PMS. Jak sobie radzić z zespołem napięcia przedmiesiączkowego?

kalendarz, bo już wiesz, że zbliża się miesiączka. Na kilka dni przed okresem wszystko Cię irytuje i jednocześnie smuci. Wystarczy pięć minut dramatu obyczajowego, a z Twoich oczu płyną łzy. Te nieco przerysowane przykłady to objawy PMS – zespołu napięcia przedmiesiączkowego, czyli stanu dobrze znanego wielu kobietom. W tym wpisie przyjrzymy się bliżej przyczynom PMS i dolegliwościom z nim związanym. Odpowiemy także na pytanie: jak złagodzić nieprzyjemne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego?

Charakterystyka zespołu napięcia przedmiesiączkowego

PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego (z angielskiego premenstrual syndrome) występuje w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego. Z reguły pojawia się kilka dni przed krwawieniem miesiączkowym i ustępuje w pierwszych dniach miesiączki. Zespół napięcia przedmiesiączkowego PMS dotyczy ponad połowy kobiet w wieku rozrodczym, a jego objawy wielu z nich utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego – przyczyny

Przyczyny zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie są jeszcze dobrze poznane. Organizm każdej kobiety jest inny, co więcej – inny jest także każdy jej cykl miesiączkowy.

Niepokojące objawy u kobiet, które doświadczają zespołu napięcia przedmiesiączkowego, wynikają głównie ze zmian hormonalnych. Zmniejszenie stężenia estrogenów pobudza podwzgórze do wydzielania norepinefryny, która prowadzi do obniżenia poziomu serotoniny i dopaminy (hormonów szczęścia) w ośrodkowym układzie nerwowym. Zwiększony poziom progesteronu negatywnie wpływa na wydzielanie serotoniny, katecholamin i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w mózgu. W konsekwencji pojawiają się objawy psychiczne PMS, takie jak wahania nastroju, uczucie niepokoju czy rozdrażnienie.

Na występowanie PMS może wpływać wiele czynników, na przykład aktualny stan zdrowia, sytuacja życiowa, styl życia czy czynniki środowiskowe. Zespół napięcia przedmiesiączkowego pojawia się częściej u kobiet, które zmagają się z przewlekłym stresem. Stres powoduje nadmierne pobudzenie układu współczulnego, przez co znacznie zwiększa czynność skurczową macicy. To z kolei może powodować bóle brzucha na kilka (a nawet kilkanaście) dni przed wystąpieniem miesiączki.

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego mogą mieć podłoże psychiczne i fizyczne. U kobiet zmagających się z cyklicznym PMS z reguły występuje kombinacja objawów fizycznych z psychicznymi.

Do głównych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego zaliczamy:

Objawy fizyczne PMS, takie jak:

• ból brzucha,
• wzdęcia brzucha i inne objawy ze strony przewodu pokarmowego,
• ból głowy,
• tkliwość piersi,
• nadmierny apetyt,
• zwiększenie masy ciała,
• obrzmienie piersi, nóg, twarzy,
• bóle stawów,
• bóle mięśni,
• nadmierna senność,
• trądzik, łojotok.

Psychiczne objawy napięcia przedmiesiączkowego:

• wahania nastroju,
• rozdrażnienie,
• obniżenie nastroju,
• lęk,
• poczucie braku kontroli,
• utrata pewności siebie,
• wzmożona płaczliwość,
• ciągłe zmęczenie, osłabienie,
• problemy z zapamiętywaniem i koncentracją.

Premenstrual syndrome nie został jeszcze zakwalifikowany jako jednostka chorobowa, jednak bez wątpienia jest problemem natury medycznej, który znacząco utrudnia codzienne funkcjonowanie kobiet.

Co ciekawe, w badaniach nad PMS wyróżniono jego zaawansowaną postać – przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne (PMDD – premenstrual dysphoric disorder). PMDD zostało uwzględnione w klasyfikacji zaburzeń psychicznych i wymaga leczenia pod kontrolą psychiatry.

Jeśli zauważysz niepokojące objawy fizyczne czy psychiczne PMS, warto udać się na konsultację do lekarza ginekologa. Charakterystyczne dla PMS dolegliwości mogą świadczyć o rozwoju schorzeń o podłożu ginekologicznym (takich jak zespół policystycznych jajników). Regularna kontrola stanu swojego zdrowia to jeden z głównych filarów zdrowego trybu życia.

Jak łagodzić objawy PMS?

Wiesz już, czym dokładnie jest zespół napięcia przedmiesiączkowego i jakie są główne symptomy PMS. Przejdźmy zatem do sedna i odpowiedzi na pytanie: jak zapewnić sobie normalne funkcjonowanie, kiedy zbliża się napięcie przedmiesiączkowe?

W łagodzeniu objawów fizycznych, takich jak bóle głowy czy brzucha, mogą pomóc leki przeciwbólowe. O swoje zdrowie warto jednak dbać kompleksowo, a nie tylko doraźnie, gdy występuje nasilenie objawów.

W łagodzeniu objawów PMS pomocne jest nie tylko unikanie sytuacji stresujących, ale również zdrowa dieta i lekka aktywność fizyczna. Na zatrzymywanie wody w organizmie i występujące w związku z nim obrzęki pomaga regularne nawadnianie. Z kolei na obniżony poziom serotoniny najlepszym remedium jest regeneracja organizmu – relaks i zdrowy sen.

