Odżywki białkowe – czy warto je włączyć do codziennej diety?

Odżywki białkowe są najbardziej popularnymi suplementami diety, szczególnie wśród osób aktywnych fizycznie i budujących masę mięśniową. W tym artykule przyjrzymy się bliżej rodzajom odżywek białkowych. Podpowiemy także, czy warto je uwzględnić w codziennej diecie.

Białko – jeden z najważniejszych składników odżywczych

Białka, obok węglowodanów i tłuszczów, są jednym z najważniejszych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Białka (inaczej proteiny) to podstawowy budulec wszystkich komórek i tkanek. Proteiny składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne to związki, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać razem z pożywieniem. Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie (niezależnie od czynników z zewnątrz) oraz substancje, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych. Białko pełnowartościowe to białko, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarczają je jedynie w małych ilościach. Za białko wzorcowe uznaje się białka jaja kurzego.

Białko jest niezbędne między innymi do:

• budowania masy mięśniowej i tkanki kostnej,
• utrzymania masy mięśniowej,
• szybszej regeneracji i gojenia się ran,
• syntezy hormonów,
• regulacji procesów metabolicznych,
• utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej,
• utrzymania dobrej odporności,
• regulowania procesów trawiennych.

Zapotrzebowanie na proteiny jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, masy ciała, aktualnego stanu zdrowia i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Ilość białka w zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie w przypadku osoby dorosłej (19 lat i więcej) to 0,9 g na kilogram masy ciała. Większe zapotrzebowanie na białko mają przede wszystkim dzieci i młodzież w trakcie intensywnego wzrostu, sportowcy oraz osoby po przebytych chorobach. Zwiększenie zapotrzebowania na białko występuje również u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Czy białko wpływa na proces redukcji tkanki tłuszczowej?

Twórcy popularnych diet odchudzających przekonują, że białko pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Energia zużywana do strawienia żywności wynosi około 5-10% kalorii dla węglowodanów, 0-5% dla tłuszczów i 20-30% dla białek. Trawienie białka wymaga więc większego wydatku energetycznego w porównaniu do pozostałych makroskładników. W efekcie podnosi się termogeneza poposiłkowa i wzrasta całkowita przemiana materii, co wpływa na zwiększenie spalania kalorii ogółem. Co więcej, produkty zawierające białko są bardzo sycące. Dzięki temu ograniczasz napady głodu i tym samym niezdrowe podjadanie między posiłkami. Poza tym białko zmniejsza indeks glikemiczny całego posiłku.

Wśród popularnych diet odchudzających opartych na wysokiej podaży białka znajdują się:

• dieta białkowa,
• dieta wysokobiałkowa,
• dieta białkowo-tłuszczowa,
• dieta Dukana.

Bogatym źródłem białka są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko i produkty mleczne, mięso i ryby. Białko znajdziesz także w produktach roślinnych – przede wszystkim nasionach roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, fasola czerwona, fasola biała, groch i groszek zielony). Inne roślinne źródła białka to: zboża i kasze, nasiona, pestki, orzechy i niektóre warzywa (brokuły, szparagi, brukselka). Doskonałym źródłem pełnowartościowych protein są także odpowiednio dobrane odżywki białkowe (najlepiej bez zbędnych dodatków).

Odżywki białkowe – rodzaje

Odżywki białkowe dostępne powszechnie w sklepach produkowane są z różnych rodzajów białek. Najczęściej są to:

• białko serwatkowe,
• białko wołowe,
• białko roślinne,
• białko jaja.

Izolat, hydrolizat czy koncentrat białka serwatki? Jakie białko serwatkowe wybrać?

Białko serwatkowe należy do głównych białek mleka. Znajduje się w płynie powstającym po ścięciu mleka. Białko serwatkowe jest kompletnym źródłem protein. Zawiera także liczne witaminy i składniki mineralne. To dlatego odżywki białkowe na bazie białka serwatkowego są tak popularne wśród osób uprawiających sporty siłowe i budujących masę mięśniową. Poza tym serwatka jest najbardziej termogenicznym białkiem: wpływa na syntezę białek mięśniowych i przyspiesza przemianę materii bardziej, niż inne białka. Istnieją trzy główne rodzaje białka serwatkowego (WPC, WPI i WPH), które powstają w wyniku różnych technik przetwarzania stosowanych do oddzielenia białka serwatki. Poszczególne preparaty białkowe różnią się między sobą zawartością czystego białka oraz stopniem przyswajalności.

Hydrolizat białka serwatki

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) otrzymywany jest metodą hydrolizy enzymatycznej, w trakcie której dochodzi do rozbicia długich łańcuchów peptydowych na krótsze. Dzięki temu procesowi białka mleka serwatkowego są lepiej przyswajalne w żołądku. Białka serwatkowe otrzymywane metodą hydrolizy uznawane są za jedne z najlepszych odżywek białkowych. Zawartość czystego białka może wynosić w nich nawet 100%.

Koncentrat białka serwatkowego

Odżywka białkowa na bazie koncentratu białka serwatkowego (WPC) zawiera około 80% czystego białka. Koncentrat białka serwatki powstaje w wyniku mikrofiltracji. Podczas tego procesu z białka usuwa się laktozę i tłuszcz, tym samym ograniczając do minimum proces denaturacji białka. Mikrofiltracja sprawia, że koncentrat białka serwatki charakteryzuje się dobrym profilem aminokwasowym i większą ilością składników aktywnych biologicznie.

