Przepisy niskowęglowodanowe od Maczfit

O popularności diety niskowęglowodanowej świadczą różne jej rodzaje oraz mnogość przepisów na śniadania, obiady i kolacje w stylu low carb. W tym wpisie dzielimy się inspiracjami na dania z niską zawartością węglowodanów prosto z kuchni Maczfit. Prezentujemy także listy produktów zalecanych i przeciwwskazanych w diecie low carb.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady, rodzaje

Dieta niskowęglowodanowa (zwana również low carb) polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu ilości białka i tłuszczu.

W klasycznym jadłospisie dzienna podaż węglowodanów wynosi od 45 do 50% energii z diety, czyli nie mniej niż 130 g na dzień.

Na podstawie zawartości węglowodanów wyróżnia się różne rodzaje diety low carb:

• dieta bardzo niskowęglowodanowa – najmniej węglowodanów w jadłospisie (poniżej 50 g dziennie), czyli jedynie około 4-10% energii w przypadku diety 2000 kcal,
• dieta niskowęglowodanowa – poniżej 130 g węglowodanów dziennie, czyli około 26% energii w przypadku diety 2000 kcal,
• dieta niskowęglowodanowa umiarkowana – polega na spożyciu węglowodanów w ilościach od 130 do 250 g, co stanowi od 26 do 45% energii przy diecie 2000 kcal.

Ze względu na podaż poszczególnych składników odżywczych wyróżniamy następujące diety niskowęglowodanowe:

• Dieta ketogeniczna (dieta keto) – najpopularniejszy rodzaj diety niskowęglowodanowej. W diecie ketogenicznej ogranicza się węglowodany, następuje za to zwiększenie podaży tłuszczu, a podaż białka jest na poziomie wyznaczonym przez normy.
• Dieta Atkinsa – zakłada ograniczenie węglowodanów i dużą podaż białka oraz tłuszczu.
• Dieta paleo – dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która nawiązuje do sposobu żywienia naszych przodków.
• Dieta Kwaśniewskiego – polska wariacja diety Atkinsa, zakłada obniżenie zawartości węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów.
• Dieta kopenhaska – jedna z najbardziej restrykcyjnych diet odchudzających, ogranicza spożycie węglowodanów i tłuszczów, dopuszcza warzywa, owoce, jajka i chude mięso.

Dla kogo jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów?

Po co ograniczać węglowodany?

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów zalecana jest w kilku jednostkach chorobowych. Korzyści z diety low carb czerpią przede wszystkim pacjenci z cukrzycą, padaczką lekooporną i chorobami metabolicznymi.

Dieta low carb, w szczególności dieta ketogeniczna, stała się również popularna wśród osób chcących zredukować masę ciała.

Tłuszcz jest nośnikiem smaku, więc przepisy diety ketogenicznej mogą być bardzo atrakcyjne pod względem smaku. W odpowiednio zbilansowanym jadłospisie pojawiają się między innymi zdrowe tłuszcze pochodzące z orzechów, nasion, pestek, oliwy z oliwek, nabiału, ryb, awokado oraz mięsa.

Ograniczenie wysokiej zawartości węglowodanów wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. Na diecie ketogenicznej organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu.

Zjawisko ketozy może więc przyspieszać utratę tkanki tłuszczowej. Poza tym ketoza ogranicza ryzyko zaburzeń gospodarki insulinowej, a posiłki białkowo-tłuszczowe z niskim indeksem glikemicznym dają sytość na dłużej.

Aby odchudzająca dieta low carb była skuteczna należy pamiętać o odpowiednim, dopasowanym do jednostki, deficycie kalorycznym. Efekty po tygodniu stosowania właściwie zbilansowanej diety redukcyjnej to 0,5-1 kg (w zależności od wielkości deficytu i indywidualnych predyspozycji).

Komponując dietę niskowęglowodanową, należy zawsze na pierwszym miejscu stawiać swoje zdrowie. Jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu nie sprawdzi się na przykład u osób zmagających się z problemami układu krążenia, wątroby, trzustek i nerek.

