Stres oksydacyjny – przyczyny, objawy, jak mu zapobiegać?

Stres oksydacyjny oznacza zaburzenia równowagi między utleniaczami a przeciwutleniaczami w organizmie. Nadmiar wolnych rodników przyczynia się do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych i cywilizacyjnych. Czym jest stres oksydacyjny, jakie są jego przyczyny i objawy? Czy zmiana nawyków żywieniowych wystarczy do neutralizacji wolnych rodników? Zapraszamy do lektury!

Stres oksydacyjny – co to jest?

Zanim poznamy objawy i przyczyny stresu oksydacyjnego, warto zadać sobie pytanie – czym są wolne rodniki?

Wolne rodniki (inne nazwy to oksydanty lub utleniacze) to związki okryte złą sławą ze względu na ich destrukcyjny wpływ na zdrowie. Jednoczesne ich powstawanie i dezaktywacja są nieprzerwanymi procesami metabolicznymi, zachodzącymi we wszystkich organizmach żywych. Zdrowy organizm potrafi utrzymać naturalną homeostazę tych reakcji. Problemem staje się jednak zaburzenie równowagi między utleniaczami a przeciwutleniaczami. Nadmierne powstawanie wolnych rodników i nieskuteczna ich neutralizacja objawia się stresem oksydacyjnym.

Do wolnych rodników zaliczamy głównie reaktywne formy tlenu takie jak: rodnik hydroksylowy, ponadtlenkowy czy rodniki nadtlenkowe. Są to również cząstki z niesparowanym elektronem walencyjnym, które stają się niestabilne i wykazują bardzo dużą reaktywność chemiczną. Takie indywidua wywierają szereg destrukcyjnych czynników na żywą komórkę poprzez odbieranie niezbędnych elektronów z jej wnętrza. Szkodliwe działanie wolnych rodników wiąże się z wywołaniem stanu zapalnego tkanek, uszkodzeniem struktur komórkowych, struktur lipidowych, a także makromolekuł, takich jak kwasy nukleinowe czy białka.

Jak powstaje stres oksydacyjny?

Innymi słowy – stres oksydacyjny spowodowany jest szkodliwym działaniem oksydantów. Gdy poziom wolnych rodników (utleniaczy) nie odpowiada poziomowi antyoksydantów (przeciwutleniaczy), zostaje zaburzona równowaga organizmu, czyli homeostaza. Utleniacze atakują zdrowe komórki, uszkadzają błony komórkowe i powodują ich obumieranie. Stres oksydacyjny powoduje uszkodzenia komórek odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, takich jak białka i tłuszcze, a także uszkodzenia komórek DNA. W rezultacie rośnie ryzyko rozwoju różnych chorób (takich jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera).

Stres, palenie tytoniu, niezdrowa dieta, a nawet nadmierny wysiłek fizyczny, czyli przyczyny stresu oksydacyjnego

Stres oksydacyjny może pojawić się, gdy antyoksydantów w diecie jest zbyt mało lub nie są wystarczająco aktywne. Pewna ilość wolnych rodników w organizmie jest wskazana. Wolne rodniki powstają podczas naturalnych procesów, takich jak oddychanie komórkowe czy intensywny wysiłek fizyczny. Warto zaznaczyć, że nadmierny stres oksydacyjny wynikający z aktywności fizycznej świadczy o niedopasowaniu skali ćwiczeń do możliwości i wytrzymałości danego organizmu. 

Problem pojawia się jednak, gdy nadmiar wolnych rodników powoduje zaburzenie równowagi w organizmie. Jak zatem powstaje stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny – przyczyny

Wśród głównych przyczyn stresu oksydacyjnego można wymienić:

• niezdrowy tryb życia, 
• dietę bogatą w wysoko przetworzoną żywność obfitującą w nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, cukry proste czy szkodliwe węglowodory aromatyczne,
• długotrwały stres,
• niewystarczającą ilość snu,
• palenie papierosów, przez które do organizmu wprowadzane są szkodliwe substancje chemiczne,
• nadużywanie alkoholu,
• zanieczyszczenia środowiska, w tym zanieczyszczenia powietrza,
• zbyt intensywną ekspozycję na promieniowanie słoneczne (nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV powoduje także uszkodzenie komórek skóry),
• zbyt intensywny wysiłek fizyczny, szczególnie o charakterze beztlenowym.

