Plan diety – samodzielnie czy z pomocą dietetyka?

Odwiecznym dylematem osób, które rozważają przejście na dietę, jest czy plan diety układać samodzielnie, czy zwrócić się o pomoc do osób wykwalifikowanych. Obydwa podejścia mają swoje wady i zalety i trudno jednoznacznie powiedzieć, czy któreś z nich jest lepsze. Postaramy się jednak nakreślić Wam, z czym wiąże się samodzielne planowanie diety. Dzięki temu będziecie mogli podjąć w pełni świadomą decyzję odnośnie rozplanowania swojej diety samemu lub powierzenia jej w ręce specjalisty.

Zdrowa dieta – od czego rozpocząć planowanie diety?

Przede wszystkim omówmy, czego i w jakiej kolejności będzie wymagać od Was samodzielne planowanie swojej diety. Tworzenie swojego jadłospisu rozpoczynamy od zdefiniowania celu i warunków, jakie ma spełniać. Czym innym będzie plan diety odchudzającej, a czym innym plan diety na masę mięśniową. Czy chcecie przejść na dietę, żeby:

• schudnąć
• zbudować mięśnie
• utrzymać stałą wagę
• wyeliminować z diety pewne produkty (alergeny albo mięso i produkty zwierzęce)
• zachować zalecenia lekarza związane ze stanem zdrowia.

Każdy z tych powodów to inny jadłospis z innymi kluczowymi punktami. Najłatwiejsze do zaplanowania będą diety bez eliminacji produktów. Najtrudniej ustalić dietę dopasowaną do konkretnego schorzenia – wymagany jest dostęp do wiedzy z pogranicza medycyny i pomysłowość w planowaniu urozmaiconych posiłków. Musicie wtedy mieć świadomość, które ze składników zastąpić i jakimi, tak aby utrzymać zbilansowanie diety pod względem wartości odżywczych.

Jak ustalić podaż energetyczną posiłków?

Kiedy wiecie już mniej więcej, do jakiego celu dąży Wasz jadłospis, potrzebny jest rdzeń diety, czyli jej podaż energetyczna. Jest to dzienna pula kalorii, w obrębie której muszą zmieścić się wszystkie posiłki, które zaplanujecie. Oczywiście – im wyższa kaloryczność diety, tym łatwiejsze zadanie Wasze albo dietetyka. Im niższa, tym trudniej, bo trzeba dokładnie pilnować ich podziału na poszczególne posiłki i na konkretne składniki. Tutaj dwie najistotniejsze wartości liczbowe, którymi musicie nauczyć się posługiwać, jeśli chcecie spróbować samodzielnego planowania diety, to podstawowa przemiana materii (PPM) i całkowita przemiana materii (CPM). Nie jest to miejsce na przytaczanie konkretnych wzorów matematycznych, ponieważ te są łatwo dostępne w internecie wraz ze stosownymi kalkulatorami, które po podaniu podstawowych informacji, czyli wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej wyznaczą obie wartości. Ich szczegółowy opis to temat na inny artykuł. Ważne jest, żebyście zrozumieli, czym są i jaki mają wpływ na plan diety i treningu.

Podstawowa przemiana materii

Jest to ilość energii, potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organów ciała w spoczynku i w optymalnych warunkach zewnętrznych. To minimalna podaż kalorii, do której organizm musi mieć dostęp, aby uniknąć niedożywienia i uszkodzenia organów. Schodzenie poniżej, a nawet do tej wartości, niesie ze sobą poważne niebezpieczeństwo dla zdrowia i jest zdecydowanie odradzane. Głodówki wyglądają jak możliwość szybkiej utraty wagi, ale nie jest to zdrowa droga. Wartość PPM zapisz sobie jako bezwzględną dolną granicę podaży kalorycznej, ale zawsze staraj się być sporo powyżej.

Całkowita przemiana materii

W najprostszym ujęciu jest to podstawowa przemiana materii przemnożona przez odpowiedni czynnik w granicach od 1,2 (dla osób nieaktywnych fizycznie) aż do 2 (dla osób, które są sportowcami i intensywnie trenują). Dostęp do takiej ilości energii zaspokaja całkowite potrzeby energetyczne organizmu i powoduje, że utrzymujecie stałą wagę. Dostarczanie ilości mniejszej będzie skutkowało utratą wagi, z kolei podaż większa od CPM prowadzi do przybierania na wadze.

Wybór kaloryczności diety

Zatem jeśli poznacie swoje PPM i CPM i wiecie, jaki cel chcecie osiągnąć, możecie ustalić kaloryczność. Dla diet wyłącznie eliminacyjnych (w tym eliminacyjnych ze względów zdrowotnych) wystarczy dzienna podaż na poziomie CPM. Jeżeli chcecie schudnąć Wasza dieta powinna mieścić się pomiędzy CPM a PPM, jeżeli chcecie zyskać kilka kilogramów powinniście dostarczać organizmowi więcej niż CPM. Przykładowo: jeżeli Wasze PPM wynosi ok. 1800 kcal i jesteście mało aktywni fizycznie (czynnik mnożenia ok. 1,5) to CPM wyniesie 2700 kcal. Wtedy plan diety 2500 kcal pozwoli powoli, ale systematycznie, tracić na wadze. Jest to tak zwany deficyt kaloryczny.

