Śniadanie do pracy – smaczne i zdrowe inspiracje od Maczfit

Ile razy zdarzyło Ci się wyjść z domu bez śniadania? To jeden z najczęstszych błędów, który może prowadzić do problemów z utrzymaniem wagi i licznych dolegliwości trawiennych. Jeśli myślisz, że przygotowanie zdrowego śniadania do pracy wymaga sporo czasu, ten artykuł jest dla Ciebie. Sprawdź, dlaczego śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i co najlepiej jeść rano, aby mieć energię na cały dzień. Poznaj smaczne i zdrowe inspiracje na śniadanie do pracy od Maczfit.

Zdrowe śniadanie na dobry początek dnia

Odpowiednio zbilansowany jadłospis dorosłego człowieka powinien uwzględniać 4/5 posiłków dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Posiłkami, które ewentualnie można pominąć, są drugie śniadanie i podwieczorek.

Dlaczego pierwszy posiłek jest tak ważny w jadłospisie?

• ilość energii i składników odżywczych dostarczonych rano decyduje o naszej wydolności psychofizycznej w pierwszej części dnia,
• zdrowe śniadanie powoduje wzrost koncentracji, poprawia kreatywność i zdolności poznawcze,
• regularne jedzenie śniadań pomaga regulować poziom glukozy i insuliny,
• zbilansowane śniadania jedzone regularnie obniżają stężenie „złego” cholesterolu we krwi.

Czas pomiędzy śniadaniem a obiadem to z reguły okres najbardziej intensywnego wysiłku umysłowego i/lub fizycznego. Po kilku godzinach od pierwszego posiłku organizm domaga się kolejnej porcji energii. Posiłek w ramach drugiego śniadania powinien być mniej kaloryczny niż danie zjedzone od razu po przebudzeniu. Najlepiej postawić na dietetyczne przekąski, które zaspokoją głód aż do obiadu.

Zasady komponowania smacznego i zdrowego porannego posiłku

• Zdrowe śniadanie (w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia) powinno dostarczać od 25 do 30% codziennej kaloryczności diety, a drugie śniadanie od 5 do 15%.
• Zarówno śniadania, jak i drugie śniadania powinny być urozmaicone i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. W diecie nie może zabraknąć źródeł białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych.
• Na śniadanie do pracy najlepiej wybierać węglowodany złożone, które szybciej zaspokajają głód i dłużej się trawią.
• Zdrowe śniadanie powinno uwzględniać również produkty białkowe. Jeśli nie jesz mięsa i produktów odzwierzęcych, postaw na roślinne źródła białka (głównie strączki i produkty na ich bazie).
• Duże znaczenie mają również zdrowe tłuszcze, a konkretnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Kwasy omega wspierają pracę układu nerwowego, co bezpośrednio przekłada się na lepszą pracę mózgu i koncentrację.
• Zarówno w pierwszym, jak i drugim śniadaniu nie można zapominać o warzywach i owocach. To doskonałe źródło cennych witamin, składników mineralnych oraz błonnika.
• Śniadanie najlepiej zjeść do godziny po przebudzeniu. Drugie śniadanie należy spożyć około 2-3 godziny później.
• Do porannych posiłków możesz pić wodę, kawę, herbatę lub świeżo wyciskany sok owocowo-warzywny. Unikaj słodzonych napojów gazowanych.

Co jeść na pierwsze i drugie śniadania?

• warzywa i owoce – zarówno świeże, jak i mrożone,
• płatki gryczane, owsiane, jaglane, żytnie,
• domowa granola, musli (bez cukru), otręby owsiane,
• pieczywo pełnoziarniste, żytnie, orkiszowe,
• jogurt naturalny, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu,
• mleko i napoje mleczne, kefir, maślanka,
• jajko (sadzone, gotowane itp.),
• pasty rybne, pasty z nasion roślin strączkowych (np. kanapki z hummusem),
• pieczone mięso, chude wędliny (na przykład dobrej jakości szynki drobiowe na kanapki i nie tylko),
• orzechy, pestki, nasiona (na przykład pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika),
• masło orzechowe (bez dodatku cukru i ulepszaczy),
• oliwa z oliwek, oleje roślinne,
• soki owocowo-warzywne (świeże i nieprzetworzone),
• kawa, herbata,
• woda mineralna.

