Witamina C – jakie są właściwości i zastosowanie kwasu askorbinowego?

Witamina C (kwas askorbinowy) to z całą pewnością najbardziej popularna spośród wszystkich witamin. Wydawać by się mogło, że wiemy o niej bardzo dużo, jednak nie wszystkie powszechnie krążące informacje na temat witaminy C są prawdziwe. Bez wątpienia witamina C ma bardzo korzystne działanie na organizm, jednak (jak ze wszystkim) należy zachować umiar i nie traktować jej jako leku na całe zło. Jakie faktycznie działanie ma witamina C, a które z przypisywanych jej właściwości to tylko mity? Czy powinniśmy ją suplementować, czy wystarczy zadbać o zdrową dietę? Przeczytaj artykuł i poznaj prawdę na temat tej najpopularniejszej witaminy! Zapraszamy do lektury!

Witamina C – właściwości

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to tak naprawdę mieszanina dwóch kwasów: L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Wchłaniana jest w jelicie cienkim i przy umiarkowanym dawkowaniu jej absorpcja wynosi niemal 100%. 

Witamina C jako silny przeciwutleniacz

Witamina C jest najpowszechniejszym antyoksydantem (przeciwutleniaczem) w żywności. Neutralizuje reaktywne formy tlenu (wolne rodniki) oraz ich pochodne, hamuje utlenianie lipidów, białek, węglowodanów i kwasów nukleinowych. Bierze udział w regenerowaniu innych przeciwutleniaczy – witaminy E oraz beta-karotenu (prowitamina witaminy A), a także uczestniczy w przemianach kwasu foliowego (witaminy B9). Działanie przeciwutleniające witaminy C ma szczególne znaczenie w metabolizmie tłuszczów i profilaktyce chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie, miażdżyca czy niedokrwienna choroba serca.

Udział witaminy C w produkcji kolagenu

Witamina C (kwas askorbinowy) wspomaga wchłanianie wapnia i żelaza (niehemowego). Doprawienie sałatki sokiem z cytryny lub owsianki świeżymi owocami jagodowymi sprawia, że nasz organizm lepiej przyswaja żelazo zawarte w produktach roślinnych. Ważną rolą witaminy C jest udział w biosyntezie kolagenu, hormonów steroidowych, adrenaliny i karnityny. Kwas askorbinowy ma wpływ na prawidłowy stan skóry oraz odbudowę tkanek (przyspiesza gojenie się ran i oparzeń). 

Ponadto witamina C ma bardzo korzystne działanie na trawienie związków azotu – hamuje powstawanie rakotwórczych nitrozoamin w soku żołądkowym. 

Poniżej znajdziesz zestawienie wszystkich najważniejszych funkcji, jakie pełni w organizmie witamina C.

Najważniejsze role witaminy C w organizmie:

• jest skutecznym przeciwutleniaczem – wykazuje właściwości antyoksydacyjne, czyli zwalcza wolne rodniki przyczyniające się do uszkadzania komórek organizmu,
• spowalnia procesy starzenia się skóry,
• reguluje produkcję kolagenu,
• przyspiesza gojenie się ran,
• uczestniczy w procesie wytwarzania czerwonych krwinek,
• poprawia pracę układu krążenia – uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne,
• obniża ciśnienie krwi i poziom “złego cholesterolu” – LDL,
• ułatwia przyswajanie żelaza,
• zapobiega odwapnieniu kości,
• jest aktywatorem wielu enzymów,
• witamina C jest ważna także w kontekście zdrowych zębów – hamuje krwawienie dziąseł, zwalcza bakterie powodujące próchnicę oraz wzmacnia zęby i dziąsła.

Wpływ witamin na ludzki organizm

Witamina C jest bardzo ważnym związkiem chemicznym dla ludzkiego organizmu, jednak aby zachować równowagę w organizmie, należy zadbać o właściwe skomponowanie diety, by miała odpowiednią kaloryczność, była źródłem wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin, zawierała prawidłowe proporcje tłuszczów, białka i węglowodanów.

Udział procentowy poszczególnych składników odżywczych w zdrowej diecie wygląda następująco:

• węglowodany – od 45 do 65%,
• zdrowe tłuszcze – od 20 do 35%,
• białko – od 10 do 20%.

