Regeneracja po treningu, czyli kilka porad o odpoczynku po wysiłku fizycznym

Czy wiesz, że regeneracja po skończonym treningu jest równie ważna jak sam trening? Wypoczęty organizm ma więcej energii do stawiania czoła wyzwaniom codzienności i dalszego realizowania planu treningowego. Regeneracja po ćwiczeniach zmniejsza także ryzyko kontuzji i poprawia ogólną wydolność organizmu. Z poniższego artykułu na blogu Maczfit dowiesz się między innymi, jak wspierać regenerację mięśni po treningu. Poznasz także najlepsze sposoby na rozluźnienie mięśni, którym dokuczają zakwasy.

Co dzieje się w organizmie podczas treningu?

Ruch to zdrowie! Regularna aktywność fizyczna nie tylko sprzyja redukcji zbędnych kilogramów i pięknie modeluje sylwetkę, ale również poprawia ogólną kondycję organizmu. Podczas treningu przepływ krwi jest szybszy, więc nasze komórki są lepiej dotlenione. Aktywność fizyczna sprawia też, że organizm wydziela endorfiny (hormony szczęścia) oraz adrenalinę i noradrenalinę.

Każde ćwiczenie sprawia, że w organizmie zachodzą pewne zmiany. Im cięższy trening, tym tych zmian będzie więcej. Intensywny trening wiąże się nie tylko ze spalonymi kaloriami i hektolitrami potu, ale również uszkodzeniami na poziomie komórkowym. Dzięki odpowiedniej regeneracji po treningu dochodzi do odbudowy uszkodzonych komórek, a także włókien mięśniowych.

Znaczenie prawidłowej regeneracji mięśni po zakończonym treningu

Regeneracja mięśni po wysiłku jest bardzo ważną częścią aktywnego trybu życia i nie powinna być pomijana.

Przekonaj się, jaka jest rola regeneracji i dlaczego warto o nią zadbać po każdym treningu:

• regeneracja wspiera proces odnowy organizmu po treningu,
• realny wzrost mięśni ma miejsce nie podczas ćwiczeń, a właśnie w procesie regeneracji,
• odpowiednio przeprowadzona regeneracja przynosi ulgę zmęczonym mięśniom,
• regeneracja potreningowa pozwala uniknąć przetrenowania, czyli stanu, w którym odczuwamy ciągłe zmęczenie, ból mięśni i w którym osiągamy gorsze wyniki sportowe; przeciążony organizm ma też większą skłonność do kontuzji,
• proces regeneracji pozwala odzyskać siły i motywację, co jest niezbędne, aby kontynuować plan treningowy,
• dbanie o odpowiednią regenerację potreningową sprawia, że z treningu na trening poprawia się ogólna kondycja i wytrzymałość organizmu.

Sposoby na regenerację mięśni po treningu

Dokładny przebieg procesu regeneracji mięśni zależy od kilku czynników. Inaczej przebiega regeneracja po treningu u zawodowych sportowców, a inaczej u osób początkujących.

Poniżej przedstawiamy uniwersalne sposoby regeneracji mięśni. Możesz znaleźć swój ulubiony lub wypróbować kilka z nich. Pamiętaj, że po cięższych treningach regeneracja powinna być dłuższa i kompleksowa.

Odpoczynek i sen

Jeśli nie wykonujesz intensywnych treningów, do pełnej regeneracji mięśnie potrzebują około 24 godzin. Przy ciężkim treningu siłowym czas ten się wydłuża i może trwać od 48 do nawet 72 godzin.

Każdy organizm jest inny, dlatego warto go obserwować i wsłuchiwać się w jego sygnały. Dwa lub trzy dni przerwy po intensywnym treningu nie zaburzą efektów Twojej pracy, a sprawią, że regeneracja mięśni przebiegnie bez zarzutu. Jeśli nie chcesz robić przerw w planie treningowym, postaw na lekką aktywność fizyczną. Więcej informacji o tej formie regeneracji znajdziesz poniżej.

Kluczową rolę w regeneracji po intensywnym wysiłku ogrywa także sen. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, a organizm naprawia uszkodzenia włókien mięśniowych. Długi sen pozwala także na odzyskanie utraconych podczas treningu zasobów energii. Badania dowodzą, że najlepszy sen to taki, który trwa 7-9 godzin i odbywa się w całkowitej ciemności i ciszy.

