Post przerywany – zasady, efekty, wady i zalety

Post przerywany (IF – Intermittent Fasting) to model żywieniowy, który w ostatnim czasie cieszy się dużą popularnością. W tym tekście przyjrzymy się bliżej zasadom postu przerywanego. Z artykułu dowiesz się, czym jest okno żywieniowe i jakie efekty przynosi dieta IF. Poznasz również wady i zalety postu przerywanego. Zapraszamy do lektury!

Co to jest post przerywany?

Post, czyli okres niejedzenia, jest naturalnym stanem człowieka. To również istotny element tradycji religijnych. Chrześcijanie mają Wielki Post, Muzułmanie – Ramadan, a Żydzi – Jom Kipur.

Post przerywany, zwany również dietą okienkową lub dietą IF (Intermittent Fasting), to model żywienia, polegający na spożywaniu posiłków tylko w określonych godzinach.

Jak działa post przerywany i jaki ma wpływ na ludzki organizm?

Jedząc odpowiednio zbilansowane posiłki, przyswajamy składniki odżywcze i energię z żywności. Część energii zostaje natychmiast zużyta, a część odłożona (zmagazynowana) na później. Tym odłożonym zasobem energii w organizmie jest tkanka tłuszczowa, a konkretnie znajdujący się w niej tłuszcz.

Jeśli jemy więcej, niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie energetyczne, organizm otrzymuje sporą dawkę nadprogramowej energii, która w dłuższej perspektywie może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.

O co chodzi w poście przerywanym? Według twórców i zwolenników diety IF stosowanie postów przerywanych pozwala zwiększyć zakres czasowy, w którym organizm spala energię. W poście przerywanym najważniejsza jest pora, w której spożywamy posiłki.

Post przerywany zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie – przez określoną liczbę godzin w ciągu dnia lub przez określoną liczbę dni tygodnia (w zależności od wariantu diety IF). Z dietą IF związane jest pojęcie okna żywieniowego.

Okno żywieniowe to czas spożywania posiłków. Post przerywany stosowany jest głównie u osób, które chcą doprowadzić do redukcji masy ciała. Dieta IF staje się coraz bardziej popularna na całym świecie. 

Post przerywany a redukcja masy ciała

Post przerywany wpływa na funkcjonowanie organizmu, a przede wszystkim na redukcję masy ciała. Wraz z posiłkami dostarczamy wszystkim komórkom w ciele glikogen. Glikogen jest najłatwiej dostępnym źródłem energii. W organizmie jest on rozbijany na cząsteczki glukozy i w takiej postaci dostarcza energii innym komórkom.

Zapasy glikogenu w naszym organizmie wystarczają na około 24 godziny. Po upływie tego czasu organizm może zacząć spalać zachowaną energię zmagazynowaną w postaci tłuszczu.

Pamiętaj! Post przerywany nie jest dobrym rozwiązaniem dla każdego. Dlatego przed rozpoczęciem diety IF należy skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem. 

Rodzaje postu przerywanego

Wyróżniamy trzy główne rodzaje postu przerywanego, z czego najbardziej popularne to metoda TRF (Time-Restricted Feeding) i ADF (Alternate-Day Fasting).

#1 Post przerywany 16:8 – metoda TRF

Na czym polega stosowanie postu przerywanego w wersji TRF? Chodzi o wyznaczenie sobie w ciągu doby przedziału czasowego, w którym pościmy. Ustalony schemat musi być bezwzględnie powtarzany każdego dnia.

Powinniśmy jeść tylko w krótkim oknie żywieniowym – jeśli nie zdążysz, posiłek przepada. Najpopularniejszym rodzajem postu TRF jest reguła 16:8.

Post przerywany 16:8 polega na powstrzymywaniu się od jedzenia przez 16 godzin i jedzeniu podczas 8-godzinnego okna żywieniowego.

