O co chodzi w mindfulness?

Przebodźcowanie to jedno z największych wyzwań współczesnych czasów. Nic zatem dziwnego, że tak wiele osób interesuje się tematyką mindfulness, czyli praktyką uważności. W tym wpisie odpowiemy na pytanie, skąd właściwie wziął się mindfulness i jak pomaga w redukcji stresu. Na koniec artykułu przedstawimy kilka popularnych ćwiczeń na praktykowanie uważności.

Skąd wziął się i na czym polega mindfulness?

Mindfulness, czyli uważność wywodzi się z buddyjskiej tradycji medytacji, która sięga 2500 lat wstecz. W starożytnych tekstach medytację uważności opisywano jako dostępną dla każdego metodę, która zmniejsza cierpienie i wspiera rozwój pozytywnych komponentów, takich jak stan równowagi emocjonalnej, współczucie i mądrość.

Popularność medytacji uważności w dzisiejszych czasach zawdzięczamy amerykańskiemu terapeucie Jonowi Kabatowi-Zinnowi. W 1979 roku założył on pierwszą Klinikę Redukcji Stresu przy Szkole Medycznej Uniwersytetu w Massachussetts. Jon Kabat-Zinn opracował także współczesną definicję mindfulness, która brzmi: stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej.

Innymi słowy mindfulness to tryb bycia w pełni obecnym tu i teraz. Praktyka uważności polega na zdolności do zauważania (uświadamiania sobie) wszystkiego, co dzieje się w naszym bieżącym doświadczeniu, nie dając się porwać rutynowemu myśleniu, emocjom czy reakcjom.

„Moda” na mindfulness

Medytacja mindfulness to temat, o którym coraz więcej słychać w mediach, szczególnie społecznościowych.

Skąd tak duże zainteresowanie buddyjskimi tradycjami?

Po pierwsze – żyjemy w bardzo dynamicznym środowisku.

Każdego dnia docierają do nas różne bodźce – zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Praktycznie każdy z nas zmaga się z jakimiś wyzwaniami codzienności. Niektórzy mają bardzo stresującą pracę, innych przytłacza nadmiar obowiązków domowych, a jeszcze innych problemy w relacjach. Nierzadko zdarza się, że problemy „nakładają się” na siebie. Skutkuje to wieloma negatywnymi myślami, rozpamiętywaniem przeszłości czy patrzeniem z lękiem w przyszłość. Każdy jest niejako niewolnikiem własnych myśli, a im więcej ich jest, tym trudniej skupić się na wykonywaniu codziennych czynności.

Po drugie – popularność mediów społecznościowych i praktyk dalekowschodnich sprawiła, że jak grzyby po deszczu zaczęli pojawiać się tak zwani „coache życia”, promujący praktyki mindfulness, afirmacje i inne sposoby radzenia sobie z wyzwaniami w życiu codziennym.

W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że większość z nich (mimo gorących zapewnień w mediach społecznościowych) nie ma żadnego doświadczenia w tym temacie i chce jedynie zarobić na ludziach szukających pomocy.

Pamiętaj:

1. Popularne praktyki uważności są powszechnie znane, dostępne i polecane przez certyfikowanych terapeutów.
2. Leczenie zaburzeń lękowych czy depresji powinno odbywać się zawsze pod kontrolą lekarza.
3. Internetowa pop-psychologia może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Praktyka uważności – dlaczego warto?

Wiesz już, na czym polega mindfulness i jak łatwo wpaść w pułapkę negatywnych emocji. Regularne wykonywanie treningu uważności przynosi wiele korzyści dla zdrowia – zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej.

Przewlekły stres negatywnie wpływa na cały organizm. Natłok myśli i negatywne emocje prędzej czy później odczuwamy również w ciele – nierzadko pojawia się napięcie mięśniowe i związane z nim bóle kręgosłupa, mięśni czy głowy.