Warto zwrócić uwagę, że czynnikiem jest też aktywność fizyczna. Zamiast zmniejszać lub zwiększać podaż kalorii, można wpływać na CPM ilością i intensywnością ruchu. Dlatego plan dietetyczny rozszerza się często również o treningowy.

Zbilansowanie diety

Kolejnym krokiem, aby ustalić plan żywieniowy i treningowy jest bilans makroskładników. Trzy najważniejsze makroskładniki w diecie, to białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nich ma swoją gęstość energetyczną, to znaczy energię, którą organizm może wytworzyć z jednostki masy. Dla białek i węglowodanów są to 4 kcal z jednego grama. Dla tłuszczów jest to 9 kcal na jeden gram masy. Jak ustalić zawartość procentową i wagową makroskładników w dziennej diecie? Odpowiednie przeliczniki zależą od wieku i celu diety.

Zacznijmy od białek. W najprostszym przypadku, kiedy jesteś dorosłą osobą i przygotowujesz dietę dla siebie masz do wyboru trzy wartości:

• około 0,9 g/kg masy ciała, jeśli chcesz po prostu zdrowo się odżywiać
• około 1,6 g/kg, jeśli budujesz masę mięśniową
• około 1,8 g/kg, jeśli chcesz schudnąć.

Zakres procentowy tłuszczów to 20 do 35% udziału energetycznego w diecie. Resztę powinny uzupełniać węglowodany. Po raz kolejny posłużmy się przykładem. Załóżmy, że interesuje Was plan diety 2000 kcal dla kobiet o wadze ok. 70 kg i wzroście 165 cm, w wieku 30 lat. Aktywność fizyczną przyjmijmy za niską. CPM dla takiej osoby to około 2200 kcal, stąd dieta o 200 mniejsza, będzie redukcyjną. Liczymy najpierw białka – 70 kilogramów razy 1,8 g/kg daje nam 126 gramów dziennie. Teraz obliczamy, jaka jest to wartość kaloryczna. Skoro z jednego grama białka powstają 4 kalorie, to dostarczymy tak organizmowi 504 kalorie. Pierwszy ze składników za nami. Teraz tłuszcze – dla kobiety na redukcji przyjmijmy, że to 20% diety – daje to kaloryczność 440, a po podzieleniu przez 9 (bo taka jest kaloryczność grama tłuszczu) otrzymujemy ok. 45 gramów tłuszczu. Na koniec, odejmując obie te wartości od całościowej kaloryczności diety (2200 – 440 – 504), otrzymujemy zawartość węglowodanów – 1256 kcal. Po podzieleniu przez 4 (tak jak białek) dostajemy masę – 314 gramów. Podsumowując ten przykładowy plan diety, powinna ona się składać z 126 gramów białka, 45 gramów tłuszczów i 314 gramów węglowodanów dziennie. W dużym skrócie tak robi się bilans energetyczny diety.

Szczegółowy plan diety

Kolejnym krokiem jest szczegółowy plan diety na cały tydzień na podstawie powyższych wartości. Wymaga on rozplanowania posiłków, potrzebnych produktów i zakupów. To jest właśnie ta czynność, która wymaga najwięcej czasu i jest największą wadą samodzielnego planowania zdrowego odżywiania. Musicie również znać dokładne zalecenia dietetyczne, najlepiej te ujęte w piramidzie zdrowego żywienia na stronie Instytutu Żywności i Żywienia, piszemy też na ich temat w innych artykułach na naszym blogu. Idealny jadłospis to pięć posiłków dziennie: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Oczywiście możliwe są też diety z czterema posiłkami. Niektórzy pominą obiad, innym odpadnie kolacja, komuś II śniadanie. Jedzcie za to zawsze śniadanie – około godziny po wstaniu. Kolacja powinna być spożyta około dwóch godzin przed pójściem spać. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan diety 1500 kcal na dwa dni. Jest oparty na naszym menu SLIM ze stycznia 2021. Składa się na niego śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja.

Dzień I:

• Śniadanie: kanapka na chlebie żytnim z siemieniem, serkiem kozim, winogronami i rukolą.
• II śniadanie: deser z białej czekolady z prażonymi płatkami migdałów i musem malinowym.
• Obiad: babka ziemniaczana z indykiem, sos z kaparami, roszponka i pomidory
• Podwieczorek: sałatka – mini mozzarella, pieczony seler, suszone morele, prażone nasiona, sezamowy winegret.
• Kolacja: tajska zupa z groszkiem, kiełkami, fasola mung, tofu paprykowe, makaron i natka pietruszki.

