowych w organizmie. Picie napojów izotonicznych chroni organizm przed odwodnieniem i dostarcza mu węglowodanów oraz składników mineralnych (elektrolitów) utraconych podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Wśród składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wymieniamy między innymi następujące elektrolity:

• Sód – podstawowy składnik osocza. Pierwiastek ten warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego. Sód (wraz z potasem) odpowiedzialny jest za przewodzenie impulsów nerwowych. Co więcej, przywraca i utrzymuje równowagę wodno-elektrolitową w organizmie.
• Wapń – główny budulec kości i zębów. Pierwiastek ten odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi, aktywuje część enzymów oraz warunkuje prawidłowe skurcze mięśni.
• Magnez – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Magnez ma wpływ na pracę mózgu, w tym koncentrację i procesy zapamiętywania. Poza tym reguluje napięcie mięśni.
• Potas – zapewnia odpowiednie przewodnictwo nerwowe. Bierze udział w procesach metabolicznych białek i węglowodanów.

Różne rodzaje napojów – podobieństwa i różnice

Napoje izotoniczne to niejedyne produkty przeznaczone dla osób aktywnych fizycznie. Poszczególne rodzaje płynów różnią się składem, właściwościami i zastosowaniem. Warto zapamiętać, że im większa osmolalność, tym większe stężenie elektrolitów i węglowodanów zawartych w napoju.

Wyróżniamy:

• napoje izotoniczne,
• napoje hipertoniczne,
• napoje hipotoniczne
• oraz napoje energetyzujące.

Napoje izotoniczne

Napój izotoniczny ma takie samo stężenie elektrolitów i węglowodanów jak płyny ustrojowe. Dzięki temu wchłania się szybciej niż woda i pomaga uzupełnić utracone wraz z potem składniki mineralne. Jednocześnie dostarcza organizmowi węglowodanów, czyli dodaje energii.

Napoje hipertoniczne

Hipertoniki (jak sama nazwa wskazuje) mają dużo wyższe stężenie elektrolitów i węglowodanów niż płyny ustrojowe. Wchłaniają się wolniej niż woda. Pomagają szybko uzupełnić zasoby energetyczne, ale nie nawadniają organizmu. Do hipertoników zaliczamy między innymi słodkie kompoty i napoje gazowane.

Napoje hipotoniczne

Napoje zwane hipotonicznymi charakteryzuje mniejsze stężenie cukrów i elektrolitów niż w płynach ustrojowych. Hipotoniki łatwo się wchłaniają i błyskawicznie gaszą pragnienie. Nie mają wpływu na równowagę elektrolitową w organizmie. Najpopularniejszy napój hipotoniczny to zwykła woda.

Napoje energetyzujące

Często mylone z izotonikami. Energetyki przeznaczone są dla osób dorosłych, głównie tych pracujących umysłowo. Dzięki wysokiej zawartości składników, takich jak kofeina, tauryna oraz witaminy z grupy B, stymulują układ nerwowy, redukują uczucie zmęczenia i poprawiają koncentrację. Należy pamiętać, że stosowanie napojów energetyzujących w dużych ilościach może powodować skutki uboczne, takie jak bóle głowy, mdłości, wymioty, drżenie rąk oraz problemy ze strony układu krążeniowego.

Działanie i zalety izotoników

• napoje izotoniczne zapewniają odpowiednie nawodnienie organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym,
• napoje izotoniczne dostarczają organizmowi węglowodanów,
• w napojach izotonicznych znajdują się również inne składniki odżywcze, głównie witaminy i sole mineralne,
• napoje izotoniczne regulują gospodarkę wodno-elektrolitową w organizmie.

Napoje izotoniczne – dla kogo?

Nie ma potrzeby, aby osoba zdrowa, która na co dzień nie jest aktywna fizycznie (lub uprawia umiarkowaną aktywność fizyczną), piła izotoniki. W takich sytuacjach do nawadniania organizmu wystarczy woda. Izotonik jest potrzebny wtedy, gdy występują duże starty płynów z ciała i gdy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na elektrolity.

Kto zatem powinien uzupełnić swoją dietę napojami izotonicznymi? Przede wszystkim osoby prowadzące aktywny tryb życia. Uzupełnianie płynów przed, podczas i po treningu jest bardzo ważne, gdyż nawet niewielki spadek nawodnienia w trakcie wysiłku skutkuje znacznym spadkiem wydolności organizmu. W efekcie maleje nasza efektywność, a ćwiczenia stają się trudniejsze do wykonania. Co więcej, wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity (przede wszystkim sód, potas i magnez). Utrata składników mineralnych powoduje nieprzyjemne dolegliwości, takie jak skurcze mięśni, zawroty głowy oraz pogorszenie nastroju, a co za tym idzie – spadek motywacji do dalszych ćwiczeń. Ryzyko odwodnienia wzrasta w czasie upałów. Osoby uprawiające aktywność fizyczną latem zawsze powinny mieć pod ręką butelkę napoju izotonicznego. 

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie organizmu na elektrolity?

• trening o średniej intensywności trwający ponad godzinę,
• trening trwający krócej niż godzinę, ale o bardzo dużej intensywności,
• ciężka praca fizyczna (szczególnie w wysokich temperaturach),
• przewlekła biegunka,
• przewlekłe wymioty,
• wzmożone oddawanie moczu,
• picie alkoholu,
• kac.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie izotoników?

