Nowa piramida żywienia, czyli co jeść i w jakich ilościach?

Piramida żywienia i aktywności fizycznej to zbiór najważniejszych zasad zdrowego odżywiania i stylu życia stworzony przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ). Oprócz właściwych proporcji poszczególnych grup pokarmów zwrócono w niej uwagę również na aktywność fizyczną. Jak interpretować najnowszą piramidę żywieniową? O czym pamiętać w codziennej diecie? Dowiesz się z poniższego artykułu.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – najważniejsze informacje

Piramida żywienia i aktywności fizycznej to graficzne przedstawienie kluczowych zasad zdrowego odżywiania i trybu życia. W Polsce piramida żywienia została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia według krajowych norm rozwoju dla poszczególnych grup populacji.

Najnowsza piramida zdrowego żywienia wraz z dziesięcioma zasadami i opisem jest odpowiedzią na zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Przyświeca jej idea „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. Jej celem jest zapobieganie rozwojowi nadwagi i otyłości oraz zmniejszenie ryzyka szeroko pojętych chorób cywilizacyjnych. Zwrócono także uwagę na to, jak ważna jest aktywność fizyczna – powinna stanowić integralną część zdrowego stylu życia.

Piramida żywienia i aktywności fizycznej to opis odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Im niższe piętro piramidy, tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.

Stara a nowa piramida żywieniowa

Najważniejszą zmianą, która nastąpiła w nowej piramidzie żywienia, w porównaniu z jej poprzednią wersją, jest umieszczenie warzyw i owoców u jej podstawy (zaraz nad aktywnością fizyczną).

Z badań wynika, że warzywa i owoce są podstawą zdrowego żywienia – dostarczają wielu ważnych składników (witamin, składników mineralnych, naturalnych przeciwutleniaczy), które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i nowotworów.

Ważną zmianą jest też zwrócenie uwagi na zioła, które poprawiają smak potraw, a do tego dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Stosowanie ziół ułatwia też zmniejszenie spożycia soli kuchennej. Dlaczego nowa piramida żywieniowa skupia się na ograniczeniu spożycia soli? Ponieważ diety ze zbyt dużą ilością soli prowadzą niechybnie do chorób serca i układu krążenia – a te znajdują się na podium najczęstszych przyczyn zgonów w krajach wysoko rozwiniętych.

Talerz zdrowego żywienia 

W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia” zilustrowane w formie talerza pełnego różnorodnych produktów. Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń typu „jedz mniej”, „jedz więcej” oraz „zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów.

Zgodnie z rekomendacjami NIZP – PZH w codziennej diecie należy stawiać na różnokolorowe warzywa i owoce (więcej warzyw niż owoców), produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, ryby (zwłaszcza tłuste gatunki morskie), produkty mleczne niskotłuszczowe (głównie fermentowane) oraz orzechy i nasiona.

W zdrowym jadłospisie należy ograniczyć sól, mięso czerwone i przetwory mleczne, cukier i słodzone napoje oraz produkty przetworzone charakteryzujące się wysoką zawartością soli, cukrów i tłuszczów.

Informacje na grafice NIZP – PZH sugerują, jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. Warto zatem zamieniać przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, mięso czerwone na ryby i drób, a słodkie napoje na wodę. W zdrowym menu tłuszcze roślinne powinny dominować nad zwierzęcymi, a nabiał niskotłuszczowy nad pełnotłustym. Talerz zdrowego żywienia edukuje również w zakresie technik kulinarnych. Najlepiej zrezygnować ze smażenia i grillowania na rzecz duszenia, pieczenia i gotowania na parze.

Piramida Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza 

Do aktualnych zaleceń NIZP – PZH odnosi się również powstała w 2021 roku Piramida Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza. Zalecenia dietetyczne są praktycznie identyczne, jednak warto zwrócić uwagę na to, co leży u podstawy piramidy. Na samym dole umieszczono bowiem opis słowny i graficzny ważnych elementów naszego życia – Ruchu, Aktywności, Miłości, Zmiany, Edukacji i Snu. Jednocześnie na pierwszym miejscu w zasadach Piramidy Żywienia i Stylu Życia Profesora Jarosza znajduje się punkt – “Dbaj o RELAKS” (Ruch, Edukacja, Ludzie, Aktywność, Książka, Sen) i “Nie PAL” (Papierosy, Alkohol, Lekomania).

Dla kogo piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej jest głównie skierowana do osób zdrowych i każdego, kto chce zachować dobry stan zdrowia. Stosowanie się do podanych w piramidzie zasad może zmniejszyć ryzyko wystąpienia lub zdecydowanie zahamować rozwój wielu chorób cywilizacyjnych. W przypadku takich schorzeń, jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza, może istnieć konieczność modyfikacji proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.

Piramida zdrowego żywienia dla różnych grup wiekowych – ogólna charakterystyka

Warto zaznaczyć, że powstała oddzielna piramida dla dzieci i młodzieży. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży obejmuje standardowe zasady zdrowego żywienia, skupiając się na warzywach i owocach w jak największej ilości. Poza tym, aby dbać o prawidłową sylwetkę, dzieci i młodzież powinny zachowywać dobrą kondycję fizyczną, pamiętać o codziennej aktywności fizycznej i ograniczyć przy tym korzystanie z telewizji, komputera i innych urządzeń elektronicznych.

