Wegetarianizm: co to dokładnie jest i czy wegetarianie mogą jeść ryby? 

Wegetarianizm zyskuje na popularności, ale czym właściwie jest? Co jedzą wegetarianie i czy ryby są w tej diecie dozwolone? W naszym artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania i praktyczne wskazówki. Czytaj dalej i odkryj, czy ten styl żywienia jest dla Ciebie!

Co to jest wegetarianizm?

Wegetarianizm to styl żywienia polegający na wykluczeniu z diety mięsa zwierząt, w tym drobiu, czerwonego mięsa i często owoców morza. Podstawą tej diety są warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także – w zależności od odmiany wegetarianizmu – nabiał i jaja. Istnieje kilka typów wegetarianizmu lub diet podobnych do wegetariańskich, m.in.: 

• laktoowowegetarianizm (z nabiałem i jajami);
• laktowegetarianizm (z nabiałem, bez jaj);
• weganizm (wykluczający wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego);
• dieta owowegetariańska (dopuszcza jedzenie jaj, ale wyklucza nabiał, mięso i ryby);
• fleksitarianizm (nie jest to typowa odmiana wegetarianizmu, ale dieta oparta na roślinach, która dopuszcza okazjonalne jedzenie mięsa).

Ludzie decydują się na wegetarianizm z różnych powodów – etycznych (dobrostan zwierząt), ekologicznych (mniejszy ślad węglowy), zdrowotnych (niższe ryzyko chorób cywilizacyjnych) czy religijnych. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe człowieka.

Czy wegetarianie mogą jeść ryby?

Czy ryba jest wegetariańska? Wiele osób zadaje sobie to pytanie przed przejściem na wegetarianizm i zastanawiają się nad kwestią „wegetarianin a ryby”. Zasady klasycznej diety wegetariańskiej mówią o konieczności wykluczenia mięsa wszystkich zwierząt, również ryb. Wegetarianizm, dieta roślinna, do której włączymy ryby i owoce morza, ma osobną nazwę – dieta pescowegetariańska lub ichtiowegetariańska. Wielu specjalistów do spraw żywienia uważa, że taki model żywienia jest jednym z najzdrowszych na świecie – zbliżony do diety śródziemnomorskiej, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.

To dlaczego wegetarianie jedzą ryby i co z weganami? Czy weganie jedzą ryby? Otóż prawdziwi wegetarianie i weganie nie jedzą ryb – osoby, które nie jedzą mięsa a jedzą ryby to w rzeczywistości peskatarianie.

Wegetarianizm: co jeść? Czym zastąpić mięso?

Wegetarianie, zwłaszcza świeżo upieczeni, mogą tęsknić nie tyle za samym białkiem, co za smakiem mięsa. W poniższej tabeli znajdziesz produkty, które w daniach wegetariańskich świetnie zastępują mięso. 

Najlepsze źródła białka dla wegetarian

Dieta wegetariańska może być pełnowartościowa i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jeśli jest odpowiednio zbilansowana. Oto najważniejsze źródła białka, które warto włączyć do codziennego jadłospisu:

Nasiona i orzechy

Migdały, orzechy włoskie, pestki dyni czy słonecznika to skarbnica nie tylko białka, ale również zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Garść orzechów dziennie dodana do sałatki, koktajlu lub jako przekąska znacząco podnosi wartość odżywczą diety. Nasiona chia i siemię lniane są również doskonałym dodatkiem do owsianek i wypieków.

Komosa ryżowa (quinoa)

To prawdziwy superfood zawierający aż 14 g białka w 100 g suchego produktu. Wyjątkowe jest to, że komosa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zbliżonych do białka zwierzęcego. Jest też bogata w żelazo, magnez i błonnik.

Kasza gryczana

Polski superfood, który często jest niedoceniany. Zawiera 12,6 g białka w 100 g suchego produktu, a dodatkowo dostarcza rutyny, magnezu, żelaza i witamin z grupy B. W porównaniu do komosy ryżowej jest znacznie tańsza i łatwiej dostępna.

Gotowane rośliny strączkowe

Fasola, soczewica, ciecierzyca i groch to podstawa diety wegetariańskiej. Aby zwiększyć ich strawność, warto je wcześniej moczyć i dokładnie gotować. Badania pokazują, że regularne spożywanie roślin strączkowych zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i nadwagi.

