„Stare, dobre” superfoods

Niektórym termin superfoods wciąż kojarzy się głównie z egzotycznymi owocami acai, goji, sproszkowanym korzeniem maca, karobem czy spiruliną. Żeby zasłużyć miano ”super”, produkt,  poza podstawowym zadaniem, jakim jest odżywianie, musi wykazywać korzystny wpływ na stan zdrowia czy samopoczucie.

Na szczęście takich produktów wcale nie trzeba szukać daleko.  W tym poście spojrzymy inaczej na znane i tradycyjne produkty. One też kryją w sobie bogactwo witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych.

Zarodki pszenne – mimo, że sama pszenica nie cieszy się dobrą sławą, to o ile nie mamy celiakii, dla zarodków warto zrobić wyjątek i na stałe znaleźć im miejsce w jadłospisie. To najcenniejsza część ziarna zbóż, zawierająca wszystkie substancje, których nowa roślina potrzebuje do wzrostu. Są więc skoncentrowanym źródłem witaminy E, witamin z grypy B oraz cynku i magnezu. Biała mąka i inne wysoko przetworzone produkty zbożowe są ich zupełnie pozbawione.  Zaledwie 15 g zarodków pszennych dostarcza: blisko 30% zalecanego spożycia: witaminy B1, B6 i cynku oraz około 20% magnezu i miedzi i witaminy E.

Kasza gryczana w wielu polskich domach została wyparta przez biały ryż, drobne kasze i makarony, tymczasem ma od nich nieporównywalnie więcej składników mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika. Gotowanie kasz tradycyjnymi sposobami (a nie w woreczkach) sprzyja zachowaniu cennych pierwiastków, bo nie wylewa się ich z nadmiarem usuwanej wody. Dla tych, którzy już dawno zrazili się do gryki, lepsza może być tzw. biała kasza gryczana – nie poddana procesowi prażenia ma dużo łagodniejszy smak.

Natka pietruszki: typowo polskie, niedrogie i dostępne przez cały rok prawdziwe „superźródło” witaminy C oraz beta karotenu. Już małe porcje jak 5 g (1 łyżeczka) zapewniają około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i ok. 5% zapotrzebowania na witaminę A.  To m.in. dlatego tak chętnie posypujemy nią nasze dania.

Jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, są więc wartościowym źródłem białka, a ponadto dostarczają przynajmniej 15 innych składników pokarmowych – w tym witaminę B12, D i  wapń. Dzięki znacznym ilościom chroniących wzrok luteiny i zeaksantyny oraz choliny, budującej układ nerwowy, w USA uznano je za żywność funkcjonalną.

Obawiających się o wpływ jaj na poziom cholesterolu we krwi na pewno zainteresuje stanowisko British Heart Fundation, w którym specjaliści podkreślają, że dla utrzymania zdrowia układu krążenia ważniejsze jest nie to ile jaj się zjada, tylko jak się je przygotuje. Polecamy jaja gotowane na twardo lub miękko, po wiedeński oraz w postaci omletów przygotowanych na parze bądź patelniach niewymagających użycia tłuszczu; smażona jajecznica z kiełbaską to zdecydowanie gorszy pomysł…

Buraki nie bez powodu tak często goszczą w naszym menu.  To raczej niedoceniane warzywo dostarcza kwasu foliowego, żelaza, błonnika oraz specyficznych antyoksydantów – betacyjanin o wielokierunkowym działaniu przeciwnowotworowym.  Botwina, czyli młode liście buraków, jest jeszcze lepszym źródłem kwasu foliowego, zawiera bardzo dużo zeaksantyny i znacznie mniej cukru    i kalorii niż korzeń warzywa.

Jeśli regularnie korzystasz z dobrodziejstw tych produktów, Twoja dieta może być „bardziej super” niż Ci się wydawało.  Natomiast jeśli sięgasz po nie za rzadko, warto to zmienić, bo tych kilka niepozornych produktów ma naprawdę duży wpływ na jakość odżywczą menu.

Małgorzata Skiba