Zdrowa dieta to jadłospis dostarczający organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych do stosowania diety niskowęglowodanowej, możesz ją wprowadzić, jednak warto wcześniej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista doradzi, jak komponować zdrowe, pożywne i różnorodne przepisy w diecie niskowęglowodanowej.

Co można jeść na diecie low carb?

Jeśli rezygnujesz ze standardowej ilości węglowodanów, powinieneś wprowadzić do jadłospisu zdrowe i pożywne zamienniki.

Zadbaj o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów i dobrej jakości białka. Błonnik pokarmowy dostarczysz głównie za pomocą dozwolonych warzyw.

Produkty zalecane w diecie niskowęglowodanowej:

• Mięso, ryby, jaja – mięso czerwone, kurczak, indyk, kaczka, gęś, dziczyzna, ryby (chude i tłuste), owoce morza, jaja.
• Produkty mleczne – mleko krowie, kefir, maślanka, mleko kokosowe.
• Tłuszcze – oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne (olej rzepakowy), masło, olej kokosowy.
• Orzechy i pestki – migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pekan, brazylijskie, orzeszki piniowe, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane, nasiona chia, dobrej jakości masło orzechowe.
• Warzywa – wszystkie warzywa liściaste, warzywa kapustne (należy ograniczyć warzywa korzeniowe i bulwy).
• Owoce – w umiarkowanej ilości dozwolone są owoce jagodowe – jagody, borówki amerykańskie, maliny, truskawki.
• Przyprawy – na przykład takie jak: świeże zioła, sól, pieprz, słodka papryka czy czosnek.
• Napoje – woda mineralna, herbaty i napoje bez dodatku cukru.

Czego należy unikać na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta low carb wyklucza:

• produkty zbożowe – pieczywo, ryż, makarony, kasze, płatki owsiane,
• warzywa skrobiowe w dużych ilościach,
• większość owoców,
• fast-foody i inne produkty wysoko przetworzone,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słodkie napoje gazowane,
• soki owocowo-warzywne,
• napoje energetyczne.

Ograniczamy węglowodany, czyli przepisy niskowęglowodanowe z kuchni Maczfit

Śniadanie niskowęglowodanowe

Na śniadanie low carb proponujemy jajka w awokado. Awokado to wyjątkowy owoc, którego nie może zabraknąć, jeśli rozpoczynasz przygodę z dietą ketogeniczną.

We wnętrzu tego zielonego skarbu znajdziesz przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Oprócz zdrowych tłuszczów owoc zawiera także: błonnik, sterole roślinne i związki antyoksydacyjne.

Potrzebne składniki to: dojrzałe awokado, jajka, olej rzepakowy, ser żółty i ulubione przyprawy (zioła, szczypta soli).

Przygotowanie: rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Awokado przetnij na pół i wyjmij pestkę. Następnie włóż owoc do naczynia żaroodpornego i posmaruj wewnątrz olejem. Wbij po jednym jajku do każdej połówki awokado, dodaj szczyptę soli, udekoruj serem żółtym i świeżymi ziołami. Zapiekaj przez około 15-minut.

Inne pomysły na śniadania low carb:

• szakszuka z chorizo, jajkiem sadzonym, serem i szczypiorkiem, tortilla,
• serek wiejski z tuńczykiem, jajkiem, porem i słonecznikiem, keto paluchy.

Przepisy niskowęglowodanowe na drugie śniadanie

Nasze low carb przepisy obejmują także inspiracje na zdrowe przekąski. Może być na słodko lub słono – jak lubisz. My na drugie śniadanie wybieramy wersję na słodko i proponujemy jogurt grecki z nasionami chia i dozwolonymi w diecie niskowęglowodanowej owocami jagodowymi.

Składniki: jogurt grecki, nasiona chia, wybrane owoce jagodowe. Przekąskę warto przygotować dzień wcześniej, gdyż nasiona chia potrzebują czasu, żeby napęcznieć. Całość wymieszaj, odstaw i następnego dnia zajadaj podczas przerwy w pracy lub innych zajęciach.

