Posiłki wysokobiałkowe – nie tylko dla sportowców

Białko jest jednym z głównych składników odżywczych i związkiem, bez którego nie możemy prawidłowo funkcjonować. Posiłki wysokobiałkowe, jak sama nazwa wskazuje, to dania o wysokiej zawartości białka – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W tym tekście przyjrzymy się głównym założeniom diety wysokobiałkowej i odpowiemy na pytanie, kto może ją stosować. Przedstawimy także kilka przepisów na zdrowe, różnorodne i smaczne dania wysokobiałkowe.

Białko – podstawowy budulec organizmu

Każdy organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje składników odżywczych, czyli białek, węglowodanów i tłuszczów. Działanie wszystkich narządów i układów wspierają również witaminy i składniki mineralne.

Białka (proteiny) to podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Ten składnik odżywczy bierze udział w syntezie hormonów, przyspiesza gojenie ran, reguluje procesy metaboliczne, a także wspiera działanie układów pokarmowego i immunologicznego.

Białka składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy dzielimy na egzogenne (są to tzw. niezbędne aminokwasy) i endogenne.

Organizm nie potrafi sam wytworzyć aminokwasów egzogennych, więc trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Z kolei aminokwasy endogenne to takie, których organizm nie potrafi zsyntetyzować w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie i które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.

Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb organizmu człowieka charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów. Za białko wzorcowe uznaje się białko jaja kurzego.

Białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe oraz roślinne i zwierzęce:

• białkami pełnowartościowymi nazywamy białka, które dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów we właściwej ilości,
• białka niepełnowartościowe to te, które nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub zawierają je w małej ilości,
• białko zwierzęce zawiera aminokwasy, które budową są najbardziej zbliżone do białek ustrojowych; białka zwierzęce łatwiej się trawią i są ważnym elementem diety na masę mięśniową,
• białko roślinne pochodzi z produktów pochodzenia roślinnego; roślinne źródła białka są ważną częścią jadłospisu diety wysokobiałkowych i bezmięsnych.

Dieta wysokobiałkowa, czyli jadłospis o wysokiej zawartości białka

W klasycznej diecie osoby dorosłej procentowy rozkład poszczególnych składników odżywczych wygląda następująco:

• białko – 10-20% energii z diety (u osób starszych 15-20%),
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – od 45 do 65%.

Dieta wysokobiałkowa to sposób żywienia, w którym następuje ograniczenie innych składników odżywczych (najczęściej węglowodanów) na rzecz zwiększonej podaży białka.

W niektórych dietach wysokobiałkowych udział białka dochodzi nawet do 40% energii z diety. Dieta wysokobiałkowa występuje pod kilkoma postaciami, jednak jej najważniejsze założenia to:

• spożywanie głównie produktów z dużą ilością białka,
• ograniczenie węglowodanów lub węglowodanów i tłuszczy,
• jedzenie 4-5 posiłków wysokobiałkowych dziennie.

Popularne rodzaje diety wysokobiałkowej:

• dieta Dukana,
• dieta Zone,
• dieta paleo,
• dieta jajeczna,
• dieta białkowo-tłuszczowa Atkinsa.

Dietę wysokobiałkową stosują nie tylko sportowcy i osoby, które interesuje szybki przyrost masy mięśniowej. Według twórców i miłośników diet wysokobiałkowych taki jadłospis to także dobry sposób na redukcję masy ciała. W jaki sposób dieta wysokobiałkowa pomaga w odchudzaniu?

Zwiększenie protein w celu redukcji masy ciała ma uzasadnienie fizjologiczne. Produkty wysokobiałkowe wpływają na wzrost wydatku energetycznego podczas trawienia. W efekcie podnosi się termogeneza poposiłkowa i wzrasta całkowita przemiana materii, co wpływa na zwiększenie spalania kalorii ogółem.

Twórcy diet wysokobiałkowych przekonują, że zwiększona podaż białka w diecie przynosi spektakularne efekty, takie jak utrata kilku kilogramów w tydzień. Poza tym większa ilość białka w daniu wpływa pozytywnie na uczucie sytości po posiłku. W efekcie jesteśmy najedzeni na dłużej i zmniejsza się ochota na podjadanie między posiłkami. Należy jednak pamiętać, że – aby dieta wysokobiałkowa była zdrowa – musi być odpowiednio zbilansowana.

