Obiad wegetariański – inspiracje prosto z kuchni Maczfit

Kuchnia wegetariańska cieszy się coraz większą popularnością i to nawet wśród osób, które na co dzień jedzą mięso. Odpowiednio skomponowane posiłki wegetariańskie są smaczne, aromatyczne, zdrowe i sycące. W tym artykule znajdziesz szybkie przepisy na obiad bez mięsa. Dowiesz się także, na jakie produkty spożywcze zwrócić szczególną uwagę, układając jadłospis diety wegetariańskiej.

Dieta wegetariańska – definicja, rodzaje

Dieta wegetariańska to sposób żywienia bazujący głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Wegetarianie nie jedzą mięsa – zwierząt lądowych, ryb i owoców morza.

Wyróżniamy kilka typów diety wegetariańskiej:

• Laktoowowegetarianizm – najpopularniejszy rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso (w tym drób), ryby i owoce morza, ale można jeść jajka i produkty mleczne.
• Laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść mięsa, ryb, owoców morza i jaj, można za to spożywać produkty mleczne.
• Pescowegetarianizm – eliminuje mięsa, ale dopuszcza ryby, jajka i produkty mleczne.
• Dieta wegańska – forma diety wegetariańskiej, eliminuje mięsa, ryby, owoce morza, jajka, nabiał oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
• Dieta fleksitariańska, zwana też dietą półwegetariańską lub semiwegetarianizmem. To dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego. Obejmuje mięsa, nabiał, ryby i owoce morza, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

Dlaczego warto ograniczyć ilość produktów pochodzenia zwierzęcego w codziennym jadłospisie?

Diety roślinne cieszą się coraz większą popularnością. Nic w tym dziwnego. Zmiana sposobu żywienia ma wpływ nie tylko na zdrowie, ale również styl życia.

Dieta wegetariańska jest bardzo zdrowa

Odpowiednio ułożone menu diety wegetariańskiej jest bardzo zdrowe i dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Z uwagi na wysoką podaż warzyw i owoców wegetarianie jedzą posiłki bogate w witaminy D, C i E, kwas foliowy, błonnik pokarmowy oraz składniki mineralne, takie jak magnez i potas.

Poza tym dania bezmięsne nie zawierają tłuszczu zwierzęcego. Zawarte w nim nasycone kwasy tłuszczowe spożywane w nadmiernych ilościach są jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych – otyłości i chorób układu krążenia.

Posiłki wegetariańskie często zawierają sporą ilość błonnika pokarmowego, co sprzyja redukcji masy ciała.

Wegetarianie dbają o dobrostan zwierząt i ekologię

Wegetarianizm jest ściśle związany również z kwestiami etycznymi i środowiskowymi. Osoby rezygnujące z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego sprzeciwiają się krzywdzie zwierząt. Przejście na dietę roślinną to również manifest ekologiczny – masowe hodowle zwierząt na ubój zużywają ogromne ilości zasobów – przede wszystkim wody i prądu.

Elastyczny wegetarianizm dla niezdecydowanych

Warto przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić do niej roślinne zamienniki mięsa. Jeśli nie chcesz od razu modyfikować całego menu, postaw na elastyczny wegetarianizm.

Fleksitarianizm to doskonały pomysł dla osób, które nie chcą całkowicie rezygnować z dań mięsnych. Możesz na przykład wprowadzić zasadę: dwa razy w tygodniu obiad tradycyjny (dania mięsne), a przez pozostałe dni – obiad wegetariański.

Być może wydaje Ci się, że wegetariański obiad jest czasochłonny i kosztowny? Nic bardziej mylnego. Poniżej przedstawiamy tanie i szybkie pomysły na obiad wegetariański.

Wegetariański obiad – z jakich produktów skomponować danie obiadowe?

Co jedzą wegetarianie?

• warzywa i owoce pod różnymi postaciami – doskonale źródło witamin i składników mineralnych;
• rośliny strączkowe i produkty na ich bazie – najlepsze roślinne źródła białka dla wegetarian i wegan;
• produkty zbożowe – przede wszystkim pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryż, kasze – produkty zbożowe dostarczają organizmowi błonnik pokarmowy, są także źródłem cennych węglowodanów złożonych;
• orzechy, pestki, nasiona – przede wszystkim orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia, nasiona słonecznika;
• oleje roślinne – źródło zdrowych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega;
• stosowanie diety wegetariańskiej w wersji klasycznej (laktoowowegetarianizm) dopuszcza spożywanie produktów mlecznych, takich jak mleko, masło, jaja i sery.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to zarówno świetna samodzielna przekąska, jak i składnik wielu potraw (w tym również wegetariańskich obiadów).

