Plan dietetyczny – stwórz go z pomocą Maczfit

Co jeść, aby poprawić przemianę materii? Jak komponować posiłki, żeby każdego dnia jeść zdrowo i różnorodnie? O ile obniżyć kaloryczność dań, aby bezpiecznie schudnąć? To najczęściej zadawane pytania przez naszych klientów. W odpowiedzi na nie pomoże odpowiedni plan dietetyczny. Sprawdź, czym tak naprawdę jest plan diety i jak ułożyć go razem z Maczfit.

Plan dietetyczny – co to takiego?

Plan diety jest narzędziem, które pomaga w prowadzeniu zdrowego trybu życia. Najważniejszą częścią planu dietetycznego jest rozpisany przez profesjonalistę jadłospis nakierowany na osiągnięcie określonego rezultatu (zwanego celem diety). Niektóre plany dietetyczne uwzględniają również analizę składu ciała i plan treningowy, czyli rozpiskę ćwiczeń, mającą na celu zwiększenie aktywności fizycznej. Plan dietetyczny zależy od kilku czynników, między innymi wieku, płci, stanu zdrowia i określonych potrzeb.

Indywidualny plan dietetyczny

Największą popularnością cieszą się indywidualne plany dietetyczne. Skuteczna dieta powinna być dostosowana do wieku, płci, aktualnej masy ciała i poziomu aktywności fizycznej klienta. Plan dietetyczny należy dopasować także do ogólnego stanu zdrowia. Znaczenie mają zarówno choroby, jak i aktualny stan fizjologiczny (w przypadku kobiet – ciąża i karmienie piersią).

Plany dietetyczne dla par

Coraz więcej osób decyduje się również na wprowadzenie planu dietetycznego dla par. Dieta dla par to z pewnością spora oszczędność czasu. Przygotowanie wspólnego planu posiłków sprawia, że zarówno jedna, jak i druga strona oszczędza czas spędzony na planowaniu jadłospisu, robieniu listy zakupów i gotowaniu zdrowych dań. Zaoszczędzone godziny można przeznaczyć na przykład na wspólny trening.

W planie dietetycznym dla par kluczowe jest jednak rozróżnienie potrzeb poszczególnych osób. Diety będą różnić się przede wszystkim zapotrzebowaniem kalorycznym. Poza tym należy wziąć pod uwagę ewentualne specjalne potrzeby i różny styl życia partnerów.

Plan dietetyczny – dla kogo?

Indywidualny plan dietetyczny to dobre rozwiązanie przede wszystkim dla:

• osób, które mają problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała,
• osób, które chcą zmienić swoją sylwetkę (na przykład zbudować masę mięśniową),
• osób aktywnych fizycznie, w tym osób uprawiających sport zawodowo,
• pacjentów zmagających się z problemami układu pokarmowego,
• pacjentów cierpiących na zaburzenia odżywiania,
• pacjentów, u których dieta jest jednym z elementów leczenia (na przykład diabetycy),
• kobiet w ciąży i karmiących piersią,
• wszystkich osób, które chcą zmienić swój aktualny tryb życia na zdrowszy.

Jak ułożyć plan dietetyczny?

Smaczna dieta powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem kaloryczności, jak i poszczególnych składników odżywczych. Jak ułożyć indywidualny plan dietetyczny, aby móc szybko spodziewać się oczekiwanych rezultatów?

Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego) to punkt wyjścia do przygotowania każdej diety. Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie uwzględnia zarówno energię niezbędną do podtrzymania wszystkich funkcji życiowych (PPM – Podstawowa Przemiana Materii), jak i całą aktywność organizmu w ciągu dnia (CPM – Całkowita Przemiana Materii).

Zapotrzebowanie kaloryczne jest zatem kwestią indywidualną i zależy między innymi od:

• aktualnej masy ciała,
• wzrostu,
• wieku,
• płci,
• poziomu aktywności fizycznej,
• trybu pracy (siedząca lub fizyczna),
• stylu życia,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią),
• chorób,
• przyjmowania niektórych leków,
• indywidualnego tempa metabolizmu,
• czynników środowiskowych.

