Talerz zdrowego żywienia. Czym jest talerz żywieniowy?

17 października 2020 roku podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego przedstawiono nowe zalecenia zdrowego żywienia w formie talerza. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny chce tym samym zachęcić Polaków do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze. Jak wygląda talerz zdrowego żywienia? Czym różni się od dobrze znanej piramidy żywieniowej? Co jeść, a czego unikać, aby ograniczyć ryzyko zachorowania na choroby dietozależne? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.

Dlaczego talerz zdrowego żywienia zastąpił piramidę?

Piramida żywienia i aktywności fizycznej to graficzne przedstawienie kluczowych zasad zdrowego odżywiania i trybu życia. W Polsce piramida żywienia została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia według krajowych norm rozwoju dla poszczególnych grup populacji zgodnych z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Piramida żywieniowa przez wiele lat traktowana była jako najlepsze graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania. Prezentowano ją dzieciom w szkole i studentom na zajęciach z dietetyki. Doskonale znają ją lekarze, trenerzy personalni i inni specjaliści od zdrowego trybu życia.

Prosty schemat piramidy pokazuje, które produkty spożywcze powinny być podstawą każdej zdrowej diety. Grafika wskazuje na duże spożycie warzyw i owoców oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Główny problem to fakt, że piramida żywieniowa nie jest konkretna. Nie uczy, jak komponować pełnowartościowy posiłek i jakie są zalecane proporcje poszczególnych produktów spożywczych. Nie odpowiada na pytanie, w jaki sposób zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze.

Talerz zdrowego żywienia jest rozszerzoną wersją piramidy. Powstał po to, aby nawet osoba nie mająca wiedzy dietetycznej poradziła sobie z komponowaniem smacznych, zdrowych i wartościowych posiłków.

Założenia z talerza pokrywają się z zasadami zdrowego żywienia przedstawionymi na piramidzie. Nowa grafika jest jednak bardziej szczegółowa, uwzględnia zalecane proporcje i wskazówki dotyczące zdrowego trybu życia.

Talerz zdrowego żywienia nie jest polskim wynalazkiem. O tym, że piramida żywienia nie do końca spełnia swoje zadanie, jako pierwsi poinformowali Amerykanie. Ich „MyPlate” podpowiada, jak zachowywać określone proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów. Talerz zdrowego żywienia stworzyli także naukowcy z Uniwersytetu Harvarda oraz Kanadyjczycy. My jednak skupimy się polskim talerzu prezentowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Talerz zdrowego odżywiania, czyli co jeść na co dzień?

Talerz zdrowego żywienia to odpowiedź na to, jak powinna wyglądać współczesna zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta.

W prezentowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej materiale na pierwszy plan wysuwa się talerz, czyli graficzne przedstawienie tego, co i w jakich ilościach jeść.

Połowę talerza zajmują różnokolorowe warzywa i owoce, z czego napis z boku zdradza, że należy jeść więcej warzyw niż owoców. Druga połowa talerza podzielona jest na dwie mniejsze części. W pierwszej znajdziemy pełnoziarniste produkty zbożowe, a w drugiej: nasiona roślin strączkowych, ryby, mięso i nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu.

Dlaczego te produkty spożywcze są tak ważne w każdej zdrowej diecie?

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są podstawą zdrowego odżywiania. Różnorodne gatunki to najlepsze źródła węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych.

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla organizmu, błonnik reguluje pracę układu trawiennego, a bez witamin i składników mineralnych nie mogłyby zachodzić liczne procesy chemiczne.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to niezwykle cenne związki, które ochraniają zdrowe komórki przed działaniem wolnych rodników. Tym samym ograniczają procesy starzenia i chronią przed chorobami (również takimi jak nowotwory złośliwe).

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty pełnoziarniste to doskonałe źródło węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Do tego w składzie produktów zbożowych z pełnego przemiału znajdziemy witaminy z grupy B – związki, które korzystnie wpływają między innymi na układ nerwowy. Do tego cała gama pierwiastków, głównie magnezu, cynku, żelaza i selenu.

Zgodnie z informacjami z grafiki zaleceń zdrowego żywienia w całodziennej diecie należy uwzględniać: płatki owsiane, pieczywo razowe, makarony razowe i kasze.

Nasiona roślin strączkowych, nabiał, ryby i chude mięso

Na talerzu zdrowego odżywiania znajdziemy także rośliny strączkowe i nabiał, czyli najlepsze źródła białka w diecie. Produkty mleczne zawierają także cenny wapń i witaminę D, a strączki – błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, potas, miedź, cynk i fosfor.

Wybierając produkty mleczne, należy sięgać po te o niskiej zawartości tłuszczu. Talerz zdrowego odżywiania podkreśla znaczenie fermentowanych produktów mlecznych, które są nie tylko źródłem białka, ale również probiotyków.

W klasycznej diecie dozwolone są także tłuste ryby morskie i mięso (najlepiej gatunki chude). Ryby to doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, a w mięsie znajdziemy pełnowartościowe białko.

Jedz mniej, jedz więcej, zamieniaj

W diecie Polaków nie brakuje żywności wysoko przetworzonej. Nasz codzienny jadłospis często uwzględnia duże ilości przetworzonych produktów mięsnych, w których znajduje się sól, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans.

