Sprawdzone sposoby na podjadanie między posiłkami

Wielu z nas ma trudności z powstrzymaniem się od podjadania między głównymi posiłkami, co nierzadko generuje wyrzuty sumienia. Często sięgamy po przekąski nieświadomi tego, jak negatywnie wpływają na nasze zdrowie i wagę. W poniższym artykule przedstawimy skuteczne metody radzenia sobie z tymi niekorzystnymi nawykami. Czy to oznacza, że z przekąsek należy całkowicie zrezygnować? Oczywiście, że nie! Sprawdź także różnorodne przepisy na zdrowe przekąski, które możesz samodzielnie przygotować w domu, co da Ci kontrolę nad ich zawartością i jakością.

Poznaj alternatywy dla niezdrowych przysmaków, które będą równie apetyczne, ale nie wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie. W efekcie poczuj się lepiej zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Czas na zmiany! Przejmij kontrolę nad swoim apetytem i wybierz zdrowe nawyki!

Złe nawyki żywieniowe – dlaczego podjadamy w ciągu dnia?

Złe nawyki żywieniowe, w tym podjadanie w ciągu dnia, są wynikiem różnych czynników i mechanizmów, zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Oto kilka głównych przyczyn podjadania:

• głód fizyczny – podjadanie może wynikać po prostu z głodu między posiłkami. Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości kalorii i składników odżywczych w regularnych posiłkach, może sygnalizować potrzebę jedzenia, co kończy się sięganiem po przekąski,
• głód emocjonalny – bardzo często podjadamy, bo chcemy zagłuszyć negatywne emocje, takie jak stres, smutek, czy nawet nuda. W takich chwilach jedzenie może stać się formą ucieczki od trudności emocjonalnych i próbą zaspokojenia potrzeby pocieszenia,
• brak świadomości, że podjadamy – czasami podjadamy bezmyślnie, nie zwracając uwagi na to, co jemy i ile. Jedzenie może stać się nawykiem reakcji na różne bodźce w naszym otoczeniu, na przykład podjadamy, gdy oglądamy ekscytujący film, albo plotkujemy z przyjaciółką przez telefon,
• stosowanie diety o niskiej wartości odżywczej – diety bogate w przetworzone produkty, tłuszcze nasycone i cukry proste mogą powodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi, a potem szybki spadek, co skutkuje uczuciem głodu i skłonnością do podjadania,
• zaburzenia odżywiania – u osób z zaburzeniami odżywiania, takimi jak bulimia czy kompulsywne objadanie się, podjadanie może być jednym z charakterystycznych zachowań,
• brak planowania posiłków – brak przygotowywania i spożywania regularnych posiłków często sprawia, że sięgamy po wiele mało wartościowych przekąsek, z racji braku odpowiedniego odżywienia organizmu i co za tym idzie – głodu. W ciągu dnia nie mamy też czasu i ochoty przygotowywać dań od podstaw. Łatwiej wtedy chwycić w dłoń „coś na szybko”,
• zmęczenie – gdy jesteśmy zmęczeni, to często podświadomie sięgamy po przekąski, by dostarczyć sobie energii. Pamiętaj w miarę możliwości o odpoczynku i wysypaniu się (jakość snu jest równie istotna!).

Warto pamiętać, że każdy może mieć inne powody podjadania i kluczem do poprawy nawyków żywieniowych jest rozpoznanie własnych motywacji i zrozumienie, co kieruje naszym zachowaniem wobec jedzenia. Identyfikacja tych czynników może pomóc w podjęciu świadomych kroków w kierunku zdrowszego i bardziej kontrolowanego odżywiania.

Jak przestać podjadać? Sposoby na podjadanie

Istotnym aspektem jest zrozumienie przyczyn, które powodują, że sięgamy po przekąski między regularnymi posiłkami. Wśród tych czynników można wymienić głód emocjonalny, brak świadomości odnoszącej się do jedzenia oraz złe nawyki. Aby wprowadzić pozytywne zmiany w naszym podejściu do jedzenia, musimy wziąć pod uwagę te różnorodne czynniki.

Kluczowym elementem sukcesu jest zrozumienie naszych własnych nawyków i motywacji, co umożliwi wprowadzenie trwałych zmian w podejściu do jedzenia. Skupimy się na różnych strategiach, takich jak zaangażowanie się w inne aktywności umysłowe czy techniki redukcji stresu.

Dowiedz się zatem, jak przerwać nawyk podjadania i odnaleźć bardziej zdrową i zrównoważoną relację z jedzeniem, która korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Wyznacz stałe godziny posiłków

Wyznacz stałe pory posiłków (śniadania, obiadu, kolacji) i np. jednej przekąski dziennie. Regularne jedzenie pomoże utrzymać równowagę energetyczną i zminimalizuje ochotę na podjadanie nie pozbawiając Cię stałego poczucia sytości.

Zadbaj o wartość odżywczą posiłków

Upewnij się, że Twoje posiłki są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik i mikroelementy. Takie składniki odżywcze zaspokoją apetyt na dłużej i pomogą zakończyć nie zdrowe podjadanie.

Wyeliminuj pokusy

Pozbądź się niezdrowych przekąsek i niezdrowych produktów z domu. Organizm ma ochotę na coś dobrego? Trzymaj pod ręką zdrowsze alternatywy, takie jak owoce, orzechy czy jogurt naturalny.

Zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości

Ćwicz „mindful eating”, czyli jedzenie ze świadomością. Słuchaj swojego ciała, jedz powoli i zatrzymuj się, gdy poczujesz, że jesteś syty. Dzięki temu zaczniesz niwelować podjadanie między posiłkami.

Zajmij umysł innymi aktywnościami

Jeśli masz skłonność do podjadania z nudów, poszukaj innych zajęć, które przyciągną Twoją uwagę i zapewnią rozrywkę. Postaw na aktywność fizyczną – nie dość, że zajmie głowę, to jeszcze dostarczy endorfin i zapewni mniejszą ochotę na słodycze czy coś słonego zamiast słodkiego.

Opanuj techniki redukcji stresu

Wiele osób sięga po jedzenie w odpowiedzi na stres. Spróbuj technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy oddychanie głębokie, aby zmniejszyć stres i poprawić swoje samopoczucie. Inne sposoby tego typu? Po prostu spacer czy przebywanie ze sobą „tu i teraz”.

Świadome jedzenie

Unikaj jedzenia przed ekranem, skupiaj się na swoim posiłku i ciesz się każdym kęsem. Wolne i świadome jedzenie pomoże kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Monitoruj postępy

Cały czas prowadź dziennik żywieniowy, w którym zapisujesz swoje posiłki, emocje i okoliczności, w jakich sięgasz po przekąski. To pozwoli zidentyfikować wzorce i lepiej zrozumieć swoje nawyki.

Pij wodę!

Nie zapomnij o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wypijaj minimum 2 litry wody dziennie, a w upały nawet więcej. Picie wody małymi łykami to podstawa zdrowego stylu życia. Nawodniony organizm Ci podziękuje – zmniejszy apetyt i polepszy samopoczucie oraz komfort codziennego życia.

Szukaj wsparcia

Jeśli masz trudności z przerwaniem nawyku podjadania, porozmawiaj z bliskimi lub skonsultuj się z dietetykiem czy psychologiem. Wsparcie innych może być cenne w procesie wprowadzania zmian.

Pamiętaj, że przerwanie nawyku podjadania może wymagać czasu i wysiłku, ale z wytrwałością i świadomością swoich wyborów żywieniowych możesz osiągnąć sukces i cieszyć się zdrowszym podejściem do jedzenia.

Słone przekąski? Są alternatywy!

Czym zastąpić niezdrowe, słone przekąski? Myślisz, że marchewka to banał i na pewno jej nie polubisz? Pamiętaj o sile nawyków. Stopniowo unikaj słonych przekąsek wysoko przetworzonych i zastępuj je zdrowszymi alternatywami. Z czasem przywykniesz do nich, a chipsy i paluszki nie będą smakować Ci tak jak kiedyś – zapewniamy!

• warzywa z hummusem – spróbuj pokroić marchewki, ogórki, paprykę lub seler na kawałki i podawaj je razem z hummusem. To pyszna przekąska bogata w witaminy, błonnik i białko,
• mix suszonych owoców i orzechów – połącz rodzynki, suszone morele, żurawinę lub inne suszone owoce z orzechami włoskimi, migdałami lub orzeszkami ziemnymi. To doskonała przekąska pełna energii, błonnika i zdrowych tłuszczy,
• świeże owoce – wybieraj świeże owoce, takie jak jabłka, banany, gruszki, truskawki lub winogrona, które dostarczą witamin, minerałów i naturalnych cukrów,
• jogurt naturalny z owocami – wybierz jogurt naturalny bez dodatku cukru i dodaj do niego świeże owoce lub mrożone jagody. To zdrowa przekąska bogata w białko i probiotyki,
• kanapki z warzywami, suszonymi pomidorami i chudym serem – przygotuj kanapki z pełnoziarnistego chleba, dodaj plastry warzyw, takich jak pomidory suszone, ogórki i sałatę, oraz cienki plaster chudego sera,
• domowa granola – wypróbuj własnoręcznie przygotowaną granolę z płatków owsianych, orzechów, suszonych owoców z odrobiną miodu lub syropu klonowego,
• koktajle owocowo-warzywne – wypróbuj różne połączenia ulubionych owoców z szpinakiem, jarmużem lub selerem, zmiksowane z wodą lub mlekiem roślinnym. Zdrowe i pyszne!

Dzięki tym zdrowym przekąskom możesz cieszyć się smakiem, a jednocześnie dostarczyć swojemu organizmowi wartościowych składników odżywczych, unikając nadmiaru soli, tłuszczów nasyconych i sztucznych dodatków.

Nie odpuszczaj zdrowej diety!

Jak widzisz istnieją skuteczne sposoby na podjadanie. Zdrowe odżywianie jest w zasięgu Twojej ręki. Poznaj przyczyny podjadania i wybieraj zbilansowane, pełnowartościowe, smaczne posiłki, które zapewnią Ci uczucie sytości – wówczas potrzeba sięgania po przekąski między posiłkami zmniejszy się. Nie wiesz, jak przygotować takie dania, albo nie masz na to czasu? Sięgnij po najlepszy catering dietetyczny (dietę pudełkową), czyli Maczfit! Dostarczymy Ci pod drzwi posiłki, które sprawią, że uczucie głodu nie będzie Ci już stale towarzyszyć. Postaw na zdrowy styl życia! Dzięki nam nie będziesz podjadać, zapewniamy!

Sprawdź także: Jedzenie przed snem – co można jeść, a czego warto unikać?

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.