Produkty bogate w wapń – lista źródeł wapnia

Wapń jest jednym ze składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów. Z tego artykułu dowiesz się, jakie główne funkcje pełni w organizmie. Poznasz także listę produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które są dobrym źródłem wapnia. Zapraszamy do lektury!

Składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu

Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem kaloryczności, jak i wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Właściwie ułożone menu powinno pokrywać dzienne zapotrzebowanie na kalorie, czyli dostarczać organizmowi energii.

Niezbędne składniki odżywcze to białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.

Składnikami mineralnymi nazywamy makro i mikroelementy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. W związku z tym należy dostarczać je wraz z pożywieniem. Jednym ze składników mineralnych, ważnym w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, jest wapń.

Wapń – jeden z makroelementów

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi powyżej 100 mg, co świadczy o tym, że wapń jest makroelementem.

Do innych makroelementów zaliczamy: sód, magnez, potas, fosfor i chlor.

Rola wapnia w organizmie

Wapń jest głównym składnikiem budulcowym ludzkiego organizmu. Znajduje się w kościach i zębach, a także w tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Poza tym wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego i uczestniczy w wielu procesach metabolicznych.

Wapń bierze udział w krzepnięciu krwi, budowie hormonów, aktywacji niektórych enzymów i przepuszczalności błon komórkowych.

Wraz z innymi składnikami mineralnymi (sodem i potasem) wapń odgrywa istotną rolę w przewodzeniu impulsów elektrycznych, warunkując tym samym prawidłowe skurcze mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń – normy żywienia

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy przede wszystkim od wieku.

Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia średnie dzienne spożycie wapnia wśród poszczególnych grup wiekowych powinno wyglądać następująco:

• niemowlęta: 0-6 miesięcy – 200 mg; 7-11 miesięcy – 260 mg,
• dzieci: 1-3 lat – 700 mg,
• dzieci: 4-9 lat – 1000 mg,
• chłopcy i dziewczęta: 10-18 lat – 1300 mg,
• mężczyźni: 19-65 lat – 1000 mg; 66 lat i więcej – 1200 mg,
• kobiety: 19-50 lat – 1000 mg; 51 lat i więcej – 1200 mg.

Wyższe zapotrzebowanie na wapń występuje przede wszystkim u:

• seniorów,
• kobiet w okresie tuż przed menopauzą,
• dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu.

W okresie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży wapń jest pierwiastkiem niezbędnym do rozwoju i kształtowania się kośćca.

U osób dorosłych składnik ten odpowiada przede wszystkim za utrzymanie prawidłowej masy kostnej.

Seniorzy powinni dbać o podaż wapnia w diecie z uwagi na większe ryzyko osteoporozy i innych problemów kostno-stawowych.

Niedobór wapnia – konsekwencje

Gdy w codziennej diecie brakuje produktów bogatych w wapń organizm sygnalizuje to różnymi objawami.

Do przykładowych objawów niedoboru wapnia należą:

• skurcze mięśni,
• drętwienie kończyn.

Konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia u dzieci jest krzywica, a u osób dorosłych – osteoporoza. 

Dlatego tak ważne jest, aby stosować odpowiednio zbilansowaną dietę z uwzględnieniem produktów bogatych w wapń.

Źródła wapnia w codziennej diecie – produkty pochodzenia zwierzęcego

Wyróżniamy produkty bogate w wapń pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Jednym z najbardziej powszechnych źródeł wapnia jest mleko krowie i jego przetwory.

Wszystkie przetwory mleczne są bogate w wapń, ale najwięcej tego pierwiastka mają produkty o niskiej zawartości wody. Wśród produktów mlecznych pod względem zawartości wapnia królują więc głównie sery – parmezan i grana padano.

Bogate w wapń są również konserwy rybne, np. sardynki w oleju.

Poniżej znajdziesz najlepsze źródła wapnia pochodzenia zwierzęcego wraz z ilością tego pierwiastka w przeliczeniu na 100 g produktu.

Produkty bogate w wapń pochodzenia zwierzęcego:

• mleko krowie – około 112 mg,
• mleko kozie – około 134 mg,
• mleko owcze – około 193 mg,
• jogurt naturalny – około 170 mg,
• maślanka – około 116 mg,
• sery podpuszczkowe, np. ser edamski tłusty – około 867 mg,
• twarde sery, np. parmezan – około 1109 mg,
• ser biały z mleka krowiego – około 83 mg,
• sardynki w oleju – około 330 mg.

Źródła wapnia w codziennej diecie – produkty pochodzenia roślinnego

Produkty mleczne i ryby są dobrym źródłem wapnia, ale nie jedynym. Ten składnik mineralny znajduje się również w wielu produktach roślinnych. To dobra informacja dla wszystkich osób na diecie wegańskiej/wegetariańskiej oraz innych dietach eliminacyjnych związanych na przykład z alergią na białka mleka krowiego.

Wśród produktów roślinnych bogatych w wapń warto wymienić niektóre warzywa (na przykład jarmuż, rukola oraz natka pietruszki), a także produkty zbożowe (na przykład amarantus czy komosa ryżowa).

Głównym źródłem wapnia w dietach roślinnych są także nasiona roślin strączkowych (głównie fasola, soja i produkty z soi).

