Zasady zdrowego stylu życia. Musisz je znać!

Poznaj sprawdzone zasady zdrowego stylu życia, które odmienią Twoją energię i samopoczucie! Nie potrzebujesz radykalnych zmian – wystarczy kilka prostych nawyków wprowadzanych krok po kroku. Sprawdź, od czego zacząć już dziś i poczuj różnicę

5 zasad zdrowego stylu życia

Jak żyć zdrowo? Chcesz wprowadzić zdrowy i aktywny tryb życia? Można napisać referat o zdrowym stylu życia, jednakże wystarczy wprowadzić w życie 5 zasad zdrowego stylu życia, które pomogą Ci zapobiec wielu chorobom i wydłużyć życie!

1. Odżywiaj się prawidłowo – zadbaj o właściwy bilans energetyczny – spożywaj tyle, ile potrzebujesz. Wybieraj naturalne, świeże produkty, pij dużo wody. Unikaj częstego spożywania produktów wysokoprzetworzonych zawierających często tłuszcze trans, dodatek cukru i białą mąkę. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego na rzecz np. nasion roślin strączkowych lub ryb (pamiętaj, że w diecie powinny przeważać tłuszcze roślinne), zwiększ ilość warzyw i owoców.
2. Wystrzegaj się nałogów – ogranicz lub całkowicie wyeliminuj picie alkoholu, odrzuć palenie papierosów (używki zwiększają m.in. ryzyko wystąpienia zawału serca i ryzyko zachorowania na udar mózgu). 
3. Ruszaj się regularnie – umiarkowany wysiłek poprawia wydolność organizmu, dotlenia mózg i komórki ciała, wzmacnia odporność organizmu, a także redukuje stres. Światowa Organizacja Zdrowia WHO określiła niewystarczającą aktywność fizyczną jako czwarty w kolejności czynnik ryzyka odpowiedzialny za przedwczesne zgony. Właściwa aktywność fizyczna polega na wykonywaniu przez dorosłych co najmniej 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnego wysiłku tygodniowo, w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie minimum dwa razy w tygodniu. Każda forma ruchu jest lepsza niż żadna!
4. Zadbaj o zdrowy sen – odpowiednia ilość i jakość snu jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Właściwa higiena snu sprawia, że odpoczywają nie tylko nasze mięśnie, ale też mózg, układ pokarmowy i wszystkie narządy w naszym organizmie.
5. Zadbaj o zdrowie psychiczne – bądź życzliwy dla siebie, optymistycznie nastawiony do życia, staraj się unikać stresujących sytuacji. W tym celu wprowadź ćwiczenia relaksacyjne dostosowane do siebie. Może to pomóc w poprawie samopoczucia na co dzień. Przewlekły stres jest bardzo niebezpieczny. Jeżeli masz z nim problem, skorzystaj ze wsparcia terapeuty. Zobaczysz, jak opanowanie stresu poprawi jakość Twojej codzienności.

Pamiętaj także, aby w regularnych odstępach czasu wykonywać podstawowe badania profilaktyczne. Zdrowy styl to nie tylko przeciwdziałanie problemom zdrowotnym, ale także nieustanna kontrola swojego zdrowia.

Jak zacząć zdrowy tryb życia?

Wiemy, jak prowadzić zdrowy tryb życia, ale czy wiemy, jak zacząć? Wdrażanie zasad zdrowego stylu życia najlepiej rozpocząć od małych, ale konsekwentnych zmian. Zamiast rewolucji, która często kończy się powrotem do starych nawyków, wybierz ewolucję – wprowadzaj nowe zwyczaje stopniowo. Zacznij od określenia swoich celów zdrowotnych i zapisz je. Mogą to być konkretne zadania jak spacer 30 minut dziennie czy wypicie 2 litrów wody. Pomocny będzie dziennik, w którym będziesz monitorować swoje postępy. 

Zasady zdrowego stylu życia łatwiej wprowadzić, gdy masz wsparcie – zaangażuj rodzinę lub znajdź kompana do wspólnych aktywności. Pamiętaj, że zmiany potrzebują czasu, aby stać się nawykiem – psychologowie twierdzą, że potrzeba około 21-66 dni, aby nowy zwyczaj wszedł na stałe do rutyny. Kluczowy jest także umiar – daj sobie prawo do potknięć i nie rezygnuj z całego planu po jednym błędzie. Zaplanuj też nagrody za osiągnięcie kolejnych etapów – dobra motywacja to podstawa sukcesu.

Jaką dietę wybrać, aby podążać za zasadami zdrowego trybu życia? Co jeść?

Wybierając dietę zgodną z zasadami zdrowego stylu życia, warto sięgnąć po sprawdzone wzorce żywieniowe, takie jak dieta śródziemnomorska czy DASH. Obie opierają się na naturalnych produktach i równowadze składników odżywczych. Najważniejsze, aby dieta była zbilansowana! 

