PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. Czym jest i jak go obliczyć?

Współczynnik aktywności fizycznej PAL określa poziom aktywności człowieka, a jego wartość jest pomocna w ustalaniu kaloryczności diety. Z tego wpisu dowiesz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i związany z nim wskaźnik aktywności. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit!

Zapotrzebowanie kaloryczne, czyli co różni podstawową przemianę materii od całkowitej?

W wielu wpisach na naszym blogu niejednokrotnie podkreślaliśmy, że zdrowa dieta powinna być właściwie zbilansowana pod względem energetycznym. Nasz organizm potrzebuje energii zarówno na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, krążenie, procesy przemiany materii itp.), jak i aktywność związaną z pracą zawodową, obowiązkami domowymi czy uprawianym sportem. Energię tę czerpie właśnie z posiłków, a konkretnie z zawartych w nich kilokalorii. Skąd wiedzieć, jakie wydatki energetyczne ma organizm? Z pomocą przychodzą wskaźniki, takie jak PPM (podstawowa przemiana materii), CPM (całkowita przemiana materii) i bohater tego artykułu – współczynnik PAL.

Podstawowa przemiana materii – PPM

Podstawowa przemiana materii (wartość PPM), zwana inaczej metabolizmem podstawowym (z ang. BMR – Basal Metabolic Rate), to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.

Podstawową przemianę materii obliczasz zatem, aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie powinieneś spożywać, żeby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe.

Jak obliczyć PPM? Z pomocą przychodzą internetowe kalkulatory kalorii, które powstały na podstawie wzorów Harrisa-Benedicta lub  Mifflina-St Jeor’a.

Wzór Harrisa-Benedicta:

(Dla kobiet) PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

(Dla mężczyzn) PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x waga [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wzór Mifflina-St Jeor’a:

PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5

Całkowita przemiana materii – CPM

Podstawowa przemiana materii to tak zwane minimum energetyczne organizmu. Czym nazywamy zatem całkowitą przemianę materii?

W tym momencie do gry wchodzi współczynnik PAL. W końcu organizm zdrowego człowieka w ciągu dnia jest bardzo aktywny – nie tylko oddycha czy trawi, ale również uczy się, pracuje, sprząta czy uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności, powstanie całkowita przemiana materii, czyli Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu z uwzględnieniem wszystkich aktywności w ciągu dnia. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii pozwala utrzymać aktualną masę ciała.

Współczynnik PAL – Physical Activity Level

CPM = wartość PPM x współczynnik PAL

Współczynnik aktywności fizycznej PAL (z ang. Physical Activity Level) pozwala określić poziom aktywności fizycznej danej osoby.

Określenie wskaźnika PAL odbywa się na podstawie następujących wytycznych:

• 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik aktywności fizycznej, osoba leżąca (chora), brak aktywności zawodowej, siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
• 1,4 – 2,00 – charakteryzuje umiarkowaną aktywność treningową, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
• 2,00 – 2,4 – wysoka aktywność fizyczna, ciężka praca fizyczna, wyczerpujący trening siłowy, profesjonalne uprawianie sportów.

Odpowiadający naszemu trybowi życia współczynnik PAL mnożymy przez wartość podstawowej przemiany materii. Uzyskany wynik to nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie energetyczne obliczysz łatwo za pomocą internetowych narzędzi. Kalkulator kalorii dostępny jest również na stronie Maczfit.

Po co obliczać współczynnik PAL i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

Po co właściwie określać poziom aktywności fizycznej i obliczać całkowite zapotrzebowanie kaloryczne? Czy te obliczenia są niezbędne, aby prowadzić zdrowy tryb życia? To zależy. Można w sposób intuicyjny układać zdrową dietę, jeść dużo warzyw i owoców, pilnując porcji i regularności posiłków. Informacja na temat tego, jaką ilość kalorii dziennie przyswaja nasz organizm, jest jednak bardzo praktyczną wskazówką. Dotyczy to szczególnie sytuacji, kiedy chcemy zmienić nawyki żywieniowe.

Oblicz swój współczynnik aktywności fizycznej i zapotrzebowanie energetyczne, gdy chcesz:

• schudnąć – zrzucić zbędne kilogramy i zredukować tkankę tłuszczową,
• utrzymać obecną wagę,
• zdrowo przytyć – doprowadzić do zwiększenia masy ciała i rozbudowania mięśni.

Aby schudnąć, oblicz zapotrzebowanie kaloryczne w kalkulatorze kalorii i zastosuj odpowiedni deficyt kalorii (zmniejszenie kaloryczności diety). W przypadku diety na przyrost masy mięśniowej konieczne jest zwiększenie liczby kalorii i zastosowanie tak zwanej nadwyżki kalorycznej (ilość energii w diecie będzie większa niż aktualnie).

