Objawy stresu, czyli co Twój organizm chce Ci powiedzieć?

Rozmowa kwalifikacyjna, korki w drodze do pracy czy kłótnia z partnerem – stres pojawia się w codziennym życiu w różnych sytuacjach. Jego powstawaniu sprzyjają współczesne szybkie tempo życia i nadmiar obowiązków. Czasami stres działa mobilizująco, innym razem paraliżuje i daje bardzo niepokojące objawy. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest stres i jak się objawia. Poznasz także najlepsze sposoby radzenia sobie ze stresem.

Co to jest stres?

Stres to automatyczna reakcja organizmu na niekomfortową i nieprzewidywalną sytuację. Pod wpływem stresującej sytuacji organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki, sygnalizując to objawami, takimi jak: pogłębiony i przyspieszony oddech, zwiększenie napięcia mięśniowego, wyższe ciśnienie krwi i tętno. W sytuacjach stresowych organizm wytwarza tzw. hormony stresu, czyli kortyzol, adrenalinę i noradrenalinę.

Rodzaje i fazy stresu

Należy zaznaczyć, że odczuwanie stresu jest kwestią bardzo zindywidualizowaną. Dla przykładu: niektórzy bardzo stresują się przed rozmowami kwalifikacyjnymi, inni podchodzą do tego z pozytywnym nastawieniem.

W związku z tym wyróżniamy dwa rodzaje stresu. Stres może działać mobilizująco lub paraliżująco. „Dobry” stres pobudza organizm do działania i daje energię niezbędną do osiągnięcia celu. „Zły” stres skutkuje bardzo nieprzyjemnymi objawami zarówno w sferze psychicznej, jak i fizycznej. Dla organizmu najbardziej szkodliwy jest długotrwały stres (zwany również stresem przewlekłym lub chronicznym).

Reakcje organizmu na stres można podzielić na trzy fazy. W pierwszej fazie następuje mobilizacja sił w organizmie i zwiększenie wydolności funkcji poznawczych. W drugiej fazie pojawia się krytyczna reakcja na stres. Występują też pierwsze negatywne skutki stresu, między innymi gniew, lęk i frustracja. Trzecia faza to etap ucieczki. W organizmie pojawia się chęć obrony przed czynnikami stresogennymi.

Stresujące wydarzenia i bodźce, czyli główne przyczyny stresu

Bodźce lub zdarzenia, które powodują stres, nazywamy stresorami. Stresorami mogą być zarówno czynniki fizyczne, jak i społeczne.

Jak wspomniano wyżej, każdy ma indywidualne podejście do stresu. Niektórych stresować mogą nawet pozytywne wydarzenia, takie jak zmiana pracy czy ślub.

Psychiatrzy Richard Rahe i Thomas Holmes w 1967 roku prowadzili badania naukowe nad stresem. Na podstawie odpowiedzi pięciu tysięcy ankietowanych stworzyli tzw. „skalę stresu”, czyli kilkanaście bodźców i sytuacji, które powodują wysoki poziom stresu. Należą do nich:

• śmierć bliskiej osoby (partnera lub innego członka rodziny),
• pobyt w więzieniu,
• rozwód,
• separacja,
• choroba,
• doznanie obrażeń ciała,
• stres związany ze ślubem i przyjściem na świat dziecka,
• kłótnia z partnerem,
• zwolnienie z pracy,
• przejście na emeryturę.

Przyczyną silnego stresu często bywa również praca. Według badań do najbardziej stresujących zawodów w Unii Europejskiej należą: praca nauczyciela, pielęgniarki, lekarza, pracownika opieki społecznej, policjanta, strażnika więziennego, dziennikarza i prezentera.

Objawy i negatywne skutki stresu

Objawy stresu to zarówno dolegliwości somatyczne, jak i psychiczne. Jak przewlekły stres wpływa na zdrowie? Jakie sygnały organizmu można uznać za niepokojące?

