Niskokaloryczne słodycze, które można jeść na diecie

Czekolada, batonik, ciastka, żelki i inne słodkości – dawniej słodycze uważane były za „zakazany owoc” na każdej diecie odchudzającej. Obecnie w sklepach znajdziemy słodkie przekąski o obniżonej kaloryczności. Dużą popularnością cieszą się również zdrowe zamienniki białego cukru, takie jak stewia czy ksylitol, które można dodawać do domowych wypieków. Jakie niskokaloryczne słodycze można jeść na diecie redukcyjnej? Które słodkości mają najmniej kilokalorii?

Słodycze – niewinna przyjemność czy prosta droga do nadwagi?

Nie wyobrażasz sobie popołudniowej kawy bez ciastek? Słodycze są dla Ciebie jedzeniem emocjonalnym, gdyż sięgasz po nie zarówno w chwilach smutku, jak i radości? Ważne, aby we wszystkim zachować umiar.

Zalety jedzenia słodyczy (w rozsądnych ilościach):

• Słodycze sprawiają przyjemność. Podczas jedzenia słodkości w mózgu pobudzany jest obszar odpowiedzialny za uwalnianie hormonów szczęścia (endorfin, serotoniny i dopaminy).
• Wyższy poziom cukru silnie pobudza cały układ nerwowy i powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
• Słodkie przekąski są także dobrym źródłem energii.

Czy to oznacza, że słodycze możemy jeść bez wyrzutów sumienia? Niekoniecznie. Słodycze sklepowe składają się głównie z cukru i tłuszczu.

Należy pamiętać, że nadmiar cukru prostego w diecie szkodzi całemu organizmowi. Cukier znajduje się obecnie nie tylko w słodyczach, ale również innych produktach spożywczych. Dodawany jest między innymi do napojów, płatków śniadaniowych, sosów i gotowych dań typu instant. Niezdrowa, źle zbilansowana dieta oparta na żywności wysoko przetworzonej i słodkich przekąskach powoduje nadkonsumpcję cukru.

Nadmiar zawsze szkodzi, czyli konsekwencje zdrowotne wysokiej podaży cukru w diecie:

• Zaburzenia prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Częste spożywanie słodyczy zwiększa chęć na słodkie, intensywne smaki. Może to spowodować zmniejszenie apetytu na zdrowe, pełnowartościowe posiłki. Przez to nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i składników mineralnych.
• Zaburzenia gospodarki cukrowej w organizmie, większe ryzyko insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu 2.
• Wyższy poziom cholesterolu (z uwagi na występujący w słodyczach tłuszcz). Za wysoki cholesterol zwiększa ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krążenia.
• Problemy stomatologiczne. Częste jedzenie słodyczy powoduje problemy z uzębieniem, gdyż cukier niszczy szkliwo nazębne i zwiększa ryzyko próchnicy.
• Problemy skórne. Nadmiar cukrów prostych w diecie przyspiesza procesy starzenia się skóry, prowadzi do powstawania zmarszczek i cellulitu.
• Zwiększenie masy ciała. Słodycze, spożywane w dużych ilościach, to jedna z najczęstszych przyczyn nadwagi i otyłości. Wydzielana po zjedzeniu słodyczy insulina wiąże wolną glukozę w glikogen. Ten magazynowany jest w wątrobie, mięśniach lub w formie tkanki tłuszczowej. Co więcej, częste jedzenie słodkich produktów prowadzi do rozregulowania procesów trawiennych. Zjedzenie słodkiego powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi, który jednak po chwili spada. W efekcie odczuwamy głód i nachodzi nas ochota na podjadanie.

Czy na diecie odchudzającej można jeść słodycze?

Tak, ale warto pamiętać o kilku zasadach. Liczy się nie tylko umiar, ale również rozsądne wybieranie słodyczy. W każdym sklepie znajdziesz obecnie setki różnych produktów, które kuszą kolorowymi opakowaniami i zdrowym składem. Zanim włożysz dany produkt do koszyka, uważnie przeczytaj etykietę.

Nie zawsze napis na opakowaniu „bez dodatku cukru” oznacza, że produkt jest zdrowy. Na zakupach zwracaj również uwagę na kaloryczność.

Sprawdź, które niskokaloryczne słodycze dozwolone na diecie warto wybierać i jakich zasad przestrzegać, aby nie zaprzepaścić efektów swojej diety odchudzającej.