Kolejną kwestią jest wysokie spożycie słodkich i słonych przekąsek oraz słodzonych napojów. Im więcej tych produktów w diecie, tym większe ryzyko przyrostu masy ciała, nadwagi i otyłości. Spożywanie w nadmiarze żywności fast food, potraw tłustych i przetworzonych powoduje choroby sercowo-naczyniowe, takie jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy udar mózgu. Stąd potrzeba zmian i rekomendacje Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego w postaci talerza.

Grafika to jedno. Dodatkowo wokół talerza znajdują się nowe zalecenia, czego jeść mniej, czego więcej, a jakie produkty zamieniać na inne.

Talerz żywieniowy mówi jasno: należy jeść więcej różnokolorowych warzyw i owoców. W codziennej diecie powinny znaleźć się także produkty pełnoziarniste i nasiona roślin strączkowych. Jadłospis można uzupełnić o źródła białka zwierzęcego (mięso i tłuste ryby). W menu powinny znaleźć się też produkty, takie jak orzechy i pestki.

Talerz zdrowego odżywiania rekomenduje ograniczenie spożycia: tłustych przetworów mięsnych i wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Należy także ograniczyć spożycie soli, mięsa czerwonego, cukru i słodzonych napojów. Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania w codziennej diecie trzeba unikać żywności wysoko przetworzonej.

Jak jeść lepiej i zadbać o zdrowie? Grafika w postaci talerza podpowiada, w jaki sposób dobierać produkty spożywcze, aby codzienne menu było zdrowe, smaczne i kolorowe.

I tak:

• przetworzone produkty zbożowe należy zamieniać na te pełnoziarniste,
• mięso czerwone i przetwory mięsne warto zastąpić drobiem, rybami i strączkami,
• tłuszcze roślinne (zdrowe oleje roślinne) powinny przeważać nad zwierzęcymi,
• tłuste produkty mleczne należy zastąpić niskotłuszczowym nabiałem bez dodatku cukru,
• słodkie i słone przekąski lepiej zastąpić orzechami i pestkami,
• napoje słodzone warto wymienić na wodę,
• dania należy przyrządzać za pomocą zdrowych technik kulinarnych, takich jak: gotowanie w wodzie i na parze oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu.

Jak wdrożyć zdrowe nawyki żywieniowe?

Polski talerz zdrowego odżywiania nie tylko prezentuje, jak powinna wyglądać zdrowa dieta. Uzupełnieniem grafiki są praktyczne wskazówki pomagające zmienić nawyki żywieniowe na lepsze.

Eksperci zalecają „3 kroki do zdrowia”:

• Krok 1 – zrób pierwszy krok.
• Krok 2 – wdrażaj zalecany poziom.
• Krok 3 – osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia.

Poniżej kilka przykładów dotyczących warzyw i owoców, produktów mlecznych, mięsa i słodkich napojów.

Jak jeść więcej warzyw i owoców?

• Krok 1 – zjedz warzywo lub owoc w każdym posiłku.
• Krok 2 – jedz minimum 400 g warzyw i owoców dziennie (warzywa częściej niż owoce).
• Krok 3 – jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców – jedząc regularnie warzywa i owoce każdego dnia dbasz o zdrowie.

Jak zadbać o pełnowartościowe źródło białka z nabiału?

• Krok 1 – pełnotłuste produkty mleczne zastąp tymi o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Krok 2 – zacznij od jednej małej szklanki dziennie, a następnie spożywaj do dwóch porcji dziennie nabiału (mleko możesz zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką – również w postaci smoothie).
• Krok 3 – czytaj etykiety i wybieraj te produkty mleczne, które nie mają cukru.

Jak zrezygnować z mięsa czerwonego i tłustych przetworów mięsnych?

• Krok 1 – wprowadź jeden dzień w tygodniu bez mięsa.
• Krok 2 – nie jedz więcej niż 500 g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na tydzień. Zastępuj czerwone mięso drobiem, rybami, jajami i strączkami.
• Krok 3 – dla zdrowia i środowiska zastępuj produkty zwierzęce produktami roślinnymi, które również dostarczają białka i innych cennych składników odżywczych.

Jak ograniczyć słodkie napoje i przekąski?

• Krok 1 – zamień słodkie napoje na wodę.
• Krok 2 – zamiast słodyczy sięgaj po owoce, orzechy i nasiona.
• Krok 3 – czytaj etykiety, zwracaj uwagę na rodzaj węglowodanów w produktach, unikaj artykułów spożywczych z dużą ilością cukru prostego i sztucznych dodatków.

Podobnie jak piramida żywienia, tak i talerz, zwracają uwagę na jeszcze jeden ważny aspekt zdrowego trybu życia, a mianowicie aktywność fizyczną.

Regularny ruch przynosi wiele korzyści organizmowi – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Aktywność fizyczna poprawia ogólną kondycję i wydolność, wzmacnia mięśnie i kształtuje prawidłową postawę. Gdy się ruszamy, dochodzi do wzmożonej produkcji hormonów szczęścia. Ruch to dobry sposób na stres i oderwanie się od pracy i obowiązków.

Istnieje wiele różnych rodzajów diet, co rusz pojawiają się nowe sposoby żywienia, a ich twórcy obiecują lepsze życie i dobre samopoczucie. Jedno jednak się nie zmienia – zdrowa dieta to jadłospis bazujący na zasadach przedstawionych w niniejszym artykule.

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.