Pomysły na posiłki do pracy

Mimo rewolucji, jaką w dziedzinie pracy zdalnej przyniósł nam rok 2020, w 2021 większość Polaków nadal codziennie udaje się do miejsca pracy. Sporo z tych, którzy pracują w domach, także zacznie jeździć do swoich biur, kiedy tylko będzie to możliwe. Razem z powrotem pojawią się codzienne dylematy – jakie jedzenie do pracy przygotować? Może coś zamówić? A może (o zgrozo!) nic nie jeść, bo nie ma czasu? Dla tych, którzy zainteresowani są samodzielnym przygotowywaniem zdrowych posiłków do pracy, mamy kilka propozycji. Pochodzą one  wprost z naszego menu Maczfit!

Przedstawiamy przepisy na śniadanie, drugie śniadanie (lunch), obiad i podwieczorek do pracy i szkoły. Dlaczego te przepisy, a nie inne? Staraliśmy się wybrać dania bardzo smaczne, bardzo proste i do tego gotowe w kilka minut. Oto one:

Królowa posiłków do pracy – kanapka śródziemnomorska

Jest jeden posiłek, który zabieramy ze sobą wszędzie: do szkoły, do pracy, w drogę i nigdy się to nie zmieni. Mowa oczywiście o kanapkach. To, że kanapka jest znana od dawna i popularna nie oznacza wcale, że musi być nudna! Wręcz przeciwnie, z racji tego, że jest to posiłek najprostszy, można na nim najłatwiej eksperymentować, szukając nowych połączeń smaków. Dodatkowo jest wielofunkcyjna – lżejsza sprawdzi się na śniadanie, z większą liczbą dodatków na lunch (drugie śniadanie). Kanapki na ciepło mogą stanowić lunch albo obiad.

My proponujemy Wam na śniadanie lub lunch do pracy kanapkę na chlebie żytnim z siemieniem, z serkiem kozim, winogronami i rukolą. Jest to śródziemnomorskie spojrzenie na kanapkę, bo przepisy z kozim ser, winogronami, jak i rukolą kojarzą się przede wszystkim z krajami basenu Morza Śródziemnego. Kanapki to doskonałe jedzenie do pracy na zimno, niepotrzebna Wam w pracy kuchnia, nie musicie niczego podgrzewać. Dodatkowym ich atutem jest to, że bardzo szybko się je zjada, co jest ważne dla tych, którzy mają krótką przerwę na lunch. Oczywiście rekomendujemy spożywanie posiłków spokojnie, bez pośpiechu. A dlaczego wybraliśmy takie właśnie składniki do przygotowania tej kanapki? Oprócz ciekawego połączenia smakowego jest to po prostu realizacja piramidy zdrowego żywienia w praktyce. Po pierwsze główne źródło energii tego dania, czyli węglowodany w postaci chleba żytniego: jak w każdym z naszych przepisów jest to obowiązkowo pieczywo pełnoziarniste, by zapewnić organizmowi niezbędny błonnik. Do tego białko (serek kozi), witaminy i składniki mineralne obecne w owocach i warzywach (rukola i winogrona) oraz tłuszcze (siemię i ser). Wszystko to razem daje w kilka minut idealny, zbilansowany posiłek do szkoły i pracy.

Jedzenie do pracy dla zabieganych – sałatka z łososiem na lunch

Instytut Żywności i Żywienia zaleca, by dwa razy w tygodniu na naszych talerzach gościły ryby, które są doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z grupy omega-3 i omega-6. Dlaczego są niezbędne? Ponieważ, nasz organizm nie wytwarza ich sam, a kwasy te mają wpływ na obniżenie ciśnienia krwi, obniżają ryzyko choroby wieńcowej i są ważnym budulcem komórek układu nerwowego. Nasze przepisy uwzględniają te potrzeby, dlatego sercem naszej sałatki na drugie śniadanie (lunch) jest źródło tych kwasów – wędzony łosoś. Ogólnie dania z rybami, na przykład łososiem, tuńczykiem, makrelą, sardynką czy solą zawierają NNKT. Dobrym ich źródłem są również oleje roślinne (oliwa i olej rzepakowy to dobry dodatek do przepisów na sałatki do pracy).

Zatem jak przedstawia się przepis na naszą sałatkę, czyli lunch do pracy lub szkoły? Składniki to brokuł, pomidor, jajko na twardo, wędzony łosoś i wszystko polane sosem jogurtowo-musztardowym. Taki lunch przygotujecie w kilka minut, wystarczy ugotować brokuła, jajko, zmieszać jogurt z musztardą. Do dania najlepiej (i najzdrowiej) użyć jogurtu naturalnego. Wszystko kroimy, mieszamy z łososiem i gotowe – szybkie przygotowanie jedzenia do pracy, to niewątpliwa zaleta tego przepisu. Mamy tutaj obowiązkową porcję warzyw z witaminami – pomidor i brokuł. Białko zapewnia wędzony łosoś i jogurt oraz jajko. Jedzenie kilku jajek tygodniowo to element zdrowej diety.  Tłuszcze dostarczy łosoś oraz sos jogurtowo-musztardowy. Podkreślmy, że nasze propozycje i przepisy możecie bardzo łatwo modyfikować, zastępując jedne składniki innymi. I tak łososia może zastąpić inna ryba, a jeśli nie lubicie brokułów, możecie je na przykład zastąpić liśćmi kapusty albo sałaty. Możecie uczynić rok 2021 rokiem eksperymentów w kuchni – każdy pomysł jest dobry i nie ma przepisów, których nie wolno zmodyfikować (o ile oczywiście zachowacie w posiłku wszystkie potrzebne makroskładniki).

