Niedobór witaminy D3 – objawy, skutki i suplementacja

Witamina D jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Odpowiedni poziom witaminy D warunkuje między innymi prawidłowe działanie układu odpornościowego, ma korzystny wpływ na stan skóry i kondycję włosów. Niedobory witaminy D w organizmie mogą mieć poważne konsekwencje zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Z tego artykułu dowiesz się, jakie role w organizmie pełni witamina D3. Poznasz także jej źródła w diecie i główne wskazania do dodatkowej suplementacji.

Witamina D – właściwości i rodzaje

Witamina D, razem z witaminami A, E i K, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nazywana jest „witaminą słońca”, gdyż jej duża część jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB. Nadmiar witaminy D, wytworzonej pod wpływem promieniowania słonecznego, magazynowany jest w organizmie w wątrobie i tkance tłuszczowej.

Wyróżniamy witaminę D3 (cholekalcyferol) i D2 (ergokalcyferol).

Czym różni się witamina D3 od witaminy D2?

Podstawową różnicą między witaminą D3 i witaminą D2 jest jej źródło dostarczania do organizmu. Witamina D3 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z kolei źródłem witaminy D2 są produkty roślinne.

Rola witaminy D w organizmie

Witaminę D można dostarczyć do organizmu za pomocą syntezy skórnej, czyli pod wpływem ekspozycji na słońce. Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę, warto również wzbogacić dietę o produkty, w których się znajduje. Niedobór witaminy D można uzupełniać także suplementacją.

Witamina D odgrywa wiele ważnych ról w organizmie. Poniżej najważniejsze z nich.

• witamina D bierze udział w regulowaniu gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów,
• witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, reguluje ich poziom w nerkach, a także utrzymuje stałe stężenie wapnia we krwi,
• witamina D reguluje przemiany energetyczne w organizmie,
• składnik ten oddziałuje także na niektóre gruczoły i mięśnie, wspomagając ich prawidłowe funkcjonowanie,
• witamina D ma również wpływ na odporność organizmu,
• witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• składnik ten bierze udział w regulowaniu gospodarki hormonalnej.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy między innymi od wieku, aktualnej masy ciała, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu oraz zamieszkiwanej szerokości geograficznej.

Większe zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wykazują między innymi dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu, seniorzy oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Na właściwy poziom witaminy D należy zwracać uwagę szczególnie w okresie jesienno-zimowym, czyli w naszej szerokości geograficznej – od października do marca. W tym czasie warto stosować suplementy diety z witaminą D na poziomie:

• 2000 IU (50 µg) suplementów diety przeznaczonych dla zdrowej populacji osób dorosłych do 75. roku życia,
• 4000 IU (1000 µg) suplementów diety przeznaczonych wyłącznie dla osób zdrowych powyżej 75. roku życia.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem i zbadać poziom witaminy D3 w organizmie.

Niedobór witaminy D – przyczyny

Niedobór witaminy D3 jest powszechnym zjawiskiem. Niskie stężenie witaminy D3 w organizmie mają zazwyczaj osoby, które mieszkają w umiarkowanej strefie klimatycznej, mają pracę biurową i większość dnia spędzają w zamkniętych pomieszczeniach.

Niedobór witaminy D może być spowodowany:

• niewystarczającą ekspozycją na światło słoneczne,
• zbyt małą podażą witaminy D3 z dietą,
• zaburzeniami syntezy skórnej,
• zaburzeniami wchłaniania tłuszczu,
• występowaniem chorób o podłożu autoimmunologicznym (choroby autoimmunologiczne to między innymi reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane czy choroba Hashimoto),
• zaburzeniami metabolizmu,
• otyłością,
• nadmiernym wydalaniem witaminy D3 pod wpływem nieprawidłowości w krążeniu jelitowo-wątrobowym.

Objawy niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D może występować w każdym wieku. Dlatego o odpowiednią dawkę witaminy D w organizmie powinni dbać nie tylko dorośli, ale również dzieci.

Jakie są główne objawy niedoboru witaminy D w naszym organizmie?

Bóle mięśni i bóle kości

Niskie stężenie witaminy D w organizmie prowadzi do zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej, co z kolei skutkuje nieprawidłową mineralizacją kości. Organizm dziecka, w którym brakuje witaminy D3, ma zaburzony wzrost kości, co może powodować ich zniekształcenie (krzywicę). U osób dorosłych zmniejszenie mineralizacji kości nazywamy osteomalacją (rozmiękanie kości). Innym charakterystycznym objawem niedoboru witaminy D jest osteoporoza, czyli patologiczne zredukowanie masy kostnej, które zwiększa tendencję do złamań, urazów kostno-stawowych i zwyrodnienia układu kostnego.

Z niedoborem witaminy D związane są również nieprawidłowości w budowie mięśni, co może skutkować bólami mięśniowymi. Odpowiednie dawki witaminy D są niezbędne między innymi do regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym.

Zmiany skórne i problemy z uzębieniem

Skutki niedoboru witaminy D mogą być zauważalne gołym okiem. Osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na stany zapalne skóry. Deficyt witaminy D znacznie utrudnia proces gojenia się ran. Poza tym osobom z niedoborami dokucza nadmierna potliwość i choroby przyzębia, w tym również wypadanie zębów.