Poniżej kilka inspiracji na wegetariańskie obiady z dodatkiem warzyw:

• zupa krem z dyni z grzankami,
• zupa kalafiorowa z dodatkiem kurkumy z ziemniakami,
• zupa ogórkowa z ziemniakami,
• placki z dyni z ziołami,
• sałatka z brokułami, kukurydzą, jajkiem i ananasem,
• warzywne curry z cukinią,
• zapiekane w piekarniku warzywa (pomidory, cukinia, ogórek, papryka) z sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.

Warzywa strączkowe

W diecie wegan i wegetarian nie może zabraknąć strączków. Do zrobienia wegetariańskiego obiadu przydadzą się między innymi: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, bób i groch. Dużą popularnością cieszą się także gotowe produkty z nasion roślin strączkowych, takie jak tofu i tempeh.

Sprawdź pomysły na szybkie i pyszne dania wegetariańskie, w których wykorzystywane są strączki:

• tajskie curry z ciecierzycy z pieczoną dynią i szpinakiem,
• wegetariańskie kotlety z bobu,
• fasolka zapiekana z fetą i cukinią,
• leczo wegetariańskie z dyni i z tofu,
• falafele z ulubionymi warzywami,
• wegetariańskie pikantne kotlety z zielonej soczewicy.

Produkty zbożowe

Szybkie i smaczne potrawy przygotujesz także na bazie produktów zbożowych. Jeśli zmagasz się z nietolerancją glutenu, stawiaj na te bezglutenowe.

Szybkie w przygotowaniu wegetariańskie obiady z wykorzystaniem produktów zbożowych:

• risotto z dodatkiem ulubionych warzyw,
• makaron z pieczoną fetą i pomidorkami koktajlowymi,
• sałatka z makaronem żytnim i parmezanem,
• smażony makaron z warzywami,
• zupa pomidorowa z ryżem,
• zupa grzybowa z makaronem,
• wegetariańskie kaszotto z warzywami.

Wszystkie powyższe przepisy sprawdzą się również jako pomysł na ciepłą kolację lub lunch do pracy.

Jak sprawić, aby wegetariańskie jedzenie było bardziej aromatyczne?

Do przygotowania wegetariańskich potraw najlepiej używać aromatycznych przypraw i świeżych mieszanek ziół.

W kuchni wege najlepiej sprawdzą się:

• wędzona papryka w proszku,
• sezam,
• gorczyca,
• curry,
• chilli,
• czosnek,
• cebula,
• pieprz,
• sól (pamiętaj, że sól spożywana w nadmiarze szkodzi).

W kuchni wegetariańskiej nie może zabraknąć również olejów roślinnych. Podanie sałatki z oliwą z oliwek ma dwie główne zalety. Po pierwsze: wzmacnia smak potrawy. Po drugie: dodanie zdrowego tłuszczu roślinnego wspomaga wchłanianie przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K).

W diecie wegetariańskiej świetnie sprawdzą się również orzechy, pestki i nasiona – zarówno jako pyszne samodzielne przekąski, jak i dodatek do obiadu (na przykład do zup i sałatek).

Przepisy na obiad wegetariański – inspiracje z kuchni Maczfit

W menu Maczfit dostępne są pyszne wegetariańskie zestawy diet pudełkowych. Wśród z nich znajdziesz sporo inspiracji na smaczny i pożywny obiad lub lunch.

Tygodniowe menu obiadowe z gotowej diety VEGE od Maczfit

Poniedziałek

Wegańskie pulpeciki z tofu na orzechowym sosie z marchewką, papryką, cukinią i szczypiorkiem, makaron soba i surówka z pak choi, cukinii, marchewki i jalapeno.

Wtorek

Pulpeciki z kalafiora w sosie z serem pleśniowym, purée szpinakowe i pieczona papryka.

Środa

Cannelloni orkiszowe z brokułem i wędzonym tofu w pomidorach z serem wysokobiałkowym i sos pomidorowy z papryką.

Czwartek

Wegańska szarpana kaczka w sosie pieczeniowym, gnocchi dyniowe z natką i surówka z czerwonej kapusty, cebuli i jabłka.

Piątek

Pieczone tofu w kremowym sosie szpinakowym, tortellini z ricottą i bazylia.

Sobota

Wege zapiekanka meksykańska z fasolą, kukurydzą i papryką, surówka z kalarepy i jabłka, ketchup dyniowy własnej roboty.

Niedziela

Burgery z bobu i marchewki w sosie z czerwonym pesto i cheddarem, kasza bulgur i parowana fasolka szparagowa.

Pyszny i zdrowy wegetariański lunch bez gotowania? Sprawdź przepisy i usługi cateringu dietetycznego Maczfit! 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.