Pomysł na szybki posiłek prosto z kuchni Maczfit

Nie masz czasu gotować? A może nie lubisz spędzać długich godzin w kuchni? Zachęcamy do zapoznania się z naszymi inspiracjami na szybkie dania obiadowe i nie tylko. W artykule znajdziesz praktyczne wskazówki dotyczące tego, jak ułożyć zdrowy jadłospis oraz listę produktów spożywczych, z których można przygotowywać szybki i smaczny posiłek. Zapraszamy do lektury!

Jak odpowiednio zbilansować dietę?

„Szybka dieta” powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym. Mimo braku czasu warto dbać o różnorodność produktów spożywczych oraz uwzględniać specjalne potrzeby nie tylko swoje, ale również całej rodziny.

Jak ułożyć jadłospis, aby każdego dnia jeść zdrowe, różnorodne i smaczne dania?

Zapotrzebowanie kaloryczne

Układanie jadłospisu warto rozpocząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego). Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Zapotrzebowanie na energię jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od: aktualnej masy ciała, wzrostu, wieku, płci, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu.

Zapotrzebowanie kaloryczne łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tak zwanych kalkulatorów kalorii. 

Wynik z kalkulatora jest informacją, w jaki sposób zbilansować jadłospis pod względem kaloryczności, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii na cały dzień.

Niezbędne składniki odżywcze

Jadłospis powinien być także właściwie zbilansowany pod względem składników odżywczych.

Proporcje poszczególnych składników pokarmowych w dziennym jadłospisie zdrowej osoby dorosłej wyglądają następująco:

• białko – 15-25% energii diety,
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 40-55%.

Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży witamin i składników mineralnych, czyli związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Różnorodny jadłospis

Dzienny jadłospis powinien bazować na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach dostarczających wszystkich wymienionych wyżej składników odżywczych.

Gdy brakuje nam czasu, często szukamy inspiracji na łatwy obiad na półkach sklepowych. Zupy w proszku, mrożony fast-food, wysoko przetworzone mięso to tylko kilka pomysłów na szybki obiad gotowy w kilka minut.

Niestety, większość tych produktów ma bardzo ubogie składy. Żywność wysoko przetworzona (w tym dania obiadowe typu instant) zawiera duże ilości cukrów prostych, soli i niezdrowego tłuszczu. Regularne jedzenie takich dań zwiększa ryzyko nadwagi, a także chorób dietozależnych – otyłości, miażdżycy i cukrzycy.

Szukając pomysłów na szybkie dania obiadowe i nie tylko, zawsze uważnie czytaj składy. Stawiaj głównie na świeże owoce i warzywa, dobry jakościowo nabiał, produkty pełnoziarniste, a także ryby i mięso ze sprawdzonego źródła.

Specjalne potrzeby

Jeśli stosujesz dietę eliminacyjną, Twoje szybkie posiłki będą wymagały pewnej modyfikacji.

Najważniejszą zasadą każdej diety eliminacyjnej jest włączenie do menu bezpiecznych i wartościowych zamienników.

O jakim menu mowa?

• dania bez glutenu,
• dania bez laktozy,
• dania wegetariańskie,
• dania wegańskie,
• i inne.

Jeśli gotujemy dla wszystkich domowników, musimy wziąć pod uwagę potrzeby całej rodziny.

Czy na diecie eliminacyjnej możliwe jest przygotowanie pysznych i do tego szybkich dań? Tak, wystarczy sprawdzić najlepsze przepisy i inspiracje prosto z kuchni Maczfit!

Szybkie i smaczne dania – jak to zrobić?

Rano zawsze się spieszysz i potrzebujesz inspiracji na pyszne, zdrowe śniadanie? Po pracy od razu jesteś głodny i chcesz zrobić smaczny obiad w 15 minut? Nie wiesz, jak przygotować szybkie danie na kolację?

Zanim przedstawimy ciekawe pomysły na pyszne i szybkie dania, poniżej kilka praktycznych wskazówek dotyczących ich przyrządzania.

Wprowadź nasze rady w życie i gotuj pysznie w krótkim czasie, a do tego bez dużych start w domowym budżecie.

