Normy żywienia – czym są i dlaczego warto je znać?

Przestrzeganie norm żywienia zapobiega sytuacji niedoboru energii i składników odżywczych. Odpowiednio zbilansowana dieta, uwzględniająca zalecenia ekspertów, pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Z tego artykułu dowiesz się, czym są normy żywienia dla populacji Polski. Poznasz także wyniki najnowszych badań i aktualizację norm przygotowaną przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny w 2020 roku.

Definicja norm żywienia

Normy żywienia to przyjęta na podstawie badań ilość energii i składników odżywczych służąca zaspokojeniu znanych potrzeb żywieniowych praktycznie wszystkich zdrowych osób w populacji.

Spożycie zgodne z normami żywieniowymi ma zapobiec chorobom wynikającym z niedoboru energii i składników odżywczych, a także szkodliwym skutkom ich nadmiernej podaży.

Normy żywienia to jedno z podstawowych narzędzi w pracy dietetyków. Normy stanowią podstawę do oceny sposobu żywienia, służą planowaniu diet indywidualnych oraz jadłospisów całych grup populacyjnych (np. dzieci w przedszkolu lub szkole).

Rodzaje norm żywienia dla populacji polskiej:

• średnie zapotrzebowanie dla grupy (z angielskiego EAR) – pokrywa zapotrzebowanie około 50% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób, które wchodzą w skład grupy;
• zalecane spożycie (RDA) – pokrywa zapotrzebowanie ponad 97% zdrowych, prawidłowo odżywionych osób tworzących grupę;
• wystarczające spożycie (AI) – norma żywienia podawana wówczas, gdy ustalenie średniego zapotrzebowania dla grupy nie jest możliwe;
• „górny”, tolerowany poziom spożycia witamin i składników mineralnych, którego nie należy przekraczać (UL) – ten rodzaj norm żywienia wprowadzono ze względu na rosnące spożycie suplementów diety i żywności wzbogaconej.

Wskazane dzienne spożycie (GDA) nie jest normą żywieniową. Stanowi jedynie informację dla konsumentów o ilości energii i składników odżywczych w przeliczeniu na osobę na porcję.

Kto opracowuje normy żywienia dla populacji Polski?

Opracowaniem norm żywienia zajmują się eksperci uznanych międzynarodowych instytucji, takich jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Opracowaniem norm żywienia dla populacji Polski dawniej zajmował się Instytut Żywności i Żywienia. Aktualnie wszystkie nowe normy żywienia powstają w jednostce o nazwie Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.

Normy żywienia dla populacji Polski uwzględniają zalecenia ekspertów EFSA, WHO, Wydziału Zdrowia i Medycyny Stanów Zjednoczonych oraz wyniki najnowszych badań.

Normy żywienia dla populacji Polski – najważniejsze informacje z opracowania

Normy żywienia uwzględniają najczęściej zarówno płeć, wiek, masę ciała, jak i aktywność fizyczną osoby.

Co można znaleźć w dokumencie dotyczącym norm żywienia dla populacji Polski?

• sposoby określania wydatku energetycznego oraz czynniki wpływające na zapotrzebowanie kaloryczne,
• normy zapotrzebowania energetycznego dla poszczególnych grup wiekowych,
• źródła energii w pożywieniu,
• określenie roli białek w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu wraz z normami dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy,
• źródła białka w pożywieniu oraz konsekwencje jego niedoboru,
• znaczenie tłuszczów w diecie wraz z normami dziennego zapotrzebowania,
• źródła tłuszczów w pożywieniu oraz konsekwencje nadmiaru i niedoboru tego składnika odżywczego ze szczególnym uwzględnieniem kwasów omega-3,
• informacje na temat cholesterolu,
• funkcje węglowodanów wraz z normami dziennego zapotrzebowania,
• źródła węglowodanów w żywności i informacje na temat błonnika pokarmowego,
• informacje na temat witamin i składników mineralnych,
• zalecenia dotyczące codziennej aktywności fizycznej,
• i wiele innych.

Nowe normy żywienia przygotowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny

W grudniu 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny przygotował aktualizację norm żywienia dla populacji Polski.