Co oznacza w praktyce przerwa w jedzeniu 16 godzin? Jeśli pierwszy posiłek zostanie zjedzony o 10.00, ostatni powinien przypaść na 18.00. Po tym czasie okno żywieniowe się zamyka. W przypadku, gdy późno chodzisz spać, możesz zjeść pierwszy posiłek przykładowo o godzinie 12.00, a ostatni o 20.00.

Godziny posiłków warto ustalić pod kątem swoich potrzeb i trybu życia. Ważne, aby podczas stosowania IF TRF 16:8 przestrzegać proporcji: 16 godzin postu, 8 godzin okna żywieniowego.

#2 Post przerywany ADF – metoda 5:2

W modelu żywienia ADF 5:2 (alternate-day fasting) w ciągu tygodnia dwa razy przeprowadza się 24-godzinne posty.

W tym przypadku post nie oznacza całkowitej rezygnacji z posiłków. Chodzi jedynie o to, aby dwa razy w tygodniu znacznie ograniczyć liczbę spożywanych kalorii (do 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie). Przykładowo: w poniedziałek i piątek spożywa się jeden posiłek, a przez pozostały czas w tygodniu można jeść normalnie. Dni postne należy dopasować do swojego trybu życia.

Post przerywany ADF przyjmuje też inne formy. Niektórzy wybierają opcję 1/1 (jeden dzień ograniczania kalorii i na drugi dzień normalne jedzenie), inni wybierają restrykcyjną głodówkę przez dwa dni w tygodniu (tzw. głodówka przerywana).

Trzecią formą postu przerywanego jest jednodniowy post (tzw. post rozszerzony). W ciągu doby można przyjmować tylko płyny.

Spożywanie posiłków w oknie żywieniowym, czyli jak w praktyce wygląda stosowanie IF?

Poznaj najważniejsze zasady Intermittent Fasting:

• Główną zasadą wszystkich postów przerywanych jest spożywanie posiłków w ograniczonym czasie (podczas okna żywieniowego) i powstrzymywanie się od jedzenia poza wyznaczoną porą.
• W przypadku tzw. okna żywieniowego nie mamy sztywnych restrykcji co do rodzaju spożywanych produktów.
• Przerywany post w wersji ADF bazuje na koncepcji ujemnego bilansu energetycznego. Kaloryczność posiłków obniża się do 20-25% dziennego zapotrzebowania.
• Zasady diety pozwalają na spożywanie napojów w okresie postu. Można pić wodę, napary ziołowe i herbaty owocowe oraz kawę – bez cukru i substancji słodzących. Nie można pić soków owocowych i warzywnych oraz mleka i jego przetworów.
• Mając do dyspozycji krótkie okno żywieniowe, należy skrupulatnie zaplanować wielkość porcji i czas spożywania posiłków. Zazwyczaj dieta IF składa się z trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) jedzonych w równych odstępach czasowych. Spożywanie posiłków postu przerywanego 8:16 w oknie żywieniowym 9.00-17.00 może przykładowo wyglądać tak: 9.00 śniadanie, 12.30 obiad, 16.30 kolacja. Oczywiście godziny danego posiłku należy dostosować do swojego stylu życia i pracy.
• Po zakończeniu postu nie należy jeść obfitych posiłków.

Co jeść, a czego unikać podczas okna żywieniowego?

Jeśli chcesz, aby Twoja masa ciała uległa zmniejszeniu, oczywistym jest, że podczas okna żywieniowego musisz jeść zdrowo.

W jadłospisie warto uwzględnić: warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso, ryby, owoce morza, oleje roślinne, nabiał, orzechy, pestki i nasiona.

W zdrowej diecie należy znacznie ograniczyć żywność typu fast food, słodkie i słone przekąski, tłusty nabiał i mięso oraz słodkie napoje.

Post przerywany – dla kogo?

Osoby stosujące post przerywany przekonują, że doskonale wpływa on na proces redukcji masy ciała.