Silny stres i jego wpływ na psychikę

Objawy stresu to między innymi zmęczenie, apatia i nerwowość. U niektórych pojawiają się tiki nerwowe i obniżona samoocena. Wahania nastroju, ciągłe rozdrażnienie i negatywne nastawienie odbijają się nie tylko na osobie zestresowanej, ale również jej bliskim otoczeniu (rodzinie, przyjaciołach, współpracownikach). W efekcie może pojawić się poczucie osamotnienia, wypalenie zawodowe, a w skrajnych przypadkach nawet myśli samobójcze.

Stres a depresja

Bycie narażonym na chroniczny stres zwiększa ryzyko zachorowania na depresję. Pod wpływem stresu rośnie poziom kortyzolu w mózgu, a maleje stężenie hormonów odpowiadających za dobry nastrój (serotoniny, dopaminy i noradrenaliny). Brak równowagi chemicznej prowadzi do pogorszenia nastroju i zmniejszenia apetytu. Pojawiają się również zaburzenia snu i występuje mniejszy popęd płciowy.

Przewlekły stres i jego skutki w kontekście zdrowia fizycznego

Skutki chronicznego stresu dotyczą praktycznie całego organizmu.

Stres a procesy trawienia

U osób narażonych na stres bardzo często pojawiają się objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak: mdłości, wymioty, biegunka, zaparcia, zgaga, ból żołądka, uczucie przelewania w brzuchu i ból brzucha. Zbyt silny stres nasila objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i choroby refluksowej przełyku (GERD). Skutkiem przewlekłego stresu jest także większe ryzyko pojawienia się wrzodów trawiennych i hemoroidów.

Dolegliwości ze strony układu krążenia

Sytuacje stresowe zaburzają także prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia. Stres zwiększa ryzyko zachorowalności na choroby serca. Pod wpływem przewlekłego stresu podnosi się ciśnienie tętnicze krwi, a także poziom „złego” cholesterolu w organizmie.

Do objawów stresu należą: przyspieszone bicie serca i uczucie ciężkości w klatce piersiowej. Może pojawić się również tzw. syndrom złamanego serca, który do złudzenia przypomina zawał. W syndromie nie dochodzi jednak do zwężenia czy zamknięcia tętnic wieńcowych. Syndrom złamanego serca to zespół objawów spowodowany czasowym zaburzeniem czynności skurczowej lewej komory serca. Do choroby dochodzi, gdy pod wpływem stresu do komórek mięśnia sercowego nie jest transportowany wapń.

Skutki przewlekłego stresu w kontekście odporności organizmu

Stres ma również negatywny wpływ na układ odpornościowy. Osoby na co dzień zmagające się ze stresem są bardziej podatne na infekcje. Poza tym długotrwała ekspozycja na stres została powiązana z większym ryzykiem zachorowania na astmę i alergię.

Stres i inne dolegliwości

Osoby zmagające się ze stresem często skarżą się na bóle głowy i bóle mięśniowe. Objawy, takie jak ból szyi, ramion i pleców dodatkowo nasilają uczucie zmęczenia i rozdrażnienia.

U niektórych osób pod wpływem przewlekłego stresu pojawiają się zmiany skórne. Pogarsza się także kondycja włosów i paznokci. Zestresowane kobiety często mają zaburzony cykl miesiączkowy. Stres negatywnie wpływa również na płodność. Pod wpływem stresu wzrasta wytwarzanie prolaktyny w przysadce mózgowej. Prolaktyna to hormon produkowany w większej ilości podczas ciąży i karmienia piersią, gdyż wtedy hamuje jajeczkowanie.

Jak radzić sobie ze stresem?

Wiesz już, że przyczyny i objawy stresu mogą być różne. Sytuacji stresowych nie da się całkowicie wyeliminować z codziennego życia. Dobrą wiadomością jest fakt, że można nauczyć się z nimi radzić. Każdy powinien znaleźć swój określony sposób łagodzenia skutków przewlekłego stresu. Jak radzić sobie ze stresem? Poniżej kilka naszych wskazówek.