Nowe normy uwzględniają między innymi następujące zmiany:

• dodatkowe zapotrzebowanie na energię i tłuszcze dla kobiet w I trymestrze ciąży (+ 85 kcal na dobę w stosunku do opracowania z 2017 roku);
• normy żywienia dotyczące węglowodanów ujęte zostały poprzez referencyjny zakres spożycia oraz odsetek energii pochodzący z tego składnika;
• eksperci przygotowali aktualizację norm spożycia chloru i sodu w grupie 50+;
• do opracowania dołączony jest dodatek na temat zastosowania norm w praktyce;
• w opracowaniu znajduje się dodatkowy rozdział na temat świadomych zakupów, z którego można dowiedzieć się, jak odczytywać informacje na opakowaniach produktów spożywczych.

Normy żywienia – znaczenie

Dlaczego warto znać normy żywienia?

Dzięki znajomości zaleceń żywieniowych mamy możliwość:

• ułożenia wartościowego jadłospisu dla siebie i innych członków rodziny,
• oceny stanu odżywiania zarówno jednostki, jak i całej grupy/populacji,
• oceny jakości produktów spożywczych dostępnych obecnie w sklepach,
• włączenia do jadłospisu wysokiej jakości produktów bogatych w składniki odżywcze,
• wsparcia leczenia zaburzeń, które wymagają niestandardowych metod odżywiania (np. żywienie pozajelitowe),
• poszerzenia wiedzy z zakresu dietetyki.

Jak ułożyć zdrową dietę?

Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem kaloryczności, jak i niezbędnych składników odżywczych. W ułożeniu jadłospisu pomagają nie tylko normy żywienia, ale również internetowe narzędzia, takie jak kalkulatory kalorii.

Zapotrzebowanie energetyczne

Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to inaczej ilość energii (kalorii), jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Na wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego CPM (całkowita przemiana materii) składa się wartość PPM (podstawowa przemiana materii) pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej. Organizm zużywa energię zarówno na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (takie jak krążenie, oddychanie, trawienie, wydalanie), jak i całą aktywność (związaną z pracą czy uprawianym sportem).

Zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od: wieku, płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, trybu życia, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu i poziomu aktywności fizycznej. Dodatkowe zapotrzebowanie na kalorie wykazują między innymi zawodowi sportowcy, kobiety w ciąży, osoby w stanach chorobowych i inne.

Zapotrzebowanie na kalorie dla swojej grupy wiekowej możesz sprawdzić w normach żywieniowych. Polecamy również internetowe narzędzia, takie jak kalkulatory kalorii. Kalkulator dostępny jest na stronie Maczfit.

Proporcje składników odżywczych

Zdrowe jedzenie powinno dostarczać organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Należą do nich: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.

Proporcje poszczególnych składników pokarmowych w dziennym jadłospisie zdrowej osoby dorosłej wyglądają następująco:

• białko – 15-25% energii diety,
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 40-55%,
• a także witaminy i składniki mineralne według norm żywienia dla danej grupy wiekowej.

Specjalne potrzeby

Zbilansowana dieta musi uwzględniać również specjalne potrzeby jednostek. Właściwie ułożony jadłospis często jest elementem leczenia, np. chorób, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie czy Hashimoto.

Diety eliminacyjne stosowane są również w przypadkach alergii i nietolerancji pokarmowych (np. nietolerancja laktozy czy glutenu). O właściwy bilans składników pokarmowych powinny zadbać również osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich.

Jak ułożyć jadłospis diety eliminacyjnej? Kluczowe jest zastosowanie bezpiecznych, zdrowych i wartościowych zamienników wykluczonych produktów.

Catering dietetyczny Maczfit

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit, gdzie znajdziesz zdrowe i pożywne diety pudełkowe uwzględniające normy żywienia.

Nasza dieta na tydzień dostępna jest w kilku wariantach kalorycznych – od 1200 do 3000 kcal. Mamy zarówno restauracyjne menu do wyboru, jak i gotowe diety dopasowane do potrzeb określonych grup klientów.

Zdrowy tryb życia to nie tylko właściwie ułożona dieta, ale również aktywność fizyczna. Nowa piramida żywienia duży nacisk kładzie właśnie na ruch. Pamiętaj o tym, jeśli chcesz zachować dobrą formę i przy okazji zredukować masę ciała.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.