Posiłek po treningu – co powinien zawierać posiłek potreningowy?

Jedną z najważniejszych rzeczy przy każdym rodzaju treningu jest uświadomienie sobie, że nie kończy się on z ostatnim powtórzeniem ćwiczenia albo z zejściem z roweru czy zdjęciem butów do biegania, ale że jego nierozerwalną częścią jest odpowiedni posiłek po ćwiczeniach i przed nimi. Obydwa zagadnienia to temat rzeka, dlatego w tym artykule przyjrzymy się tylko pierwszemu z nich.

Co powinno się znaleźć w posiłku potreningowym?

Czy jeść po treningu? Tak, treningi wyczerpują, a organizm musi uzupełnić zapasy energii i zregenerować się. Ale odpowiedź na pytanie, co zjeść po treningu, jest zależna od wielu czynników. Głównym z nich jest to, czy jemy po treningu siłowym, czy wydolnościowym. Posiłek po treningu cardio powinien uwzględniać węglowodany z racji na większe nastawienie mięśni na odzyskanie zużytych zapasów energii. Dobrze, żeby takie danie składało się zarówno z łatwo przyswajalnych cukrów prostych, jak i wolniej wchłanianych cukrów złożonych. Najprostszy przepis to chociażby owoce (cukry proste) z owsianką (złożone) z dodatkiem szklanki mleka (białka).

Posiłki potreningowe po ćwiczeniach siłowych to przede wszystkim białko, potrzebne do naprawy uszkodzonych włókien mięśni i do ich przyrostu. Dobrym źródłem białek jest nabiał i mięso. Przykładem takiego posiłku będzie omlet po treningu.

Często mówi się też, że muszą to być wyłącznie produkty chude. Jednak nie należy się obawiać tłuszczy i demonizować ich. Nie jest tak, że są one automatycznie wrogiem naszego organizmu. I na nie jest miejsce w prawidłowo zbilansowanej diecie, ważny jest tylko umiar. Omijanie tłuszczu jest efektem tego, że dużo ludzi skupia się na posiłkach przed treningiem i po nim, a nie rozważa ich w kontekście swojej całodniowej diety, której tłuszcze są ważnym składnikiem. Jeśli nasza dzienna porcja wypada akurat na danie po ćwiczeniach, to nie ma w tym nic złego. Dodatek produktów będących źródłem lekkostrawnego tłuszczu może być dobrym urozmaiceniem diety w takim posiłku potreningowym. Produktami zawierającymi lekkostrawny tłuszcz są np. nabiał, olej MCT, jaja i tłuste ryby.

Jedzenie po treningu a czas

Nie jest tak, że posiłek musimy spożywać dosłownie w momencie zakończenia treningu albo i w szatni. Możemy spokojnie odczekać 30 minut, a nawet 3-4 godziny po wyjściu z treningu. Jedzmy wtedy, kiedy jesteśmy głodni.

Tu musimy zatrzymać się na chwilę i wspomnieć o indeksie glikemicznym (IG). Jest to współczynnik, który określa, jak szybko rośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają zaopatrzenie w węglowodany bardziej rozłożone w czasie, a te o wysokim nagłe i duże zastrzyki energii. Ma on duże znaczenie w wyborze tego, co jeść przed i po treningu. Przed lepiej zjeść produkty o niskim indeksie glikemicznym, tak by zapewnić sobie energię na czas całego treningu. Dostarczenie dużej ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów mogłoby doprowadzić do intensywnego początku ćwiczeń, po którym zaraz się wypalimy.

Po wysiłku możemy uzupełnić niedobór energii naszego organizmu, jedząc przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, a dopiero potem zjeść posiłek regeneracyjny, który będzie zawierał węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Pozwolą one odbudować zużyte zapasy energetyczne w postaci glikogenu (czyli wielocukru, który jest materiałem zapasowym w naszych mięśniach) w ciągu następnych godzin. W ten sposób przygotujemy organizm do dalszego wysiłku. Jeżeli planujemy jeszcze jeden trening danego dnia, możemy sobie pozwolić na większą ilość węglowodanów o wysokim IG, żeby przyspieszyć ten proces.

Czy i co zjeść po wieczornym treningu?

W tym miejscu możemy od razu odpowiedzieć na pierwsze z ważnych pytań: czy jeść po wieczornym treningu? Zdecydowanie tak. Każda jednostka treningowa to zużywanie zapasów organizmu i poddawanie go obciążeniom. Ewentualne zaniechanie uzupełnień powstałych w ten sposób braków w jego zaopatrzeniu może całkowicie zaprzepaścić korzyści z ćwiczeń lub znacząco wydłużyć nasz proces regeneracji przed następnym treningiem.

