Pomysły na zdrowe posiłki od dietetyków Maczfit

Jeśli trafiłeś na tę stronę, to zapewne chciałbyś każdego dnia jeść zdrowo, smacznie i różnorodnie. Mamy dla Ciebie dwie propozycje: możesz od razu zamówić dietę pudełkową z naszego cateringu lub najpierw zapoznać się z propozycjami zdrowych posiłków od dietetyków Maczfit. Poniżej prezentujemy proste przepisy, których przygotowanie nie jest czasochłonne i które doskonale wpisują się w założenia zdrowej diety pełnej wartości odżywczych.

Zdrowa dieta – najważniejsze zasady

Zanim przedstawimy przepisy na zdrowe posiłki, warto przypomnieć, czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie.

Zdrowa dieta to jadłospis dopasowany do potrzeb jednostki i odpowiednio zbilansowany pod względem kalorycznym i odżywczym. Każdy organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje energii w postaci kilokalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – tzw. kalkulatorów kilokalorii. Taki kalkulator znajdziesz też na stronie Maczfit.

Zdrowe jedzenie to żywność jak najmniej przetworzona, pełna wartościowych składników odżywczych. Warto komponować swój jadłospis w taki sposób, aby każdego dnia dostarczać organizmowi niezbędnych składników pokarmowych we właściwych proporcjach.

Składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

W zdrowej diecie nie może zabraknąć wartościowych źródeł białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych.

W klasycznej diecie osoby dorosłej procentowy rozkład składników pokarmowych wygląda następująco:

• 15-25% energii z białka,
• 20-35% energii z tłuszczów,
• 40-55% energii z węglowodanów,
• oraz witaminy i składniki mineralne według indywidualnego zapotrzebowania.

Zdrowe posiłki warto jeść regularnie – mniej więcej w równych odstępach czasowych. W typowym dziennym jadłospisie jest miejsce na cztery/pięć posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualnie podwieczorek i kolację.

Najbardziej kalorycznym daniem w ciągu dnia jest obiad. Przy czterech posiłkach dziennie kaloryczność obiadu to od 35 do 40% energii, a przy pięciu – od 30 do 35%. Dokładna wartość kaloryczna obiadu zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.

Sześć podstawowych grup artykułów spożywczych

W Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych opracowanej przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy znajdują się następujące grupy produktów spożywczych:

1. Warzywa i owoce.
2. Pełnoziarniste produkty zbożowe.
3. Nabiał i jaja.
4. Chude mięso i ryby.
5. Nasiona roślin strączkowych.
6. Oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona.

W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia” zilustrowane w formie talerza pełnego różnorodnych produktów. Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń typu „jedz mniej”, „jedz więcej” oraz „zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów. 

Zgodnie z rekomendacjami NIZP – PZH w codziennej diecie należy stawiać na różnokolorowe warzywa i owoce (więcej warzyw niż owoców), produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, ryby (zwłaszcza tłuste gatunki morskie), produkty mleczne niskotłuszczowe (głównie fermentowane) oraz orzechy i nasiona.

W zdrowym jadłospisie należy ograniczyć sól, mięso czerwone i przetwory mleczne, cukier i słodzone napoje oraz produkty przetworzone charakteryzujące się wysoką zawartością soli, cukrów i tłuszczów.

Informacje na grafice NIZP – PZH sugerują, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze. Warto zatem zamieniać przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, mięso czerwone na ryby i drób, a słodkie napoje na wodę. W zdrowym menu tłuszcze roślinne powinny dominować nad zwierzęcymi, a nabiał niskotłuszczowy nad pełnotłustym. Talerz zdrowego żywienia edukuje również w zakresie technik kulinarnych. Najlepiej zrezygnować ze smażenia i grillowania na rzecz duszenia, pieczenia i gotowania na parze. 

Poniżej kilka inspiracji na zdrowe obiady (i nie tylko) z uwzględnieniem poszczególnych grup artykułów spożywczych.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to podstawa każdej zdrowej diety. Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi powinny stanowić one co najmniej połowę wszystkich produktów, jakie spożywasz w ciągu dnia.

Warto pamiętać o proporcji 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce. Warzywa i owoce doskonale nadają się praktycznie do każdego posiłku. Zawierają węglowodany, błonnik pokarmowy oraz witaminy, składniki mineralne i niezwykle cenne antyoksydanty.

Zdrowe obiady i inne posiłki z dodatkiem warzyw i owoców:

• papryka faszerowana z ryżem,
• naleśniki ze szpinakiem,
• zapiekana ryba, a do tego brokuł, marchewka, kalafior i fasolka szparagowa,
• sałatka warzywna z kurczakiem,
• sałatka z owoców sezonowych,
• ryż z truskawkami,
• placki z cukinii.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają przede wszystkim węglowodany złożone i błonnik – związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Do tego pełne są witamin z grupy B i składników mineralnych.

Produkty, takie jak pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, kasze gryczane, jęczmienne i brązowy ryż mają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu nie powodują nagłego skoku cukru we krwi (zawarte w nich węglowodany uwalniane są stopniowo).

Wykorzystanie zalegającego w kuchni ryżu, kaszy czy makaronu to świetny sposób na szybki i tani obiad. Do tego różne dodatki i zdrowy posiłek gotowy!

Smaczne i zdrowe posiłki na bazie produktów zbożowych:

• risotto z kurczakiem i warzywami,
• kasza gryczana z warzywami i fetą,
• placki z kaszy jęczmiennej,
• sałatka z kaszą gryczaną i kurczakiem,
• jabłecznik z kaszy jaglanej,
• sałatka warzywna z makaronem pełnoziarnistym.