Dieta post przerywany IF stosowana jest najczęściej przez osoby, które:

• próbowały diet niskokalorycznych, ale żadna z nich nie pomogła im w utracie masy ciała,
• wolą zjeść trzy sycące dania zamiast pięciu mniejszych porcji,
• prowadzą nieregularny tryb życia, rzadko jedzą śniadania,
• mają problem z wieczornym podjadaniem.

Post przerywany – przeciwwskazania:

• kobiety w ciąży i w okresie laktacji (karmiące piersią),
• kobiety z zaburzeniami miesiączkowania,
• dzieci i młodzież,
• osoby niedożywione, z niedowagą,
• osoby, które mają wysokie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (sportowcy i osoby pracujące fizycznie),
• osoby cierpiące na zaburzenia łaknienia, pacjenci z zaburzeniami odżywiania,
• osoby, które mają problemy z gospodarką hormonalną oraz zaburzeniami pracy nerek i wątroby,
• osoby, które cierpią na chorobę refluksową przełyku lub chorobę wrzodową,
• osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – cukrzycy i osoby cierpiące na zaburzania poziomu glukozy.

W przypadku występowania jakichkolwiek chorób lub zaburzeń przed podjęciem decyzji o wprowadzeniu diety IF warto skonsultować to z lekarzem.

Efekty postu przerywanego

Na temat postu przerywanego i jego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej pojawia się coraz więcej badań. Część z nich wskazuje, że IF jest tak samo skuteczny jak diety redukcyjne, inne, że ilość spalanego tłuszczu na diecie IF jest wyższa. Ustalenie ostatecznej wersji może potrwać, niemniej post przerywany jawi się jako alternatywa dla diety redukcyjnej.

Oczywiście nie jest to dieta przeznaczona dla każdego (patrz: przeciwwskazania wyżej).

Dotychczasowe badania udowodniły, że jedzenie i poszczenie w ściśle określonych blokach czasowych sprzyja poprawie pamięci długoterminowej. Według naukowców, stosując okno żywieniowe, możemy znacznie spowolnić proces powstawania zaburzeń funkcji poznawczych związanych z wiekiem. W badaniach na zwierzętach wykazano korzystny wpływ postu przerywanego na masę ciała, a także zmniejszenie stresu oksydacyjnego.

Czy post przerywany może zmniejszać insulinooporność i regulować ciśnienie krwi? Badania wokół tematu „stan zdrowia a post przerywany” wciąż trwają.

Warto pamiętać, że każda dieta (a więc również dieta IF) powinna być indywidualnie zbilansowana, aby odpowiadać na potrzeby jednostki. Tylko post przerywany dostosowany do wieku, możliwości i stanu zdrowia organizmu może przynieść pozytywne efekty.

Co więcej, w jadłospisie diety IF nie może zabraknąć źródeł wszystkich cennych składników odżywczych. Post należy przeprowadzić bez ponoszenia uszczerbku na zdrowiu. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić, udaj się na konsultację dietetyczną.

Jak wiele modeli żywienia, tak również IF ma swoje wady i zalety. Poniżej zebraliśmy najważniejsze z nich.

Przerywany post – wady:

• Podczas postów nie wolno nic jeść, dozwolone jest jedynie picie niektórych napojów. Dla niektórych wariant diety 8 godzin jedzenia – 16 godzin postu może być sporym wyzwaniem – przynajmniej na początku.
• Uczucie głodu – na początku stosowania postu przerywanego mogą pojawiać się napady głodu.
• Okresowe posty nie sprawdzają się u każdego. Istnieją grupy, takie jak diabetycy, którzy nie powinni stosować IF chociażby ze względu na ryzyko wystąpienie hipoglikemii. Model żywienia należy zawsze dopasowywać do stanu zdrowia.
• Ryzyko spożywania dużej liczby kalorii w jednym posiłku o dużej objętości (niepohamowany głód), co może wywołać dolegliwości ze strony układu pokarmowego i prowadzić do przyjęcia większej ilości energii niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
• Presja społeczna – osoby, które nie wiedzą nic na temat spożywania pokarmów w oknach żywieniowych zapewne nie zrozumieją, dlaczego odmawiasz zjedzenia posiłku po 18.00.

