Data publikacji: 27 maja 2024 Data aktualizacji: 24 lipca 2024 Czas czytania: 10 minut
Spis treści
Rośliny strączkowe to ważny element zdrowej diety. Strączki są dobrym źródłem energii, dostarczają organizmowi cennych witamin i składników mineralnych. Znajdziemy w nich także duże ilości białka roślinnego oraz błonnika pokarmowego. Które warzywa strączkowe warto uwzględnić w swoim jadłospisie? Jakie są właściwości roślin strączkowych? Jak poprawić strawność strączków? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.
Rośliny strączkowe to rośliny z rodziny bobowatych (inaczej motylkowatych) o dużych nasionach uprawiane nie tylko jako surowce jadalne, ale również rośliny pastewne.
Warzywa strączkowe uprawia się dla nasion, paszy i w celu uzyskania zielonego nawozu.
Do grupy roślin strączkowych zaliczane są jare rośliny jednoroczne. Klasyfikowane odrębnie wieloletnie rośliny motylkowe (zwane drobnonasiennymi) uprawia się jako warzywa pastewne. Dieta człowieka uwzględnia strączkowe rośliny jadalne.
Owoce i nasiona roślin strączkowych są drugim pod względem ważności (po zbożach) źródłem pożywienia roślinnego u ludzi. W celach spożywczych wykorzystuje się najczęściej nasiona, choć niektóre rośliny strączkowe można jeść w całości jako warzywo (fasolka szparagowa i odmiany cukrowe grochu zwyczajnego).
W tym wpisie skupimy się na jadalnych roślinach strączkowych, które warto włączyć do swojej diety. Strączki to produkty o wysokiej wartości odżywczej. Ich spożywanie korzystnie wpływa na pracę całego organizmu, w tym na wszystkie jego najważniejsze układy.
Wiesz już, że rośliny z rodziny bobowatych cechują wyjątkowe wartości odżywcze. Strączki zawierają dużą ilość białka roślinnego, witamin z grupy B, do tego dochodzą węglowodany, błonnik, zdrowe tłuszcze i inne cenne związki.
Które z nasion roślin strączkowych warto uwzględnić w codziennej diecie?
Fasolę warto włączyć do diety z dwóch powodów. Po pierwsze: ze względu na jej cenne wartości odżywcze. Po drugie: z uwagi na dużą różnorodność.
W fasoli znajdziemy 24 g przyswajalnego białka (na 100 g produktu). Białko roślinne to jednak nie wszystko. Fasola jest także dobrym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego i zdrowych tłuszczów. Do tego dochodzą: witaminy z grupy B, witamina C, wapń, potas i żelazo.
Na świecie uprawia się około 400 odmian fasoli, które różnią się nie tylko smakiem czy wielkością, ale również sposobem wykorzystania w kuchni.
Groch można spotkać w dwóch formach: dojrzałej i niedojrzałej. Ta pierwsza to groch suchy (biały, zielony lub żółty). Z kolei forma niedojrzała to dobrze znany zielony groszek sprzedawany w postaci konserwowej lub mrożonej.
Groch, podobnie jak inne rośliny strączkowe, jest doskonałym źródłem witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego. Do tego zawiera cenne składniki mineralne, między innymi potas, żelazo, magnez, fosfor i wapń. W 100 g grochu znajduje się 8 g błonnika pokarmowego.
Bób cieszy się dużą popularnością szczególnie w sezonie letnim, kiedy to w sklepach jest go najwięcej. W 100 g bobu znajduje się 6 g błonnika i tylko 88 kalorii . Wakacyjny przysmak bogaty jest także w składniki odżywcze, takie jak: miedź, magnez i żelazo.
Ciecierzyca, inaczej cieciorka lub groch włoski, to kolejne źródło cennych składników odżywczych. W nasionach ciecierzycy znajdziemy białko (19g w 100g produktu), błonnik (8 g w 100 g produktu) i spore ilości żelaza. Cieciorkę charakteryzuje także niski indeks glikemiczny (IG = 30), dzięki czemu mogą ją spożywać również osoby z cukrzycą i insulinoopornością.