Nabiał i jaja

W klasycznym jadłospisie jest również miejsce na mleko i produkty mleczne. To przede wszystkim doskonałe źródło białka, wapnia i witaminy D.

Szukając pomysłów na zdrowy obiad lub mleczną przekąskę, najlepiej wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu. Podczas zakupów warto zwracać uwagę na skład jogurtów – bardzo często dodawane są do nich sztuczne składniki (barwniki, wzmacniacze smaku itp.).

Zdrowe przekąski i dania na bazie nabiału i jaj:

• placki warzywne z twarożkiem doprawionym do smaku solą i pieprzem,
• makaron z fetą i szpinakiem,
• jogurt naturalny z jabłkami i cynamonem,
• muffiny jajeczne z papryką, cukinią, szpinakiem i serem kozim,
• naleśniki z jogurtem naturalnym,
• jajka w kokilkach z dodatkiem pieczarek.

Chude mięso i ryby

Zgodnie z zaleceniami dietetycznymi należy ograniczyć jedzenie mięsa (polecane gatunki to białe mięso – kurczak, indyk) na rzecz ryb i produktów pochodzenia roślinnego.

Wielu osobom wydaje się, że przygotowanie mięsnego lub rybnego posiłku jest sporym wyzwaniem. Nic bardziej mylnego. Dla przykładu – kurczak nie wymaga długiego czasu gotowania, więc możesz przyrządzać z niego szybkie potrawy. Posiłki mięsne i rybne należy urozmaicać dodatkami w postaci produktów pełnoziarnistych i warzyw.

Zdrowy obiad z mięsem lub rybą:

• ryż z mięsem mielonym w sosie pomidorowym,
• sałatka warzywna z fetą i dodatkiem usmażonego kurczaka,
• makaron ze szpinakiem i kurczakiem,
• kurczak faszerowany szpinakiem i serem z ryżem,
• sałatka z tuńczykiem i jajkiem na twardo,
• zapiekany łosoś, pieczone ziemniaki, lekka sałatka (2-3 garście rukoli, kilka pomidorków koktajlowych, oliwa z oliwek).

Nasiona roślin strączkowych

Strączki są ważnym elementem diet wegańskich i wegetariańskich. Dostarczają organizmowi białka oraz wielu witamin i antyoksydantów. Możesz z nich przyrządzać różne dania, w tym zdrowy lunch.

Proste, szybkie i zdrowe dania z wykorzystaniem strączków:

• zupa krem z soczewicy,
• tajskie curry z ciecierzycy z pieczoną dynią i szpinakiem,
• wegetariańskie kotlety z bobu,
• fasolka zapiekana z fetą i cukinią,
• leczo wegetariańskie z dyni i z tofu,
• falafele z ulubionymi warzywami,
• wegetariańskie pikantne kotlety z zielonej soczewicy,
• sałatki z warzywami i tofu.

Oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona

W zdrowej diecie należy ograniczyć tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i zwiększyć podaż tłuszczów roślinnych. W produktach takich jak awokado, oleje roślinne, orzechy czy pestki znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega.

Tłuszcze omega korzystnie wpływają na pracę całego organizmu, głównie dwóch układów: nerwowego i krwionośnego. Oliwa z oliwek nie tylko dodaje daniom smaku, ale również sprawia, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) są szybciej wchłaniane przez organizm.

Orzechy, pestki i nasiona są świetnym pomysłem, jeśli szukasz zdrowej przekąski. Możesz nimi urozmaicić także zdrowe danie, takie jak:

• sałatka z serem mozzarella, burakami i orzechami nerkowca,
• pudding chia z mleczkiem kokosowym,
• pasta z awokado i orzechami włoskimi na kanapkę,
• sałatka z figami, fetą i orzechami włoskimi.

Inne inspiracje na zdrowe posiłki

Zdrowy obiad w wersji wegetariańskiej:

• zupa krem z dyni z grzankami,
• placki z dyni z ziołami,
• sałatka z brokułami, kukurydzą, jajkiem i ananasem,
• warzywne curry z cukinią,
• klasyczne placki z ziemniaków.

Zdrowy obiad w wersji wegańskiej:

• risotto z dodatkiem ulubionych warzyw,
• smażony makaron z warzywami i tofu,
• makaron z zielonym pesto,
• placki z cukinii,
• kotlety z kaszy jaglanej,
• zapiekanka z kaszy z marchewką i cebulą (możesz wybrać na przykład kaszę gryczaną),
• jabłka z cynamonem i wegańskim masłem orzechowym.

Różne smaczne dania jednogarnkowe:

• gulasz,
• curry,
• risotto.

Dania jednogarnkowe są proste i szybkie w przygotowaniu. Najlepiej wykorzystać to, co aktualnie zalega w lodówce. Do risotto i curry można dodać kurczaka, a do gulaszu różne warzywa. Na koniec przyprawić do smaku według upodobań. Szybkie i smaczne danie gotowe!

Pomysły na zdrowe przekąski (na imprezę i nie tylko):

• chipsy warzywne (cienkie plasterki warzyw zapieczone w piekarniku),
• koreczki caprese,
• mini kanapeczki z chudą wędliną i warzywami,
• słupki warzywne z hummusem,
• chlebek bananowy,
• czekoladowe muffinki z kaszy jaglanej.

Mamy nadzieję, że przygotowanie powyższych potraw sprawi Ci tyle przyjemności, co ich jedzenie. A jeśli jednak wolisz oddać swoje menu w ręce profesjonalistów, sprawdź naszą ofertę. Dzięki naszym zestawom z łatwością wyrobisz zdrowe nawyki – regularnego jedzenia i komponowania dań z najlepszych składników. 

Barbara Szczepańska-Więcławek