Roślinne źródła białka

Diety roślinne zyskują coraz większą popularność. Niektórzy znacznie ograniczają spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych, a jeszcze inni – całkowicie eliminują te produkty ze swojego jadłospisu. W diecie wegańskiej i wegetariańskiej należy zwrócić szczególną uwagę na podaż białka pochodzenia roślinnego. Czym zastąpić białka zwierzęce, aby pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy? Sprawdź najlepsze roślinne źródła białka w diecie.

Białko – funkcje w organizmie

Białka (inaczej proteiny) to podstawowy budulec wszystkich organizmów żywych. Białka składają się z pojedynczych aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Z kolei aminokwasy zbudowane są z pierwiastków, między innymi: węgla, wodoru, tlenu, azotu, fosforu i siarki.

Wyróżniamy aminokwasy egzogenne i endogenne.

Aminokwasy egzogenne to niezbędne aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć, więc trzeba je dostarczać razem z pożywieniem.

Aminokwasy endogenne to związki, które organizm potrafi wytworzyć w ilości całkowicie pokrywającej zapotrzebowanie (niezależnie od czynników z zewnątrz) oraz aminokwasy, które są niezbędne w określonych warunkach fizjologicznych/patologicznych.

Białko pełnowartościowe to białko, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarczają je jedynie w małych ilościach.

W dietetyce można spotkać się również z pojęciem „białka wzorcowego”. Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów. Źródłem białka wzorcowego jest białko jaja kurzego.

Białka w diecie to (obok węglowodanów i tłuszczów) jeden z najważniejszych składników odżywczych.

Do najważniejszych funkcji białka zaliczamy:

• budowę tkanki kostnej i masy mięśniowej,
• udział w procesie skurczu mięśni,
• udział w procesach gojenia się ran,
• udział w syntezie hormonów (białko syntetyzuje między innymi hormony tarczycy),
• regulację procesów metabolicznych w organizmie,
• pozytywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i całego układu pokarmowego,
• wspieranie układu odpornościowego (białko wchodzi w skład ciał odpornościowych, które chronią organizm przed wirusami i bakteriami).

Białko sprzyja zarówno wzrostowi, jak i redukcji masy ciała. Na wysokiej podaży białka oparte są popularne diety między innymi:

• dieta białkowa,
• dieta białkowo-tłuszczowa,
• dieta na masę mięśniową.

Rodzaje białka – białko roślinne i zwierzęce

Proteiny dzielimy na białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Białko pochodzenia zwierzęcego

To białko pełnowartościowe, zawierające aminokwasy najbardziej zbliżone budową do białek ustrojowych w organizmie. Dzięki temu białko zwierzęce lepiej się trawi i jest tak ważnym elementem diety na masę mięśniową.

Główne zwierzęce źródła białka w diecie:

• mięso – w szczególności chude mięsa, np. kurczak, indyk, ale również chuda wołowina i wieprzowina,
• ryby i owoce morza – przede wszystkim tłuste ryby morskie (łosoś, tuńczyk, śledź),
• mleko i produkty mleczne – mleko krowie, chudy i półtłusty ser twarogowy, jogurt wysokobiałkowy (skyr), maślanka, kefir,
• jajka – białko jajka kurzego to najlepsze źródło pełnowartościowego białka zwierzęcego.

Białko pochodzenia roślinnego

Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym. Poza tym produkty roślinne zawierające białko często mają w składzie błonnik pokarmowy i kwas fitynowy. Te związki mogą utrudniać wchłanianie składników pokarmowych z żywności. Nie oznacza to jednak, że roślinne źródła białka w diecie trzeba ograniczać. Wręcz przeciwnie – białko roślinne jest ważną częścią jadłospisu, szczególnie u osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Do roślinnych źródeł białka zaliczamy:

• nasiona roślin strączkowych,
• soja i produkty sojowe,
• zboża i kasze, między innymi kasza gryczana i kasza jaglana, komosa ryżowa,
• nasiona, pestki, orzechy, głównie pestki dyni, migdały i orzechy arachidowe,
• niektóre warzywa, np. brokuły, szparagi, brukselka,
• odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od:

• aktualnego stanu zdrowia,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią),
• wieku,
• masy ciała.