Zdrowe odżywianie a objawy PMS

O zdrową dietę należy dbać przez cały czas, a nie tylko wtedy, gdy nadchodzi zespół napięcia przedmiesiączkowego. 

Wahania hormonalne i obniżenie nastroju, czyli jedne z głównych objawów PMS, u niektórych kobiet powodują większą niż zwykle chęć na ulubione smaki. Aby poprawić sobie humor, kobiety w przebiegu PMS sięgają po słodkie lub słone przekąski, takie jak czekolada czy chipsy.

Przekąski są częścią każdej diety, o ile spożywamy je z umiarem i zwracamy uwagę na ich skład. Zamiast całej tabliczki mlecznej czekolady, lepiej postawić na kilka kostek gorzkiej – to w niej znajdziemy cenny magnez, czyli pierwiastek wspierający pracę układu nerwowego. Zamiast paczki chipsów dużo zdrowszym wyborem jest garść orzechów – źródło kwasów omega-3 i witamin z grupy B. Istotne znaczenie dla kobiet ma między innymi niacyna (witamina B3), która uczestniczy w syntezie hormonów płciowych. Z kolei witamina B9, znana powszechnie jako kwas foliowy, warunkuje prawidłowy podział komórek w układzie nerwowym i krwionośnym.

W codziennej diecie kobiet (a już szczególnie w fazie lutealnej) warto zwrócić uwagę na właściwą podaż żelaza (mięso, jaja, strączki, zielone warzywa). Po rozpoczęciu krwawienia miesiączkowego ilość żelaza w organizmie znacząco spada. Kolejne niezbędne pierwiastki to cynk i miedź (strączki, produkty pełnoziarniste, orzechy, jaja). Te składniki mineralne odpowiadają między innymi za dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci, a jak wiemy premenstrual syndrome może wpływać na ich wygląd.

W odpowiednio zbilansowanej  diecie nie może zabraknąć również źródeł innych witamin, w szczególności tych o właściwościach antyoksydacyjnych (A, E i C). Naturalne przeciwutleniacze korzystnie działają na układ odpornościowy organizmu, ograniczając ryzyko infekcji i chorób. Najlepszym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego wiąże się także z zatrzymywaniem wody w organizmie. Regularne nawadnianie pozwoli ograniczyć ten problem i zredukować symptomy fizyczne, takie jak wzrost masy ciała, obrzęki czy wzdęcia.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego a aktywność ruchowa

Czy podczas PMS można uprawiać aktywność fizyczną? Można, a nawet trzeba. Regularna aktywność fizyczna odgrywa bardzo ważną rolę w łagodzeniu dolegliwości PMS. Oczywiście nie chodzi o to, żeby biec maraton, gdy boli brzuch, głowa lub dokucza nadwrażliwość piersi. W przypadku występowania objawów fizycznych, należy wybierać te formy ruchu, które sprawiają przyjemność i rozluźniają napięte mięśnie. Szczególnie polecane są: joga, pływanie, nordic walking i pilates.

Uprawiając regularną aktywność fizyczną, dbasz o organizm kompleksowo – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

Unikanie stresu a objawy PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego częściej dotyczy kobiet, które zmagają się z przewlekłym stresem. Stres wpływa na objawy PMS – zarówno na ich nasilenie, jak i występowanie.

Sytuacji stresowych nie można całkowicie uniknąć, warto jednak nauczyć się z nimi radzić. Każdy ma swój sposób na stresory. Niektórym pomaga wspomniana wyżej aktywność ruchowa. Inni zatapiają się w ulubione rozrywki, czytają książki, oglądają seriale lub słuchają relaksującej muzyki. Jeszcze inni wybierają ćwiczenia oddechowe i medytacje. W łagodzeniu objawów PMS pomagają także ciepłe kąpiele – można do nich wykorzystać aromaterapię, rozpylając kilka kropel olejku o kojącym zapachu.

PMS i odpoczynek

W leczeniu PMS najbardziej pomaga odpoczynek. Zarówno faza lutealna, jak i okres krwawienia miesiączkowego to wyjątkowy czas. Warto okazywać sobie sporo czułości i wyrozumiałości.

W czasach, gdy wszyscy jesteśmy zapracowani i zabiegani, relaks nabiera jeszcze większego znaczenia. PMS (a w szczególności jego objawy) są sygnałem, że należy zwolnić. Znajdź w ciągu dnia chociaż 15 minut na odpoczynek. Rób rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i podczas których odpoczywa Twoja głowa.

Pamiętaj również o higienie snu. Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed snem warto się zrelaksować, wyłączyć telewizor i odłożyć telefon. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy i głęboki sen.

PMS – o tym warto pamiętać

Wiesz już, jak leczyć PMS domowymi sposobami. Pamiętaj jednak, że wszystkie niepokojące dolegliwości należy skonsultować z lekarzem. 

Zdrowy styl życia to nie tylko dobra forma fizyczna. Zdrowie psychiczne jest równie ważne, szczególnie w czasach tylu negatywnych bodźców. Jeśli obniżony nastrój nie mija po miesiączce, czujesz ciągły brak energii i osłabienie, skorzystaj z pomocy specjalisty. Doświadczony psycholog lub psychoterapeuta pomoże zidentyfikować źródło problemu i przedstawi metody radzenia sobie z emocjami.

Barbara Szczepańska-Więcławek