Nienasycone kwasy tłuszczowe – rodzaje, funkcje, źródła

Większość z nas na myśl o tłuszczu ma przed oczami kawałek mięsa, masło lub smalec. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że tłuszcz znajdziemy również w orzechach, pestkach czy awokado. Które produkty spożywcze są źródłem zdrowego tłuszczu? Jaki tłuszcz spożywany w nadmiarze szkodzi? Czy dieta uboga w tłuszcze jest zdrowa? Na te i inne pytania odpowiemy w tym artykule.

Główny podział kwasów tłuszczowych

Tłuszcze (inna nazwa kwasy tłuszczowe) to jeden z podstawowych składników odżywczych. W zdrowej odpowiednio zbilansowanej diecie podaż kwasów tłuszczowych powinna kształtować się na poziomie 20-35% energii z diety (węglowodany stanowią 40-55%, a białko 15-25%). Popularne diety odchudzające, takie jak dieta białkowo-tłuszczowa czy dieta niskotłuszczowa, często zaburzają proporcje poszczególnych składników odżywczych, zawyżając lub zaniżając podaż tłuszczu.

Tłuszcze pełnią kilka ważnych ról w organizmie człowieka. Dostarczają energii, są nośnikiem dla innych substancji (głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach), a także źródłem cholesterolu (tłuszcz zwierzęcy) i steroli (tłuszcz roślinny).

Główny podział kwasów tłuszczowych obejmuje kwasy tłuszczowe nienasycone (inna nazwa: tłuszcze nienasycone) i kwasy tłuszczowe nasycone (zamienna nazwa: tłuszcze nasycone).

Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W organizmie wykorzystywane są jako źródło energii. Kwasy nasycone spożywane w nadmiarze powodują wzrost poziomu “złego” cholesterolu we krwi i zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT (skrót od niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) to zdrowe tłuszcze, które powinny znajdować się w codziennej diecie. Ich spożycie ma korzystny wpływ na pracę całego organizmu, między innymi na układ odpornościowy, nerwowy i krwionośny. Niezbędne kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego.

Kwasy tłuszczowe nienasycone: jedno i wielonienasycone

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na jedno- i wielonienasycone.

Kwasy jednonienasycone to cząsteczki tłuszczów, które posiadają jedno wiązanie podwójne (nienasycone). Skrótowo określa się je mianem JNKT (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) lub MUFA (z angielskiego – monounsaturated fatty acids). Najbardziej znanym kwasem jednonienasyconym jest kwas oleinowy, występujący między innymi w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone to tłuszcze, w których liczba podwójnych wiązań (nienasyconych) jest większa niż 1. Skrótowo określa się je mianem WNKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) lub PUFA (z angielskiego – polyunsaturated fatty acids).

Do najbardziej znanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych należą tłuszcze omega (głównie kwasy omega-3 i omega-6).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 znane są jako kwasy n-3 lub ω-3. Skąd powtarzająca się cyfra 3? W cząsteczce kwasów tłuszczowych omega-3 ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla.

Do kwasów omega-3 zaliczamy:

• kwas α-linolenowy (kwas ALA),
• kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA),
• kwas eikozapentaenowy (kwas EPA). 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (kwasy tłuszczowe n-6) charakteryzują się wieloma podwójnymi wiązaniami, a ostatnie z wiązań podwójnych znajduje się przy szóstym od końca atomie węgla.

Do kwasów omega-6 zaliczamy:

• kwas linolowy (kwas LA),
• kwas y-linolenowy (kwas GLA),
• kwas arachidonowy (kwas AA).

Które kwasy tłuszczowe są zdrowsze: nasycone czy nienasycone?

W żywieniu człowieka powinny przeważać kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone.

Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje wzrost poziomu cholesterolu (całkowitego i LDL) w surowicy krwi. Co więcej, dieta bogata w tłuszcze zwierzęce zwiększa ryzyko chorób układu krążenia (między innymi miażdżycy). Jest także jedną z bezpośrednich przyczyn nadwagi i otyłości.

Ze szczególną ostrożnością należy podchodzić do kwasów tłuszczowych trans. Tłuszcze trans to specyficzna podgrupa kwasów nienasyconych. Ich cechą charakterystyczną jest kształt. Zwykła cząsteczka nienasyconego kwasu tłuszczowego (cząsteczka cis) w miejscu podwójnego wiązania zagina się, przyjmując kształt przypominający literę V. Natomiast tłuszcze trans to kwasy o takim samym składzie chemicznym, ale prostej cząsteczce. Ta, wydawałoby się niewielka, różnica diametralnie zmienia ich metabolizm w organizmie człowieka. Tłuszcze trans znajdują się głównie w tłuszczach zwierzęcych. Występują między innymi w mięsie wołu i barana oraz margarynie. Znajdziemy je także w żywności wysoko przetworzonej, fast-foodach i słodyczach.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT – rola w organizmie

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, jak sama nazwa wskazuje, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Sprawdź, jaka jest rola kwasów tłuszczowych nienasyconych i dlaczego warto włączyć je do codziennej diety.

Funkcja ochronna

Wszystkie błony komórkowe i wewnątrzkomórkowe zawierają głównie tłuszcze. Tkanka nerwowa, czyli neurony, posiadają otoczkę wytwarzaną przy udziale tłuszczów, bez której nie mogą funkcjonować prawidłowo.

Źródło energii

Nienasycone kwasy tłuszczowe są także najwydajniejszym źródłem energii w przeliczeniu na masę. Jeden gram tłuszczu to 9 kcal, a jeden gram węglowodanów i białka to jedynie 4 kcal.

