Produkty obniżające cholesterol

Problem podwyższonego cholesterolu LDL dotyczy wielu osób i to niezależnie od wieku czy płci. Na poziom złego cholesterolu we krwi wpływ mają między innymi: źle zbilansowany jadłospis, używki, niski poziom aktywności fizycznej oraz czynniki genetyczne. W leczeniu i profilaktyce chorób układu krążenia bardzo ważna jest odpowiednia dieta, bazująca na produktach, które naturalnie obniżają poziom cholesterolu LDL. Z tego artykułu dowiesz się, czym różni się cholesterol HDL (zwany dobrym) od złego cholesterolu LDL. Poznasz także listę produktów spożywczych wpływających na obniżenie cholesterolu LDL.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy tłuszczów (lipidów). Produkowany jest wyłącznie w organizmach zwierzęcych, w tym w organizmie człowieka. Cholesterol pochodzi z syntezy endogennej w wątrobie i końcowej części jelita cienkiego. Pozostała część to cholesterol dostarczany za pomocą codziennej diety. Co ważne – człowiek nie musi spożywać cholesterolu z pokarmem, aby zaspokoić podstawowe potrzeby fizjologiczne.

Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi. W organizmie przenoszony jest przez lipoproteiny, czyli cząsteczki zbudowane z tłuszczu i białka.

Do lipoprotein zaliczamy:

• trójglicerydy,
• frakcję cholesterolu LDL,
• frakcję cholesterolu HDL.

Czym różni się dobry cholesterol od złego cholesterolu?

W języku codziennym słowo „cholesterol” używane jest najczęściej w kontekście niezdrowej żywności i chorób sercowo-naczyniowych. Należy jednak pamiętać, że cholesterol dzielimy na dwie frakcje. Działanie cholesterolu w organizmie zależy od rodzaju lipoprotein, przez które jest transportowany.

Frakcja HDL zwana dobrym cholesterolem

Mianem „dobrego cholesterolu” określamy frakcję HDL. Cholesterol HDL (z angielskiego – high-density lipoprotein) charakteryzuje się wysoką gęstością. Głównym zadaniem frakcji HDL jest transport cholesterolu do wątroby. W wątrobie cholesterol ulega metabolizmowi (jest wykorzystywany między innymi do produkcji kwasów żółciowych), a następnie wydaleniu z organizmu. Co więcej, lipoproteiny HDL wiążą nadmiar cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych, dzięki czemu chronią organizm przed miażdżycą.

Frakcja LDL określana mianem złego cholesterolu

Frakcja LDL określana jest mianem „złego cholesterolu”. Jest to frakcja o niskiej gęstości (z angielskiego LDL oznacza low-density lipoprotein), która transportuje cholesterol z wątroby do komórek ciała. Niewykorzystany nadmiar tłuszczu odkłada się w postaci złogów w naczyniach krwionośnych. To wtedy najczęściej mówimy o wysokim poziomie cholesterolu we krwi.

Cholesterol – normy

Na cholesterol całkowity, który należy badać regularnie, składają się następujące związki:

• cholesterol LDL,
• cholesterol HDL,
• poziom trójglicerydów, czyli tłuszcz w innej formie.

Profil lipidowy (lipidogram) to badanie, które kontroluje, czy Twój poziom cholesterolu nie odbiega od norm. Profil lipidowy obejmuje kontrolę cholesterolu całkowitego, czyli zarówno frakcji HDL i LDL, jak i trójglicerydów.

Jakie są normy cholesterolu u zdrowego, dorosłego człowieka?

Poziom stężenia cholesterolu całkowitego u zdrowego człowieka nie może przekraczać 200 mg/dl. Stężenie cholesterolu HDL u kobiet powinno wynosić powyżej 46 mg/dl, a u mężczyzn – więcej niż 40 mg/dl.

Poziom złego cholesterolu (frakcja LDL) nie może być większy niż 115 mg/dl. Z kolei stężenie trójglicerydów nie powinno przekraczać wartości 150 mg/dl.

