Przepisy ketogeniczne prosto z kuchni Maczfit

W diecie ketogenicznej węglowodany są ograniczone do minimum, natomiast wyższa niż zwykle jest tu podaż tłuszczu. W tym artykule przyjrzymy się bliżej wadom i zaletom diety keto. Przedstawimy również najlepsze przepisy diety ketogenicznej prosto z kuchni Maczfit. Zapraszamy do lektury!

Główne zasady diety keto

Dieta ketogeniczna (inne nazwy: keto lub ketogenna) to dieta low carb, czyli niskowęglowodanowa.

Cechą charakterystyczną tego sposobu odżywiania jest wysokie spożycie tłuszczu, niskie spożycie węglowodanów i podaż białka na poziomie wyznaczonym przez normy.

Stosowanie diety ketogenicznej prowadzi organizm do stanu ketozy.

Stan ketozy oznacza, że podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).

Pierwotnie dieta ketogeniczna była stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej.

W jaki sposób dieta o niskiej zawartości węglowodanów sprzyja odchudzaniu?

Radykalne ograniczenie węglowodanów (do poziomu 20-60 g dziennie) wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. W diecie keto główne źródło energii dla organizmu to tłuszcz.

Zjawisko ketozy może więc wspomagać utratę tkanki tłuszczowej. Poza tym posiłki z dużą zawartością tłuszczu i białka dają wrażenie sytości na dłużej.

10 głównych założeń diety ketogenicznej:

1. W diecie ketogenicznej źródłem tłuszczu są: mięso, ryby, oleje roślinne (oliwa z oliwek) i nabiał, a także orzechy (np. orzechy włoskie, orzechy makadamia), nasiona i pestki. W wysokotłuszczowym jadłospisie warto uwzględnić również owoce morza.
2. W klasycznej diecie ketogenicznej stosunek składników odżywczych wynosi 4:1 lub 3:1, czyli 4 g tłuszczu na 1 g węglowodanów i białek lub 3 g tłuszczu na 1 g węglowodanów i białek. Wybór stosunku 4:1 oznacza spożywanie około 60-90% kalorii z tłuszczów, a jedynie 10-40% z białek i węglowodanów.
3. Przepisy keto uwzględniają zarówno zwierzęce, jak i roślinne źródła białka.
4. Klasyczny keto jadłospis składa się z trzech posiłków dziennie. Dania najlepiej jeść regularnie, mniej więcej w równych odstępach czasowych.
5. Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej wyklucza z codziennej diety między innymi produkty zbożowe oraz niektóre owoce i warzywa (np. większość warzyw korzeniowych), które dostarczają wysokiej zawartości węglowodanów.
6. Na liście produktów zakazanych znajduje się też żywność wysoko przetworzona oraz produkty spożywcze, które w składzie mają duże ilości cukru prostego (słodkie przekąski, słodzone napoje gazowane) i tłuszczów trans (fast-food).
7. Keto przepisy można wzbogacać ulubionymi przyprawami. Miks sałat warto skropić oliwą z oliwek lub dodać do niej łyżkę innego oleju roślinnego tłoczonego na zimno. Dodatek w postaci tłuszczu nie tylko poprawia smak dania, ale również sprawia, że organizm lepiej przyswaja witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Zamiast dużych ilości soli, do mięsnych potraw dodaj posiekany czosnek lub ulubione zioła.
8. Przed zastosowaniem diety ketogenicznej, warto udać się na konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Z konsultacji dietetycznych możesz skorzystać również w Maczfit.
9. W diecie keto zaleca się zwrócenie uwagi na właściwy poziom składników odżywczych odpowiedzialnych za gospodarkę wodno-elektrolitową (magnez, potas oraz sód). Ponieważ podaż niektórych witamin i składników mineralnych w keto diecie może być zachwiana, bardzo często stosowana jest dodatkowa suplementacja, na przykład wapnia czy witamin z grupy B.
10. Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, warto stosować ją przynajmniej przez 5-6 tygodni. W tym czasie organizm przyzwyczai się do nowych nawyków żywieniowych, a Ty zwiększysz szansę na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Po tym okresie należy kontynuować jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów lub zacząć wprowadzać menu o standardowych proporcjach makroskładników.

Dieta bogatotłuszczowa – wady

Już na pierwszy rzut oka widać, że dieta ketogeniczna zaburza proporcje najważniejszych składników odżywczych, czyli białek, kwasów tłuszczowych i węglowodanów.

Decydując się na ten sposób odżywiania, trzeba liczyć się z tym, że organizm (szczególnie w początkowej fazie diety) może być osłabiony.

Nieodpowiednio zbilansowana dieta keto może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i powodować między innymi zaburzenia gospodarki hormonalnej organizmu.

Co więcej, dieta ketogenna nie jest odpowiednia dla osób zmagających się z chorobami układu krążenia, wrodzonymi zaburzeniami metabolicznymi, cukrzycą, a także schorzeniami trzustki, nerek i wątroby.