Znaczenie aktywności fizycznej

Wiesz już, czym jest wartość podstawowej przemiany materii, współczynnik aktywności fizycznej i zapotrzebowanie kaloryczne. Na koniec artykułu zajmiemy się samą aktywnością fizyczną i jej znaczeniem w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jak łatwo zauważyć, wskaźnik PAL obejmuje różne rodzaje aktywności. Mamy aktywność zawodową (praca siedząca, praca fizyczna lub ciężka praca fizyczna) i treningową (związaną z uprawianiem różnych sportów). Na aktywność fizyczną składają się także prace wykonywane w domu i ogrodzie, to, ile kroków dziennie robimy oraz formy spontanicznej aktywności fizycznej, czyli sytuacje, gdy zamiast windy wybieramy schody czy zamiast samochodu – rower.

Od poziomu aktywności fizycznej zależy kondycja fizyczna i psychiczna organizmu. Jeśli zdrowie Ci pozwala, bądź aktywny i to codziennie! Jest to szczególnie istotne, gdy masz pracę siedzącą i większość dnia spędzasz przy komputerze.

Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie.

Aktywność fizyczna a układ mięśniowy i masa ciała

Regularne podejmowanie aktywności fizycznej połączone ze zbilansowaną dietą pomagają zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu na co dzień oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Wysiłek fizyczny poprawia metabolizm i ogólną wydolność organizmu. Korzystnie wpływa także na utrzymanie prawidłowej postawy, co w czasach, gdy dużo siedzimy, jest niezwykle ważne.

Aktywność fizyczna a układ krążenia i praca serca

Aktywność treningowa przyczynia się do prawidłowej pracy układu krwionośnego. Gdy się ruszamy, przyspiesza praca serca, a krew krąży szybciej, efektywniej dotleniając i odżywiając wszystkie komórki. Co więcej, wprowadzając regularną aktywność fizyczną, stabilizujemy poziom cholesterolu we krwi.

Aktywność fizyczna a układ kostny

Wysoka aktywność wzmacnia siłę mięśni i ogólną kondycję organizmu. Poza tym kształtuje silne kości i obniża ryzyko złamań. Aktywność fizyczna u młodych ma pozytywny wpływ na gęstość i wytrzymałość kości, a u osób starszych stanowi czynnik ochronny przed osteoporozą i wspomaga leczenie zapalenia stawów.

Aktywność fizyczna a układ immunologiczny

Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się produkcja białych krwinek, które są kluczowym elementem w walce z infekcjami. Poza tym brak aktywności fizycznej może skutkować wyższym poziomem kortyzolu (hormonu stresu), który negatywnie wpływa na stan zdrowia całego organizmu, zwiększając podatność na choroby.

Aktywność ruchowa a układ nerwowy

Uprawianie regularnej aktywności korzystnie działa na cały układ nerwowy – sprzyja neurogenezie (powstawaniu nowych komórek nerwowych), a u seniorów redukuje ryzyko wystąpienia demencji. Regularne ćwiczenia można też traktować jako profilaktykę depresji. Lekka aktywność (na przykład codzienne spacery) niezwykle relaksuje i korzystnie wpływa na higienę snu.

Aktywność ruchowa a profilaktyka chorób

Warto zaznaczyć, że regularna aktywność fizyczna ogranicza ryzyko rozwoju wielu schorzeń, w tym chorób cywilizacyjnych, takich jak: otyłość, zawał serca, nadciśnienie tętnicze i cukrzyca. Osoby uprawiające regularnie sport są także mniej narażone na występowanie zespołu metabolicznego i nowotworów.

Jak zwiększyć aktywność fizyczną i poprawić swój współczynnik PAL?

Normy żywienia dla populacji Polski opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny (na podstawie rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia) mówią jasno: osoby dorosłe powinny tygodniowo ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez 150-300 minut lub z dużą intensywnością przez 75-150 minut. Nie należy zapominać o ćwiczeniach wzmacniających siłę mięśniową, które powinny być wykonywane z umiarkowaną bądź dużą intensywnością dwa lub więcej razy w tygodniu.

Co robić, jeśli chcemy zwiększyć aktywność, a nie przepadamy za siłownią i intensywnymi treningami cardio?

• Postaw na codzienne spacery, rób od 6 do 8 tysięcy kroków dziennie.
• Wybieraj formy ruchu, które sprawiają Ci przyjemność. Niektórzy czerpią najwięcej satysfakcji z tańca, inni z jazdy na rolkach.
• Znajdź towarzystwo do aktywności. Wspólna aktywność i spotkanie bliskich może być dobrą motywacją do ćwiczeń.
• Nie traktuj ruchu jako przykrego obowiązku, tylko okazję do dobrej zabawy i redukcji stresu.
• Znajdź sposób na motywację do treningu. Możesz kupić sobie nowy strój do ćwiczeń w modnym kolorze lub stworzyć playlistę z inspirującymi piosenkami.

Warto pamiętać, że jakakolwiek aktywność jest lepsza niż żadna.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.