#1 Wybieraj niskokaloryczne, zdrowe słodycze

Gorzka czekolada, suchy gofr, lody naturalne, świeże owoce i jogurty owocowe bez cukru – te produkty możesz jeść ze smakiem, nie martwiąc się zbytnio o ich kaloryczność.

Gorzka czekolada

Uwielbiasz czekoladę? Na diecie odchudzającej wybieraj gorzką – najlepiej z dużą zawartością kakao i bez dodatków.

Żeby docenić smak gorzkiej czekolady, trzeba stopniowo przyzwyczajać do niej kubki smakowe. Na początek sięgnij po trzy/cztery kostki czekolady deserowej (zawartość kakao od 30 do 70%), aby z czasem spróbować smaku czekolady mocno gorzkiej (zawartość kakao od 90 do 99%).

Stugramowa tabliczka gorzkiej czekolady może mieć od 500 do 600 kalorii (w zależności od zawartości kakao). Na pierwszy rzut oka wydaje się to dużo, jednak trzeba pamiętać, że czekolada gorzka jest zdrowszą alternatywą od mlecznej. Jej spożywanie w odpowiednich ilościach ma pozytywny wpływ na organizm.

Gorzka czekolada dostarcza organizmowi węglowodanów oraz składników mineralnych, takich jak magnez, potas i żelazo. Poza tym ziarna kakaowe zawierają flawonoidy, czyli naturalne przeciwutleniacze, chroniące komórki przed procesami starzenia. W ziarnach kakaowych znajdują się także polifenole, które ograniczają ryzyko chorób układu krążenia.

Gorzka czekolada to słodycz, którą warto mieć pod ręką, gdy wybierasz się na trening lub górską wycieczkę.

Suchy gofr

Pora na letni przysmak, którego po prostu czasami nie sposób sobie odmówić (szczególnie na urlopie). Jeśli dbasz o linię, wybieraj suche gofry (lub ewentualnie gofry ze świeżymi owocami). Z diety należy wykluczyć gofry z cukrem pudrem, bitą śmietaną i polewą czekoladową.

Jeden suchy gofr o gramaturze 50 g ma około 150 kalorii (100 gramów to 300 kalorii).

Lody naturalne

Czy podczas odchudzania można jeść lody? Tak, ale ponownie – należy to robić z umiarem i wybierać te, które są zdrowsze. Lody mleczne czy sorbety? Tu sprawa nie jest tak oczywista.

Z jednej strony to sorbety są mniej kaloryczne, gdyż składają się głównie z wody. Jednak w ich składzie znajdziemy między innymi syrop glukozowo-fruktozowy. Dlatego, jeśli już masz ochotę na te słodycze, wybierz jedną gałkę lodów mlecznych.

Najlepiej sięgać po lody naturalne, gdyż wtedy zyskujesz nie tylko gwarancję smaku, ale również pewność, że do ich produkcji nie użyto sztucznych substancji, w tym wzmacniaczy smaku, barwników i konserwantów.

Pamiętaj:

• Wybieraj naturalne lody rzemieślnicze, bez dodatku cukru.
• Jeśli nie tolerujesz laktozy, sięgaj po lody wegańskie.
• Kupuj lody w kubeczku (słodki wafelek to dodatkowe źródło kalorii).
• Jedz nie więcej niż 1-2 porcje na raz.
• Zrezygnuj z cukrowych posypek, bitej śmietany i polewy.
• Jeśli masz ochotę na jakiś dodatek, wybieraj orzechy (są zdrowe i zmniejszają wyrzut insuliny po zjedzeniu lodów).

Świeże owoce o niskim i średnim IG

Owoce to naturalne słodycze. W ich składzie znajdziemy fruktozę – cukier prosty o bardzo słodkim smaku.

Twoja dieta odchudzająca powinna uwzględniać świeże owoce o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Należą do nich między innymi: truskawki, maliny, czarne jagody, jabłka i arbuz.

Z kolei wysoki indeks glikemiczny mają owoce, takie jak: mango, winogrona, banany i awokado. Prawdziwą „bombą kaloryczną” są także owoce suszone (daktyle, bakalie). Owoce te zawierają jedynie od 10 do 25% wody. Znaczna utrata wody oraz poddanie owoców szczególnym warunkom (długotrwałe napowietrzanie, podwyższona temperatura) powodują, że:

• suszone owoce mają więcej kalorii niż gatunki świeże,
• w suszonych owocach występuje większa koncentracja cukrów,
• następuje utlenianie witaminy C i barwników,
• zmienia się smak i aromat owoców.