• Kluczem jest różnorodność – im bardziej kolorowy talerz, tym lepiej. Komponując posiłki, kieruj się zasadą: połowa talerza to warzywa, ćwierć to pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, brązowy ryż, quinoa), a pozostała część to źródło białka (ryby, strączki, jaja). 
• Powoli ograniczaj solenie potraw i słodzenie herbaty. Jeśli do tej pory do napojów dosypywałeś dwie łyżeczki cukru, ogranicz się do jednej, a najlepiej zastąp cukier ksylitolem, który jest równie słodki, mniej kaloryczny, a do tego ma korzystne przeciwzapalne właściwości.
• Produkty z białej mąki zastępuj pełnoziarnistym pieczywem, słodkie płatki śniadaniowe owsianką ze smakowitymi dodatkami (np. bananem, masłem orzechowym, gorzką czekoladą, daktylami).
• Zasady zdrowego stylu życia w kontekście diety obejmują także regularność – jedz o stałych porach, nie pomijaj śniadań i nie objadaj się wieczorem.
• Warto eksperymentować z fermentowanymi produktami, które wspierają mikroflorę jelitową – kiszonkami, kefirami czy kombuczą. 
• Przygotowując posiłki, wybieraj zdrowsze metody obróbki termicznej – gotowanie na parze, duszenie czy pieczenie zamiast smażenia. 
• Jeśli jedyne warzywa, jakie do tej pory gościły na Twoim talerzu, to pomidory i ogórki, to śmiało sięgaj po nowości. Wśród różnorodnych warzyw z pewnością znajdziesz więcej takich, które przypadną Ci do gustu!
• Pamiętaj też o zdrowych przekąskach – garść orzechów, owoce czy warzywa z hummusem doskonale sprawdzą się między posiłkami, dostarczając energii bez zbędnych kalorii.
• Regularne nawodnienie organizmu to jedna z kluczowych zasad zdrowego stylu życia, gdyż woda uczestniczy w niemal wszystkich procesach metabolicznych, transportuje składniki odżywcze i pomaga usuwać toksyny. Dorosły człowiek powinien wypijać minimum 1,5-2 litry czystej wody dziennie, co przekłada się na lepszą pracę mózgu, wydolność fizyczną oraz funkcjonowanie wszystkich narządów.

Higiena cyfrowa i czynniki środowiskowe

Pamiętaj o higienie cyfrowej – ogranicz czas spędzany przed ekranami, szczególnie na godzinę przed snem, aby chronić wzrok i zapewnić sobie lepszą jakość odpoczynku nocnego. Zadbaj również o minimalizowanie wpływu zanieczyszczeń środowiskowych poprzez używanie filtrów powietrza w domu, unikanie przebywania przy ruchliwych ulicach podczas aktywności fizycznej oraz wybieranie ekologicznych środków czystości bez szkodliwych chemikaliów.

Aktywność fizyczna: konkretne przykłady ćwiczeń dla różnych grup wiekowych

Aktywność fizyczna powinna być przede wszystkim dopasowana do wieku i możliwości ćwiczącego. Wysiłek powinien być relaksem dla umysłu, poprawiać humor i redukować stres, dlatego jego intensywność nie może być dla nas katorżniczą pracą. Przyjrzyjmy się ćwiczeniom dla różnych grup wiekowych:

• Dzieci i młodzież (6-17 lat): zalecane są zabawy ruchowe, gry zespołowe, taniec, jazda na rowerze czy pływanie – minimum 60 minut aktywności dziennie o charakterze tlenowym, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości 3 razy w tygodniu.
• Dorośli (18-64 lata): oprócz minimum 150 minut aktywności aerobowej tygodniowo, warto dołączyć trening siłowy (2-3 razy w tygodniu), trening elastyczności (joga, pilates) oraz ćwiczenia równoważne. Szczególnie polecane są marsze z kijkami (nordic walking), bieganie, jazda na rowerze oraz pływanie.
• Seniorzy (65+): rekomendowane są spacery, tai-chi, aqua aerobik, ćwiczenia równoważne zapobiegające upadkom oraz lekki trening oporowy z wykorzystaniem gum lub niewielkich ciężarków. Warto łączyć aktywność fizyczną z ćwiczeniami umysłowymi, np. taniec czy gry zespołowe.

Krótkie ciekawostki o zdrowym odżywianiu i stylu życia

Zasady zdrowego życia opierają się w głównej mierze na tych, które przytoczyliśmy w pierwszym akapicie. Natomiast każdy może je „po swojemu” urozmaicać. Niektórzy praktykują tai-chi o poranku, inni szczotkują ciało z użyciem podgrzanego oleju sezamowego, a jeszcze inni eliminują całe grupy pokarmów (np. mięso, cukier czy węglowodany). Znajdź własną drogę do zdrowia! 

Z krótkich ciekawostek o zdrowym stylu życia wyróżniliśmy:

• sporty rakietowe mogą wydłużać życie najbardziej ze wszystkich aktywności;
• tzw. kąpiele leśne (shinrin-yoku tj. spacery po lasach) mogą obniżać poziom kortyzolu i ciśnienie krwi już po 20 minutach przebywania wśród drzew;
• codzienne przyjmowanie probiotyków wspiera nie tylko trawienie, ale także odporność i nastrój;
• warto w dużych ilościach jeść warzywa krzyżowe, takie jak brokuły czy jarmuż, gdyż zawierają sulforafan – związek o silnych właściwościach przeciwnowotworowych;
• polifenole z ciemnych jagód i kakao poprawiają funkcje poznawcze;
• regularna medytacja i joga mogą relaksować i redukować stany zapalne w organizmie;
• aktywne życie towarzyskie może wydłużyć życie równie skutecznie co rzucenie palenia;
• nie zapominaj o pasjach – ludzie spełnieni w swoich zainteresowaniach mają niższe markery stanu zapalnego.

Jeśli masz trudności w zrobieniu pierwszego kroku w kierunku zdrowego stylu życia, to być może potrzebujesz pomocy. Zapoznaj się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit – w naszym bogatym menu znajdziesz różnorodne diety, które zostały stworzone z myślą o różnych potrzebach.

Wybierz dietę dla siebie, określ kaloryczność i rozsmakuj się w zdrowych posiłkach! Sprawdź ofertę Maczfit już teraz!

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.