Ćwiczenia relaksacyjne

Leczenie stresu i jego objawów często obejmuje różne techniki relaksacyjne. Odpowiednio wykonane ćwiczenia łagodzą bóle głowy, napięcie mięśniowe, wyciszają i poprawiają nastrój. Choć początki bywają trudne, z biegiem czasu coraz łatwiej zanurzyć się w świecie relaksacyjnych technik i zapomnieć o otaczającym nas stresie. Do popularnych ćwiczeń na stres należą: rozciąganie całego ciała, „strząsanie napięcia” oraz ćwiczenia oddechowe. Warto również spróbować jogi, która łączy elementy medytacji, rozciągania i pracy z oddechem.

Aktywność fizyczna

Sposobem na stres może być również aktywność fizyczna. Podczas gdy inni się wyciszają, niektórzy wolą wylać siódme poty na siłowni i w ten sposób choć na chwilę zapomnieć o stresie. Ruch ma bardzo korzystny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Poprawia humor, pomaga zwiększyć odporność, korzystnie wpływa na przemianę materii. Jeśli lubisz przebywać z innymi ludźmi, możesz wybrać zajęcia w grupie, na przykład energetyczną zumbę lub ogólnorozwojowy fitness. W stresujących sytuacjach wolisz być sam? Wybierz się na rower, rolki lub basen.

Odpoczynek i sen

Każdy organizm potrzebuje chwili wytchnienia. Podczas stresującego dnia warto znaleźć chwilę dla siebie, wyciszyć się i przez moment nie myśleć o problemach. Każdy ma swój sposób na relaks. Niektórzy słuchają muzyki, inni czytają książki. Doskonałym sposobem na ból głowy i napięcie mięśniowe są gorące kąpiele.

W walce ze stresem ważną rolę odgrywa również zdrowy sen. W dzisiejszym zabieganym świecie wielu z nas o tym zapomina. Nie umiemy wypoczywać, a jeśli już śpimy, jakość naszego snu pozostawia wiele do życzenia. Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed snem warto się wyciszyć, wyłączyć telewizor i odłożyć telefon. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy, głęboki sen.

Dieta na stres

Czy codzienne nawyki żywieniowe mogą pomóc w walce ze stresem? Oczywiście! Dieta na stres obejmuje zdrowe, jak najmniej przetworzone produkty. Podczas komponowania jadłospisu warto zwrócić uwagę na kilka składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na nasz układ nerwowy. Należą do nich: witaminy z grupy B, cynk, chrom, magnez, wapń, żelazo, mangan, tryptofan i wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. W diecie na stres ważną rolę odgrywają również naturalne przeciwutleniacze, czyli witaminy A, C i E. Stres oksydacyjny powodowany jest przez wolne rodniki, które uszkadzają zdrowe komórki i przyspieszają procesy ich starzenia. Witaminy A, C i E mają właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że usuwają wolne rodniki.

Dzięki zdrowej odpowiednio zbilansowanej diecie nie grozi Ci zakwaszenie organizmu, z kolei regularne posiłki wspierają procesy przemiany materii, wspomagając utrzymanie prawidłowej masy ciała.

W walce ze stresem mogą pomóc również suplementy diety, szczególnie preparaty na bazie ziół. Pamiętaj, że suplement to jedynie dodatek, a nie zamiennik właściwie zbilansowanej diety, a jego stosowanie zawsze powinno być skonsultowane z lekarzem lub dietetykiem.

Szukasz pysznej i zdrowej diety pudełkowej? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Znajdziesz u nas różnorodne i smaczne diety w kilku wariantach kalorycznych (od 1200 do 3000 kcal). W doborze odpowiedniego wariantu pomogą nasze dietetyczki. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.