Węglowodany proste i złożone: lista produktów i rola w organizmie

Węglowodany proste to szybkie źródło energii, ale czy wiesz, jak różnią się od cukrów złożonych? Sprawdź, czym jest cukier prosty a złożony i wybierz świadomie! Z artykułu dowiesz się jakie węglowodany złożone jeść, a czego lepiej unikać.

Rola węglowodanów w organizmie.

Co to są węglowodany? Węglowodany to inaczej cukry lub sacharydy. To związki organiczne, głównie pochodzenia roślinnego, które różnią się między sobą budową chemiczną, właściwościami oraz sposobem trawienia w przewodzie pokarmowym. Występują jako cukry proste oraz ich polimery – oligosacharydy i polisacharydy. 

Węglowodany różnią się między sobą również szybkością zwiększania poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie istotne z dietetycznego punktu widzenia. Ze względu na budowę cząsteczki węglowodany dzieli się na proste i złożone. Z kolei ze względu na stopień strawności sacharydy można podzielić na przyswajalne (np. glukoza i skrobia) oraz nieprzyswajalne (błonnik pokarmowy).

Znaczenie węglowodanów prostych i złożonych

Węglowodany proste (monosacharydy) to cukry proste, które nie ulegają hydrolizie do prostszych cząsteczek. W tej grupie znajdują się, m.in. glukoza, galaktoza i fruktoza. Węglowodany złożone podczas trawienia ulegają hydrolizie do węglowodanów prostych. Dzielą się na następujące grupy:

• disacharydy (dwucukry) składające się z dwóch cząsteczek monosacharydów, wśród nich znajduje się sacharoza (popularny „cukier stołowy”) składająca się z fruktozy i glukozy oraz laktoza (cukier obecny w mleku i produktach mlecznych) składająca się z glukozy i galaktozy;
• oligosacharydy – zawierają od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów, znajdują się wśród nich fruktooligosacharydy i galaktozydy, uznawane za prebiotyki, które mają pozytywny wpływ na stan mikroflory jelitowej człowieka;
• polisacharydy (wielocukry) – zbudowane są z wielu cząsteczek monosacharydów, w tej grupie znajdują się skrobia, glikogen, celuloza.

Podsumowując, „lepsze” są węglowodany złożone, bo dają energię na długo i są zdrowsze, więc warto jeść produkty pełnoziarniste, warzywa i kasze, a unikać cukrów prostych, jak słodycze czy słodkie napoje. Więcej przykładów cukrów prostych i złożonych (produkty konkretne) znajdziesz w dalszej części artykułu.

Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne:  różnice w trawieniu

Trawienie węglowodanów zaczyna się już w jamie ustnej dzięki enzymowi amylazie ślinowej, który inicjuje ich rozkład. Głównym źródłem energii dla organizmu człowieka są węglowodany przyswajalne. Są to skrobia, glikogen czy cukry proste i dwucukry, i są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim, dostarczając organizmowi energii i podnosząc poziom glukozy we krwi. 

Z kolei węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik pokarmowy, nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim – ich częściowy rozkład zachodzi dopiero w jelicie grubym dzięki fermentacji przeprowadzanej przez bakterie. Procesy związane z trawieniem i wchłanianiem węglowodanów różnią się w zależności od rodzaju spożytych związków, co wpływa na ich rolę w organizmie.

Węglowodany złożone w diecie – ważny błonnik pokarmowy

Węglowodany złożone, bogate w błonnik pokarmowy, są kluczowym elementem zdrowej diety. Błonnik wspiera pracę jelit, poprawia perystaltykę, zapobiega zaparciom oraz pomaga w regulacji poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi 25–40 g, a jego najlepszymi źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa. Warto uwzględnić w diecie zarówno błonnik nierozpuszczalny (otręby, kasze, skórki owoców), jak i rozpuszczalny (płatki owsiane, nasiona chia, młode warzywa), które wspierają zdrowie jelit oraz procesy metaboliczne.

Produkty bogate w węglowodany złożone i błonnik

Węglowodany złożone zapewniają utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi, czyli po ich spożyciu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu i spadku cukru. W czym są węglowodany złożone? Otóż jak wspomniano, polisacharydy znajdziemy we wszystkich produktach zbożowych, w nasionach roślin strączkowych oraz w warzywach i w mniejszej ilości w owocach. Szczególnie cenne są produkty bogate w błonnik pokarmowy. 

Gdzie zatem znajdziemy węglowodany złożone? Co jeść, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość błonnika pokarmowego? Aby rozwiać wszelkie wątpliwości, przygotowaliśmy – z myślą o osobach, które chcą uzupełnić dietę w zdrowe węglowodany – listę produktów bogatych w węglowodany złożone i błonnik. 

Węglowodany proste – produkty

Węglowodany proste występują w wielu produktach spożywczych, zarówno naturalnych, jak i przetworzonych. Poniżej znajduje się lista węglowodanów prostych, tj. produktów zawierających cukry proste:

• miód;
• przetworzone produkty: cukier biały i trzcinowy, słodycze (ciastka, czekolady, żelki), słodkie napoje gazowane, soki owocowe, syropy;
• produkty zbożowe: biały ryż, jasne pieczywo (np. tostowe), makaron pszenny;
• przetwory i dodatki: ketchup, warzywa i owoce w puszkach; dżemy;
• mleko i jego przetwory;
• słodkie owoce takie jak banany, winogrona, mango.

