Potas – właściwości, norma, niedobór i źródła

Rola potasu w organizmie jest niezwykle istotna. Nieoceniony wpływ ma na serce i układ krwionośny – reguluje ciśnienie krwi, przyspieszając wydalanie sodu, oddziałuje na pracę mięśnia sercowego. Właściwa podaż potasu chroni przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Jakie są normy spożycia potasu? Czym grozi niedobór? Jakie produkty zawierają potas w największych ilościach? Na te pytania odpowiadamy w poniższym artykule.

Potas – właściwości

Potas – pierwiastek o symbolu K – to metal, który w organizmie człowieka występuje w ilości około 150 g. A właściwie, gdzie jest potas w organizmie człowieka? Zdecydowana większość tego pierwiastka znajduje się wewnątrz komórek mięśniowych (90%), w kościach (ok. 8%) oraz nieznaczne ilości w sokach trawiennych i krwi. Norma potasu w surowicy krwi wynosi około 3,5-5,0 mmol/l. Potas z organizmu jest wydalany wraz z moczem, kałem i w małej ilości z potem. 

Funkcje potasu w organizmie:

• wraz z chlorem i sodem potas zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową,
• uczestniczy w regulacji ciśnienia osmotycznego komórek,
• bierze udział w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej organizmu,
• aktywuje wiele enzymów ustrojowych,
• bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów,
• obniża ciśnienie krwi,
• wpływa na funkcjonowanie komórek nerwowych i mięśniowych, w tym mięśnia sercowego.

Potas – normy spożycia

Zwiększone zapotrzebowanie na potas występuje:

• w okresie karmienia piersią – straty tego pierwiastka pojawiają się na skutek wydzielania mleka,
• podczas przebywania w środowisku o podwyższonej temperaturze,
• podczas wzmożonej aktywności fizycznej,
• podczas zażywania leków o działaniu moczopędnym,
• przy wysokim spożyciu soli w diecie – sód i potas mają przeciwstawne działanie – sód podwyższa ciśnienie krwi, a potas je obniża,
• przy nadmiernym spożyciu kawy i alkoholu.

Jeśli chodzi o wystarczające spożycie potasu, norma dla dorosłych kobiet i mężczyzn wynosi 3500 mg na dobę. Zapotrzebowanie na potas w ciąży jest takie samo, wzrasta natomiast w trakcie laktacji, do 4000 mg na dobę.

Brak potasu – objawy

Niska podaż potasu w diecie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Najczęściej wspomina się o hipotensyjnym działaniu potasu, stąd niedobór potasu objawia się często podwyższonym ciśnieniem krwi. Brak potasu w diecie to zwiększone ryzyko takich chorób, jak:

• nadciśnienie tętnicze,
• choroba niedokrwienna serca,
• zawał,
• udar mózgu,
• cukrzyca typu 2,
• kamica nerkowa.

Do charakterystycznych objawów przewlekłego niedoboru potasu należą:

• zaburzenia rytmu serca (częstoskurcz),
• osłabienie siły mięśni szkieletowych,
• porażenie mięśni gładkich (w konsekwencji – przewlekłe zaparcia),
• upośledzenie funkcji nerek.

Jednak objawy braku potasu są rzadkie. Zazwyczaj stwierdza się je w przebiegu takich przypadłościach, jak: anoreksja, bulimia, biegunka, wymioty, choroby nerek, zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.

Nadmiar potasu – objawy

Praktycznie nie występuje ryzyko nadmiernego spożycia potasu. U osób zdrowych regulacja stężenia potasu w organizmie odbywa się poprzez wydalanie jego nadmiaru z moczem. Niekorzystne konsekwencje nadmiaru potasu mogą być związane ze spożyciem mega dawek suplementów bądź w przypadku występowania chorób nerek oraz niektórych leków przepisywanych przez lekarzy na nadciśnienie tętnicze. Nadmiar potasu objawia się:

• zwolnieniem czynności serca,
• osłabieniem siły mięśni,
• apatią,
• mrowieniem rąk, nóg i ust.

Źródła potasu w jedzeniu

Potas w pożywieniu jest bardzo powszechnym pierwiastkiem. Większość osób zapytanych, co zawiera dużo potasu, najczęściej odpowiada, że ziemniaki, banany i pomidory. Tymczasem istnieją jeszcze lepsze i smaczniejsze źródła potasu.

Bogate w potas produkty to: suszone owoce, orzechy, nasiona, warzywa i owoce, a także kakao i czekolada. Znaczne ilości potasu znajdują się w ziemniakach, mięsie i produktach zbożowych. Popularne źródło potasu – pomidor – najwięcej tego cennego pierwiastka zawiera po przetworzeniu, w formie koncentratu pomidorowego. W jakich jeszcze produktach jest potas w dużych ilościach? W poniższej tabeli znajduje się 10 najcenniejszych źródeł potasu w żywności.

Zastanawiasz się co zrobić, by zapewnić sobie wysoki poziom potasu? Zanim sięgniesz po suplementy, skorzystaj z naturalnych źródeł potasu w warzywach i owocach. Możesz też zdecydować się na usługi cateringu dietetycznego Maczfit. Wszystkie diety w naszej ofercie zawierają odpowiednią ilość potasu oraz innych składników mineralnych i witamin. Jeśli nie jesteś pewien, która dietę wybrać, skorzystaj z bezpłatnej konsultacji dietetycznej.

Katarzyna Henel