Mimo wysokiej kaloryczności suszone owoce to bardzo zdrowe przekąski. Z pewnością są lepszą alternatywą dla chipsów czy fast-foodu. Zaspokajają chęć sięgania po sklepowe ciastka czy żelki.

Jogurty owocowe bez dodatku cukru

Do grona zdrowych słodyczy możemy zaliczyć również wysokiej jakości nabiał, na przykład serki i jogurty owocowe bez cukru. Najmniej kaloryczny będzie jogurt o prostym składzie.

Do menu diety odchudzającej warto włączyć też jogurty naturalne, na których bazie można przygotowywać zdrowe koktajle owocowe.

#2 Ogranicz sklepowe słodycze z podejrzanym składem

Codzienne wybory zakupowe mają ogromny wpływ na nasze zdrowie, a co za tym idzie – masę ciała. Większość słodkich produktów sklepowych (takich jak batony, ciastka) zawiera:

• cukry proste,
• oczyszczoną mąkę pszenną,
• tłuszcz w formie nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans kwasów tłuszczowych (tłuszcze trans).

Przez to słodycze sklepowe są najczęściej produktami o wysokiej kaloryczności i niskiej wartości odżywczej. Oczywiście nie wszystkie sklepowe ciasta czy batoniki są złe. Warto jednak być czujnym i uważnie czytać etykiety.

Pamiętaj:

• Jeśli na zakupach najdzie Cię ochota na słodycze, wybierz tylko jeden słodycz (jednego batonika lub jedno ciastko), najlepiej taki, który ma najmniej kalorii.
• Zastanów się, czy sklepowego ciasta nie możesz zastąpić domowym wypiekiem? Kup wszystkie składniki i zabierz się do pieczenia!

#3 Postaw na domowe wypieki

Zamienniki słodyczy sklepowych możesz przygotować w domu. Jeśli tylko masz czas i lubisz kulinarne eksperymenty, z pewnością stworzysz cukiernicze dzieła bez dodatkowych kalorii.

Pamiętaj:

• Używaj innej mąki niż pszennej. Możesz również wymieszać niewielkie ilości mąki pszennej z mąką razową, jaglaną lub ryżową.
• Jeśli do wypieków niezbędny jest nabiał, wybieraj chude mleko i sery.
• Zrezygnuj z suszonych owoców. Zamiast bakalii dodaj na przykład świeże truskawki.
• Nie smaruj blaszki masłem. Przed włożeniem ciasta do piekarnika wyłóż blaszkę papierem do pieczenia.
• Odstaw cukier i cukier puder. Znajdź w sklepie podobne artykuły, na przykład erytrytol – zdrowy zamiennik cukru białego.
• Wyklucz z menu (również tego świątecznego) ciasta z kremem i śmietaną.

#4 Używaj zamienników cukru

W sklepach znajdziesz obecnie wiele słodzików, które są dobrą alternatywą tradycyjnego cukru białego. Wśród zdrowych produktów do słodzenia największą popularnością cieszą się: stewia, ksylitol, erytrytol, tagatoza i maltitol. Słodzik możesz dodawać zarówno do napojów, jak i wypieków. Większość smaków przypomina tradycyjny cukier mimo znacznie niższej kaloryczności.

Słodycze a dieta odchudzająca – o tym warto pamiętać

Rozsądek i umiar

Żadna dieta, również dieta odchudzająca, nie powinna być męką. Jeśli po treningu masz ochotę na batonik lub chcesz zrobić urodzinowe ciasto z dodatkiem orzechów i suszonych owoców – nie ma problemu.

Kalorie

Jeśli odchudzasz się zgodnie z zasadami diet redukcyjnych, powinieneś pamiętać o bilansie kalorycznym. Większość słodyczy znacznie podbija bilans kaloryczny dnia. Uważaj również na dodatki, takie jak orzechy (choć zdrowe, to jednak dość kaloryczne).

Catering dietetyczny

Chcesz odchudzać się zdrowo, ale nie lubisz lub nie masz czasu gotować i piec? Skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Maczfit. W każdym dziennym menu znajdziesz różne dietetyczne przekąski, w tym propozycje na słodko. Batony zbożowe, serniki bez laktozy, koktajle owocowe – to tylko część z wielu naszych propozycji. Zachęcamy do zapoznania się z ofertą. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.