Dzień II:

• Śniadanie: ciasto śniadaniowe z cukinią, marchewką i kiełkami groszku, cherry, pastą awokado i serkiem.
• II śniadanie: deser budyniowy z prażonymi gruszkami i słonecznikiem w miodzie.
• Obiad: kurczę pieczone w ziołach z kremowym sosem pesto z bobem i buraczkami.
• Podwieczorek: krem z dyni z masłem orzechowym i chlebkiem.
• Kolacja: sałatka z ciecierzycą, serem cheddar, czerwoną papryką, ogórkiem, oliwkami i sosem czosnkowym.

Jakie są najważniejsze zasady, którymi powinna kierować się zdrowa dieta? Zapisz sobie poniższe rady:

• jedz mniej i częściej, aby organizm łatwiej trawił, a Tobie łatwiej było nie podjadać;
• dieta powinna być zróżnicowana – jedz kolorowo, bo to gwarantuje obecność zróżnicowanych składników odżywczych;
• każdy posiłek powinien zawierać warzywa;
• jedz owoce dwa razy dziennie;
• stosuj produkty zbożowe pełnoziarniste i inne składniki zawierające błonnik;
• posiłki powinny obejmować nabiał w ilości dwóch szklanek mleka lub ich równowartości;
• mięso do 0,5 kg na tydzień;
• ryby dwa razy w tygodniu;
• rośliny strączkowe stosuj jako zamiennik mięsa;
• wybieraj tłuszcze roślinne – używaj oliwy, oleju rzepakowego, olejów z nasion, nie smaż, dolewaj surowej oliwy do sałatek;
• regularnie się nawadniaj – pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie;
• odstaw słodycze, jedzenie instant, fast foody i alkohol.

Kierując się tymi regułami przy planowaniu swoich diet, uda Wam się dobrać odpowiednie składniki. Dostęp do internetu to nieskończona liczba inspiracji na śniadanie, obiad i inne posiłki. W Waszym planie na następne dni brakuje czegoś na wieczór i macie za mało tłuszczów? Wpisujecie w wyszukiwarkę „kolacja z wykorzystaniem oliwy” i w kilka chwil znajdujecie odpowiedni przepis. Dawniej, kiedy dostęp do wiedzy o tym, jak powinno wyglądać zdrowe żywienie, nie był tak powszechny, usługi dietetyczne były jedynym wyborem. Teraz w kilka dni możecie doszkolić się i znaleźć potrzebną Wam wiedzę.

Podsumowując, jakie są zalety samodzielnego planowania diety? Jest to rozwiązanie tanie – nic nie płacicie. Do tego dokształcacie się i poszerzacie swoją wiedzę. Wraz z praktyką wszystko przychodzi łatwiej. Jest to również świetna przygoda.

Jakie są minusy? Jest to przede wszystkim bardzo czasochłonne. Dzisiejsze tempo życia sprawia, że nie każdy ma czas kupować składniki i przygotowywać posiłek, a co dopiero planować wszystko z dokładną zawartością kaloryczną, obecnością makroskładników i urozmaiceniem, z zachowaniem wszystkich powyższych zasad. Zbyt czasochłonne obliczenia i planowanie połączone z wyrzeczeniami kalorycznymi, może dolać oliwy do ognia i zniechęcić Was do diety. W takim wypadku dietetyk ze swoją ogromną wiedzą i doświadczeniem, może Was odciążyć z tych obowiązków.

A co z dietetykiem?

Opisaliśmy już możliwość samodzielnego planowania diety. A jakie są zalety pracy z dietetykiem? Plan diety od dietetyka może obejmować bardzo podobne elementy do tych, które wymieniliśmy powyżej. Może to być również plan treningowy i dietetyczny, który uwzględni oprócz posiłków zalecaną aktywność fizyczną.

Zdecydowaną zaletą korzystania z usług dietetyka jest to, że nie potrzebujecie żadnej wiedzy dietetycznej, nie musicie się przejmować wszystkimi wartościami liczbowymi, które wymienialiśmy i nie potrzebujecie aż tylu pomysłów na posiłki, ani poszukiwania inspiracji – tym wszystkim zajmie się dietetyk. Jest to zdecydowana oszczędność czasu. Dieta od dietetyka jest urozmaicona, smaczna i na pewno prawidłowo zbilansowana.

A jakie są wady takiego rozwiązania? Przede wszystkim, jest ma to swój koszt. Ceny indywidualnych diet zależą od tego, czy chcecie plan dietetyczny na 7 dni, na którego podstawie będziecie w stanie sami opracować składniki na każdy następny posiłek, czy może plan diety na miesiąc, tak żeby nie musieć w ogóle o tym myśleć. To drugie będzie zdecydowanie droższe. Dieta samodzielnie zaplanowana nie kosztuje Was nic – poza czasem włożonym w dokształcanie się i samo planowanie.

Teraz, kiedy wiesz już, jak takie planowanie wygląda, zapisz sobie na kartce wszystkie za i przeciw i podejmij świadomą decyzję. Jedno jest pewne – zdrowe jedzenie jest warte pieniędzy (jeśli wybierzesz usługi dietetyczne) albo czasu (jeśli będziesz wybierał składniki samodzielnie). Twój organizm na pewno Ci się za to odwdzięczy.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.