W Polsce powstała również Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych. Piramida żywieniowa dla seniorów bazuje na ograniczeniu spożycia cukru, soli i tłuszczów zwierzęcych. Zgodnie z zasadami odpowiednio zbilansowanej diety jadłospis powinien być dopasowany do indywidualnych zaleceń żywieniowych. U podstawy piramidy znajduje się również aktywność fizyczna i umysłowa. Seniorzy powinni dbać o zachowanie sprawności intelektualnej oraz angażować się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych.

Piramida żywieniowa dla różnych grup wiekowych – podobieństwa i różnice

Każda z piramid przedstawia podobne proporcje poszczególnych grup produktów. Różnią się jedynie niuansami, bo zdrowe jedzenie oznacza mniej więcej to samo, niezależnie od wieku.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dzieci skupia się na podaży składników odżywczych szczególnie ważnych dla rozwoju młodego organizmu (wapnia, kwasów omega-3, białka i błonnika). Ogromny akcent w piramidzie żywieniowej dzieci i młodzieży postawiono na aktywność fizyczną.

Piramida żywienia dla osób w wieku starszym opublikowana na kongresie IŻŻ w 2018 i obowiązująca do tej pory kładzie szczególny nacisk na spożywanie większej liczby posiłków (5–6) w mniejszych odstępach czasu (co 2–3 godziny).

Podkreślono też konieczność suplementacji witaminą D. Oprócz 10 zasad do piramidy żywieniowej dla osób starszych dołączono również 10 praktycznych zaleceń, w których zwrócono uwagę między innymi na możliwość wystąpienia interakcji leków z żywnością i napojami.

W poniższym artykule skupiamy się na piramidzie żywieniowej dla osób dorosłych.

Zasady zdrowego odżywiania, które zawiera piramida żywieniowa

Produkty zbożowe, nabiał, nasiona roślin strączkowych

Jak zatem wygląda zdrowa dieta rekomendowana przez twórców piramidy żywieniowej?

Jednym z jej najważniejszych elementów są warzywa i owoce. Dzienna zalecana przez ekspertów ilość, w jakiej należy jeść owoce i warzywa, to co najmniej 400 g, rozłożone na przynajmniej 4–5 porcji.

Jedną porcję warzyw oraz owoców dziennie można zastąpić szklanką soku, najlepiej warzywno-owocowego. Według badań dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów. Spożywając warzywa i owoce, dostarczamy do organizmu liczne składniki o udowodnionym prozdrowotnym działaniu, między innymi karotenoidy (beta-karoten, likopen), witaminy (C, E, kwas foliowy), flawonoidy, izoflawony, błonnik, a także sporą dawkę składników mineralnych.

Na kolejnym piętrze piramidy są produkty zbożowe – powinny znaleźć się one w większości posiłków. Należy sięgać zwłaszcza po pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli wytworzone z mąki z pełnego przemiału. Zalecane produkty zbożowe to: pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makaron razowy, wszelkiego rodzaju kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, owsiana) i płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne, pszenne).

Dieta, w której stawia się na wybór pełnoziarnistych produktów zbożowych, jest bogata w witaminy z grupy B, składniki mineralne (zwłaszcza magnez i cynk) oraz błonnik pokarmowy. Ten ostatni jest jednym ze składników, na który nowa piramida zdrowia kładzie szczególny nacisk. Jego duża obecność w diecie poprawia pracę przewodu pokarmowego, pomaga zachować sytość i niweluje zaparcia.

W samym środku piramidy znajdują się przetwory mleczne – je również powinniśmy spożywać codziennie. Nabiał stanowi cenne źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Należy pić dwie szklanki mleka bądź chudych napojów mlecznych. Pokrywa to aż 60% dziennego zapotrzebowania na wapń. Jeszcze większą ilość tego składnika mineralnego zawierają sery podpuszczkowe, jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, powinniśmy spożywać je w mniejszej ilości niż mleko, maślankę, jogurt czy kefir.

Białka i tłuszcze

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia białko w diecie powinny dostarczać: chude mięso, jaja, produkty mleczne, ryby, nasiona roślin strączkowych.

Nasiona roślin strączkowych, takie jak groch, fasola, soczewica, soja, ciecierzyca, są cennym źródłem aminokwasów egzogennych i dobrym zamiennikiem mięsa. Warto je spożywać 1–2 razy w tygodniu, na przykład zamiast przetworzonych produktów mięsnych. Zasobne w białko są też jaja, które zawierają witaminy, składniki mineralne oraz luteinę niezbędną do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.

Mięso zawiera między innymi żelazo, które bierze udział w tworzeniu składników krwi. W zdrowej diecie zalecane jest mięso chude (kurczak i indyk), rzadziej mięso czerwone (wołowina i wieprzowina). Autorzy piramidy zalecają ograniczyć spożycie mięsa (przede wszystkim mięso czerwone i produkty mięsne przetworzone do 0,5 kg na tydzień) i tym samym zmniejszyć spożycie tłuszczów zwierzęcych.