Obiad do pracy – kurczak z batatem

W pracy oprócz drugich śniadań zazwyczaj spożywamy obiady. My proponujemy taki, który łatwo przygotować w kilkanaście minut. Fileciki z kurczaka w pomidorowej marynacie z mozzarellą, warzywami i frytkami z batata. Spożycie mięsa warto ograniczać (może to być dobre postanowienie na 2021 rok)- stąd fileciki, a nie filety. Można przyrządzić wiele różnych potraw, których składnikiem będzie kurczak. Zamarynowanie go z pomidorami i mozzarellą to po raz kolejny śródziemnomorskie podejście do smaku. Pyszne i zdrowe. W kwestii warzyw pozostawiamy Wam pewną dowolność, na pewno macie wiele pomysłów. My polecamy chociażby gotowane kalafiory i brokuły z marchewką. Frytki z batata to dobre źródło złożonych węglowodanów, które zapewnią Wam sytość do następnego posiłku.

Innym pomysłem na przepisy na obiad lub lunch jest wykorzystanie tych samych składników, ale zrezygnowanie z batatów i przygotowanie wszystkiego w formie wizualnie podobnej do fast foodów, jednak o wiele zdrowszej. Wystarczy do tego tortilla. Zawijacie w nią kurczaka z warzywami i macie pyszne danie, dodatkowo łatwiejsze do zjedzenia bez użycia sztućców, co czasami ma znaczenie w pracy i ogólnie, kiedy nie ma Was w domu. Oczywiście w dni, w które nie jecie mięsa, możecie przygotować bardzo podobne danie, zastępując kurczaka chociażby marynowanym tofu. Jest to szybkie jedzenie do pracy albo szkoły. Tofu i inne wyroby sojowe to prosty sposób na zamianę przepisów mięsnych w przepisy wegetariańskie bądź wegańskie – warto o tym pamiętać.

Dla tych, co idą do pracy później – sałatka na podwieczorek

Ostatni pomysł na jedzenie do pracy to znowu sałatka, ponieważ jest to bardzo wdzięczny temat na każdy posiłek. Zwłaszcza jeśli jesteście na diecie z mniejszą ilością kalorii. Spośród różnych przepisów proponujemy Wam sałatkę owocowo-warzywną: mini mozzarella, pieczony seler, suszone morele, prażone nasiona i do smaku sezamowe winegret. Danie wegetariańskie, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by podobną sałatkę przygotować z mięsnym dodatkiem (np. kurczakiem) i zmienić jej pozycję w menu na lunch albo obiad.

Ten, jak  inne przepisy, które proponuje Wam nasz blog, ma u podstawy warzywa i owoce. Bez nich nie ma przepisów na dietetyczną żywność. Pamiętajcie – warzywa powinny znaleźć się każdym Waszym posiłku. Warzywa i owoce powinny być spożywane w ilości minimum 400 gramów dziennie. Oprócz tego sałatka zawiera prażone nasiona i sezamowe winegret. Oznacza to obecność niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, o których wspominaliśmy już wyżej. Mini mozzarella odpowiada w tym posiłku za białka, a suszone morele to źródło węglowodanów. Morele to również coś dla miłośników smaku słodkiego, dlatego właśnie proponujemy ten przepis jako podwieczorek. Zrezygnujcie kompletnie ze słodyczy – oprócz smaku nie mają Wam nic do zaoferowania, bo są praktycznie pozbawione wartości odżywczych, a węglowodany w nich zawarte są niskiej jakości. Postawcie na owoce, czy to w formie dodatków do domowych ciast, smoothie, soku owocowego, czy jako sałatka. Wasz organizm na pewno Wam się odwdzięczy – lepszym zdrowiem (dzięki witaminom, które zawierają takie dania).

A może pudełka do pracy?

Tak wyglądają nasze pomysły na dobre menu. A co zrobić, jeżeli naprawdę interesuje Was zdrowe jedzenie do pracy, ale nie macie możliwości przygotować posiłków samodzielnie w domu? Z pomocą przyjdzie Wam dieta pudełkowa do pracy od Maczfit. W kilka minut możecie wybrać spośród dostępnych jadłospisów, między innymi FIT OFFICE, przeznaczony specjalnie dla osób pracujących. Przepisy na jedzenie do pracy, które tu opisaliśmy, pochodzą właśnie z tego programu dietetycznego. Zamawiacie i gotowe – codziennie będziecie otrzymywać pudełka, w którym znajdziecie menu na cały dzień (od śniadania, przez lunch, po kolację). Możecie zamówić je do domu, możecie zamówić je do miejsca pracy – w każdym przypadku nasi dietetycy zadbają o to, by przepisy na te dania były zgodne z regułami zbilansowanej diety. Jest to wielka oszczędność czasu. A jeśli szukacie jeszcze kolejnych inspiracji na lunch, przejrzyjcie nasz blog – tam znajdziecie więcej pomysłów na dietetyczne jedzenie do pracy.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.