Problemy ze snem – przyczyny i konsekwencje

Sen to czas regeneracji – zarówno ciała, jak i umysłu. Nawracające bezsenne noce nie tylko powodują rozdrażnienie i zmęczenie następnego dnia, ale również mogą zwiększać ryzyko wielu chorób. W tym artykule weźmiemy pod lupę zaburzenia snu. Odpowiemy także na pytania, jak sobie z nimi radzić i gdzie szukać pomocy.

Bezsenność – charakterystyka problemu

Bezsenność to ogólna, uproszczona nazwa problemów ze snem. Dotyczy nie tylko trudności w zasypianiu, ale również kłopotów z utrzymaniem snu. Bezsenność często objawia się budzeniem w nocy, wybudzaniem zbyt wcześnie rano i problemami z ponownym zaśnięciem.

Z zaburzeniami snu zmagają się różne osoby – niezależnie od płci czy wieku. W grupie szczególnego ryzyka znajdują się kobiety w okresie menopauzy, osoby wykonujące pracę zmianową, seniorzy i osoby zmagające się z przewlekłym stresem.

Sporadycznie występujące problemy ze snem nie powinny niepokoić. Wyróżniamy wiele czynników, które nasilają objawy bezsenności (więcej na ten temat w kolejnym akapicie). Jednak jeśli zaburzenia snu nawracają, warto przyjrzeć się swojemu stylowi życia i wieczornej rutynie. Masz problemy z zasypianiem i wybudzaniem od dłuższego czasu? Niezwłocznie udaj się do lekarza rodzinnego.

Ze względu na czas trwania zaburzenia snu dzielimy na:

• bezsenność przygodną, która występuje okresowo i trwa maksymalnie do kilku dni,
• bezsenność krótkotrwałą spowodowaną najczęściej stresującym okresem w życiu; bezsenność krótkotrwała trwa maksymalnie do czterech tygodni,
• bezsenność przewlekłą, zwaną inaczej chroniczną; bezsenność przewlekła z reguły towarzyszy chorobom przewlekłym, na przykład depresji.

Co może być przyczyną bezsenności?

Za zdrowy, głęboki sen odpowiada melatonina, zwana hormonem snu. Melatonina jest substancją naturalnie występującą w naszym organizmie i „ustawiającą” nasz zegar biologiczny.

Zegar biologiczny reguluje rytm dobowy. To dzięki niemu wiemy, kiedy jest czas snu i czuwania. Szyszynka, niewielki gruczoł w mózgu, wytwarza melatoninę. W godzinach wieczornych, gdy zapada ciemność, produkcja melatoniny wzrasta, a organizm dostaje sygnał, że pora położyć się spać. Gdy wstaje nowy dzień, poziom melatoniny maleje, a organizm wchodzi w stan czuwania.

Problemy ze snem mogą mieć podłoże somatyczne lub psychiczne. W dzisiejszych czasach na pierwszy plan wysuwają się liczne powody zaburzeń snu wynikające z niezdrowego trybu życia – głównie przewlekłego stresu, źle zbilansowanej diety i używek.

Problemy ze snem a niezdrowy styl życia

Przyczyny bezsenności to często:

• przewlekły stres,
• zła higiena snu,
• praca zmianowa,
• przyjmowanie leków zaburzających prawidłową produkcję melatoniny,
• używki – głównie alkohol i inne substancje psychoaktywne,
• nadużywanie napojów energetyzujących,
• częste zmiany stref czasowych,
• nieprawidłowa dieta,
• przebodźcowanie,
• uzależnienie od mediów społecznościowych.

Bezsenność a choroby somatyczne i psychiczne

Problemy ze snem mogą być spowodowane także chorobami, takimi jak:

• zaburzenia lękowe,
• depresja,
• nerwica,
• choroba afektywna dwubiegunowa,
• inne zaburzenia psychiczne,
• choroba Parkinsona,
• choroby reumatyczne,
• choroby tarczycy, na przykład nadczynność tarczycy,
• refluks żołądkowo-przełykowy,
• nadciśnienie tętnicze,
• bezdech senny,
• zespół niespokojnych nóg,
• dolegliwości bólowe.

Bezsenność nieorganiczna jest definiowana jako poczucie niedostatecznej ilości i/lub jakości snu, występujące co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc.

W literaturze spotkać można również następującą klasyfikację bezsenności:

• Bezsenność pierwotna. Bezsenność pierwotną dzielimy na idiopatyczną (bez określonej przyczyny) i psychofizjologiczną (będącą następstwem złej higieny snu lub trudnej sytuacji życiowej).
• Bezsenność wtórna. Może być następstwem zaburzeń psychicznych lub innych schorzeń, takich jak bezdech nocny, wysokie ciśnienie krwi czy choroby tarczycy.

