Suplementacja witaminy D – kiedy jest potrzebna?

Wraz ze zmianą aury na jesienną, wielu z nas sięga po suplementy diety z witaminą D. W tym artykule przyjrzymy się bliżej witaminie słońca – poznamy jej role w organizmie oraz przyczyny niedoboru. Podpowiemy także, jaka dawka witaminy D jest rekomendowana dla poszczególnych grup wiekowych.

Witamina D – rola w organizmie

Witamina D (tuż obok witamin A, E i K) należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wyróżniamy witaminę D3 (cholekalcyferol) i D2 (ergokalcyferol).

Witamina D pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:

• bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów,
• zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia,
• utrzymuje stałe stężenie wapnia we krwi,
• reguluje poziom wapnia i fosforu w nerkach,
• reguluje przemiany energetyczne w organizmie,
• oddziałuje na funkcjonowanie niektórych gruczołów i mięśni,
• ma wpływ na odporność organizmu,
• wspiera działanie układu nerwowego i gospodarki hormonalnej,
• ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt.

Witamina słońca

Witamina D nazywana jest „witaminą słońca”, gdyż duża jej część jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB. Nadmiar witaminy D, wytworzonej pod wpływem promieniowania słonecznego, magazynowany jest w wątrobie i tkance tłuszczowej.

Witamina D – źródła w żywności

Drugim źródłem witaminy D jest żywność. Wraz z pokarmem można dostarczyć do organizmu około 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Witamina D3 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a witamina D2 w niektórych roślinach, drożdżach i grzybach.

Jak uzupełnić poziom witaminy D w diecie? Wprowadź do jadłospisu następujące produkty spożywcze:

• tran,
• tłuste ryby morskie,
• jajka (wysokie stężenie witaminy D znajduje się przede wszystkim w żółtkach jaj),
• pieczarki,
• sery żółte,
• masło,
• ser typu feta,
• mleko krowie i owcze pełnotłuste, śmietanka 30% tłuszczu,
• wątróbka.

Niezwykle trudne jest pokrycie dobowego zapotrzebowania na witaminę D z pożywienia bez jednoczesnej ekspozycji na słońce lub stosowania suplementacji. Ponieważ cholekalcyferol jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, równocześnie z suplementacją, należy zadbać o zdrową dietę, w której znajdą się wartościowe tłuszcze roślinne (np. oleje roślinne, awokado).

Przyczyny niedoboru witaminy D

Z niedoborem witaminy D zmaga się znaczna część ludności żyjąca w naszej szerokości geograficznej. Najbardziej zagrożone są osoby, które niewystarczająco eksponują skórę na promieniowanie słoneczne – mają pracę biurową i większość czasu spędzają w pomieszczeniach.

Wśród głównych przyczyn niedoboru witaminy D wyróżniamy:

• niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne,
• zbyt małą podaż witaminy D z dietą,
• zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej,
• zaburzenia wchłaniania tłuszczu,
• występowanie chorób autoimmunologicznych (reumatoidalne zapalenie stawów czy stwardnienie rozsiane),
• zmieniony metabolizm witaminy D (niewydolność nerek i inne choroby nerek),
• otyłość,
• nadmierne wydalanie witaminy D3 pod wpływem nieprawidłowości w krążeniu jelitowo-wątrobowym.

Niedobór witaminy D – objawy

Do głównych objawów niedoboru witaminy D u osób dorosłych należą:

• osteomalacja, czyli rozmiękanie kości związane z przewlekłymi bólami kości,
• osteoporoza, czyli zwiększenie podatności na złamania,
• złamania, skrzywienia, zwyrodnienia układu kostnego,
• zniekształcenie sylwetki,
• zaburzenia nastroju,
• stany zapalne skóry,
• obniżenie odporności,
• pogorszenie słuchu,
• wypadanie zębów,
• przyspieszony proces starzenia się komórek,
• choroby autoimmunologiczne.

U noworodków i niemowląt niedobór witaminy D może powodować nie tylko spadek odporności, ale również problemy kostno-stawowe. Witamina D odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju kości i mięśni u starszych dzieci. Niska zawartość witaminy D w młodym organizmie prowadzi do obniżonej odporności i zaburzeń rozwoju. Kolejnym zagrożeniem jest próchnica zębów mlecznych.