Pierwsze i drugie śniadanie do pracy – tych produktów lepiej unikać:

• białe bułki, chleb tostowy,
• gotowe desery mleczne,
• tłusty nabiał i produkty mleczne (sery żółte, margaryny miękkie),
• tłuste wędliny,
• fast-food,
• produkty wysoko przetworzone, gotowe dania ze sklepu,
• słodkie wyroby cukiernicze (na przykład drożdżówki),
• tłuszcze zwierzęce (na przykład smalec),
• słodzone napoje gazowane (w tym napoje energetyczne).

Pomysły na zdrowe śniadanie do pracy

Co zjeść na śniadanie? Poniżej kilka inspiracji, które możesz łatwo spakować do lunch-boxa i zabrać ze sobą do pracy, w podróż czy na uczelnię.

Każda z naszych propozycji doskonale sprawdza się zarówno w ramach pierwszego posiłku, jak i na drugie śniadanie (zdrowe przekąski o niższej wartości kalorycznej).

Warto skorzystać z poniższych inspiracji, gdyż ich przygotowanie nie wymaga wiele wysiłku, a każde danie jest nie tylko zdrowe, ale również pożywne.

Płatki owsiane z dodatkami

Owsianka na mleku (lub wodzie) to klasyk śniadaniowy. Możesz przygotować ją dzień wcześniej i włożyć do lodówki, dzięki czemu rano oszczędzisz sporo czasu.

Płatki owsiane doskonale smakują z różnymi dodatkami – miodem, masłem orzechowym czy wiórkami kokosowymi. Do owsianki warto dodać także orzechy (pamiętaj, aby pokruszyć je na mniejsze kawałki) i garść owoców (świeżych lub mrożonych).

Owsiankę możesz zrobić z płatków owsianych górskich. Inny wariant tego śniadania to gryczanka (z płatków gryczanych) i jaglanka (z kaszy jaglanej).

Placki, omlety, naleśniki

Różnego rodzaju placuszki są uwielbiane zarówno przez młodszych, jak i starszych łakomczuchów. To doskonała alternatywa dla kanapki – naleśniki czy placki można jeść na ciepło i zimno, w wersji wytrawnej lub słodkiej.

Placki warto przygotować dzień wcześniej: usmażyć ciasto na patelni i równomiernie zrumienić z każdej strony. Rano wystarczy wybrać dodatki. W wersji na słodko będą to zapewne owoce, ser biały lub konfitura. Doskonały pomysł na wytrawne śniadanie to pyszne naleśniki ze szpinakiem. Jeśli jesz mięso, możesz dodać również kurczaka. Gotowe placki z łatwością przełożysz do lunch-boxa. W pracy możesz je podgrzać lub zjeść na zimno.

Sałatki

Lekkie i pożywne – sałatki to dobry pomysł na śniadanie oraz lunch w pracy. Najprostsza sałatka to: garść rukoli, pomidorki koktajlowe, oliwki, ser mozzarella oraz szczypta soli i pieprzu do smaku. Jeśli lubisz, możesz dorzucić plasterki włoskiej szynki.

Pamiętaj, że sałatkę na bazie świeżych liści warto skropić oliwą z oliwek. Dzięki temu sałatka będzie smaczniejsza i doda Ci dużo energii. Poza tym tłuszcz roślinny wspomaga wchłanianie witamin z warzyw.

Muffinki, ciasteczka

Lubisz przekąski na słodko? Odpuść sobie gotowe ciasto ze sklepu. Zamiast tego przygotuj w domu pyszne fit przekąski do pracy, na przykład muffinki z czekoladą bez dodatku cukru białego lub ciasteczka owsiane słodzone ksylitolem. Do pieczenia muffinek i ciastek warto używać nie tylko płatków owsianych, ale również suszonych owoców i pokruszonych orzechów.

Makaron z dodatkami

Kolejna świetna przekąska do pracy i doskonała alternatywa dla klasycznej kanapki. Składniki warto dopasować do swoich upodobań. Makaron ze szpinakiem, a może z dodatkiem sera feta i kurczaka? Wystarczy kilkanaście minut i pyszne jedzenie gotowe!