Przeciwwskazaniami do stosowania diety wysokotłuszczowej są także ciąża i karmienie piersią. Ponadto dieta tłuszczowa nie powinna być wprowadzona bez konsultacji z lekarzem u dzieci i młodzieży.

Dieta ketogeniczna – zalety

Jakie korzyści wiążą się z odpowiednio zbilansowaną dietą keto? Czy rzeczywiście przynosi efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej?

Jedną z największych zalet tego sposobu żywienia jest fakt, że keto przepisy są bardzo smaczne. Tłuszcz jest nośnikiem smaku, a co za tym idzie, żywność z wyższą zawartością tłuszczu jest z reguły atrakcyjniejsza pod względem smaku i zapachu.

W jadłospisie pojawiają się zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek, ryb czy awokado. Zdrowe tłuszcze z grupy omega korzystnie wpływają na pracę całego organizmu: wspomagają pracę mózgu, poprawiają koncentrację, działają ochronnie na układ krwionośny i regulują poziom cholesterolu we krwi.

Co więcej, produkty dozwolone w diecie keto, takie jak siemię lniane czy nasiona chia, zaliczane są do grupy „superfoods” – bardzo zdrowej żywności naturalnej, nieprzetworzonej i bogatej odżywczo.

Efekty diety ketogenicznej z reguły widać dopiero po kilku tygodniach, jednak smaczny jadłospis sprawia, że łatwiej trzymać się głównych założeń diety.

Odpowiednio dobrana i przeprowadzona dieta ketogeniczna może z sukcesem wspierać proces odchudzania i spalanie tkanki tłuszczowej. Dla lepszych efektów należy wprowadzić również aktywność fizyczną.

Dietę keto charakteryzuje nie tylko smaczny, ale również syty jadłospis. Tłuszcz z keto przepisów sprawia, że nie musisz jeść między posiłkami.

Poza tym, zgodnie z zasadami obowiązującymi w diecie ketogennej, cukier w jadłospisie ograniczony jest do minimum. W menu dominują zdrowe tłuszcze i produkty białkowe, nie ma miejsca na fast-food, żywność wysoko przetworzoną czy słodkie i słone przekąski.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Poniżej lista produktów spożywczych, z których możesz komponować pyszne i sycące keto przepisy.

Produkty wysokotłuszczowe w diecie keto:

• mięso,
• podroby,
• tłuste ryby i owoce morza (łosoś, szprot, tuńczyk, makrela, krewetki, małże),
• jaja (najlepiej z chowu ekologicznego),
• sery, np. sery żółte, pleśniowe,
• oleje roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, olej rzepakowy,
• masło, masło klarowane,
• śmietana,
• majonez,
• orzechy, nasiona chia, siemię lniane,
• kokos,
• awokado,
• inny nabiał, np. tłusty twaróg, jogurt naturalny, serek wiejski, jogurt grecki,
• dobrej jakości masło orzechowe.

Dieta keto – przepisy – dozwolone warzywa niskowęglowodanowe:

• wszystkie rodzaje warzyw o zielonych liściach,
• warzywa kapustne, np. brokuły, kalafior,
• seler,
• szparagi,
• ogórek,
• papryka,
• pomidory, pomidorki koktajlowe,
• większość warzyw rosnących nad ziemią (ze względu na niską koncentrację cukrów), np. cukinia, bakłażan,
• ogórki kiszone, surówka z kiszonej kapusty,
• natka pietruszki.

Dieta keto – przepisy – dozwolone owoce:

• maliny,
• truskawki,
• jeżyny,
• jagody,
• porzeczki,
• borówki amerykańskie.

W diecie ketogenicznej dozwolone są też przyprawy, na przykład takie jak: sól, pieprz, słodka papryka czy ząbek czosnku.

Przepisy na keto – co jeszcze poza produktami wyżej wskazanymi?

Napoje: woda mineralna, herbaty i napoje bez dodatku cukru. Świetnym wyborem na diecie keto jest tzw. bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna.

W oryginalnym przepisie na kawę kuloodporną znajduje się masło oraz olej kokosowy lub olej MCT. Kuloodporna kawa zawiera średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zmniejszają uczucie głodu i dają uczucie sytości. Dla wielu osób kawa z masłem jest alternatywą dla śniadania z dużą ilością węglowodanów.

Czego unikać, stosując dietę keto?

Stosując dietę ketogeniczną, przestawiamy organizm na źródła energii pochodzące z tłuszczu.

Jadłospis diety keto wyklucza zatem większość produktów z węglowodanami, takich jak:

• produkty pszenne – ryż, kasza, makaron, płatki owsiane, mąka kokosowa, mąka migdałowa itp.,
• owoce i warzywa (w tym warzywa korzeniowe) – poza tymi z listy dozwolonych,
• nasiona roślin strączkowych,
• żywność wysoko przetworzona,
• fast-food,
• wyroby cukiernicze,
• słodkie i słone przekąski,
• soki owocowe,
• napoje gazowane,
• ksylitol, cukier, miód, syrop klonowy.