Masaż klasyczny

Świetnym sposobem na regenerację mięśni (i pojawiające się często po treningu siłowym zakwasy) jest masaż. Spokojne, okrężne ruchy łagodzą ból i rozluźniają napięte mięśnie. Aby spotęgować działanie relaksujące, możesz użyć olejku eterycznego do masażu. Taka odnowa biologiczna nie tylko ukoi bolące mięśnie, ale również przyspieszy ich proces regeneracji.

Posiłek potreningowy

Proces regeneracji mięśni warto wspierać także dietą. Znaczenie ma nie tylko to, co jemy na co dzień, ale również posiłek (lub przekąska) bezpośrednio po ciężkim treningu. Nie sięgaj po wysoko przetworzone kaloryczne przekąski pełne cukru prostego i tłuszczów trans. Zmęczone mięśnie potrzebują wartościowych składników odżywczych.

Danie po treningu powinno obfitować przede wszystkim w białko – niezbędne do odbudowy i rozwoju mięśni. Warto zadbać również o węglowodany, aby uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach. Kiedy można jeść? Wtedy, kiedy odczuwasz głód. Niektórzy spożywają potreningówki po 30 minutach od zakończenia treningu, inni dopiero po 3-4 godzinach.

Sauna lub morsowanie

Co na zakwasy i zmęczone mięśnie? Gorąca kąpiel lub zimny prysznic – według upodobań. Tempo regeneracji mięśni może przyspieszyć również sauna albo popularne ostatnio morsowanie.

Wizyta w saunie korzystnie wpływa na zakwasy. W czasie seansu mięśnie się rozluźniają, co znacznie łagodzi ból. Co więcej, gorące powietrze poprawia krążenie krwi i dotlenienie organizmu, dzięki czemu czujemy się bardziej odprężeni.

Ze względu na rozgrzane mięśnie oraz podwyższony puls i ciśnienie z sauny nie można korzystać od razu po intensywnym wysiłku (najlepiej udać się na seans na drugi dzień). W rytuale saunowania istotna jest również kolejność poszczególnych czynności. Najpierw ogrzewamy organizm, następnie go schładzamy i odpoczywamy. Cykl najlepiej powtórzyć trzy lub cztery razy w ciągu godziny.

Jeśli nie przepadasz za gorącem, Twoja regeneracja po treningu może odbywać się za pomocą krioterapii (leczenia zimnem). Morsowanie nie tylko rozluźnia ciało i łagodzi bóle mięśni, ale również wzmacnia odporność i hamuje rozwój stanu zapalnego.

Wizyta u fizjoterapeuty

U osób trenujących zawodowo konsultacje z fizjoterapeutami są na stałe wpisane w plan treningowy. Sportowcy-amatorzy również mogą udać się na taką wizytę, choćby po to, żeby wiedzieć, jak powinna przebiegać prawidłowa regeneracja mięśni po treningu.

Fizjoterapeuta pokaże kilka ćwiczeń – nie tylko relaksacyjnych i oddechowych, ale również rozciągających. Podpowie między innymi, jaki stretching stosować przed treningiem, aby zapobiec zakwasom i jak napinać mięśnie antagonistyczne.

Aktywna regeneracja

Po intensywnym treningu organizm powinien odpocząć. Czy w takim razie na drugi dzień trzeba całkowicie zrezygnować z aktywności? Niekoniecznie. Można postawić na tzw. aktywną regenerację, czyli lekkie formy ruchu – rower, rolki, pilates, jogę czy taniec.

Ważne, aby nie przeciążać tej samej partii mięśni dzień po dniu. Aktywność fizyczna o niskiej intensywności pomiędzy głównymi treningami zapewnia szybszą regenerację mięśni, redukuje stres, a do tego jeszcze spala kalorie.

Jak jeszcze wspierać proces regeneracji mięśni?

Wiesz już, jakie działania mogą przynieść ulgę i zapewnić szybką regenerację mięśni bezpośrednio po treningu. Do tematu regeneracji potreningowej warto jednak podejść kompleksowo. Im lepiej poznasz swój organizm, tym łatwiej będzie Ci przewidzieć, jak reaguje na intensywny trening siłowy czy lekką aktywność wykonywaną dzień po ciężkich ćwiczeniach. Poza tym już na etapie planowania treningu możesz zadbać o szybką regenerację powysiłkową. Jak to zrobić?