Izolat białka serwatkowego

Trzecim rodzajem popularnej odżywki białkowej jest izolat białka serwatkowego (WPI). Podczas przetwarzania izolatu białka serwatkowego, podobnie jak w przypadku koncentratu, usuwa się tłuszcz i laktozę. Izolat białka zawiera jednak znacznie więcej czystego białka niż koncentrat (90% i więcej). Poza tym charakteryzuje się niską zawartością tłuszczów i niższą kalorycznością.

Inne odżywki białkowe

Białko kazeinowe jest drugim, obok serwatki, popularnym składnikiem odżywek białkowych. Kazeina to główne białko mleka krowiego. Na uwagę zasługuje wysoka wartość odżywcza kazeiny – odżywka kazeinowa jest nie tylko kompletnym źródłem protein, ale zawiera również wapń i fosfor. Kazeina wolno się wchłania, co skutkuje stopniowym uwalnianiem aminokwasów do krwioobiegu. Z tego powodu odżywki białkowe z kazeiną najczęściej stosowane są przed snem, gdyż właśnie wtedy najlepiej stymulują nocny proces rozwoju masy mięśniowej.

Białko wołowe pozyskiwane jest z mięsa wołowego. To dobra alternatywa dla osób, które nie tolerują kazeiny i białka serwatkowego (na przykład z uwagi na laktozę). Białka wołowe bogate są w żelazo i witaminy z grupy B. W białku wołowym znajdziemy też tłuszcz.

Białko sojowe produkuje się z nasion soi. Zawiera argininę, która przyspiesza proces regeneracji tkanki mięśniowej. To najlepsze białko dla osób niejedzących mięsa (weganie, wegetarianie) oraz tych, którzy zmagają się z różnymi nietolerancjami pokarmowymi.

Białko jaja – białko jaja jest białkiem wzorcowym – zawiera skład i proporcje aminokwasów najbardziej optymalne dla organizmu ludzkiego. Białko bogate jest między innymi w leucynę – związek odpowiedzialny za wzrost masy masy mięśniowej i lepszą wydolność. 

Dla kogo odżywki białkowe?

• dla aktywnych fizycznie, trenujących zawodowo i amatorsko,
• dla osób cierpiących na niedobory protein,
• dla osób wykazujących wyższe zapotrzebowanie na białko,
• dla osób na diecie odchudzającej.

Odżywka białkowa – jak znaleźć suplement diety dla siebie?

Zanim wyruszysz na poszukiwanie suplementów diety, pamiętaj, że nawet najwyższej jakości odżywka białkowa nie zastąpi Ci odpowiednio zbilansowanego, wartościowego jadłospisu. Odżywkę białkową znajdziesz w sklepach pod różnymi postaciami. Największą popularnością cieszą się mieszanki białek w formie proszku do rozpuszczenia lub gotowego koktajlu. Formuła instant umożliwia szybkie i łatwe przygotowanie smacznego shake’a – niezależnie od tego, czy jesteś w domu, podróży czy na siłowni. Doskonała rozpuszczalność to jednak nie wszystko. Producenci oferują mieszanki białek w wybornych smakach. Lody truskawkowe, masło orzechowe, sernik cytrynowy, biała czekolada, malina, a może czekolada, kokos? Praktycznie każde białko zawiera substancję słodzącą, która ma za zadanie poprawić smak odżywki. Sięgając po odżywkę, uważnie czytaj etykiety i sprawdzaj jakość białka. Wybieraj mieszanki białek bez enzymów trawiennych i aspartamu. Stosuj odżywki zgodnie z zaleceniami producenta. Jeśli masz wątpliwości, jaka dzienna porcja preparatu będzie dla Ciebie optymalna, skonsultuj się z dietetykiem.

Podsumowanie – czy odżywki białkowe warto włączyć do codziennej diety?

Białko jest ważnym elementem codziennej diety. Białko przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej i nie tylko. Proteiny regulują także szereg innych procesów w organizmie, między innymi metabolizm i proces gojenia się ran. Suplement diety w formie odżywki białkowej można wprowadzić do jadłospisu, na przykład jako drugie śniadanie czy podwieczorek. Jest to szczególnie wskazane, gdy jesteś aktywny fizycznie, dużo pracujesz, zmagasz się z niedoborami protein lub chcesz zwiększyć podaż białka w jadłospisie z uwagi na niedowagę. Osoby trenujące mogą w porach okołotreningowych spożywać koktajl białkowy. Najczęściej stosowaną odżywką po treningu jest serwatka. Odżywka z serwatką spożyta w czasie od 30 do 60 minut po wysiłku (czyli w tak zwanym oknie anabolicznym) przyspiesza regenerację i wzrost mięśni. Odżywkę kazeinową można pić przed snem, szczególnie, gdy rano zawsze budzisz się głodny. Pamiętaj, aby suplementację wprowadzać rozważnie. Zanim kupisz zapas odżywek, skonsultuj się z dietetykiem. Za wysoka podaż białka w codziennej diecie może mieć równie poważne konsekwencje jak jego niedobór.

Spożywanie białka w dużych ilościach może prowadzić do:

• obciążenia nerek (wzrasta ryzyko kamicy nerkowej i dny moczanowej),
• odwapnienia kości,
• nadmiernego gromadzenia się gazów w jelitach,
• odwodnienia,
• nagromadzenia trójglicerydów, stanowiących główny składnik tkanki tłuszczowej. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.