Wskutek tych czynników maleje zdolność organizmu do usuwania z krwiobiegu substancji toksycznych, w tym wolnych rodników.

Stres oksydacyjny – objawy

Trudno mówić o czymś takim jak „typowe objawy stresu oksydacyjnego”. Są jednak symptomy, które mogą świadczyć o zaburzeniach równowagi między wolnymi rodnikami a przeciwutleniaczami. Pierwszym objawem, który powinien zaniepokoić, jest odczuwanie złego samopoczucia przez dłuższy czas.

Do innych objawów stresu oksydacyjnego można zaliczyć także:

• bóle głowy,
• bóle mięśni i stawów,
• stany zapalne,
• osłabienie,
• problemy z trawieniem,
• spadek składników odżywczych we krwi,
• zaparcia,
• wysypkę,
• częste infekcje,
• zaburzenia metaboliczne.

Skutki stresu oksydacyjnego, czyli do czego może doprowadzić nadmiar wolnych rodników?

Ze względu na czynniki wywołujące stres oksydacyjny, które są głównie związane ze stylem życia, może on sprzyjać rozwojowi bardzo wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów. Choroby nowotworowe powstają przez uszkodzenia DNA komórek organizmu przez wolne rodniki.

Nieleczony stres oksydacyjny może doprowadzić do szybszego starzenia się organizmu oraz zwiększać ryzyko chorób serca, miażdżycy i innych poważnych chorób, takich jak choroby neurodegeneracyjne (Parkinson, Alzheimer). Inne skutki stresu oksydacyjnego to: udar mózgu, zawał mięśnia sercowego, zapalenie stawów, osteoporoza, a także cukrzyca typu 2. Wolne rodniki mają także znaczenie w rozwoju chorób płuc, żołądka, nerek oraz układu moczowego.

U mężczyzn stres oksydacyjny pogarsza jakość nasienia, prowadząc nawet do zniszczenia plemników. Z kolei u kobiet wolne rodniki mogą zaburzać cykle miesiączkowe, a nawet zaostrzać przebieg endometriozy.

Stres oksydacyjny – leczenie

W przypadku redukcji stresu oksydacyjnego, jak zresztą przy wielu innych chorobach, najlepiej sprawdza się zasada: ,,lepiej zapobiegać niż leczyć”. Jak radzić sobie ze szkodliwym działaniem wolnych rodników?

Niezdrowy styl życia należy zamienić na zdrowy, dbając o właściwą dietę oraz odpowiedni poziom nawodnienia i aktywności fizycznej. Wolnym rodnikom sprzyjają używki, dlatego trzeba je znacznie ograniczyć lub najlepiej całkowicie wyeliminować.

Zdrowy tryb życia, czyli przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta

Dieta bogata w antyoksydanty jest ważnym elementem przeciwdziałania namnażaniu wolnych rodników. Jak uniknąć stresu oksydacyjnego? Główna zasada brzmi: spożywaj więcej warzyw i owoców, które są naturalnym źródłem antyoksydantów. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) spowalniają reakcje utleniania w organizmie i chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Warzywa i owoce powinny być podane na surowo (w formie sałatek i koktajli) lub krótko gotowane, bo wysoka temperatura niszczy antyoksydanty. Włączanie do każdego posiłku warzyw lub owoców redukuje poziom szkodliwych utleniaczy. W walce ze stresem oksydacyjnym ważne jest też prawidłowe bilansowanie posiłków oraz spożywanie ich w regularnych odstępach czasu. Nie zaleca się natomiast stosowania antyoksydantów w formie suplementów diety bez konsultacji ze specjalistą. Nadmierna podaż witamin antyoksydacyjnych może być niebezpieczna dla zdrowia. Poza tym żaden suplement diety nie zastąpi odpowiednio zbilansowanego, zdrowego jadłospisu.

W poniższym zestawieniu znajdują się najważniejsze antyoksydanty w żywności oraz ich bogate źródła wśród warzyw i owoców.