Podczas treningu uważności człowiek doświadcza tego, co dzieje się w danym momencie. Nie zastanawia się nad tym, nie analizuje. Wycisza emocje i odsuwa myśli na bok po to, aby mógł skupić się tylko i wyłącznie na chwili obecnej. Ten wgląd w samego siebie sprawia, że można przyjmować i postrzegać docierające do organizmu informacje jasno, bez ładunku emocjonalnego, oceniania i filtra szkodliwych przekonań.

Badania przeprowadzone przez Jona Kabata-Zinna na dużych populacjach na całym świecie wykazały, że trening mindfulness jest silnie skorelowany z dobrym samopoczuciem i poprawia jakość życia.

Odpowiednio przeprowadzona medytacja pozwala na:

• skuteczną redukcję stresu i zaburzeń lękowych,
• osiągnięcie wewnętrznego spokoju i stanu równowagi,
• zniwelowanie natłoku myśli,
• redukcję negatywnych emocji,
• odcięcie się od przeszłości i przyszłości,
• wyciszenie ciała i umysłu,
• większą świadomość oddechu,
• pełniejsze odczuwanie przyjemności,
• skupienie się na tym, co ważne,
• poprawę koncentracji i zdolności zapamiętywania,
• poprawę jakości codziennego życia.

Trening uważności – rodzaje

Wyróżniamy dwa główne rodzaje mindfulness: trening uważności MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) i trening uważności MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy).

Mindfulness Based Stress Reduction

Trening uważności MBSR, zwany redukcją stresu opartą na uważności, to pierwsza, podstawowa i najbardziej znana praktyka mindfulness opracowana przez Jona Kabata-Zinna. Nie zalicza się jej do form terapii, mimo to program MBSR można znaleźć w niektórych szpitalach i innych placówkach medycznych, a także na uniwersytetach, w ośrodkach medytacji i rozwoju osobistego.

Mindfulness Based Cognitive Therapy

MBCT, czyli terapia poznawcza oparta na uważności, to rozszerzenie klasycznego MBSR. Program MBCT został opracowany jako metoda zapobiegania nawrotom depresji. Badania wykazały, że trening uważności efektywnie redukuje zarówno gonitwę myśli, jak i lęk. MBCT jest formą terapii, z której korzystają także osoby zmagające się z uzależnieniem czy zaburzeniami odżywiania.

Wyżej wymienione praktyki polegają na pracy z uważnością pod okiem specjalisty. Mindfulness można jednak praktykować samodzielnie i to w różnych sytuacjach życiowych.

Trening uważności, czyli jak być obecnym w codziennym życiu?

Na czym polega mindfulness na co dzień? Na uważności podczas wykonywania zwykłych czynności, wyłapywaniu tego, co podsuwa nam umysł, akceptacji rzeczywistości i radzeniu sobie ze stresem.

Życie pędzi dzień za dniem. Większość czynności wykonujemy na tak zwanym autopilocie. Jak co rano wstajemy, jemy śniadanie, myjemy zęby i wychodzimy do pracy. Ile razy zdarzyło Ci się w drodze do biura zastanowić, czy na pewno zamknąłeś drzwi do mieszkania? A może nawet kiedyś wróciłeś do domu, żeby to sprawdzić?

Uważność jest remedium na autopilota.

Ćwiczenia mindfulness możesz wykonywać nawet podczas porannej pielęgnacji. Uwolnij umysł od natłoku myśli. Skup się na tym, co robisz. Jaki zapach i konsystencję ma Twój krem do twarzy? Co czujesz, rozsmarowując go po buzi? Jaki smak ma pasta do zębów, której bezwiednie używasz każdego dnia? Mindfulness polega na rozwijaniu doświadczeń zmysłowych i dostrzeganiu tego, co tu i teraz.

Medytacja uważności może towarzyszyć Ci także w pracy. Regularne przerwy pomagają w redukcji stresu i zwiększeniu produktywności. Podczas przerwy warto skupić się na oddechu, oczyścić umysł i wsłuchać w sygnały płynące z ciała.