Kiedy należy suplementować witaminę D?

Wiesz już, że niedobór witaminy D wiąże się z wieloma konsekwencjami – i to niezależnie od wieku czy płci. Zanim przejdziemy do wytycznych dotyczących suplementacji witaminy D, warto poznać normy na ten składnik odżywczy i czynniki wpływające na jego zapotrzebowanie.

Witamina D – zapotrzebowanie i normy

Zapotrzebowanie na witaminę D zależy między innymi od wieku, aktualnej masy ciała, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu oraz zamieszkiwanej szerokości geograficznej. Większe zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wykazują między innymi dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu, seniorzy oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Uśrednione normy witaminy D dla zdrowej populacji wynoszą:

• 1000 IU na dobę – norma dla zdrowych dzieci do 1. roku życia,
• co najmniej 1500 IU na dobę – starsze dzieci i dorośli (przy prawidłowej masie ciała).

Jak wspomniano wyżej, dawki witaminy D zależą od kilku czynników. Przykładowo dzieci i młodzież od 1. do 18. roku życia powinny przyjmować od 600 do 1000 IU na dobę, ale już dzieci i młodzież ze stwierdzoną otyłością – od 1200 do 2000 IU na dobę (w zależności od masy ciała). Największą suplementację witaminą D powinny wprowadzić otyłe osoby dorosłe – do 4000 IU (w zależności od stopnia otyłości). Odpowiednio dobrana suplementacja witaminy D3 polecana jest także kobietom, które starają się o dziecko. Dla kobiet w ciąży zapotrzebowanie na dobę wynosi: od 1500 do 2000 UI. Najważniejsze znaczenie w podaży witaminy D do organizmu ma synteza skórna, która zachodzi przy udziale promieniowania słonecznego. Na ilość powstającej w ten sposób witaminy D mają wpływ m.in. pora roku, zachmurzenie, szerokość geograficzna oraz czas ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Aby zapewnić sobie dzienną dawkę witaminy D w naszej szerokości geograficznej, należy odsłonić minimum 18% powierzchni skóry (najlepiej przebywać na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami) w miesiącach od kwietnia do września – podczas bezchmurnej pogody i między godziną 10 a 15 (optymalny czas ekspozycji na słońce to 15 minut).

Proces syntezy witaminy D ze słońca mogą utrudniać takie czynniki jak:

• stosowanie filtrów przeciwsłonecznych,
• ciemna karnacja – u osób z jasną karnacją synteza skórna przebiega szybciej,
• zanieczyszczenie powietrza (np. smog),
• złe warunki pogodowe (np. mgła).

Badanie poziomu witaminy D

Skąd wiedzieć, czy suplementacja witaminy D jest niezbędna? Najlepiej wykonać badanie poziomu witaminy D w organizmie, które pozwoli określić, czy zmagamy się z niedoborem i w jakim stopniu. Wynik badania jest niezbędny do rozpoczęcia suplementacji i wprowadzenia zmian w diecie. W przypadku głębokich niedoborów witaminy D dawki rekomendowane dla populacji ogólnej mogą okazać się niewystarczające. Pamiętaj, aby nie wprowadzać suplementacji witaminy D na własną rękę. W procesie leczenia niedoboru pomoże Ci lekarz lub doświadczony dietetyk.

Jak wygląda oznaczanie witaminy D w surowicy krwi?

Markerem zawartości witaminy D jest pomiar stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu, 25(OH)D w surowicy krwi. Każde laboratorium może mieć inne wartości referencyjne, które są podane wraz z wynikami badania. Zazwyczaj wyniki badania witaminy D interpretowane są następująco:

• 0-20 ng/ml – deficyt,
• 20-30 ng/ml – stężenie witaminy suboptymalne,
• 30-50 ng/ml – stężenie optymalne,
• 50-100 – stężenie wysokie,
• >100 – stężenie potencjalnie toksyczne,
• >200 – poziom toksyczny.