Zdrowy jadłospis powinien być różnorodny. Można jeść głównie posiłki wysokobiałkowe, ale trzeba pamiętać również o innych składnikach pokarmowych. Poza tym dieta wysokobiałkowa nie jest dla każdego. Z tej przyczyny wszystkie rewolucyjne zmiany w diecie warto konsultować z dietetykiem. Specjalista doradzi, jak zbilansować posiłki, aby nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim cały czas dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i innych składników odżywczych.

Dieta wysokobiałkowa – dla kogo?

• dla sportowców i innych osób aktywnych fizycznie,
• dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową,
• dla tych, którzy chcą ograniczyć węglowodany,
• dla tych, którzy chcą schudnąć,
• dla seniorów po 60. roku życia,
• w okresie rekonwalescencji – szczególnie po przebytych urazach kostno-stawowych.

Wśród przeciwwskazań do stosowania diety wysokobiałkowej znajdują się:

• choroby nerek,
• choroby wątroby,
• kamica nerkowa,
• kamica pęcherzyka żółciowego,
• dna moczanowa,
• ciąża i okres karmienia.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Z produktów wysokobiałkowych można skomponować różnorodny i smaczny jadłospis, który dodatkowo da uczucie sytości na dłuższy czas.

W klasycznej diecie jest miejsce zarówno na produkty białkowe pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Zanim przedstawimy pomysły na posiłki w diecie wysokobiałkowej, poznajmy bliżej produkty spożywcze, które zawierają duże ilości protein.

Mięso i ryby

Najwięcej białka zwierzęcego zawierają takie gatunki mięsa jak: mięso z piersi kurczaka, mięso z indyka, wątróbka wieprzowa i polędwica wieprzowa. Do produktów białkowych zaliczamy też pierś z kaczki i rostbef wołowy.

Produkty bogate w białko to także ryby i owoce morza. Zawartość białka zależy od gatunku ryb. Najwięcej białka mają tłuste ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś, makrela, halibut, szprot i śledź. Do owoców morza, które stanowią dobre źródło białka, zaliczamy małże i krewetki. W rybach i owocach morza znajdziemy także zdrowy tłuszcz z grupy omega oraz cenne składniki mineralne, takie jak jod, cynk, wapń i selen.

Mleko, nabiał i jajka

Produktami bogatymi w białko są również mleko i produkty mleczne, a w szczególności: jogurt wysokobiałkowy (skyr), jogurty naturalne, serek wiejski, maślanki, kefiry i sery (twaróg, mozzarella, gouda, brie).

Białko jaja to jedno z najlepszych źródeł białka. Jego skład aminokwasowy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w optymalnych proporcjach. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała jajka za pełnowartościowe białka wzorcowe.

Rośliny strączkowe

Nasiona roślin strączkowych to najlepsze źródło białka pochodzenia roślinnego. Najwięcej protein mają nasiona, takie jak ciecierzyca, soja, groch i bób. Do dań warto dodawać również fasolę i soczewicę (w szczególności soczewicę żółtą i zieloną).

Do produktów z wysoką zawartością białka zaliczamy też produkty na bazie strączków (najlepiej wybierać te jak najmniej przetworzone). Wysokobiałkowy jadłospis warto wzbogacać takimi produktami jak: tofu, tempeh, sos sojowy, hummus z ciecierzycy czy pasta z fasoli.

Inne produkty zawierające białko

Źródłem białka roślinnego są także produkty zbożowe. W codziennej diecie nie może zabraknąć przede wszystkim takich produktów zbożowych jak kasze. Wysoką zawartość białka charakteryzują się: kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, kukurydziana, pęczak, a także komosa ryżowa i amarantus.

Źródła białka znajdziesz także w warzywach. W diecie wysokobiałkowej warto zadbać o odpowiednią podaż ziemniaków, szparagów, brukselki, szpinaku, brokułów, kiełków i pieczarek.

Kolejną kwestią są zdrowe przekąski wysokobiałkowe, na przykład dobrej jakości masło orzechowe lub orzechy włoskie. Wprowadzając orzechy do codziennej diety, należy pamiętać, że są one również dość kaloryczne.