Pokutuje przekonanie, że niejedzenie kolacji to „dieta cud”, chociaż to nieprawda. Jedyne, co się w tym wypadku liczy, to pilnowanie naszego dobowego bilansu kalorycznego. Jeżeli nie przekroczymy dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, to nie przytyjemy. Nawet jeśli kolacja po treningu wypadnie nam o 22:00. Szczególnie biorąc pod uwagę, że nasz następny posiłek to śniadanie za kilka godzin. Długi post od ostatniego posiłku przed treningiem aż do rana, nie przyniesie niczego dobrego poza uczuciem głodu. Może ono wpłynąć negatywnie na łatwość zasypiania i jakość snu. Rano będziemy głodni i niewyspani.

Zastanawiając się, co jeść po treningu wieczorem, warto rozważyć dania lekkostrawne, które nie obciążą naszego układu pokarmowego na noc. Mogą to być warzywa, jogurt lub pieczywo. Produkty ciężkostrawne możemy sobie zostawić na ewentualne śniadanie po treningu.

Co jeść po treningu siłowym?

Głównym celem, jaki ma przed sobą trening na siłowni, jest wzmacnianie i rozrost masy mięśniowej. Dlatego priorytetem jest zapobieganie rozpadowi włókien mięśni. Posiłek powinien obfitować w białko potrzebne do odbudowy i rozrostu mięśni. Odpowiednia ilość to 0,2-0,4 g na kilogram ciała. Łączna ilość białka będzie wahać się w zakresie 20-35 gramów w zależności od intensywności treningu i rodzaju białka. Białka zwierzęcego możemy zjeść mniej niż roślinnego. Przy planowaniu tego posiłku, jak wspomnieliśmy wyżej, można polegać na makaronach i ryżach z dodatkiem białego mięsa z drobiu lub ryb. I w tym posiłku możemy sobie pozwolić na odrobinę węglowodanów prostych. Myśląc, co zjeść po siłowni, trzeba wziąć te wszystkie czynniki pod uwagę.

Co jeść po treningu żeby schudnąć?

Rozważania, co jeść po treningu na redukcji, opierają się na założeniu, że to nie ćwiczenia powodują spadek masy, a dieta. Spożywanie mniejszej, niż potrzebna organizmowi do utrzymywania wagi, ilości energii, spowoduje, że stracimy masę ciała nawet przy niewielkiej aktywności fizycznej lub jej braku. Natomiast jeżeli będziemy ćwiczyć, ale mimo to konsumować za dużo, to będziemy utrzymywać swoją masę ciała bądź wręcz będzie się zwiększała.

Dlatego, aby chudnąć, musimy przede wszystkim określić nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ustalić odpowiedni deficyt kaloryczny i trzymać się wyznaczonej wartości. Dobrze, żeby te bogatsze w składniki ułatwiające regenerację posiłki zaplanować po ćwiczeniach, a te uboższe w innej porze dnia.

Przy chudnięciu w ten sposób znaczenie ma stosunek węglowodanów do białka. Kaloryczność naszej diety na redukcji powinniśmy dopełniać posiłkiem złożonym z produktów na bazie białka (mięso, nabiał). Zapewni to przez dłuższy czas uczucie sytości oraz pozwoli utrzymać masę mięśniową, a redukować tkankę tłuszczową. Węglowodany dostarczajmy w ilości potrzebnej do uzupełnienia glikogenu mięśniowego, niezbędnego do pracy przy następnym treningu.

Posiłki po treningu – podsumowanie

Konkludując – chcemy, żeby posiłek potreningowy był częścią większego planu żywieniowego. Aktywność fizyczna sama w sobie jest tylko jednym biegunem osi, wokół której kręci się nasz trening. Drugi biegun to odpowiednia dieta.

Posiłek po treningu powinien wpisywać się w codzienny rozkład posiłków. Myśląc o odpowiednim posiłku potreningowym, musimy zadbać o balans węglowodanów (szybko i wolno przyswajalnych), tłuszczu i białka (zarówno białka odzwierzęcego, jak i roślinnego, na przykład z roślin strączkowych). Zamiast wyszukiwać w internecie „posiłek po treningu przepisy”, warto skorzystać z porad dietetyka albo opracowanych przy współpracy z dietetykami programów żywieniowych, dostępnych jako catering dietetyczny. W ten sposób będziemy mieć pewność, że dieta będzie odpowiednio zbilansowana. Stosując takie całościowe podejście, nie wyrządzimy ćwiczeniami szkody swojemu organizmowi, a zamiast tego wesprzemy go w walce z nadmiarowymi kilogramami i o lepszą kondycję.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.