Konsekwencje zaburzeń snu

Trudności z zasypianiem, częste wybudzanie w ciągu nocy i zbyt wczesne budzenie rano mogą mieć różne podłoże. Dlatego tak ważna jest odpowiednia diagnostyka bezsenności. Jeśli coś Cię niepokoi, udaj się do lekarza. Znalezienie przyczyny problemu to pierwszy krok w skutecznym leczeniu bezsenności.

Bezsenności nie wolno ignorować, gdyż permanentny brak jakościowego snu ma negatywny wpływ na cały organizm – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

Problemy ze snem – konsekwencje krótko i długofalowe:

• problemy z koncentracją i zapamiętywaniem,
• rozdrażnienie, impulsywność,
• ciągłe zmęczenie i osłabienie,
• uczucie niepokoju,
• większe ryzyko zaburzeń lękowych i innych chorób układu nerwowego,
• osłabiony układ odpornościowy,
• nadmierna senność w ciągu dnia uniemożliwiająca normalne funkcjonowanie,
• większe ryzyko wystąpienia cukrzycy,
• większe ryzyko chorób układu krążenia,
• spadek libido,
• większe ryzyko schorzeń przewodu pokarmowego (np. choroba Leśniowskiego-Crohna),
• większe ryzyko nowotworów.

Leczenie bezsenności pierwotnej to połączenie farmakoterapii i terapii. Bezsenność wtórną leczy się w zależności od choroby, która ją wywołała.

Zaburzenia snu – jak sobie z nimi radzić?

Możemy mówić wiele o bezsenności, jednak musimy równie mocno podkreślić znaczenie profilaktyki.

Higiena snu to jeden z najważniejszych elementów zdrowego trybu życia. Głęboki sen przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu oraz korzystnie wpływa na długość i jakość życia. Dlatego już dziś zastanów się, które czynniki mogą u Ciebie powodować bezsenność? Czy niewystarczająca ilość snu wynika z obciążenia pracą czy zmagania się z nadmiernym stresem? A może do złej jakości snu przyczyniają się Twoje wieczorne nawyki?

Poniżej lista dobrych praktyk – przydatnych w leczeniu bezsenności i zapobieganiu problemom ze snem.

Konsultacja lekarska

Nawet jeśli na co dzień cieszysz się dobrym zdrowiem, przynajmniej raz na rok powinieneś wykonywać badania krwi. Na liście podstawowych badań są także: badania moczu i pomiar ciśnienia tętniczego. Im jesteś starszy, tym lista badań kontrolnych będzie dłuższa. Panowie muszą pamiętać o regularnych badaniach jąder i prostaty. W przypadku kobiet lista obejmuje między innymi: cytologię, USG ginekologiczne i USG piersi. Systematyczna profilaktyka pomaga w szybszym wykryciu chorób i zwiększa szansę na długie, zdrowe życie. Podstawowe badania lekarskie są również istotnym elementem diagnostyki bezsenności.

Redukcja stresu

Stres (szczególnie ten przewlekły) negatywnie wpływa na jakość i głębokość snu. Żyjemy w bardzo wymagających czasach. Każdego dnia jesteśmy „bombardowani” negatywnymi informacjami. W efekcie przed pójściem spać, zamiast się zrelaksować, analizujemy problemy mijającego dnia.

Sen to czas, kiedy nasz układ nerwowy może się zregenerować. Po spokojnej, przespanej nocy jesteśmy w pełni gotowi na kolejne wyzwania. Jeśli nie zadbamy o jakość snu, następnego dnia będziemy bardziej podatni na bodźce.

Stresu nie da się całkowicie wyeliminować z codziennego życia. Można jednak nauczyć się z nim radzić. Każdy ma swoje sposoby. Jedni wybierają aktywność fizyczną, inni wolą się wyciszyć przy książce lub ulubionej muzyce. Jeszcze inni stosują techniki relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe czy medytacja.

Zdrowa dieta

Czy dieta wpływa na jakość snu? Owszem – znaczenie ma zarówno to, co spożywamy w ciągu dnia, jak i w godzinach wieczornych.

Wśród potraw, których nie powinno się jeść wieczorem, znajdują się dania wysoko przetworzone, ciężkostrawne, tłuste, słodkie i słone.

Wieczorem często pojawia się chęć zjedzenia czegoś niezdrowego. Niestety, żywność wysoko przetworzona (w tym popularny fast food) ma w składzie niezdrowe tłuszcze i cukry proste. Spożywanie tych związków w nadmiarze nie tylko obciąża żołądek, ale również zwiększa ryzyko poważnych chorób (w tym chorób serca, miażdżycy i otyłości).

Przed snem należy zrezygnować także z ciężkostrawnych posiłków. Dietetyczna kolacja powinna być lekka – tak, aby ostatnim posiłkiem nie obciążyć układu trawiennego. Jeśli chcesz mieć zdrowy i spokojny sen, unikaj serów dojrzewających, wędzonych ryb i fermentowanych warzyw.