Stawiaj na dania z produktami sezonowymi. Warzywa i owoce to podstawa każdej zdrowej diety. Możesz z nich przyrządzić szybki obiad (zupę i drugie danie), a także pożywny deser i przekąskę (zarówno w wersji na słodko, jak i słono). Sezonowe warzywa i owoce nie tylko lepiej smakują, ale również mają więcej wartości odżywczych.

Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną. Zanim włożysz „błyskawiczny obiad gotowy w pięć minut” do koszyka, zawsze uważnie przeczytaj jego skład.

Jeśli jesz mięso, stawiaj na drób. To idealne rozwiązanie dla wszystkich, którzy nie mają czasu na gotowanie. Drób nie wymaga długiej obróbki termicznej i doskonale smakuje z różnymi dodatkami (możesz do niego ugotować nie tylko makaron i ryż, ale również kaszę).

Planuj posiłki i rób listy zakupów (najlepiej na cały tydzień). Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz czas spędzony na zakupach, ale również w kuchni. Zastanawianie się „co dzisiaj zjem na obiad” bywa źródłem frustracji, szczególnie jeśli jesteś głodny, a w lodówce pustki.

Postaw na dania jednogarnkowe. Świetnym pomysłem na tanie, smaczne i szybkie danie jest potrawa zrobiona w jednym garnku (lub w całości na patelni). Doskonałym przykładem takiego dania jest potrawka z warzywami. Aby zaoszczędzić czas i pieniądze, wykorzystaj do jej zrobienia to, co aktualnie masz w lodówce.

Jedz zupy. Zupa to świetny sposób na szybki, tani i smaczny obiad. Aby zadbać o różnorodność jadłospisu, stosuj różne dodatki – nie tylko ziemniaki, ale również ryż, makaron i chleb (także w formie grzanek). 

Możesz zamrażać i zaprawiać. Takie praktyki nie tylko pomogą Ci zaoszczędzić czas w przyszłości, ale również ograniczą problem marnowania jedzenia. Domowe zapasy z pewnością Cię uratują, gdy nagle zabraknie pomysłu na pyszny i szybki obiad.

Gotując szybkie potrawy, warto improwizować. Szybki, pyszny i tani obiad wymaga czasami odrobiny kreatywności. Wykorzystuj to, co aktualnie masz pod ręką. Kup naczynie żaroodporne, w którym zrobisz szybką zapiekankę makaronową oraz blender pomocny w przygotowaniu koktajlu na szybkie śniadanie lub zupy-krem na zdrowy obiad.

Pomysły na zdrowe i szybkie potrawy – lista produktów dozwolonych

Z jakich produktów przygotowywać szybkie i zdrowe potrawy? Poniżej lista produktów rekomendowanych:

• warzywa i owoce,
• rośliny strączkowe,
• produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste: ciemne pieczywo, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste, płatki owsiane,
• nabiał, głównie: mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny, sery, a także jaja,
• chude mięso (kurczak, indyk) i wędliny,
• ryby morskie, na przykład: tuńczyk, łosoś, dorsz,
• oleje roślinne, na przykład: oliwa z oliwek,
• dodatki: ulubione zioła,
• przekąski: orzechy, pestki, nasiona,
• soki owocowo-warzywne (najlepiej świeżo wyciskane),
• herbaty ziołowe i owocowe,
• woda mineralna.

Szybkie posiłki – tych produktów lepiej unikaj

Zdarza się, że nie mamy czasu na przygotowanie nawet szybkiego obiadu. Jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na gotowy obiad ze sklepu lub fast-food ze stacji benzynowej, nic się nie stanie. Ważne, aby wysoko przetworzone produkty spożywcze nie były podstawą codziennej diety.

Czego unikać, przygotowując szybkie dania obiadowe i inne posiłki?

• żywność wysoko przetworzona: fast-food, dania obiadowe typu instant,
• tłuste mięso i nabiał,
• słone przekąski – chipsy, krakersy, paluszki,
• słodycze – kolorowe cukierki, batony, lizaki, żelki, ciastka,
• wyroby cukiernicze – drożdżówki, pączki, słodkie bułki, kupne ciasto,
• napoje gazowane,
• napoje dosładzane.

Pyszne i szybkie dania w pół godziny – inspiracje z kuchni Maczfit

Poniżej znajdziesz pomysły na szybkie śniadania i drugie śniadania. Mamy także inspiracje na szybki obiad w trzech wersjach. Każda z nich może stanowić również fajny pomysł na zdrową kolację.