Odpowiednio ułożony plan treningowy

Plan treningowy powinien być dopasowany do aktualnej kondycji i możliwości organizmu. Z czasem, gdy Twoja wytrzymałość się poprawi, plan z pewnością będzie wymagał modyfikacji.

Częstym błędem osób rozpoczynających przygodę z treningami jest wykonywanie codziennych i bardzo intensywnych ćwiczeń. W efekcie regeneracja organizmu po wysiłku trwa długo, a Ty nie masz siły na realizowanie swojego planu lub robisz to pobieżnie – z narażeniem na kontuzję.

Dużo lepszym rozwiązaniem jest zaczynanie od regularnych ćwiczeń o niskiej intensywności, aby z czasem zwiększać nie tylko ich intensywność, ale i czas trwania.

Odpowiednie odżywianie i nawadnianie

Dieta sportowca powinna obfitować przede wszystkim w białko i węglowodany. Białko to podstawowy składnik budulcowy wszystkich komórek ciała. Węglowodany są najważniejszym źródłem energii.

Inne składniki odżywcze, o których nie wolno zapominać w odpowiednio zbilansowanej diecie, to zdrowe tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne. Właściwie ułożony jadłospis osoby aktywnej nie tylko pomaga w zachowaniu zdrowia, ale również wzmacnia organizm i jego wydolność. Dzięki odpowiednio ułożonej diecie możliwa jest również szybsza regeneracja organizmu po wysiłku.

Właściwie zbilansowana odżywczo i energetycznie dieta biegacza czy innego sportowca nie tylko wspiera regenerację, ale również pomaga na zakwasy w mięśniach.

Aby pozbyć się zakwasów, należy włączyć do jadłospisu substancje o działaniu przeciwzapalnym.

Zaliczamy do nich między innymi:

• kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, których źródłem są między innymi ryby morskie, awokado, oleje roślinne oraz orzechy, pestki i nasiona;
• kofeinę – główny składnik kawy;
• polifenole, które znajdziesz między innymi w warzywach i owocach.

Szybka regeneracja nie będzie możliwa bez odpowiedniego nawodnienia. Najlepiej pić wodę średnio lub wysoko zmineralizowaną, która uzupełni straty elektrolitów po treningu.

Regeneracja mięśni a suplementy diety

Odżywka białkowa, przedtreningówka, kompleks witamin i składników mineralnych – te suplementy są dobrze znane wszystkim sportowcom. Odpowiednia suplementacja może korzystnie wpływać na wytrzymałość i wyniki sportowe. Dzięki niektórym preparatom możliwa jest także szybka regeneracja (odżywki białkowe po treningu przyspieszają procesy syntezy białek w organizmie i przyczyniają się do odbudowy mięśni).

Pamiętaj jednak, że żaden suplement diety nie zastąpi odpowiednio zbilansowanego, zdrowego jadłospisu. Zanim sięgniesz po gotowy preparat skonsultuj jego skład i potrzebę stosowania z lekarzem, dietetykiem lub trenerem.

Znaczenie rozgrzewki i rozciągania

Jeśli chcesz, aby Twoja regeneracja po treningu przebiegła sprawnie, zadbaj o nią już w momencie rozpoczęcia ćwiczeń.

Rozgrzewka to najprostszy sposób, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia zakwasów i obolałych mięśni po treningu. Wiele osób jednak o tym zapomina lub celowo pomija rozgrzewkę przed intensywnym treningiem. Tymczasem mięśnie po rozgrzewce są mniej podatne na uszkodzenia, gdyż ich elastyczność jest już zwiększona. Podczas rozgrzewki warto porządnie się rozciągnąć i przygotować do wysiłku wszystkie mięśnie i stawy.

Oferta Maczfit

Jesteś aktywny, a odpowiednio zbilansowana dieta jest ważnym elementem Twojego planu treningowego? Szukasz diety pudełkowej, w której znajdziesz zdrowe śniadanie, obiad i kolację? A może interesuje Cię catering, składający się z pięciu posiłków? Sprawdź ofertę Maczfit i przekonaj się, że mamy diety pudełkowe dla każdego.

Zachęcamy również do bezpłatnych konsultacji z naszymi dietetyczkami. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.