Produkty mleczne i jaja

Laktoowowegetarianie mogą korzystać z tych cennych źródeł białka. Jajka zawierają kompletne białko o wysokiej wartości biologicznej. Warto sięgać po jogurty naturalne, kefiry i maślanki, które oprócz białka dostarczają probiotyków wspierających zdrowie jelit. Czy wegetarianie jedzą ser? Tak, większość wegetarian spożywa sery, ponieważ tak jak wspomniano, typowa dieta wegetariańska wyklucza jedynie mięso i ryby, natomiast dopuszcza produkty mleczne, w tym wszystkie rodzaje serów.

Amarantus

Ziarno amarantusa zawiera około 15% białka, a dodatkowo jest bogate w wapń i żelazo. Można go używać jako dodatek do zup, sałatek lub wypieków.

Ciekawe dania wegetariańskie

Dieta wegetariańska oferuje ogromne możliwości kulinarne. Co jedzą wegetarianie na co dzień? Oto popularne dania, które zachwycą nawet miłośników mięsa:

• Curry z ciecierzycą i warzywami – aromatyczne danie z dodatkiem mleka kokosowego, które można podawać z ryżem basmati lub plackami naan.
• Risotto z grzybami leśnymi – kremowe danie na bazie ryżu arborio z dodatkiem grzybów i parmezanu.
• Pad Thai z tofu – tajski makaron ryżowy smażony z tofu, kiełkami, orzechami ziemnymi i sosem tamaryndowym.
• Chili sin carne – wegetariańska wersja chili con carne, przygotowana z różnych rodzajów fasoli, pomidorów i warzyw.
• Lasagne ze szpinakiem i ricottą – warstwowe danie z makaronu, sosu pomidorowego, szpinaku i serów.
• Kotlety z kaszy jaglanej i buraków – doskonały zamiennik mięsnych kotletów, pełen białka i składników odżywczych.
• Buddha bowl – kompozycja różnych składników w jednej misce: kaszy lub ryżu, roślin strączkowych, surowych i gotowanych warzyw oraz sosu.
• Falafele – smażone kulki z ciecierzycy z przyprawami, podawane w picie z warzywami i sosem tahini.

Komponując codzienne posiłki, warto sięgać po różnorodne źródła białka roślinnego, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy. Urozmaicona dieta wegetariańska nie tylko zaspokaja potrzeby żywieniowe, ale może być również pełna smaku i kulinarnych inspiracji. 

Czy wegetarianizm jest dobry dla wszystkich?

Wegetarianizm może być zdrowym stylem żywienia, jednak nie jest optymalny dla wszystkich. Osoby w okresie intensywnego wzrostu, kobiety ciężarne i karmiące, sportowcy oraz osoby z niektórymi schorzeniami (jak niedokrwistość, zaburzenia wchłaniania czy niedobory witamin) powinny konsultować tę dietę z lekarzem. Kluczowe jest właściwe zbilansowanie posiłków, aby zapobiec niedoborom żelaza, witaminy B12, cynku i wapnia. 

Witamina B12 a wegetarianie

Witamina B12, choć występuje w nabiale i jajach spożywanych przez wegetarian, jest obecna w ilościach niewystarczających do pokrycia dziennego zapotrzebowania organizmu. Dlatego wszyscy stosujący dietę roślinną, niezależnie czy są weganami, czy wegetarianami, powinni regularnie suplementować witaminę B12, aby uniknąć niedoborów. Więcej o witaminach dla wegetarian znajdziesz TUTAJ.

Nie chcesz już jeść mięsa, ale obawiasz się, że nie poradzisz sobie z przyrządzeniem zdrowych i smacznych potraw wegetariańskich? Zdecyduj się na naszą dietę pudełkową VEGE – catering dietetyczny Maczfit pomoże Ci postawić pierwsze kroki na diecie wegetariańskiej! Vege to dieta dostosowana do potrzeb wegetarian. Z jadłospisu zostało wykluczone mięso i ryby, które zastąpiliśmy roślinami strączkowymi oraz nabiałem.

Katarzyna Henel