Poniżej znajduje się lista schorzeń, których najczęściej dotyczy niedobór witaminy D3. Pacjenci z tymi chorobami powinni regularnie wykonywać badania krwi i dbać o odpowiednie dawki witaminy D.

Ryzyko niedoboru witaminy D rośnie w przypadku schorzeń, takich jak:

• zaburzenia narządu ruchu,
• zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej,
• zaburzenia trawienia i wchłaniania,
• choroby wątroby i nerek,
• choroby gruczołów wydzielania wewnętrznego,
• zaburzenia rozwoju somatycznego (np. otyłość),
• opóźnienie rozwojowe,
• choroby układu nerwowego,
• choroby alergiczne (np. alergiczne astma oskrzelowa, atopowe zapalenie skóry),
• choroby autoimmunologiczne,
• zaburzenia odporności (np. przewlekłe stany zapalne),
• choroby nowotworowe i stany po leczeniu nowotworów,
• choroby sercowo-naczyniowe (np. nadciśnienie tętnicze),
• choroby metaboliczne (np. cukrzyca, schorzenia przewodu pokarmowego).

Suplementacja witaminy D – zasady suplementacji

Mimo spożycia witaminy D z dietą i odpowiedniej ekspozycji na słońce, wielu z nas zmaga się z niedoborem witaminy D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym). Odpowiednio przeprowadzona suplementacja witaminy D pozwala uzupełnić podaż tego składnika odżywczego. Warto jednak pamiętać o kilku zasadach.

Suplementacja witaminą D – zasady ogólne:

1. Wprowadzenie suplementacji zawsze warto poprzedzić wizytą u lekarza i/lub dietetyka. Specjalista zleci badania krwi, które pozwolą wykryć ewentualne niedobory i ustalić odpowiednią suplementację cholekalcyferolu.
2. Osoby zmagające się z różnymi schorzeniami nie powinny wprowadzać leczenia witaminą D na własną rękę. 
3. Górnych dopuszczalnych dobowych dawek witaminy D nie należy mylić z dawkami rekomendowanymi w procesie leczenia niedoborów witaminy D i nie powinno się ich przekraczać bez nadzoru medycznego.

W Polsce schematy profilaktyki i leczenia niedoborów witaminy D opierają się na stosowaniu cholekalcyferolu lub kalcyfediolu. Cholekalcyferol jest lekiem pierwszego (czasem jedynego) wyboru zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu niedoborów. Kalcyfediol jest stosowany jako lek drugiego wyboru. Witamina D w formie suplementów dostępna jest pod różnymi postaciami (kapsułki, krople, roztwór doustny itp.).

Poniżej przedstawiamy ogólne wytyczne suplementacji dla różnych grup (zarówno osób dorosłych, jak i dzieci). Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny i ma różne potrzeby. Dlatego zachęcamy do regularnego monitorowania poziomu witaminy D w organizmie.

Witamina D – ogólne wytyczne suplementacji dla poszczególnych grup:

• u kobiet w ciąży i karmiących piersią – regularne badanie optymalnego stężenia witaminy D i dobranie indywidualnej dawki; w przypadku braku badań dawką zalecaną przez cały okres ciąży i karmienia piersią jest 2000 IU na dobę;
• noworodki donoszone i niemowlęta – witamina D na poziomie 400 IU na dzień (dawka do 6. miesiąca życia), a później od 400 do 600 IU na dzień;
• dzieci w wieku 1-10 lat – witamina D w suplementach zalecana od początku października do końca kwietnia w dawce 600-1000 IU na dzień (jeśli dzieci nie korzystają ze słońca suplementację należy prowadzić przez cały rok); warto pamiętać o dostarczaniu dzieciom witaminy D wraz z żywnością – w produktach mlecznych zawarte są także inne składniki odżywcze niezbędne do ich prawidłowego wzrostu, takie jak wapń i witaminy na odporność;
• u zdrowej młodzieży i dorosłych – witamina D w suplementach zalecana od początku października do końca kwietnia w dawce 800-2000 IU na dzień (jeśli młodzież nie korzysta ze słońca suplementację należy prowadzić przez cały rok),
• seniorzy powyżej 75 lat – suplementacja witaminy D przez cały rok w dawce 2000-4000 IU na dobę. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.