Kolejna popularna roślina strączkowa, która zawiera duże ilości witamin z grupy B, błonnika i dobrze przyswajalnego białka (około 26 g w 100 g produktu). Soczewica (na tle innych strączków) jest także dość niskokaloryczna. Dla porównania: 100 g fasoli dostarcza organizmowi około 340 kcal, a ta sama ilość soczewicy jedynie około 116 kcal.
Wyróżniamy różne rodzaje soczewicy. Soczewica czerwona i żółta idealnie nadają się do zup i gulaszy. Z tych nasion można też przyrządzić pyszny hummus. Z kolei soczewica zielona i czarna zachowują swój kształt po ugotowaniu, więc świetnie sprawdzą się jako pożywny dodatek do sałatek.
Wymieniając roślinne produkty wysokobiałkowe, nie sposób nie wspomnieć o soi. W 100 g suchych nasion soi znajduje się około 35 g białka. Do tego soja bogata jest witaminę C, kwas foliowy i witaminę B6 (pirydoksynę). Zawiera również niezbędne składniki mineralne, głównie cynk, mangan, magnez, potas, fosfor i żelazo.
O popularności soi świadczy ilość produktów spożywczych, które powstały na jej bazie. Weganie i wegetarianie, aby uzupełnić podaż białka, powinni włączać do swojego jadłospisu produkty takie jak: mleko sojowe, kotlety z soi, tofu czy tempeh.
Rośliny strączkowe mają całe mnóstwo zalet. Sto gramów strączków dostarcza prawie 8 g błonnika, do tego nasiona stanowią najlepsze roślinne źródła białka. Niestety, warzywa strączkowe zaliczane są do produktów ciężkostrawnych. U osób z wrażliwym układem pokarmowym mogą wywoływać wzdęcia, gazy i uczucie ciężkości w żołądku. Jak sobie z tym radzić?
Strawność strączków z pewnością poprawi wcześniejsze ich namoczenie. Nasiona należy zalać wodą i odstawić na 12 godzin. Następnie wodę wymieniamy, doprawiamy przyprawami i dopiero gotujemy. Trawienie ciężkostrawnych posiłków ułatwiają przyprawy, takie jak: majeranek, tymianek, lubczyk i kmin rzymski.
Nasiona roślin strączkowych są bardzo zdrowe i stanowią ważny element klasycznej diety. W swoim jadłospisie powinni uwzględniać je przede wszystkim weganie, wegetarianie i osoby aktywne (ze względu na wysoką zawartość białka). Duża ilość błonnika sprawia, że rośliny strączkowe polecane są także osobom na dietach odchudzających.
Jak wspomniano wyżej, warzywa strączkowe zaliczane są do produktów ciężkostrawnych. Z tej przyczyny strączki powinni ograniczyć do minimum: pacjenci na diecie lekkostrawnej, z chorobą wrzodową żołądka, refluksem żołądkowo-przełykowym, chorobami zapalnymi jelit i zespołem jelita drażliwego.
Warzywa strączkowe zawierają związku purynowe, więc należy ich unikać także podczas zmagań z dną moczanową i kamicą nerkową. Również pacjenci z chorobami autoimmunologicznymi (takimi jak choroba Hashimoto) powinni uważnie komponować jadłospis zawierający strączki.
Pamiętaj! W przypadku wymienionych wyżej jednostek chorobowych jadłospis powinien być konsultowany z lekarzem i dietetykiem.
Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit, gdzie znajdziesz różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych. W wielu zestawach nie brakuje różnorodnych i pełnych składników odżywczych strączków.
Nasza dieta pudełkowa to dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią lub nie mają czasu gotować. Szeroki wybór sprawia, że każdy – nawet najbardziej wymagający klient – znajdzie u nas coś dla siebie. Co więcej, różne warianty kaloryczne pozwalają dopasować wartość energetyczną posiłków do swojego dziennego zapotrzebowania.