Do obliczania zapotrzebowania kalorycznego używa się specjalnych wzorów. Łatwiejszym sposobem jest skorzystanie z gotowych narzędzi, tak zwanych kalkulatorów kalorii dostępnych w Internecie. Takie kalkulator znajdziesz również na stronie internetowej Maczfit.

Określ cel diety

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego odgrywa ważną rolę w określaniu celu diety. Wynik z kalkulatora kalorii jest informacją, ile kalorii dostarczać dziennie organizmowi, aby utrzymać aktualną masę ciała.

• Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, powinieneś zastosować jadłospis o obniżonej kaloryczności (dieta redukcyjna). Głównym założeniem diety redukcyjnej jest wprowadzenie deficytu kalorycznego. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z posiłków. Wartość deficytu kalorycznego najlepiej skonsultować ze specjalistą. Dietetyk ułoży plan diety tak, aby dieta odchudzająca była zdrowa i bezpieczna. Pamiętaj, że lepsze efekty odchudzania osiągniesz, wprowadzając jednocześnie indywidualny plan treningowy.
• Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, powinieneś stosować dietę pokrywającą Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. W tym przypadku bilans energetyczny wynosi 0. Oznacza to, że spalasz dokładnie tyle kalorii, ile przyjmujesz z posiłków.
• Celem przygotowanej diety może być również wyeliminowanie problemu niedowagi i/lub zbudowanie masy mięśniowej. W tych przypadkach należy zastosować dietę z wyższą kalorycznością, niż wskazuje wynik z kalkulatora kalorii. Na wartość nadwyżki kalorycznej wpływ mają między innymi: wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej. Dietetyk z pewnością uwzględni wszystkie te czynniki w planie dietetycznym. Jeśli naszym celem jest zbudowanie mięśni, nie wolno zapominać o treningach. Zwiększając aktywność fizyczną, przyspieszasz postępy.

Uwzględnij specjalne potrzeby

Plany dietetyczne mogą uwzględniać również inne cele. Niektórym zależy na tym, aby znaleźć odpowiednie zamienniki białka w diecie wegańskiej. Inni chcą za pomocą zmian w diecie zadbać o zdrowie i poprawić wyniki badań. To dlatego tak ważne jest indywidualne podejście do układania diet i planów treningowych.

Poniżej znajdziesz kilka przykładów popularnych diet eliminacyjnych i specjalistycznych:

• dieta wegetariańska,
• dieta wegańska,
• dieta bez laktozy,
• dieta bez glutenu,
• dieta antyhistaminowa,
• dieta dla cukrzyków i osób zmagających się z insulinoopornością,
• dieta dla osób z problemami trawiennymi / dieta FODMAP,
• dieta dla osób z nadciśnieniem,
• dieta dla kobiet w ciąży,
• dieta dla mam karmiących piersią.

Pamiętaj o właściwych proporcjach poszczególnych składników odżywczych

Niezależnie od tego, czy Twój plan dietetyczny ma na celu odchudzanie, czy stosujesz dietę eliminacyjną, gdyż zmagasz się z nietolerancją laktozy, swoją dietę powinieneś odpowiednio zbilansować także pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Warto o tym pamiętać szczególnie przy dietach eliminacyjnych. Każdy organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiednich ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Podczas komponowania posiłków trzeba uwzględnić również witaminy i właściwe proporcje składników mineralnych.

Stosując dietę eliminacyjną, łatwo zapomnieć o odpowiednich proporcjach składników pokarmowych. Tymczasem eliminując jakiś produkt spożywczy z diety, należy zastąpić go innym (bezpiecznym) o podobnej wartości odżywczej.

Proporcje składników odżywczych w diecie zdrowego, dorosłego człowieka kształtują się następująco:

• 15-25% energii diety z białek,
• 20-35% z tłuszczów,
• 40-55% z węglowodanów.

Wprowadź indywidualny plan treningowy

Ruch to zdrowie! Plany treningowe są ważną częścią planów diety. Nie tylko wspomagają efekty odchudzania i pomagają zbudować masę mięśniową. Dobry trening zapewnia lepszą przemianę materii, poprawia ogólną kondycję i samopoczucie. Przygotowaniem planów treningowych zajmują się profesjonalni trenerzy personalni. Opieka trenera jest motywacją i gwarancją, że wykonujesz trening poprawnie. Poza tym trener może na bieżąco wprowadzać zmiany w planie treningowym, widząc pierwsze efekty lub ich brak.