Funkcja termiczna

Tłuszcz pokrywający organy wewnętrzne izoluje je termicznie i umożliwia utrzymanie ich prawidłowego położenia wewnątrz ciała.

Produkcja hormonów

Z dostarczanych do organizmu kwasów tłuszczowych powstaje cholesterol. „Dobry” cholesterol używany jest do produkcji hormonów i kwasów żółciowych.

Nośnik substancji

Tłuszcze nienasycone są nośnikiem substancji, między innymi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E i K). Umożliwiają szybsze ich wchłanianie.

Lepsza praca układu nerwowego

Nienasycone kwasy tłuszczowe (w szczególności kwasy omega) wspomagają pracę mózgu. Silnie oddziałują na układ nerwowy, poprawiają pamięć i koncentrację. W badaniach udowodniono, że zwiększając kwasy tłuszczowe wielonienasycone w codziennej diecie, zmniejszasz ryzyko zachorowania na Alzheimera i inne choroby neurodegeneracyjne.

Wspomaganie układu krwionośnego

Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę serca i całego układu krwionośnego. Obniżają poziom “złego” cholesterolu LDL i podnoszą poziom “dobrego” cholesterolu HDL.

Poprawa pracy narządu wzroku

Tłuszcze nienasycone (przede wszystkim kwasy omega) poprawiają pracę narządu wzroku. Kwasy omega-3 są składnikiem budulcowym siatkówki oka.

Lepsze zdrowie kości i stawów

Nie można zapominać także o wpływie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie kości i stawów. Odpowiednia ilość zdrowego tłuszczu w diecie zmniejsza ryzyko zapalenia stawów i chorób o podłożu reumatoidalnym. Co więcej, kwasy omega-3 wspomagają wchłanianie wapnia, czyli składnika mineralnego, który odgrywa bardzo ważną rolę w budowie i utrzymaniu zdrowych kości.

Korzystny wpływ na pracę układu odpornościowego

Kwasy jednonienasycone i wielonienasycone wzmacniają odporność i przeciwdziałają alergii. Poza tym ograniczają ryzyko chorób o mechanizmie immunologicznym, takich jak łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry. W ten sposób spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływa także na wygląd i kondycję skóry.

Kwasy tłuszczowe nienasycone – najważniejsze właściwości

• kardioprotekcyjne – w badaniach udowodniono zależność między większym spożyciem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych a mniejszą zachorowalnością na choroby układu krążenia,
• hipotensyjne – kwasy omega-3 i omega-6 zmniejszają napięcie ścian naczyń krwionośnych, co prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi,
• przeciwzakrzepowe – nienasycone kwasy tłuszczowe omega hamują procesy tworzenia się czynników prozakrzepowych w organizmie,
• hipolipemizujące – kwasy omega-3 zmniejszają stężenie trójglicerydów w osoczu.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są ważną częścią zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Ich niedobór powoduje między innymi:

• osłabienie, ogólne zmęczenie,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• obniżoną odporność,
• wahania nastrojów,
• skurcze mięśni,
• ryzyko choroby skóry.

Gdzie występują nienasycone kwasy tłuszczowe?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Jednak to nie wszystko. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie. Sprawdź pełną listę produktów spożywczych, które dostarczają organizmowi zdrowych tłuszczów i innych wartościowych składników odżywczych.

• Oleje roślinne – między innymi: olej słonecznikowy, olej sojowy, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, olej lniany, olej z kiełków pszenicy, olej konopny, olej rzepakowy, oliwa z oliwek.
• Tłuste ryby – przede wszystkim: łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, pstrąg tęczowy.
• Nasiona, pestki, orzechy, kiełki – głównie: nasiona ogórecznika lekarskiego, nasiona czarnej porzeczki, nasiona wiesiołka, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie, migdały, kiełki pszenicy, pestki dyni.
• Owoce morza – małże, ostrygi, krewetki.
• Awokado.
• Algi morskie i oleje z alg.
• Tran – tłuszcz otrzymywany z wątroby ryb (wątroby dorsza lub wątroby rekina).

Zdrowa dieta powinna opierać się na tłuszczach roślinnych. Dietetycy rekomendują również jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu. Warto zadbać o dobre nawyki żywieniowe.

• Do smarowania pieczywa, zamiast margaryny, warto używać pasty z awokado lub oliwy z oliwek.
• Do smażenia w zastępstwie smalcu – oliwy z oliwek lub innych olejów roślinnych tłoczonych na zimno. Jednak należy zwrócić uwagę, aby smażenie odbywało się jak najkrócej, na niewielkiej ilości oleju.
• Spore ilości zdrowych tłuszczów znajdują się w siemieniu lnianym. Nasiona lnu warto dodawać do sałatek, deserów i koktajli.
• Do sałatek dodawaj olej rzepakowy lub inny olej roślinny. Zawarty w oleju roślinnym tłuszcz pozwoli lepiej przyswoić cenne witaminy znajdujące się w warzywach. Poza tym sałatka z dodatkiem oleju słonecznikowego smakuje o wiele lepiej niż bez niego.
• Przy układaniu diety warto zwrócić uwagę również na stosunek kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-6 spożywane w nadmiarze wykazują działanie prozapalne. Z kolei kwasy omega-3 mają właściwości hamujące stan zapalny. Dlatego ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji omega-6 do omega-3 w diecie.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe a suplementy diety

Zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwasy omega-3) rośnie w ciąży oraz podczas karmienia piersią. Większe zapotrzebowanie na tłuszcze wykazują również małe dzieci. To dlatego najmłodszym najczęściej zaleca się suplementację tranem, a kobiety ciężarne przyjmują kapsułki wypełnione olejem. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.