Trzy przepisy na keto śniadania

Oto łatwe, szybkie i bogate w składniki odżywcze przepisy ketogeniczne na śniadanie.

Awokado z jajkiem i boczkiem

Awokado to klasyk, z którego warto komponować keto śniadania. Przetnij awokado. W naczyniu żaroodpornym ułóż obie połówki. Do każdej połówki wbij jajko, następnie dodaj boczek. Przypraw do smaku (dodaj szczyptę soli i pieprzu). Zapiekaj około 15 minut w piekarniku rozgrzanym wcześniej do 200 stopni.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem

W keto śniadaniach nie może zabraknąć ryb. W końcu to w nich znajdują się zdrowe tłuszcze, czyli kwasy tłuszczowe z grupy omega. W ramach keto śniadania proponujemy na przykład sałatkę jajeczną z dodatkiem rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym. Dla lepszego smaku można dodać również drobno pokrojonego ogórka kiszonego. Taka sałatka sprawdzi się też na keto obiad.

Chleb ketogeniczny z dodatkiem owoców i masła orzechowego

Na diecie keto można jeść kanapki – pod warunkiem, że wybierzesz pieczywo o niskim IG lub samodzielnie zrobisz chleb ketogeniczny. Najlepsze słodkie kanapki na keto śniadanie to te z dobrej jakości masłem orzechowym i dozwolonymi owocami (na przykład truskawkami).

Dieta ketogeniczna – jadłospis prosto z kuchni Maczfit

Wiesz już, jakimi zasadami rządzi się dieta ketogeniczna. Przepisy, które znajdziesz poniżej, pochodzą z naszej gotowej diety Keto IF.

Pamiętaj – zanim rozpoczniesz przygodę z dietą ketogeniczną, upewnij się, że jest to dobry plan żywieniowy dla Ciebie. W tym celu skorzystaj z konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Dieta keto zaburza proporcje podstawowych składników odżywczych, a źle przeprowadzona może powodować liczne skutki uboczne.

Nasze diety pudełkowe przygotowane są przez doświadczonych dietetyków i kucharzy. Dlatego nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty lub postaw na gotowy catering od Maczfit.

Sprawdź pyszne keto przepisy od Maczfit i zamów swoją dietę pudełkową już dziś!

Dieta Keto IF – poniedziałek:

Śniadanie – serek twarogowy czekoladowo-orzechowy z dodatkiem nasion chia.

Obiad – pulpety z kurczaka z cukinią i serem, duszone pieczarki w sosie z ricottą i mascarpone, pieczona brukselka z sezamem.

Kolacja – zapiekanka z indykiem, brokułami, jajkami i fetą, sos czosnkowy.

Dieta Keto IF – wtorek:

Śniadanie – pasta jajeczna ze szczypiorkiem, szynka długodojrzewająca i keto bajgiel.

Obiad – łosoś pieczony z kremowym sosem z ricottą i fasolka szparagowa.

Kolacja – sałatka grecka (ser feta, oliwki, pomidory, ogórek, cebula) z ziołową oliwą z oliwek.

Dieta Keto IF – środa:

Śniadanie – keto deser a’la tiramisu z migdałowym biszkoptem.

Obiad – pulpety z pstrąga tęczowego w sosie pomidorowo-śmietanowym i pieczone warzywa – frytki z selera.

Kolacja – sałatka Cezar (mięso z kurczaka, pomidory, parmezan, pestki dyni), sos majonezowy z anchois.

Dieta Keto IF – czwartek:

Śniadanie – pasta serowa z salsą pomidorowo-paprykową z cebulką i keto paluchy.

Obiad – smażona pierś z kurczaka w sosie curry butter chicken i kalafior.

Kolacja – rolada szpinakowa z łososiem i serkiem chrzanowym.

Dieta Keto IF – piątek:

Śniadanie – czekoladowy keto shake z kawałkami czekolady.

Obiad – keto carbonara z makaronem z cukinii i dodatkiem wędzonego boczku oraz chorizo.

Kolacja – kurczak w panierce z sera długodojrzewającego, sos majonezowy z suszonymi pomidorami, słupki warzyw – marchewka, ogórek, papryka.

Wypróbuj nasze keto przepisy i gotową dietę Keto IF Maczfit

Podobają Ci się „keto dieta przepisy” od Maczfit? Masz ochotę na keto obiad z naszego cateringu?

Komponując diety pudełkowe, stawiamy na najlepsze produkty, wyselekcjonowane składniki i aromatyczne przyprawy. Wszystko po to, abyś każdego dnia mógł jeść zdrowo, różnorodnie i smacznie.

Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami oferty!

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.