Izotoniki to popularne produkty spożywcze, które znajdziesz obecnie w każdym sklepie. Najczęściej występują w formie napojów, choć coraz częściej dostępne są pod innymi postaciami (żele energetyczne, tabletki musujące). Ich działanie warto dopasować do swoich potrzeb i rodzaju aktywności fizycznej. Podczas zakupów należy zawsze uważnie czytać skład produktu. Jeśli nie jesteś przekonany do sklepowych propozycji, możesz przygotować domowy napój izotoniczny. Naturalne izotoniki to między innymi woda kokosowa, sok z brzozy, woda klonowa (co ciekawe, zawiera mniej cukru niż woda kokosowa) i woda kaktusowa.

Trzy proste przepisy na domowe napoje izotoniczne

Dobry izotonik możesz samodzielnie przygotować w domu. Taki napój doskonale nawadnia organizm po treningu i uzupełnia składniki odżywcze utracone podczas wysiłku. Sprawdź poniższe trzy szybkie przepisy na domowe izotoniki!

Izotonik z miodem i cytryną – napój bogaty w witaminę C

Składniki:

• 1 litr wody,
• 1/4 łyżeczki soli,
• 3 łyżki miodu,
• sok z jednej cytryny.

Przygotowanie:

Składniki połączyć i dokładnie wymieszać.

Izotonik z pomarańczą – pysznie i zdrowo

Składniki:

• 1 litr wody,
• pół pomarańczy,
• pół cytryny,
• 3 łyżki miodu,
• 1/4 łyżki soli himalajskiej.

Przygotowanie:

Do dzbanka z wodą wyciśnij sok z cytryny i pomarańczy. Dodaj sól i miód, wymieszaj składniki i gotowe.

Izotonik z owocami cytrusowymi i miętą

Składniki:

• 1 litr wody,
• pół pomarańczy,
• pół cytryny,
• pół limonki,
• 3 łyżki miodu,
• 1/4 łyżeczki soli,
• świeże liści mięty (lub melisy),
• opcjonalnie: imbir.

Przygotowanie:

Do dzbanka z wodą wyciśnij soki z owoców cytrusowych. Dodaj sól, miód i ewentualnie imbir. Na koniec wrzuć rozdrobnione zioła (miętę lub melisę). Całość wymieszaj.

Odpowiednio przygotowany domowy izotonik idealnie sprawdzi się do nawodnienia organizmu. Wystarczy przelać napój do butelki wielorazowej i zabrać ze sobą na intensywny trening.

Pięć pytań o izotoniki

W ramach podsumowania przedstawiamy odpowiedzi na pięć powszechnie zadawanych pytań dotyczących izotoników.

#1 Czy izotoniki są zdrowe?

Tak. Izotoniki stosowane u osób zdrowych, aktywnych fizycznie (zgodnie z przeznaczeniem) nie są szkodliwe. W ich składzie znajdują się głównie woda, węglowodany, witaminy oraz składniki mineralne. Niekiedy producenci dodają do izotoników również barwniki i konserwanty. Dlatego warto czytać etykiety i wybierać napoje bez sztucznych dodatków.

#2 Czy izotoniki są zalecane dzieciom?

Nie. Napoje izotoniczne polecane są w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego. Zdrowy tryb życia dzieci powinien uwzględniać: odpowiednią dawkę umiarkowanej aktywności, regularne nawadnianie (głównie wodą mineralną) oraz właściwie zbilansowaną dietę, której podstawą są warzywa i owoce.

#3 Czy izotoniki są polecane każdej osobie aktywnej fizycznie?

Nie. Izotoniki przeciwdziałają skurczom mięśni i odwodnieniu po ciężkim wysiłku. Dlatego polecane są przede wszystkim sportowcom, osobom intensywnie trenującym i ciężko pracującym fizycznie. Osoby uprawiające sport rekreacyjnie nie muszą ich stosować. W przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej zupełnie wystarcza regularne picie wody.

#4 Czy izotoniki nawadniają lepiej niż woda?

Tak. Osmolalność napoju izotonicznego jest dokładnie taka jak płynu ustrojowego w organizmie. Dzięki temu izotonik wchłania się szybciej niż woda. Zapewnia skuteczne nawodnienie i wyrównuje poziom elektrolitów. Nie oznacza to, że osoby aktywne fizycznie powinny całkowicie zrezygnować z wody na rzecz izotoników. Woda to podstawa, a izotonik – dodatek, który zapewnia lepszą wydolność i minimalizuje starty po wysiłku.

#5 Czy izotonik to jedyny sposób na skuteczne nawodnienie?

Nie. Dbanie o nawodnienie organizmu to podstawa zdrowego trybu życia – i to nie tylko u sportowców. Aby poprawić nawodnienie należy:

• regularnie pić wodę – minimum dwa litry w ciągu dnia,
• zadbać o odpowiednią podaż świeżych warzyw i owoców w diecie,
• wprowadzić do jadłospisu zupy, koktajle, soki owocowo-warzywne,
• monitorować ilość wypijanej wody,
• kupić butelkę wielorazową i mieć ją zawsze pod ręką (w domu, pracy, podróży, na treningu).

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.