Antyoksydanty i ich bogate źródła w żywności:

• witamina C – żurawina, jagody, czerwona papryka, owoce cytrusowe, natka pietruszki,
• witamina E – oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, sojowy), zarodki nasion zbóż, kiełki, zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta), orzechy (laskowe, migdały),
• beta-karoten – marchew, dynia, szpinak, natka pietruszki, dynia, czerwona papryka, brzoskwinie, morele, jarmuż,
• likopen – pomidory, arbuz,
• antocyjany – owoce jagodowe, czerwona fasola, czerwona kapusta, czerwona cebula.

Należy pamiętać, że wpływ na zmniejszenie stresu oksydacyjnego ma nie tylko dieta, lecz także inne elementy zdrowego stylu życia.

Właściwe i regularne nawadnianie organizmu

Podczas walki z nadmiarem wolnych rodników nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Najlepiej pić wodę mineralną, choć w przypadku diety antyoksydacyjnej polecane są również napary z ziół i zielone herbaty. Należy zrezygnować ze słodzonych napojów oraz mocno ograniczyć (a najlepiej całkowicie wyeliminować) alkohol.

Unikanie palenia tytoniu i picia alkoholu

Alkohol i papierosy negatywnie wpływają na kondycję całego organizmu, w tym przede wszystkim na pracę układu odpornościowego. Alkohol i papierosy są źródłem wolnych rodników, które zabijają znajdujące się we krwi komórki odpornościowe. Używki zawierają także szkodliwe cząsteczki, które niszczą witaminy i zmniejszają ich wchłanianie (dotyczy to głównie witaminy C). Wpływają również na powstawanie uszkodzeń nerwowych, którym towarzyszy produkcja wielu związków o charakterze prozapalnym (w tym cytokin i chemokin) oraz wzrost poziomu czynników o funkcji immunologicznej. Badania dowodzą, że używki hamują elementy wrodzonej odpowiedzi immunologicznej i tym samym osłabiają odporność na infekcje bakteryjne.

Umiarkowana aktywność fizyczna

Wiesz już, że zbyt intensywna i niedopasowana do potrzeb i możliwości jednostki aktywność fizyczna wywołuje stres oksydacyjny. Należy jednak pamiętać, że regularna aktywność fizyczna jest jednym z głównych filarów zdrowego trybu życia. Dlatego wszystkim osobom, którym dokucza stres oksydacyjny, polecamy różne formy ruchu o umiarkowanej intensywności.

Regularna aktywność fizyczna ma korzystny wpływ nie tylko na naszą kondycję, ale również na zdrowie psychiczne. Ruch wzmacnia mięśnie, koryguje wady postawy, poprawia wytrzymałość układu krążenia i układu oddechowego oraz stymuluje mechanizmy obronne organizmu. Sprzyja także odprężeniu psychicznemu. Uprawiając aktywność fizyczną, stymulujesz organizm do produkcji endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Regularna aktywność fizyczna nie tylko sprawia przyjemność, ale również chroni organizm przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość i choroby układu krążenia. Chcesz prowadzić zdrowszy tryb życia? Nie musisz od razu kupować rocznego karnetu na siłownię i zapisywać się na ciężkie treningi z trenerem personalnym. Na początek warto wprowadzić umiarkowany poziom aktywności.

Umiarkowana aktywność fizyczna – przykłady form ruchu:

• spacer,
• jogging (bieganie w wolnym tempie),
• nordic walking,
• jazda na rowerze,
• jazda na rolkach,
• pływanie,
• taniec,
• joga.

Dieta pudełkowa Maczfit – dla lepszego zdrowia i samopoczucia

Chcesz ochronić swój organizm przed stresem oksydacyjnym, dbając o odpowiednią dietę? Wybierz catering dietetyczny Maczfit. Nasze diety zostały opracowane przez doświadczonych dietetyków. Niezależnie od tego, który program dietetyczny wybierzesz dla siebie, możesz mieć pewność, że w każdym posiłku znajdą się warzywa, owoce i rośliny strączkowe będące dla Ciebie najlepszym źródłem antyoksydantów. 

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.