Jeśli Twój poziom cholesterolu przekracza normy, niezwłocznie skonsultuj się z lekarzem. Nadmiar cholesterolu zaburza funkcjonowanie całego organizmu i jest najczęstszą przyczyną chorób układu krążenia, przede wszystkim miażdżycy. Na skutek odkładających się złogów tłuszczowych dochodzi do powstawania blaszki miażdżycowej i w konsekwencji zwężenia światła tętnic.

Jak obniżyć cholesterol? Po pierwsze trzeba wprowadzić zmiany w codziennej diecie. Cholesterol pokarmowy występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niekorzystny wpływ na poziom złego cholesterolu mają przede wszystkim tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans. Izomery trans kwasów tłuszczowych znajdują się głównie w żywności wysoko przetworzonej, do której należą dania typu instant i fast-food. Źródłem izomerów trans są także słodkie i słone przekąski.

10 produktów, których spożywanie korzystnie wpływa na poziom cholesterolu

Na szczęście wśród produktów spożywczych znajdziemy również takie, które naturalnie obniżają cholesterol.

Na obniżenie cholesterolu wpływają przede wszystkim produkty spożywcze, które zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Poniżej znajdziesz listę dziesięciu produktów spożywczych, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi.

#1 Rośliny strączkowe

Ciecierzyca, soja, soczewica, groch, fasola, bób i inne strączki to bogate źródło antyoksydantów, błonnika, białka i składników mineralnych. Wszystkie powyższe związki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co więcej, izoflawony sojowe zawarte w soi i produktach na jej bazie obniżają zły cholesterol. Poza tym dieta bogata w strączki ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego.

#2 Produkty zbożowe

Na prawidłowy poziom cholesterolu wpływ ma także regularne spożywanie produktów zbożowych. Dieta na obniżenie cholesterolu powinna obfitować przede wszystkim w pełnoziarniste pieczywo i płatki owsiane. Owies jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Poza tym pomaga regulować ciśnienie krwi i obniżać poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.

#3 Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź i makrela, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, a konkretnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega to dobry sposób na zbicie cholesterolu LDL i poprawę funkcjonowania układu nerwowego. Poza tym nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę układów: krwionośnego i immunologicznego.

#4 Oleje roślinne

W diecie na obniżenie wysokiego cholesterolu nie może zabraknąć także olejów roślinnych, takich jak olej rzepakowy, olej z czarnuszki czy oliwa z oliwek. Olej rzepakowy charakteryzuje się prawidłowym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6. Jego codziennie stosowanie obniża cholesterol i umożliwia lepsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). To dlatego do sałatki warzywnej warto dodawać łyżkę oleju roślinnego. Olej z czarnuszki zawiera kwasy omega-3 i omega-6, które zapobiegają tworzeniu się blaszki miażdżycowej i działają przeciwzapalnie. Oliwa z oliwek jest jednym z najważniejszych składników diety śródziemnomorskiej. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i związki fenolowe. Oliwa z oliwek nie tylko obniża stężenie cholesterolu LDL, ale także zwiększa stężenie dobrego cholesterolu HDL.

Co więcej, roślinne oleje są źródłem steroli. Sterole roślinne (fitosterole) należą do tej samej grupy związków co cholesterol (mają podobną budowę), jednak nie są wytwarzane w ludzkim organizmie. Spożywanie roślinnych steroli pozwala obniżyć cholesterol. Znacznie ogranicza także ryzyko zachorowalności na choroby układu krążenia.

#5 Nasiona

Osoby z wysokim cholesterolem LDL powinny włączyć do diety również nasiona. Szczególnie polecane są: nasiona babki płesznik i nasiona lnu. Babka płesznik to naturalny błonnik. Nie tylko daje uczucie sytości, ale również jest bardzo pomocna przy zaparciach. Poza tym obniża cholesterol i reguluje poziom glukozy we krwi. Nasiona lnu, zwane również siemieniem lnianym, zawierają rozpuszczalny błonnik oraz kwas linolenowy. Siemię lniane korzystnie wpływa na przewód pokarmowy – wspomaga pracę żołądka i jelit. Co więcej, regularne spożywanie siemienia lnianego pomaga obniżyć cholesterol LDL i jednocześnie zwiększyć cholesterol HDL.