Chia to produkt zaliczany do grona „superfoods” – nasiona zawierają zarówno białko, jak i zdrowe kwasy omega. Do tego dochodzą inne składniki odżywcze: żelazo, potas i błonnik.

Inne low carb przepisy na drugie śniadanie:

• mus czekoladowy z tofu i nasionami chia,
• cukinia faszerowana tofu, suszonymi pomidorami i pokrojoną papryką.

Obiady niskowęglowodanowe

Obiady niskowęglowodanowe z reguły nie zawierają produktów zbożowych, co nie znaczy, że nie mogą być odpowiednio zbilansowane. Możesz wybierać przepisy mięsne, rybne lub równie smaczne dania wege. Nasza główna propozycja to gulasz z indykiem i warzywami.

Składniki: indyk, cebula, czosnek, marchewka, pietruszka, pomidory, papryka, oliwa z oliwek, sos sojowy, przyprawy (pieprz, sól, natka pietruszki).

Przygotowanie: na dużej patelni na średnim ogniu rozgrzej oliwę. Pokrój warzywa, wrzuć na patelnię cebulę i czosnek. Dodaj pokrojonego indyka, smaż przez około 5-7 minut. Dodaj pomidory i resztę warzyw oraz przyprawy i sos sojowy. Dobrze wymieszaj, a następnie przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu przez około 20 minut. W razie konieczności dolej odrobinę wody lub bulionu. Gotowy gulasz udekoruj natką pietruszki.

Dieta niskowęglowodanowa – inne pomysły na obiad:

• dorsz pieczony z warzywami,
• kurczak z pastą curry z warzywami,
• kotlety jajeczno-serowe z sosem śmietanowym z bazyliowym pesto i sałatka (oliwki, suszone pomidory),
• łosoś z brokułami (ugotuj łososia i brokuły na parze).

Przepisy niskowęglowodanowe na podwieczorek

Na podwieczorek proponujemy sałatkę, oczywiście taką, w której ilość węglowodanów będzie obniżona, a na pierwszy plan wysuną się białko oraz kwasy omega.

Składniki: pomidory koktajlowe, ser feta, rukola, orzechy (np. pinii), miód, oliwa z oliwek, przyprawy (pieprz, sól, papryczka chili, sok z cytryny).

Przygotowanie: rukolę i pokrojoną fetę włóż do wysokiego naczynia. Dodaj pomidory i orzeszki. Przygotuj sos na bazie oliwy z oliwek, miodu i przypraw. Polej nim gotową sałatkę i wymieszaj.

Dieta low carb – inne pomysły na podwieczorek:

• keto shake słony karmel z masłem migdałowym (zmiksowany na gładką masę),
• sałatka hamburgerowa z wołowiną, serem cheddar, ogórkiem konserwowym, pomidorem, cebulą i sos koktajlowy.

Przepisy niskowęglowodanowe na kolację

Kolację warto zjeść najpóźniej dwie godziny przed pójściem spać. Jak skomponować ostatni posiłek w dziennym jadłospisie ograniczający węglowodany? Proponujemy lekkie danie rybne z warzywami.

Składniki: łosoś, szparagi, masło, czosnek, koperek i cytryna, sól, pieprz.

Przygotowanie: rozgrzej piekarnik do 230 stopni. Pokrój i umyj łososia, a następnie dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Umyj szparagi, usuń twarde końce i umieść wraz z łososiem w naczyniu żaroodpornym. Masło podgrzej, dodaj do niego koperek, czosnek, sól i pieprz. Tak przygotowaną mieszankę rozsmaruj na rybie i szparagach. Włóż do piekarnika i zapiekaj przez około 15 minut.

Inne propozycje na kolacje low carb:

• sałatka grecka (ser typu feta, oliwki, pomidory, ogórek, cebula) z ziołową oliwą z oliwek,
• szpinakowo-cukiniowa zupa krem z krewetkami, serem długodojrzewającym i natką pietruszki.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.