Większość potraw przygotujesz maksymalnie w pół godziny. Sprawdź inspiracje prosto z kuchni Maczfit!

Szybkie śniadania i drugie śniadania (na słodko i słono)

• jajko na twardo, sałatka z ogórkiem zielonym i pomidorem, pieczywo z mąki razowej,
• kanapki z chudą wędliną (na przykład z indyka) i serem twarogowym, do tego słupki czerwonej papryki i ogórka zielonego,
• słupki warzyw z hummusem,
• placki lub naleśniki z jogurtem naturalnym (jeśli rano nie masz czasu, ciasto na naleśniki przygotuj wieczorem i włóż do lodówki; na drugi dzień wystarczy tylko usmażyć placuszki na małym ogniu na patelni),
• warzywny koktajl z marchewki, z jabłkiem, szpinakiem i selerem naciowym,
• owocowy koktajl z dodatkiem płatków owsianych.

Szybkie obiady z mięsem na bazie makaronu i nie tylko

• zapiekanka z kaszy z marchewką, cebulą i łososiem,
• makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym (sos pomidorowy najlepiej zrobić samodzielnie, ale jeśli nie masz czasu, postaw na wyrób gotowy z dobrym składem),
• makaron z kurczakiem i szpinakiem,
• makaron z kurczakiem, warzywami (na przykład pomidorkami koktajlowymi) i zielonym pesto,
• sałatka z grillowanym serem, kurczakiem, pomidorami i cebulą,
• sałatka wiejska z ziemniakami, boczkiem, jajkami i pieczarkami,
• sałatka z kurczakiem, makaronem, ogórkiem zielonym i koperkiem,
• naleśniki po bolońsku, czyli naleśnik na słono, a do tego soczyste mięso mielone w sosie pomidorowym,
• naleśniki zapiekane z kurczakiem, gorgonzolą i szpinakiem,
• tortilla z mięsem z indyka w sosie pomidorowym i warzywami,
• zapiekanki makaronowe z mięsem mielonym i sosem bolońskim,
• zapiekanki ziemniaczane z pieczarkami, chudą wędliną i serem.

Aby zaoszczędzić czas zrobienia obiadu, część produktów warto przygotować wcześniej. Kaszę, ryż czy makaron możesz ugotować rano lub dzień wcześniej wieczorem.

Szybki obiad wegetariański

• sałatka z figami, fetą i orzechami włoskimi,

• sałatka z makaronem, suszonymi pomidorami i serem mozzarella,
• zupy krem (na przykład pomidorowa) z makaronem,
• placki jajeczne z kaszą jaglaną,
• naleśniki z suszonymi pomidorami i serem feta,
• zapiekane w piekarniku warzywa (na przykład pomidory, cukinia, ogórek, papryka) z sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.

Szybki i smaczny obiad wegański

• risotto, czyli danie z ryżem i warzywami,
• sałatka wiosenna: ziemniaki, kalafior, brokuły, szpinak,
• makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami,
• wege kotlety z kaszy jaglanej i ryżu,
• kaszotto z kaszy jaglanej z czerwoną fasolą,
• papryka faszerowana z ryżem.

Dieta pudełkowa z dostawą – szybkie obiady z kuchni Maczfit

Catering dietetyczny Maczfit to idealne rozwiązanie dla wszystkich zabieganych i zapracowanych. Nie musisz wybierać kurczaka z najlepszym składem, gotować dzień wcześniej makaronu, ani nawet sprzątać kuchni wieczorem. Maczfit zrobi to wszystko za Ciebie!

W naszej kuchni znajdziesz zarówno dania tradycyjne (kotlet schabowy, gołąbki, pulpety z kurczaka itp.), jak również posiłki z różnych kuchni świata (na przykład pyszne włoskie makarony czy amerykańskie burgery). Każde danie zostało odpowiednio zbilansowane zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym.

Pyszny i zdrowy catering dostarczymy pod wskazany adres. W paczce z jedzeniem znajdziesz posiłki na cały dzień (chyba że wybierzesz inny wariant cateringu). Czas zaoszczędzony na robieniu zakupów, gotowaniu i sprzątaniu możesz przeznaczyć na ulubioną aktywność lub zasłużony odpoczynek! 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.