#6 Orzechy

W diecie na podwyższony cholesterol nie można zapominać o orzechach. Ta niepozorna przekąska pomoże obniżyć poziom złego cholesterolu oraz usprawnić pracę układu nerwowego. Regularne jedzenie orzechów włoskich i brazylijskich ma korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu, poprawia pamięć i koncentrację.

#7 Czosnek i inne warzywa

Podstawą każdej zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety są warzywa. Aby obniżyć cholesterol, do jadłospisu należy włączyć przede wszystkim: czosnek, cebulę, pomidory i bataty.

#8 Awokado i inne owoce

W diecie niskocholesterolowej ważną rolę odgrywają także owoce. Awokado jest doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W obniżaniu cholesterolu pomogą także: jabłka, banany, owoc granatu i truskawki.

#9 Zielona herbata

Zielona herbata zawiera kwercetynę, która usprawnia działanie naczyń krwionośnych oraz katechiny, korzystnie wpływające na obniżenie ciśnienia krwi.

#10 Imbir

Imbir redukuje stężenie cholesterolu całkowitego, gdyż obniża frakcję LDL. W sklepach znajdziesz imbir zarówno w formie korzenia, jak i gotowej przyprawy.

Dieta cholesterolowa – ogólne zasady

Dieta dla pacjentów z podwyższonym cholesterolem nazywana jest „dietą cholesterolową”.

Dieta cholesterolowa – najważniejsze reguły:

1. Ograniczenie tłuszczu zwierzęcego na rzecz produktów roślinnych.
2. Zwiększenie podaży warzyw i owoców oraz tłustych ryb.
3. Dostarczanie błonnika na poziomie 20-25 gramów dziennie.
4. Zalecane techniki kulinarne to gotowanie w wodzie i na parze oraz duszenie i pieczenie w pergaminie.
5. W przypadku osób z nadwagą i otyłością należy stosować dietę cholesterolową o obniżonej kaloryczności.

Dieta cholesterolowa – tych produktów należy unikać

Produkty pochodzenia zwierzęcego oraz żywność wysoko przetworzona zawierają tłuszcz nasycony. Jego nadmiar przyczynia się do zwiększenia frakcji LDL.

Czego unikać w diecie cholesterolowej?

• tłustych mięs i wyrobów mięsnych,
• tłustego nabiału,
• żywności wysoko przetworzonej,
• fast-foodów,
• gotowych dań typu instant,
• słonych i słodkich przekąsek, w tym wyrobów cukierniczych,
• nadmiernej ilości soli,
• słodzonych napojów,
• alkoholu.

Za wysoki cholesterol – o tym warto pamiętać

Twoje wyniki profilu lipidowego odbiegają od normy? Sprawdź, o czym jeszcze warto pamiętać.

Regularne badania i konsultacje lekarskie

Każdy (nawet zdrowy) człowiek powinien regularnie kontrolować swój lipidogram. Jeśli zmagasz się z chorobami układu krążenia, na wizyty lekarskie należy umawiać się częściej.

Konsultacje dietetyczne

Masz za wysoki cholesterol i nie wiesz, jak wprowadzić zmiany w diecie? Twoje wyniki wskazują, że do jadłospisu należy wprowadzić suplement diety? Jeśli nie wiesz, jak ułożyć swój plan żywieniowy, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.

Aktywność fizyczna

W zdrowym ciele – zdrowy duch! Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wspomaga prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Usprawnia wszystkie procesy zachodzące w ciele, w tym przemiany lipidów.

Ograniczenie używek

Nawet najlepiej skomponowana, zdrowa dieta śródziemnomorska i właściwie dobrane suplementy diety nie pomogą, gdy nie zrezygnujesz z nałogowego palenia papierosów. Rzucenie palenia to pierwszy krok do dobrego zdrowia i lepszego samopoczucia.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.