Wśród produktów zalecanych w piramidzie żywieniowej znalazły się też ryby (głównie pochodzenia morskiego). Ryby morskie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega, które chronią organizm przed chorobami serca i mają działanie przeciwzapalne. Ryby powinny być spożywane w tygodniu przynajmniej dwukrotnie.

„Ogranicz spożycie mięsa” – powtarzamy zgodnie z zaleceniami z piramidy żywienia. Ale co z tłuszczami w innej formie?

Tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych powinny stanowić, wedle piramidy żywienia, większość kwasów tłuszczowych w jadłospisie naszej diety. Najlepiej w postaci surowej. Unikajmy posiłków smażonych i przygotowanych za pomocą podobnych technologii (np. używanie głębokiego tłuszczu i frytkownic). Tłuszcze zwierzęce (takie jak smalec) należy zastąpić olejami roślinnymi. Rekomendowane techniki kulinarne to: gotowanie w wodzie, gotowanie na parze i pieczenie bez tłuszczu.

Dodatkowe zalecenia, jakie ma nowa piramida żywienia

W piramidzie, przedstawionej przez Instytut Żywności i Żywienia, nie ma produktów typu fast-food. W dużej ilości są one szkodliwe, a ich skład nie ma nic wspólnego ze zbilansowanym żywieniem.

Piramida żywieniowa a odpowiednie nawodnienie

Nie można zapominać o piciu co najmniej 1,5 l płynów dziennie, w formie czystej wody mineralnej bądź kranowej – bez dodatków. Woda powinna być dostarczana do organizmu regularnie w odpowiednich ilościach. Pragnienie można ugasić również niesłodzoną herbatą i kawą oraz sokami, zwłaszcza warzywno-owocowymi.

Ważne, aby unikać słodkich napojów gazowanych, a szczególnie ograniczyć ilości wypijanego alkoholu, ze względu na jego oczywistą szkodliwość dla zdrowia. Alkoholu nie znajdziecie na żadnym z pięter piramidy zdrowego żywienia.

Nowością w tej wersji piramidy jest umieszczenie w niej, oprócz jedzenia i picia, także ruchu, jako nieodłącznej części utrzymywania naszego organizmu w homeostazie. A jak powinna wyglądać aktywność fizyczna? Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej nie podaje konkretnych liczb, takich jak to, ile minut dziennie należy się ruszać. Można jednak określić minimalną dawkę ruchu na dwie godzinny umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Spełniając te wszystkie warunki, możemy o sobie powiedzieć, że prowadzimy zdrowy tryb życia.

Przykładowe produkty, które zawarte są w piramidzie wraz z zalecaną częstością ich spożywania u osób zdrowych

• warzywa i owoce – co najmniej 400 g w ciągu dnia, w każdym posiłku, zachowanie proporcji: ¾ do ¼, codziennie; warzywa i owoce spożywaj najlepiej na surowo,
• produkty pełnoziarniste – spożywaj produkty zbożowe w większości posiłków, codziennie;
• produkty mleczne – ilość produktów mlecznych to minimum 2 duże szklanki mleka (można zastąpić fermentowanymi produktami mlecznymi, np. jogurtem, kefirem), codziennie;
• mięso – ograniczyć (przede wszystkim mięso czerwone i produkty mięsne przetworzone do 0,5 kg na tydzień), kilka razy w tygodniu;
• ryby – minimum dwa dni w tygodniu;
• rośliny strączkowe – co najmniej 1–2 razy w tygodniu;
• tłuszcze roślinne – zaleca się, by były spożywane dużo częściej niż zwierzęce, preferowana forma: na surowo, polecanymi olejami roślinnymi są przede wszystkim oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy czy lniany;
•  sól – do 5 gramów dziennie (produkty i dosalanie).

Czego możemy nauczyć się z nowej piramidy żywienia? 10 najważniejszych zasad zdrowego trybu życia

1. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, gdyż zawierają one cenne składniki odżywcze.
2. Składnikiem większości posiłków powinny być produkty zbożowe. Jedz produkty zbożowe z pełnego ziarna.
3. Zalecana do spożycia ilość produktów mlecznych to dwie duże szklanki mleka lub inne produkty mleczne, które zawierają pełnowartościowe białko.
4. Wybieraj produkty zawierające zdrowe tłuszcze z grupy omega: ryby, nasiona roślin strączkowych, oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado.
5. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych, przede wszystkim ograniczaj spożycie mięsa czerwonego.
6. Unikaj słonych przekąsek, nie dosalaj potraw. Nadmierne spożycie soli ma niekorzystny wpływ na organizm.
7. Unikaj spożycia cukru.
8. Wybieraj produkty spożywcze minimalnie przetworzone z niską zawartością soli, tłuszczu i cukru.
9. Nie spożywaj alkoholu i ograniczaj (lub całkowicie wyeliminuj) inne używki.
10. Pamiętaj o właściwym nawodnieniu i aktywności fizycznej. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.