Piramida żywieniowa – jak stosować zasady zdrowego odżywiania na co dzień?

Piramida żywieniowa to sprawdzony przewodnik po świecie zdrowego odżywiania. Pokazuje, jakie produkty powinny dominować w codziennej diecie, a jakie ograniczać. Prawidłowe stosowanie zasad piramidy żywieniowej pomaga utrzymać energię, prawidłową masę ciała i zapobiega wielu chorobom. Jak wykorzystać ją w praktyce?

Czym jest piramida żywieniowa?

Piramida żywieniowa i aktywności fizycznej to graficzne przedstawienie najważniejszych zasad zdrowego odżywiania i trybu życia. W Polsce piramida zdrowia została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia według krajowych norm rozwoju dla poszczególnych grup populacji. Najnowsza piramida żywieniowa wraz z dziesięcioma zasadami i opisem jest odpowiedzią na zalecenia WHO (Światowej Organizacji Zdrowia). Przyświeca jej idea „mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”. 

Nowa piramida zdrowego żywienia ma na celu zapobieganie rozwojowi nadwagi i otyłości oraz zmniejszenie ryzyka szeroko pojętych chorób cywilizacyjnych. Zwrócono także uwagę na to, jak ważna jest aktywność fizyczna – powinna stanowić integralną część zdrowego stylu życia. Opis piramidy żywieniowej obejmuje odpowiednie proporcje różnych, niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych. Im niższe piętro piramidy zdrowego jedzenia, tym większa ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności. Stara piramida żywienia różni się od najnowszej piramidy żywienia znaczącym przesunięciem akcentów na poszczególne grupy produktów.

Stara a nowa piramida żywienia

Najważniejszą zmianą w najnowszej piramidzie żywieniowej, w porównaniu z jej poprzednią wersją, jest umieszczenie warzyw i owoców u jej podstawy, tuż nad aktywnością fizyczną. Stanowią one fundament piramidy zdrowego jedzenia, dostarczając witamin, minerałów i przeciwutleniaczy zmniejszających ryzyko wielu chorób. Nowa piramida żywienia zwraca uwagę również na zioła, które nie tylko poprawiają smak potraw, ale także dostarczają prozdrowotnych składników i pomagają ograniczyć spożycie soli. Jest to istotne, gdyż nadmiar soli prowadzi do chorób serca i układu krążenia, będących jedną z głównych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych.

Nowa piramida zdrowego żywienia – opis zasad

Opis nowej piramidy żywieniowej przedstawia rekomendacje prawidłowego odżywiania:

• u podstawy najnowszej piramidy żywienia znajdują się warzywa i owoce (minimum 400 g dziennie w 4-5 porcjach). Bogata w nie dieta zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i nowotworów, dostarczając witamin, minerałów i antyoksydantów;
• wyżej w piramidzie zdrowego jedzenia umieszczono pełnoziarniste produkty zbożowe, które powinny występować w większości posiłków. Dostarczają one witamin z grupy B, minerałów i błonnika pokarmowego;
• w środku nowej piramidy zdrowia znajdują się przetwory mleczne – cenne źródło wapnia. Zaleca się spożywanie dwóch szklanek mleka lub napojów mlecznych dziennie;
• nowa piramida zdrowia podsuwa również zalecenia odnośnie białka, które powinno pochodzić z chudego mięsa, jaj, ryb i roślin strączkowych. Najnowsza piramida żywieniowa zaleca ograniczenie mięsa czerwonego do 0,5 kg tygodniowo oraz spożywanie ryb morskich przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Piramida zdrowego żywienia sugeruje wybór tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych oraz preferowanie gotowania na parze i pieczenia bez tłuszczu. Nowa piramida żywienia wyklucza fast foody i podkreśla znaczenie nawodnienia (minimum 1,5 l wody dziennie). Stara piramida żywienia różniła się od obecnej brakiem nacisku na aktywność fizyczną, która obecnie stanowi fundament całej piramidy żywieniowej – zalecane minimum to 2 godziny umiarkowanej aktywności tygodniowo.

Piramida zdrowego jedzenia zalecane produkty

Przykładowe produkty, które zawarte są w piramidzie wraz z zalecaną częstością ich spożywania u osób zdrowych:

Dla kogo piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej jest głównie skierowana do osób zdrowych i każdego, kto chce zachować dobry stan zdrowia. Stosowanie się do podanych w piramidzie zasad może zmniejszyć ryzyko wystąpienia lub zdecydowanie zahamować rozwój wielu chorób cywilizacyjnych. W przypadku takich schorzeń, jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, osteoporoza, może istnieć konieczność modyfikacji proponowanych zaleceń w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem.

Warto zaznaczyć, że powstała oddzielna piramida dla dzieci i młodzieży. Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży obejmuje standardowe zasady zdrowego żywienia, skupiając się na warzywach i owocach w jak największej ilości. Poza tym, aby dbać o prawidłową sylwetkę, dzieci i młodzież powinny zachowywać dobrą kondycję fizyczną, pamiętać o codziennej aktywności fizycznej i ograniczyć przy tym korzystanie z telewizji, komputera i innych urządzeń elektronicznych.

W Polsce powstała również Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych. Piramida żywieniowa dla seniorów bazuje na ograniczeniu spożycia cukru, soli i tłuszczów zwierzęcych. Zgodnie z zasadami odpowiednio zbilansowanej diety jadłospis powinien być dopasowany do indywidualnych zaleceń żywieniowych. U podstawy piramidy znajduje się również aktywność fizyczna i umysłowa. Seniorzy powinni dbać o zachowanie sprawności intelektualnej oraz angażować się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.