Ułóż swój plan dietetyczny z Maczfit

Nie masz czasu na planowanie posiłków i gotowanie? Tworząc listę zakupów, głowisz się nad tym, co przygotujesz z danych produktów? A może nie masz ochoty czekać w długiej kolejce na wizytę stacjonarną u dietetyka? Przychodzimy z pomocą! Sprawdź, jak ułożyć indywidualny plan dietetyczny razem z Maczfit.

Skorzystaj z naszych kalkulatorów

Zanim sprawdzisz, jakie posiłki Ci oferujemy, skorzystaj z naszych internetowych narzędzi dietetycznych. Na stronie internetowej Maczfit znajdziesz pięć kalkulatorów:

• kalkulator kalorii,
• kalkulator BMI,
• kalkulator wody,
• kalkulator WHR,
• kalkulator doboru diety.

Za pomocą kalkulatora kalorii obliczysz, jak będzie zmieniać się Twoja waga w zależności od zmian w kaloryczności posiłków.

Kalkulator BMI pozwala sprawdzić, czy Twoja waga jest prawidłowa.

Kalkulator wody oblicza Twoje dzienne zapotrzebowanie na płyny. Właściwe nawodnienie jest ważną częścią każdego planu dietetycznego. Jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, dbaj o regularne picie wody.

Kalkulator WHR oblicza stosunek talii do bioder. To pomocne narzędzie w określaniu typu sylwetki i ewentualnego typu nadwagi (brzuszna bądź udowa). Kalkulator WHR wykorzystywany jest przez dietetyków do tworzenia indywidualnego planu diety odchudzającej.

Kalkulator doboru diety Maczfit na podstawie Twoich preferencji wybiera idealny wariant dla Ciebie z różnych diet Maczfit.

Wybierz wariant kaloryczny i dietę dla siebie

Diety Maczfit tworzone są przez specjalistów ds. żywienia i bezpieczeństwa żywności. Każdy posiłek układany jest przez doświadczonych dietetyków. Nad smakiem i kompozycją dań czuwają najlepsi kucharze. Wszystko po to, aby dostarczać Ci zdrowe i smaczne posiłki z najświeższych produktów.

W Maczfit oferujemy Ci różne diety, odpowiednio zbilansowane pod względem białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Z łatwością dopasujesz coś do swoich indywidualnych preferencji i celu, dla którego realizujesz plan dietetyczny.

Wystarczy, że wybierzesz:

• kaloryczność diety,
• ilość posiłków,
• rodzaj diety.

Do wyboru masz:

• Diety z wyborem dań – w tym przypadku samodzielnie komponujesz dzienne menu z naszych 25 propozycji.
• Gotowe diety, czyli diety stosowane w przypadku klientów z określonymi potrzebami. Znajdziesz tam między innymi dietę wegańską, wegetariańską i wiele innych.

Każdy posiłek ma dokładnie oznaczoną kaloryczność, aby łatwiej Ci było kontrolować swój plan dietetyczny. W dietach eliminacyjnych używamy zamienników niedozwolonych produktów, aby zachować odpowiednią wartość odżywczą posiłków.

Skonsultuj się z naszym dietetykiem

Zastanawiasz się, który wariant cateringu Maczfit wybrać? Zmagasz się z nietolerancją pokarmową i szukasz zdrowych zamienników wykluczonych produktów? Po zakończeniu odchudzania wystąpił u Ciebie efekt jo jo i nie wiesz, jak ułożyć nowy plan dietetyczny? Na wszystkie pytania odpowie dietetyk Maczfit.

W Maczfit masz nielimitowany kontakt z dietetykiem online. Nasz specjalista rozwieje wszystkie wątpliwości co do wyboru cateringu. Z dietetykiem warto skonsultować się również wtedy, gdy nie wiesz, jak dopasować kaloryczność jadłospisu do swoich potrzeb.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.