Zapotrzebowanie na białko podawane jest w gramach na kilogram masy ciała. Masa ciała ma tutaj bardzo duże znaczenie. To dlatego u sportowców i innych osób aktywnych fizycznie ilość białka w diecie musi być większa. Zalecane spożycie białka na dobę u osób dorosłych to 0,90 gramów na kilogram masy ciała. Kobiety w ciąży powinny zwiększyć ilość białka do 1,20 gramów, a kobiety karmiące piersią – do 1,45 gramów białka na dobę.

Zapotrzebowanie na białko wzrasta między innymi:

• w czasie intensywnego wzrostu dzieci i młodzieży,
• podczas ciąży i karmienia piersią,
• w czasie rekonwalescencji po przebytych chorobach,
• podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Czym grozi niedobór białka w diecie?

Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka jest szkodliwy dla zdrowia. Schorzenie, które wiąże się z niedoborem białka, nazywamy hipoproteinemią.

Do głównych objawów niedoboru białka zaliczamy:

• osłabienie, zmęczenie, problemy z koncentracją,
• osłabienie układu immunologicznego, objawiające się nawracającymi infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi,
• problemy ze snem,
• wahania nastroju,
• utratę masy mięśniowej.

Białka roślinne w diecie bezmięsnej

Ze względu na ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych o odpowiednią podaż białka powinny zadbać przede wszystkim osoby, które wyeliminowały z jadłospisu mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy dieta uwzględniająca tylko źródła białek roślinnych będzie wystarczająca? Oczywiście, że tak. Kluczowe jest jednak odpowiednie łączenie ze sobą produktów roślinnych, aby dostarczyć organizmowi aminokwasy we właściwych ilościach.

Pełnowartościowe białko zwierzęce zawiera komplet aminokwasów egzogennych. Białka roślinne wykazują nieco niższą wartość biologiczną w porównaniu do białka zwierzęcego. Jest to związane z występowaniem tzw. aminokwasów ograniczających. Aminokwas ograniczający jest to występujący w najmniejszej ilości aminokwas egzogenny, który uniemożliwia prawidłową syntezę białka ustrojowego. W związku z tym, spożywając wyłącznie białko roślinne, należy uważnie komponować swój jadłospis w celu uzyskania kompletu niezbędnych aminokwasów egzogennych, które przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Spożywanie białka roślinnego w dietach bezmięsnych – zasady:

• Aminokwasy zawarte w poszczególnych produktach roślinnych uzupełniają się, dlatego tak ważne jest dbanie o różne źródła białka roślinnego w diecie (komplementarność aminokwasów egzogennych).
• Jak zadbać o uzupełnienie pełnowartościowego białka roślinnego? Wegetarianie mogą na przykład łączyć pełnoziarniste produkty zbożowe z produktami mlecznymi. Weganie powinni dbać o łączenie zbóż z roślinami strączkowymi (fasola czerwona plus kasza, soczewica plus makaron pełnoziarnisty). Nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie to najlepsze źródła białka roślinnego w diecie wegańskiej.
• Wyżej wymienione produkty białkowe najlepiej łączyć ze sobą w każdym posiłku. Poszczególne aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin, więc można również spożywać różne roślinne źródła białka w ciągu jednej doby.

Białko roślinne – źródła występowania

Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów) w odpowiednich ilościach. Nie wolno zapominać także o witaminach i właściwej podaży składników mineralnych.

Podaż poszczególnych składników pokarmowych w codziennym jadłospisie powinna wyglądać następująco:

• białko – 15-20% energii z diety,
• zdrowe tłuszcze, czyli nienasycone kwasy tłuszczowe – 20-35%.
• węglowodany – 45-55%.