Przed snem nie warto jeść słonych przekąsek i słodyczy. Większość gotowych przekąsek ze sklepu ma w składzie całą listę związków niekorzystnych dla naszego zdrowia. Mowa głównie o tłuszczach trans, soli i cukrach prostych. Cukry proste gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, który po mniej więcej dwóch godzinach spada. W konsekwencji znów jesteś głodny i masz ochotę na nocne podjadanie.

Przed pójściem spać nie powinno się pić energetyków i innych napojów z kofeiną. Na jakość snu negatywnie wpływa także alkohol. Długotrwałe spożywanie alkoholu wiąże się ze zmniejszeniem snu w fazie 3 i 4 NREM, a także może być związane z tłumieniem fazy REM. Po alkoholu występuje częste przechodzenie między fazami snu, wybudzenia z powodu bólów głowy, potrzeby oddawania moczu, odwodnienia i nadmiernego pocenia się.

Najlepsze jedzenie przed snem to zatem: lekkostrawne posiłki, będące źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, które zaspokoją głód i zapewnią sytość. Dobrym pomysłem są także sezonowe warzywa i owoce, które dostarczają cennego błonnika, a także niezbędnych witamin i składników mineralnych. Kolację należy zjeść najpóźniej dwie godziny przed planowanym pójściem spać.

Aktywność fizyczna

Umiarkowana aktywność fizyczna sprzyja łatwiejszemu zasypianiu. Warto tu podkreślić słowo umiarkowana. Jeśli na wieczór zaplanujemy zbyt intensywny trening, nasz organizm zareaguje zwiększonym wydzielaniem kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Do umiarkowanych form aktywności fizycznej należą: spacery, taniec, jazda na rolkach i rowerze oraz joga. Regularny ruch o lekkiej i średniej intensywności nie tylko redukuje stres, ale również pozwala zadbać o kondycję fizyczną.

Zioła na zaburzenia snu

W leczeniu bezsenności stosuje się leki nasenne. Ważne, aby przyjmować je po konsultacji i zgodnie z zaleceniami lekarza.

W aptekach dostępne są liczne preparaty ziołowe, które mają rozwiązać problemy osób zmagających się z bezsennością. W składzie takich preparatów znajdują się najczęściej: korzeń kozłka lekarskiego (waleriany), melisa, lawenda czy mięta. Dużą popularnością cieszą się także suplementy diety z melatoniną.

Stosowanie preparatów na sen warto skonsultować z lekarzem.

Dbanie o higienę snu – każdego dnia!

Chcesz skrócić czas zasypiania? Nad ranem budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć? Sprawdź, co zrobić, aby zadbać o odpowiednią higienę w czasie snu.

Ile spać, czyli o długości snu

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i zależy głównie od wieku. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7-9 godzin snu na dobę. Najlepiej wprowadzić stały rytm dobowy – ustalić stałe pory wstawania i chodzenia spać.

Jak spać, czyli o ograniczeniu bodźców

Sen mogą zaburzać liczne czynniki zewnętrzne: dźwięki otoczenia, oświetlenie, a nawet klimat. Aby zadbać o higienę snu, najlepiej zasypiać w całkowitej ciemności i ciszy.

Łatwiej zaśniesz, jeśli w ciągu dnia będziesz przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach z dostępem do światła dziennego. Wieczorem, gdy zbliża się pora spania, należy unikać źródeł mocnego światła. Na noc warto zasłaniać rolety i zasłony, które ograniczają dostęp światła z zewnątrz.

Kolejną kwestią jest optymalna temperatura. Zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu może utrudniać zasypianie. Przed pójściem spać warto zadbać o odpowiednie wywietrzenie sypialni (za odpowiednią temperaturę do spania uważa się przedział od 18 do 21 stopni Celsjusza).

Łatwiej zasnąć w miejscu wygodnym, bezpiecznym, czystym i komfortowym. Odpowiedni materac nie tylko poprawia jakość snu, ale również korzystnie wpływa na układ kostno-stawowy.

Jak wyciszyć się przed snem?

Na dwie godziny przed snem nie wykonuj żadnych czynności, które mogą działać pobudzająco. Zrezygnuj z intensywnych aktywności i pracy fizycznej. Ogranicz korzystanie z telewizorów, komputerów, tabletów i telefonów. Te urządzenia emitują szkodliwe światło niebieskie, które negatywnie wpływa na produkcję melatoniny.

Organizm przed snem powinien się wyciszyć. Jeśli stresujesz się ważnym wydarzeniem, które ma nastąpić jutro, ułóż plan dnia i zapewnij sobie spokój myśli.

Przygotowując się do snu, odłóż telefon, zamiast tego poczytaj książkę lub posłuchaj ulubionej muzyki. Chcąc się wyciszyć, możesz również zrobić ćwiczenia relaksacyjne.

Jeśli zmagasz się z nawracającymi lękami, przebodźcowaniem czy nadmiarem stresu, skorzystaj z pomocy specjalisty. W radzeniu sobie z emocjami pomaga między innymi terapia poznawczo-behawioralna. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.