Jajecznica, tofucznica

Następny klasyk śniadaniowy, czyli jajka. Jajecznica na oliwie lub maśle, do tego pełnoziarniste pieczywo oraz ulubione warzywa (ogórki, pomidory, papryka) pokrojone w słupki i kiełki – to pyszna i pełnowartościowa przekąska do pracy i nie tylko. Do jajecznicy możesz dodać również plasterki szynki, cebulę i pieczarki (podsmaż te składniki na patelni, zanim dodasz jajka).

Jajka możesz również zastąpić tofu. To świetna propozycja dla wszystkich wegan. Sposób przygotowania tofucznicy jest bardzo prosty. Zamiast jajek na patelni smażysz rozdrobnione tofu. Możesz dodać również ulubione warzywa, na przykład cukinię, pieczarki czy pomidory. Tofu jest doskonałym źródłem białka i przez to ważnym elementem diet wegańskich i wegetariańskich.

Jogurt naturalny z dodatkami

Jogurt z płatkami owsianymi, świeże owoce z jogurtem, smoothie na bazie jogurtu naturalnego – przekąski z nabiałem to dobre źródło białka oraz witaminy D i wapnia.

Do przygotowania pierwszej przekąski potrzebne będą następujące składniki: jogurt, trzy łyżki płatków owsianych, ewentualnie miód i orzechy.

Składniki na koktajl to: ulubione owoce i jogurt naturalny (najlepiej o prostym składzie). Zastanawiasz się, jak zabrać smoothie do pracy? Kup wcześniej wielorazową butelkę z solidną zakrętką. Dzięki temu zyskasz pewność, że smoothie z jogurtem nie rozleje się w torebce i dowieziesz je bezpiecznie do pracy.

Inspiracje na zdrowe śniadanie do pracy z kuchni Maczfit

Nie masz głowy do gotowania i pieczenia? Chcesz jeść zdrowe, odpowiednio zbilansowane posiłki każdego dnia? Szukasz smacznych i pożywnych alternatyw śniadaniowych dla kanapki?

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Oferujemy zarówno gotowe diety, jak i opcję z wyborem menu.

Nasze posiłki to świetny wybór dla osób pracujących w biurze. W gotowych dietach FIT i SLIM możesz pominąć śniadanie lub kolację (posiłki należy wtedy przygotowywać i jeść w domu).

Dania Maczfit pakowane są w biodegradowalne, szczelne opakowania, które można wkładać do mikrofalówki. Jeśli w pracy masz możliwość podgrzania dań w mikrofalówce lub na patelni, catering Maczfit będzie Ci smakował jeszcze bardziej!

Pamiętaj, wariant kaloryczny diety dopasuj do swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego lub celu, jaki chcesz osiągnąć (redukcja wagi lub dieta na masę mięśniową).

Poniżej znajdziesz kilka propozycji śniadaniowych z diety FIT od Maczfit. Niezależnie od tego, czy na śniadanie wolisz owsiankę, czy sałatkę z dodatkiem sera halloumi, na pewno mamy coś dla Ciebie. W naszych dietach dostępne są propozycje zarówno na słodko, jak i słono.

Dieta FIT od Maczfit – inspiracje na śniadanie i drugie śniadanie do pracy:

• Owsianka jabłkowa z bakaliami, mus owoce leśne i jabłka.
• Pełnoziarniste penne w sosie szpinakowym z mozzarellą, suszonymi pomidorami, oliwkami i rukolą.
• Frittata z mozzarellą, szpinakiem, suszonymi pomidorami i sos tzatziki.
• Truskawkowy sernik na zimno na owsianym spodzie i winogrona.
• Ser regionalny, chlebek razowy, pesto pietruszkowo-bazyliowe, cherry i rukola.
• Naleśnik z kakaowym serkiem, konfitura z owoców leśnych i winogrona.
• Kakaowa owsianka na jogurcie z pokruszonymi orzeszkami arachidowymi i pomarańcze.
• Sałatka z kurczakiem w tajskiej marynacie, kiełkami fasoli mung, papryką i sos majo-mango z harrisą.
• Pełnoziarniste muffinki z truskawkami i migdałami, serkiem waniliowym z pudrem z buraka i winogrona.
• Shake truskawkowo-żurawinowy z miętą na jogurcie.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.