Potrzebujesz pomocy w doborze zestawu? Nasze dietetyczki są do Twojej dyspozycji.
Zapraszamy również do zapoznania się z pozostałymi wpisami na naszym blogu. Każdego dnia poruszamy tam inne zagadnienia dietetyczne, dzieląc się naszą wiedzą i doświadczeniem.
Poznaj naszą ofertę
15 DAŃ DO WYBORU
Everyday
Uwielbiasz klasykę, choć czasami kuszą Cię nowe doznania? Tu znajdziesz znane smaki ze szczyptą fantazji.
Cena od 62,00 zł / dzień
ZamówZESTAW 3 POSIŁKÓW
Trio
Chcesz jeść zdrowo, ale masz dość rygorystycznych diet? Wypróbuj zestaw trzech posiłków z opcjonalnymi dodatkami.
Cena od 41,00 zł / dzień
Zamów25 DAŃ DO WYBORU
Top Sellers
Spróbuj dań, które kochają nasi klienci. Wybierz niepodważalnie smaczne bestsellery Maczfit.
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówAKTYWNIE I SMACZNIE
Fit & Slim
Dbanie o sylwetkę i zdrowie jeszcze nigdy nie było tak łatwe. Wybierz dietę, z którą bez wyrzeczeń zrealizujesz swoje cele.
Cena od 71,00 zł / dzień
ZamówOBNIŻONY IG / MNIEJ CUKRU
Diabetic & Low Sugar
Potrawy, które znasz, ale w wersji z niskim i średnim indeksem glikemicznym – dla Twojego zdrowia. Bez rezygnowania z ulubionych smaków!
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówKETO POST PRZERYWANY
Keto IF
Ogranicz spożycie węglowodanów i w krótkim czasie zredukuj zbędną tkankę tłuszczową.
Cena od 79,00 zł / dzień
ZamówDIETA WEGETARIAŃSKA
Vege
Maksimum smaku i różnorodności – za to bez mięsa i ryb! Dla tych, którzy chcą jeść wegetariańsko albo po prostu szukają odmiany od tradycyjnej diety.
Cena od 69,00 zł / dzień
Zamów40 DAŃ DO WYBORU
Just Restaurant
Nieograniczony wybór i różnorodne smaki to Twój „must have”? Zdecyduj się na najszerszą ofertę dań na rynku.
Cena od 82,00 zł / dzień
ZamówDLA WRAŻLIWYCH JELIT
FODMAP
Poczuj ulgę z dietą łagodną dla układu pokarmowego. Zapomnij o dolegliwościach – zdrowy wybór nigdy nie był pyszniejszy!
Cena od 76,00 zł / dzień
ZamówNATURALNE WSPARCIE
Hypo Hashimoto
Wspieraj swoją tarczycę i organizm bez rezygnowania z ulubionych smaków! Bez soi, glutenu i laktozy, za to z całym bogactwem różnorodnych inspiracji z całego świata.
Cena od 77,00 zł / dzień
ZamówNIETOLERANCJE POKARMOWE
No Lactose & Low Gluten
Bez laktozy i o obniżonej zawartości glutenu? Bez problemu! W tej diecie mamy tyle pysznych alternatyw, że nie zauważysz ich braku.
Cena od 76,00 zł / dzień
Zamów100% ROŚLINNIE
Wegan
Stuprocentowo roślinnie, stuprocentowo… smacznie! Zbilansowana dieta bez produktów odzwierzęcych. Nawet nie poczujesz, że je wykluczyliśmy!
Cena od 74,00 zł / dzień
ZamówTRADYCYJNE SMAKI
Comfort
Tradycyjne smaki ze szczyptą nowoczesności, dostarczane codziennie prosto pod Twoje drzwi.
Cena od 60,00 zł / dzień
Zamów