Zalety postu przerywanego:

• Może być pomocny w regulowaniu masy ciała.
• Wygoda – dokładnie wiesz, kiedy masz sięgać po jedzenie.
• Diety wymagają czasu, post przerywany z reguły go oszczędza.
• Zazwyczaj brak ścisłych regulacji dotyczących rodzaju spożywanych produktów podczas tzw. okna żywieniowego, co umożliwia większą dowolność w wyborze produktów (oczywiście w tym czasie warto spożywać pełnowartościowe posiłki ułożone zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i założeniami zbilansowanej diety).
• Post okresowy ogranicza tzw. wieczorne podjadanie.
• Specjalistyczne diety odchudzające bywają kosztowne, natomiast dieta „3 posiłki” może być skomponowana z tanich, ogólnodostępnych i sezonowych produktów.
• Korzyści zdrowotne: obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi, podniesienie poziomu hormonu wzrostu, obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, aktywowanie oczyszczania komórkowego przez stymulowanie autofagii.

Stosowanie postu przerywanego – co jeszcze warto wiedzieć?

Wiesz już, na czym polega post przerywany i jak spożywanie posiłków w określonych blokach czasowych prowadzi do utraty wagi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na trzy pytania, które często zadają sobie osoby zainteresowane rozpoczęciem przygody z postem przerywanym.

#1 Czy podczas postu mogę stosować dodatkową suplementację?

Jeśli bierzesz suplementy, możesz je stosować w czasie okienka (przed, w trakcie lub po spożyciu pokarmów – w zależności od suplementu). Pamiętaj jednak, że każdą dodatkową suplementację warto wcześniej skonsultować z dietetykiem lub lekarzem.

#2 Czy podczas postu mogę uprawiać sport?

Przeciwwskazaniem do stosowania Intermittent Fasting jest wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. Osoby bardzo aktywne fizycznie powinny wybrać inną formę żywienia lub ograniczyć aktywność na czas postu. Oczywiście aktywność zależy od wybranego wariantu diety IF. Jeśli czeka Cię głodówka, wybierz lekkie formy ruchu (spacer, joga).

#3 Czy ten sposób odżywiania powoduje jakieś skutki uboczne?

Na początku stosowania modelu odżywiania TRF mogą pojawić się bóle i zawroty głowy. Jeśli po tygodniu nie miną, warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że post przerywany jest dla Ciebie bezpieczny. Z czasem organizm przyzwyczaja się do nowego rytmu dnia i początkowe spadki energii nie wracają.

Odpowiednia dieta pudełkowa Maczfit

Chcesz schudnąć i odżywiać się zdrowo, ale nie masz czasu lub po prostu nie lubisz gotować? Catering dietetyczny to dobre rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą rozpocząć przygodę ze zdrowym odżywianiem. 

Wszystkie posiłki z oferty Maczfit są odpowiednio zbilansowane, gwarantują właściwą podaż energii i niezbędnych składników odżywczych. Do wyboru masz kilka opcji kalorycznych oraz różne warianty liczby posiłków.

Chcesz przekonać się, że można jeść zdrowo, smacznie i różnorodnie? Zamów zestaw próbny od Maczfit!

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis prosto z kuchni Maczfit: 

• Śniadanie – owsianka na jogurcie z wiórkami różowej czekolady, dżem bananowo-cynamonowy i orzechy.
• Obiad – filet z morszczuka w sosie szpinakowym, czerwony ryż, pieczona papryka z czerwoną cebulką i sezam.
• Kolacja – sałatka z indykiem, marchewką, papryką, ogórkami, nerkowcami, kolendrą i sos orzechowo-czosnkowy.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.