Uzupełnieniem diety wysokobiałkowej mogą być odżywki białkowe. Zanim sięgniesz po taki preparat, dokładnie zapoznaj się z jego składem. Stosowanie odżywek warto skonsultować z dietetykiem.

Proste przepisy na posiłki wysokobiałkowe

Poniżej znajdziesz pyszne przepisy na szybkie posiłki i przekąski wysokobiałkowe.

Stosując zdrową dietę, pamiętaj o regularnych posiłkach. Najlepiej jeść 4-5 dań dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, ewentualnie podwieczorek i kolacja) w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny). Najbardziej kalorycznym daniem w dziennym jadłospisie będzie obiad wysokobiałkowy.

Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu (szczególnie w dni, kiedy ćwiczysz).

Omlet wysokobiałkowy na słodko

Składniki: jajka, otręby, odżywka białkowa, banany, masło orzechowe.

Do ubitych jajek wrzucamy otręby i miarkę odżywki białkowej. Omlet smażymy pod przykryciem na małym ogniu. Następnie podajemy z bananami i masłem orzechowym.

Pasta jajeczna na bazie jogurtu naturalnego

Składniki: jajka, szczypiorek, rzodkiewka, awokado, jogurt naturalny, przyprawy (pieprz i sól).

Wcześniej ugotowane jajka rozdrabniamy, mieszamy z posiekanym szczypiorkiem, pokrojoną rzodkiewką (lub innymi warzywami) i awokado (pokrojonym w drobną kostkę). Na koniec jogurt naturalny i przyprawy (sól, pieprz do smaku). Pastę jajeczną podajemy z pełnoziarnistym pieczywem. Kanapkę można udekorować natką pietruszki.

Pieczony dorsz z warzywami

Składniki: dorsz, sok z cytryny, sól, biały pieprz, masło, natka pietruszki, ząbek czosnku, warzywa.

Wypatroszoną rybę zanurzamy w marynacie z soku z cytryny, białego pieprzu i soli. Do środka wkładamy masło wymieszane z czosnkiem i pokrojoną natką pietruszki. Zawijamy szczelnie w folię aluminiową i zapiekamy w piekarniku. Podajemy z ulubionymi warzywami.

Makaron z serkiem wiejskim i warzywami

Składniki: makaron (warto wybierać makarony pełnoziarniste), serek wiejski, suszone pomidory, cukinia, pieczarki, cebula, oliwa z oliwek, sól, pieprz, czosnek, ziele angielskie, świeża bazylia (do smaku).

Ugotuj makaron. Na rozgrzanym oleju zeszklij drobno posiekaną cebulę, a następnie dołóż pokrojone w plasterki pieczarki i cukinię. Dodaj przyprawy i czosnek, aby wszystkie warzywa nabrały aromatu. Duś do miękkości. Następnie dodaj suszone pomidory i duś jeszcze przez chwilę. Ugotowany makaron odcedź, połącz z warzywami, serkiem wiejskim i bazylią. W wersji rozszerzonej do dania możesz dodać usmażone mięso z piersi z kurczaka.

Wysokobiałkowa sałatka

Do takiej sałatki warto wykorzystać miks sałat i składniki, które aktualnie zalegają w lodówce.

Najwięcej białka mają sałatki z mięsem z piersi z kurczaka, tofu, do miski warto dorzucić także rośliny strączkowe. Całość przypraw ziołami, dodaj sól i pieprz. Z kolei dodatek oliwy z oliwek sprawi, że wzbogacisz danie o zdrowy tłuszcz omega.

Grillowany kurczak z warzywami

Na koniec danie idealne na letniego grilla. Składniki: pierś z kurczaka, dowolne warzywa, zioła, czosnek, sól, pieprz, oliwa z oliwek. Można dołożyć również paprykę.

Mięso pokrój kawałki, dopraw ziołami, odrobiną oliwy i czosnkiem. Wstaw do lodówki na noc. Na drugi dzień możesz grillować osobno duże kawałki kurczaka i paprykę lub przygotować pyszne szaszłyki z cukinią, pieczarkami i cebulą. Danie warto podawać z sosem jogurtowo-czosnkowym.

Wolisz oddać przygotowanie posiłków w ręce profesjonalistów? Zapoznaj się z ofertą Maczfit. Nasz catering proponuje różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych, więc z łatwością dopasujesz coś do swoich potrzeb i celu diety.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.