Mindfulness często łączony jest z jogą. Ćwiczenia na macie nie tylko rozluźniają ciało i wzmacniają mięśnie, ale również przynoszą wiele korzyści dla umysłu – pozwalają skupić się na oddechu i zredukować stres. Podczas spokojnej, rozciągającej praktyki jogi wykonuje się wiele ćwiczeń polegających na zatrzymaniu (na przykład leżenie w pozycji dziecka). To idealny moment na uważność.

Nie masz czasu na mindfulness w ciągu dnia? Przed snem, zamiast scrollować media społecznościowe, zrób krótką medytację. Możesz wykonać ją samodzielnie lub posłużyć się jednym z wielu materiałów dostępnych w internecie.

Technika mindfulness na dobry sen skupia się na wyciszeniu umysłu. Wszystko to, co wydarzyło się w ciągu dnia, jest już za Tobą. Nie wiemy, co życie przyniesie jutro. Dlatego należy skupić się na tym, co tu i teraz, a nawracające myśli traktować jak obłoki sunące po niebie, które na chwilę są, a za moment znikają z pola widzenia. Wyciszenie ciała i umysłu wieczorem obniża stres i korzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za głęboki, zdrowy sen.

Trzy ćwiczenia mindfulness dla zdrowia duszy i ciała

Redukcja stresu, poprawa jakości życia, lepsze samopoczucie – to wszystko może dać Ci uważność. Pamiętaj, że zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak kondycja fizyczna i praktykuj mindfulness tak często, jak tylko się da. Z czasem na pewno nabierzesz wprawy.

#1 Dziesięć uważnych oddechów

Nie możesz poradzić sobie ze stresem? Spróbuj ćwiczenia na uważność polegającego na świadomym oddychaniu.

• Zrób dziesięć powolnych i głębokich wdechów i wydechów.
• Zauważ, jakie doznania towarzyszą każdemu wdechowi i wydechowi. Co czujesz, gdy napełniasz płuca, a jakie masz odczucia, gdy uchodzi z nich powietrze?
• Zwróć uwagę na to, jak układa się Twoja klatka piersiowa podczas oddychania – jak z każdym wdechem i wydechem unosi się i opada. Zauważ delikatne unoszenie się i opadanie ramion.
• Następnie przenieś uwagę na swoje myśli. Jeśli jakieś się pojawiają, nie skupiaj się na nich i nie nadawaj znaczeń. Pozwól im przepłynąć jak obłokom na niebie.
• Rozszerz swoją świadomość, zauważając jednocześnie oddech, ciało i to, co dzieje się w Twoim umyśle. Zauważ, ale nie analizuj i nie przypisuj znaczeń.

#2 Skanowanie ciała i „uziemianie”

To ćwiczenie na uważność nazywane jest także często „zarzucaniem kotwicy”. Dobrze sprawdza się, gdy nasz mózg nie radzi sobie z negatywnymi bodźcami i „zanurza się” w lękach i czarnych scenariuszach.

• Postaw pewnie stopy na podłodze.
• Przenieś ciężar ciała na stopy, zauważ, że całym ciałem stoisz pewnie na podłodze. Poczuj podłogę pod swoimi stopami.
• Zauważ napięcie mięśniowe, które pojawia się w nogach.
• Skup się na całym swoim ciele, skanując je od stóp do czubka głowy. Doceń poczucie grawitacji.
• Rozejrzyj się i zauważ, co widzisz i słyszysz wokół.

#3 Nazywanie pięciu rzeczy

Ostatnie ćwiczenie mindfulness skupia się na zauważeniu i docenieniu „tu i teraz”.

• Usiądź wygodnie tak, aby nic Cię nie rozpraszało.
• Rozejrzyj się wokół, zauważ i nazwij pięć rzeczy, które widzisz.
• Następnie zamknij oczy, wsłuchaj się w otoczenie i nazwij pięć rzeczy, które słyszysz.
• Uświadom sobie, gdzie jesteś. Zauważ i nazwij pięć rzeczy, które czujesz, z którymi ma kontakt Twoje ciało (na przykład oparcie fotela, na którym siedzisz, drapanie swetra, który nosisz).
• Na koniec uruchom wszystkie zmysły na raz. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.