Źródło białka – poznaj najlepsze roślinne alternatywy

W zbilansowanej diecie każde dobre źródło białka jest na wagę złota. Coraz więcej osób poszukuje jednak roślinnych alternatyw dla mięsa i nabiału. W tym artykule przedstawiamy najlepsze roślinne źródła białka, które zaspokoją potrzeby Twojego organizmu bez kompromisów dla zdrowia i smaku.

Czym jest białko pochodzenia roślinnego – czy może zastąpić zwierzęce?

Białko pochodzenia roślinnego stanowi ważne źródło białka w diecie osób rezygnujących z produktów odzwierzęcych. Rośliny bogate w białko, takie jak strączki, orzechy czy soja, dostarczają niezbędnych aminokwasów, choć często zawierają aminokwas ograniczający, zmniejszający ich przyswajalność. Pełnowartościowe białko roślinne można jednak uzyskać, łącząc różne wegańskie źródła białka w odpowiednich proporcjach. Głównym źródłem białek są zwykle pokarmy odzwierzęce, jednak właściwie skomponowana dieta roślinna może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, stanowiąc adekwatne źródło białka dla wegan i wegetarian.

Aby mieć pewność, że Twoje posiłki są odpowiednio skomponowane, wypróbuj dietę pudełkową od Maczfit. Gotowe dania stanowią ułatwienie w codziennym życiu, oszczędzając czas i energię, które do tej pory przeznaczane były na zakupy i gotowanie.

Zasady spożywania białka w dietach bezmięsnych

Jak zadbać o uzupełnienie źródła białka pełnowartościowego? 

1. Wegetarianie mogą na przykład łączyć pełnoziarniste produkty zbożowe z produktami mlecznymi;
2. Weganie powinni dbać o łączenie zbóż z roślinami strączkowymi (fasola czerwona plus kasza, soczewica plus makaron pełnoziarnisty). Nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie to najlepsze źródło białka i podstawowe źródło białka dla wegan;
3. Produkty białkowe najlepiej łączyć ze sobą w każdym posiłku. Poszczególne aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godzin, więc można również spożywać różne wegańskie źródła białka w ciągu jednej doby. Rośliny bogate w białko, odpowiednio połączone, mogą w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu, mimo że tradycyjnie głównym źródłem białek są produkty pochodzenia zwierzęcego.

Najlepsze źródła białka roślinnego

Poniżej przedstawiamy najlepsze źródła białka roślinnego wraz z ich krótką charakterystyką. Jeśli zastanawiasz się nad ograniczeniem spożycia mięsa lub chcesz przejść na dietę wegańską, sprawdź dobre źródła białka roślinnego i już dziś zacznij komponować nowy, zdrowy jadłospis.

Nasiona roślin strączkowych

Doskonałym źródłem białka roślinnego są strączki. Stanowią one najlepsze źródło białka dla osób na diecie roślinnej. W przeliczeniu na 100 gramów produktu ugotowane nasiona soi mają 15,8 gramów białka, a ugotowane nasiona soczewicy – 10 gramów białka. Wśród wegańskich źródeł białka, te rośliny bogate w białko zajmują czołowe miejsce. Inne naturalne produkty strączkowe bogate w białko roślinne to: 

• ciecierzyca;
• fasola czerwona;
• fasola biała;
• groch;
• groszek zielony. 

Przy odpowiednim łączeniu z innymi pokarmami produkty tego typu mogą stanowić źródło białka pełnowartościowego. W warzywach strączkowych znajdziesz również dużo błonnika i składników mineralnych. Dla osób szukających informacji o tym, czym zastąpić białko zwierzęce, strączki są idealnym rozwiązaniem, mimo że tradycyjnie głównym źródłem białek są produkty odzwierzęce. Źródła białek pochodzenia roślinnego mogą z powodzeniem zaspokoić potrzeby organizmu.

Soja i produkty sojowe

Mówiąc o źródłach białka roślinnego, nie można zapominać o soi. Wysoka zawartość białka roślinnego w warzywach strączkowych była punktem wyjścia do stworzenia produktów na ich bazie. Zastanawiasz się, czym zastąpić białko zwierzęce? Soja, jako najlepsze źródło białka wśród roślin, jest składnikiem wielu produktów w diecie wegan i wegetarian. Należą do nich między innymi: 

• tofu;
• tempeh;
• mleko sojowe;
• jogurt sojowy. 

Te wegańskie źródła białka są doskonałym źródłem białka dla wegan, szczególnie że soja zawiera pełnowartościowe białko roślinne z niewielką ilością aminokwasów ograniczających. Rośliny bogate w białko, takie jak soja, mogą być wykorzystywane na wiele sposobów, dostarczając organizmowi wysokiej jakości źródła białek.

Zboża i pseudozboża

Bogate w białko roślinne są także zboża i tak zwane pseudozboża. Te rośliny stanowią ważne źródło białka dla wegan i wegetarian. Do produktów, które charakteryzuje wysoka zawartość białka roślinnego, zaliczamy między innymi:

• otręby;
• makaron pełnoziarnisty;
• kasze (kasza gryczana, kasza jaglana, kasza bulgur);
• ryż brązowy;
• do pseudozbóż należy komosa ryżowa (quinoa) i amarantus. 

Zawartość białka roślinnego w otrębach owsianych to około 18 gramów, a w makaronie pełnoziarnistym – 6 gramów. Warto pamiętać, że źródła białek zbożowych najlepiej łączyć ze strączkami, aby otrzymać pełnowartościowy posiłek. Pod tym względem quinoa jest wyjątkowa, ponieważ stanowi najlepsze źródło białka wśród pseudozbóż i zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne bez aminokwasu ograniczającego.

Nasiona, pestki, orzechy

Do źródeł białka pochodzenia roślinnego zaliczamy także nasiona, pestki i orzechy. Stanowią one doskonałe źródło białka dla osób poszukujących alternatyw dla mięsa. Wysoką zawartość białka mają między innymi: 

• pestki dyni (30 gramów białka w 100 g produktu);
• orzechy arachidowe (25 g białka);
• pestki słonecznika (21 g);
• migdały i orzechy pistacjowe (po 20 g). 

Dla osób szukających odpowiedzi na pytanie, czym zastąpić białko zwierzęce, właśnie te produkty mogą być najlepszym rozwiązaniem. Roślinne białko zawierają również orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe i nasiona chia. Wegańskie źródła białka w postaci orzechów mogą stanowić cenne uzupełnienie w codziennej diety. Warto pamiętać, że orzechy i nasiona, jako źródła białek, zawierają także korzystne tłuszcze, choć mogą mieć aminokwas ograniczający, dlatego najlepiej łączyć je z innymi źródłami białka pełnowartościowego.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe stanowią uzupełnienie diet wegańskich i wegetariańskich, gdyż dostarczają niezbędnych aminokwasów egzogennych. Podstawą takich odżywek są zazwyczaj rośliny strączkowe. Zawartość białka w odżywce z grochu i fasoli wynosi około 73 g.

Czy dieta roślinna jest zdrowa?

Dieta roślinna, odpowiednio zbilansowana i urozmaicona, niesie ze sobą korzyści zdrowotne. Wysoka zawartość błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów przy jednoczesnym niższym spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że dieta roślinna wspomaga kontrolę masy ciała i poprawia ogólną kondycję organizmu. Warto jednak pamiętać, że kluczowe znaczenie ma właściwe zbilansowanie posiłków, zapewniające dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a w razie potrzeby rozważenie odpowiedniej suplementacji.

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.