Dobrym źródłem wapnia są produkty pochodzenia roślinnego (ilość pierwiastka w przeliczeniu na 100 g produktu) takie jak:

• jarmuż – około 150 mg,
• soja – około 277 mg,
• tofu wzbogacone w wapń – około 345 mg,
• fasolka szparagowa – około 37 mg,
• fasola biała (nasiona suche) – około 163 mg,
• mak – około 1438 mg,
• suszone figi – około 280 mg,
• świeża natka pietruszki – około 140 mg,
• kapusta włoska – około 35 mg,
• płatki owsiane – około 54 mg,
• otręby pszenne – około 73 mg,
• orzechy laskowe – około 114 mg,
• mleko sojowe – około 25 mg,
• dobra woda mineralna – około 150 mg.

Przyswajalność wapnia z diety

Przyswajalność wapnia z diety wynosi średnio około 25% (od 10 do 40% w zależności od składu diety).

Niektóre związki wspomagają wchłanianie tego pierwiastka, a inne go blokują, obniżając tym samym ilość wapnia przyswojonego przez organizm.

Do związków/czynników zwiększających wchłanianie wapnia z diety należą:

• laktoza,
• niektóre aminokwasy,
• obecność witaminy D,
• fosfopeptydy z mleka.

Które związki zaburzają proces prawidłowego wchłaniania wapnia?

W dietach roślinnych najwięcej wapnia znajdziemy w niektórych warzywach i roślinach strączkowych. Wchłanianie pierwiastka może być jednak zaburzone z powodu wysokiej zawartości kwasu szczawiowego i kwasu fitynowego. Wykorzystanie wapnia z diety utrudnia także obecność niektórych frakcji błonnika pokarmowego (głównie frakcji nierozpuszczalnej), tłuszczu oraz zbyt duża zawartość fosforu.

Jak odpowiednio zbilansować dietę?

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna uwzględniać produkty bogate w wapń w ilościach odpowiadających dziennemu, indywidualnemu zapotrzebowaniu na ten pierwiastek.

W przypadku diet tradycyjnych i fleksitariańskich (elastyczny wegetarianizm) w jadłospisie należy uwzględnić mleko i przetwory mleczne, a także ryby (przede wszystkim tuńczyka, łososia i sardynki). Wegetarianie najczęściej rezygnują z ryb, jednak mogą jeść przetwory mleczne.

Osoby na dietach roślinnych powinny wprowadzić do menu produkty bogate w wapń pochodzenia roślinnego (takie jak jarmuż i strączki) oraz roślinne produkty wzbogacone wapniem (tofu, wzbogacone napoje roślinne itp.). Dietę bez tradycyjnych przetworów mlecznych muszą stosować także osoby na dietach eliminacyjnych. 

Jeśli nie wiesz, jak odpowiednio zbilansować jadłospis, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem. Specjalista udzieli szczegółowych informacji na temat kaloryczności i właściwych proporcji wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Wapń a suplementy diety

Wapń jest składnikiem, którego często brakuje w naszej diecie. Czy w takim razie warto go suplementować?

Wszystkie składniki odżywcze, a więc również wapń, najlepiej dostarczać bezpośrednio z pożywieniem. Prowadząc zdrowy tryb życia i stosując właściwie zbilansowaną dietę, ograniczasz do minimum wystąpienie niebezpiecznych niedoborów pokarmowych.

Suplementacja może być zasadna w dwóch sytuacjach:

• gdy stosujesz dietę wykluczającą większość produktów bogatych w wapń (dieta wegańska);
• gdy masz zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek.

Dobór suplementacji warto wcześniej skonsultować z lekarzem i dietetykiem.

Warto pamiętać, że proces wchłaniania wapnia przyspiesza obecność witaminy D. Witamina D jest jedną z najczęściej suplementowanych witamin w naszej szerokości geograficznej.

Wybierając suplementy diety, zawsze sprawdzaj tabele składu. Sięgaj po sprawdzone preparaty i pamiętaj, że żaden suplement nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety.

Wśród osób, które suplementują wapń, często pojawia się pytanie: czy ten pierwiastek można przedawkować? Hiperkalcemia, czyli nadmiar wapnia, to dość rzadkie zjawisko, które nie występuje przy normalnym żywieniu.

Hiperkalcemia może być jednak skutkiem przedawkowania witaminy D u dzieci oraz stosowania przez dorosłych preparatów farmaceutycznych zawierających znaczne ilości wapnia (powyżej 3-4 g na dobę).

Do głównych objawów nadmiaru wapnia w organizmie zaliczamy: choroby nerek (niewydolność nerek, kamica nerkowa), zwapnienie naczyń, problemy z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego i zaburzenia wchłaniania innych składników mineralnych (takich jak żelazo, magnez i cynk).

Odpowiednio zbilansowana dieta pudełkowa w ofercie Maczfit

Chcesz dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach? Zależy Ci na wysokiej wartości odżywczej żywności? A może zmagasz się z niedoborami składników pokarmowych?

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. U nas znajdziesz różne warianty diet pudełkowych, więc z łatwością dopasujesz coś do swoich potrzeb.

W wyborze odpowiedniego menu pomogą doświadczeni dietetycy.

Sprawdź szczegóły oferty i zadbaj o zdrowie razem z Maczfit! 

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.