Ogólne osłabienie, złe samopoczucie, apatia

Brak witaminy D ma wpływ na wszystkie sfery życia. Może powodować choroby układu kostnego, przyspieszony proces starzenia komórek, nadmierne pocenie, a także przewlekłe zmęczenie. O niskim stężeniu witaminy D3 w organizmie świadczą między innymi stany apatyczne, niechęć do wykonywania podstawowych czynności oraz szybkie męczenie się i zadyszka.

Zaburzenia nastroju i snu

Witamina D bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy, czyli hormonów, które wpływają na nastrój. Niedobory witaminy D powodują wahania nastroju. Witamina D ma również wpływ na sen. Odpowiednie ilości witaminy D wpływają zarówno na długość, jak i jakość snu. Jeśli występują jej braki, trudniej zadbać o zdrowy sen.

Obniżenie odporności

Jak zwiększyć odporność? Dbając o odpowiednie stężenie witaminy D w organizmie. Jej niedobór zwiększa podatność na częste infekcje i przeziębienia. Inne witaminy na odporność to między innymi witaminy antyoksydacyjne A, C, E i z grupy B.

Wypadanie włosów

Od poziomu witaminy D w naszym organizmie zależy również kondycja włosów i paznokci. Niedobór witaminy D3 zaburza cykl życia włosa, doprowadzając do ich wypadania.

Zaburzenia widzenia

Niedobory witaminy D wpływają na zdrowie człowieka w różnych aspektach. Kolejnym z nich jest wzrok. Dolegliwości takie jak przekrwienie, wysuszenie oka czy nadmierne łzawienie mogą wskazywać na niedobory witaminy D. Bardzo niskie jej stężenie może być również przyczyną ciężkich chorób wzroku (zapalenia spojówek i jaskry). Badania wykazały, że niski poziom witaminy D powoduje także pogorszenie słuchu.

Niedobór witaminy D u kobiet ciężarnych

Witamina D w ciąży jest bardzo istotna, przede wszystkim z uwagi na prawidłowy rozwój dziecka. Jej braki w diecie matki mogą powodować spowolnienie wzrostu i problemy z rozwojem układu kostnego płodu.

Niskie stężenie witaminy D u niemowląt i dzieci

U noworodków i niemowląt niedobór witaminy D może powodować nie tylko spadek odporności, ale również problemy kostno-stawowe. Witamina D odgrywa ważne role w prawidłowym rozwoju kości i mięśni u starszych dzieci. Niska zawartość witaminy D w młodym organizmie prowadzi do obniżonej odporności i zaburzeń rozwoju. Kolejnym zagrożeniem jest próchnica zębów mlecznych.

Jak zbadać poziom witaminy D?

Jeśli zauważasz u siebie lub swojego dziecka objawy niedoboru witaminy D, niezwłocznie udaj się na badanie jej poziomu w organizmie. Badanie jest niezbędne przy ustalaniu właściwego dawkowania i ewentualnej suplementacji.

Markerem zawartości witaminy D jest pomiar stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu, 25(OH)D w surowicy krwi. Każde laboratorium może mieć inne wartości referencyjne, które są podane wraz z wynikami badania. Zazwyczaj wyniki badania witaminy D interpretowane są następująco:

• 0-20 ng/ml – deficyt,
• 20-30 ng/ml – stężenie witaminy suboptymalne,
• 30-50 ng/ml – stężenie optymalne,
• 50-100 – stężenie wysokie,
• >100 – stężenie potencjalnie toksyczne,
• >200 – poziom toksyczny.

Witamina D – źródła w pożywieniu

Witamina D3 naturalnie występuje głównie w organizmach zwierzęcych. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, jednak wraz z pożywieniem można dostarczać ją za pomocą:

• żółtek jaj,
• wątróbki,
• masła,
• tłustych ryb morskich,
• olejów rybnych (tran),
• pieczarek,
• serów żółtych,
• serów typu feta,
• mleka krowiego,
• mleka owczego,
• śmietanki.

Witamina D – suplementy

W aptekach i sklepach spożywczych znajdziesz obecnie suplementy z witaminą D pod różnymi postaciami – w tabletkach, kapsułkach i kroplach. Dawki suplementów (szczególnie w przypadku najmłodszych i kobiet w ciąży) należy skonsultować z lekarzem.

Nadmiar witaminy D – czy jest groźny?

Przedawkowanie witaminy D nie jest częstym zjawiskiem i nie zachodzi przy stosowaniu prawidłowo zbilansowanej diety czy też ekspozycji na słońce. Jednak należy zachować umiar przy stosowaniu suplementów z witaminą D. Poniżej skutki nadmiaru witaminy D:

• zaburzenia pracy serca,
• zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego,
• gromadzenie wapnia w tętnicach,
• deformacja płodu u kobiet w ciąży,
• kamica nerek,
• kamica pęcherzyka żółciowego.

Zdrowa dieta pudełkowa Maczfit

Chcesz każdego dnia jeść zdrowo i smacznie, aby ograniczyć ryzyko występowania niedoborów pokarmowych? Nie masz czasu na gotowanie? A może po prostu nie lubisz spędzać długich godzin w kuchni? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. U nas znajdziesz pyszne diety pudełkowe w różnych wariantach kalorycznych. 

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.