Zapotrzebowanie na węglowodany

Według najnowszych wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia dla populacji Polski węglowodany powinny stanowić około 45-65% energii diety (40-45% w przypadku niemowląt do 6. miesiąca życia). Normy te dotyczą sumy węglowodanów – zarówno węglowodanów złożonych, jak i prostych. Jednak rekomenduje się, aby cukry proste stanowiły nie więcej niż 10% energii diety. 

Wśród cukrów prostych szczególnie niezalecane są tzw. jedno- i dwucukry dodawane do żywności na etapie produkcji, cukier stosowany do słodzenia napojów i wyrobów cukierniczych (jest to głównie syrop glukozowo-fruktozowy) oraz naturalnie występujące cukry w sokach owocowych, syropach i miodzie. Zaleca się ich ograniczenie do 5% energii diety, jednak jest to trudne, ze względu na brak odpowiednich regulacji prawnych dotyczących znakowania cukrów dodanych na etykietach produktów oraz braku narzędzia do ich obliczania.

Jak ograniczyć węglowodany proste w diecie?

O ile warto zadbać o podaż węglowodanów złożonych bogatych w błonnik pokarmowy, o tyle węglowodany proste powinniśmy ograniczać. Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może prowadzić do nadwagi i otyłości, które zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2. Nadmierne spożycie cukrów może również przyczyniać się do rozwoju próchnicy. Dlatego należy maksymalnie ograniczać węglowodany proste w diecie, zwłaszcza w formie słodyczy i słodzonych napojów, ponieważ mają niską wartość odżywczą, są to tzw. puste kalorie. Jak to zrobić?

Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do słodkiego smaku, warto stopniowo się od niego odzwyczajać, np. zmniejszać ilość dodawanego cukru lub miodu do herbaty bądź kawy. Z fizjologicznego punktu widzenia kubki smakowe odnawiają się co 12-14 dni, dlatego dość szybko można odzwyczaić się od potrzeby słodkiego smaku. Najlepiej zastąpić cukier stołowy (sacharozę) zamiennikami, które nie powodują gwałtownego wzrostu glikemii i dostarczają mniejszą ilość kalorii (lub nie dostarczają ich wcale). Do zamienników cukru należą:

• ksylitol – jest równie słodki jak sacharoza, ale dostarcza o połowę mniej kalorii, nie powoduje gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, ma działanie przeciwzapalne, jednak niektóre osoby powinny uważać na jego większe ilości, ponieważ może działać przeczyszczająco; 1-2 łyżeczki ksylitolu do herbaty na pewno nikomu nie zaszkodzą;
• erytrytol – jest odrobinę mniej słodki od cukru, nie dostarcza kalorii, ponieważ nie jest przyswajany przez organizm, ma podobne właściwości do ksylitolu, nie ma działania przeczyszczającego, idealnie nadaje się do słodkich wypieków;
• stewia – ma specyficzny posmak, który nie każdemu odpowiada, jest wielokrotnie słodsza od sacharozy, ksylitolu i erytrytolu, więc wystarczy odrobina, aby osłodzić sobie nią życie; podczas obróbki termicznej zmienia smak, wobec tego nie nadaje się do wypieków.

Węglowodany a odchudzanie

W przypadku diety odchudzającej podaż węglowodanów w porównaniu do konwencjonalnej diety może zostać nieco obniżona. Najczęściej stosuje się  od 45 do 55% energii z węglowodanów w diecie. W to miejsce zwiększa się nieco podaż białka (do około 20% energii diety). Źródłami węglowodanów w diecie odchudzającej powinny być: produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty skrobiowe (jak najmniej przetworzone termicznie i mechanicznie, w miarę możliwości), świeże warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym. 

Jak odróżnić produkty o niskim i wysokim indeksie glikemicznym? Można zaopatrzyć się w odpowiednie tabele tych produktów dostępne w Internecie, ale też można komponować posiłki intuicyjnie. Warto jeść to, co zawiera węglowodany złożone bogate w błonnik pokarmowy – zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny – indeks glikemiczny potraw będzie się obniżał. Z kolei obróbka termiczna produktów podnosi indeks glikemiczny. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to takie, które zawierają znaczne ilości węglowodanów prostych (głównie fruktozy i glukozy). Mogą powodować zaburzenia gospodarki cukrowej i powodować skoki glikemii. Nie są wskazane dla diabetyków.

Ze względów zdrowotnych musisz kontrolować jakość węglowodanów w swojej diecie? Wybierz jedną z diet Maczfit: DIABETIC to dieta dla osób chorych na cukrzycę i tych, którzy chcą ograniczyć cukry proste w swojej diecie.

Źródła:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Wierzejska R., Wojtasik A., Charzewska J., Chwojnowska Z.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
2. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D.: Dietoterapia. Wyd. PZWL, Warszawa 2014.
3. Gawęcki J.: Podstawy nauki o żywieniu. Wyd. PWN, Warszawa 2012.

Weryfikacja: Dietetyk Anna Matusik

Katarzyna Henel