Produkty roślinne bogate w białko i ich charakterystyka

Poniżej przedstawiamy najlepsze źródła białka roślinnego wraz z ich krótką charakterystyką. Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem spożycia mięsa lub chcesz przejść na dietę wegańską, sprawdź dobre źródła białka roślinnego i już dziś zacznij komponować nowy, zdrowy jadłospis.

Nasiona roślin strączkowych

Doskonałym źródłem białka roślinnego są strączki. W przeliczeniu na 100 gramów produktu ugotowane nasiona soi mają 15,8 gramów białka, a ugotowane nasiona soczewicy – 10 gramów białka. Inne naturalne produkty strączkowe bogate w białko roślinne to: ciecierzyca, fasola czerwona, fasola biała, groch i groszek zielony. W warzywach strączkowych znajdziesz również dużo błonnika i składników mineralnych.

Soja i produkty sojowe

Mówiąc o źródłach białka roślinnego, nie można zapominać o soi. Wysoka zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych była punktem wyjścia do stworzenia produktów na ich bazie. Zastanawiasz się, co jeść zamiast mięsa? Soja, jako doskonałe źródło białka, jest składnikiem wielu produktów w diecie wegan i wegetarian. Należą do nich między innymi: tofu, tempeh, mleko sojowe i jogurt sojowy.

Zboża i pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus)

Bogate w białko roślinne są także zboża i tak zwane pseudozboża. Do zbóż, które charakteryzuje wysoka zawartość białka roślinnego, zaliczamy między innymi: otręby, makaron pełnoziarnisty, kasze (kasza gryczana, kasza jaglana, kasza bulgur) i ryż brązowy. Do pseudozbóż należy komosa ryżowa (quinoa) i amarantus. Zawartość białka roślinnego w otrębach owsianych to około 18 gramów, a w makaronie pełnoziarnistym – 6 gramów.

Nasiona, pestki, orzechy

Do źródeł białka pochodzenia roślinnego zaliczamy także nasiona, pestki i orzechy. Wysoką zawartość białka mają między innymi: pestki dyni (30 gramów białka w 100 g produktu), orzechy arachidowe (25 g białka), pestki słonecznika (21 g), migdały i orzechy pistacjowe (po 20 g). Roślinne białko zawierają również: orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe i nasiona chia.

Białko pochodzenia roślinnego w odżywkach białkowych

Odżywki białkowe stanowią uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich, gdyż dostarczają niezbędnych aminokwasów egzogennych. Podstawą takich odżywek są zazwyczaj rośliny strączkowe. Zawartość białka w odżywce z grochu i fasoli wynosi około 73 g.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest nie tylko smaczna i pożywna, ale i zdrowa. Produkty bogate w białko roślinne zawierają związki takie jak flawonoidy, izoflawony, kwasy fenolowe i fitosterole, które korzystnie wpływają na pracę całego organizmu.

Nie wiesz, jak odpowiednio zbilansować dietę roślinną, aby dostarczyć organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych? Skorzystaj z oferty cateringu dietetycznego Maczfit.

Białko roślinne w dietach Maczfit

Zależy Ci na redukcji masy ciała? A może chcesz zwiększyć białko roślinne w swojej codziennej diecie? W ofercie naszego cateringu dietetycznego każdy znajdzie coś dla siebie. Osoby spożywające mięso mogą wybierać spośród restauracyjnych dań (opcja wybór menu) lub naszych różnych programów dietetycznych. Dla osób eliminujących produkty odzwierzęce przygotowaliśmy bezmięsne diety pudełkowe. W menu zadbaliśmy o produkty bogate w białko roślinne. Dla tych, którzy całkowicie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego przeznaczona jest między innymi gotowa dieta wegańska WEGAN, a dla wegetarian – gotowy zestaw VEGE.

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.