W jadłospisie nie może zabraknąć źródeł witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz w wodzie (oprócz witaminy C są to także witaminy z grupy B). Witamina A gwarantuje prawidłowy rozwój narządu wzroku. Poza tym wpływa na wytwarzanie komórek rozrodczych, prawidłowy stan skóry i układ odpornościowy organizmu. Witamina D jest niezbędna do budowy kości i zębów, z kolei witamina E zapobiega chorobom układu krążenia. Szczególną rolę w organizmie odgrywa też witamina K – związek o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbólowym i antybakteryjnym. Witamina B obejmuje cały kompleks witamin, które mają wpływ na wszystkie narządy i układy organizmu. Dzienne zapotrzebowanie na wszystkie witaminy powinna pokryć odpowiednio zbilansowana dieta, choć w niektórych przypadkach konieczne jest stosowanie suplementów.

Jeśli brakuje Ci wiedzy na temat zdrowego odżywiania, warto skorzystać z pomocy specjalisty. W Maczfit przy wyborze diety oferujemy bezpłatne konsultacje dietetyczne. Warto z nich skorzystać, aby dopasować catering dietetyczny do własnych potrzeb i za sprawą diety zadbać o swoje zdrowie. 

Witamina C – zastosowanie w kosmetyce i przemyśle żywnościowym

Ze względu na silne właściwości przeciwutleniające, witamina C jest wykorzystywana nie tylko w medycynie i dietetyce, lecz także w kosmetyce. Kwas askorbinowy znalazł zastosowanie w kosmetykach odmładzających, preparatach o właściwościach rozjaśniających, a także produktach chroniących skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Witamina C jest również składnikiem peelingów chemicznych stosowanych na trudne przebarwienia. Witamina C jako przeciwutleniacz wykazuje działanie konserwujące i z powodzeniem jest wykorzystywana w przemyśle żywnościowym.

Kwas askorbinowy – źródła w pożywieniu

Większość organizmów żywych jest w stanie syntetyzować własną witaminę C, z wyjątkiem świnek morskich, małp, niektórych ptaków, ryb i… człowieka. Organizm ludzki samodzielnie nie wytwarza witaminy C, więc niezbędne jest dostarczanie jej wraz z pożywieniem.

Witamina C w warzywach i owocach

Witamina C występuje w produktach roślinnych. Najważniejszym źródłem kwasu askorbinowego są surowe warzywa i owoce. Witamina C należy do witamin szczególnie podatnych na działanie podwyższonej temperatury, tlenu, promieniowania ultrafioletowego, enzymów, niektórych jonów metali i środków konserwujących (benzoesanu sodu). Dlatego najwięcej witaminy znajdziemy w nieprzetworzonych, świeżych i najlepiej surowych owocach oraz warzywach. Im wyższa temperatura i dłuższa obróbka termiczna, tym większe straty witaminy C w produkcie. Ochronnie na kwas askorbinowy działa niska temperatura i kwaśne środowisko. 

Ziemniaki (mimo że zawierają mniej tej witaminy niż przeciętne owoce i warzywa) z powodu powszechnego spożycia w naszym kraju, są istotnym źródłem kwasu askorbinowego. Ze względu na to, że witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, do największych strat dochodzi podczas tradycyjnego gotowania, stąd zaleca się gotowanie warzyw na parze. Najbardziej bogate w naturalną witaminę C są warzywa: natka pietruszki, papryka i gatunki kapustne oraz owoce: dzika róża, acerola, rokitnik, czarna porzeczka i cytrusy.

Produkty bogate w witaminę C

Produkt – Zawartość witaminy C [mg] w 100 g produktu

• natka pietruszki: 269
• czerwona papryka: 125-200
• brukselka: 65-145
• kalarepa: 70-100
• brokuły: 65-150
• kapusta: 35-70
• szpinak: 40-84
• czarna porzeczka: 150-300
• kiwi: 84
• truskawki: 46-90
• cytryna: 40-60
• grejpfrut: 30-70
• owoce dzikiej róży: 250-800
• pomarańcza: 30-50

Naturalna witamina C znajduje się także w kiszonkach. Kapusta ma około 30 mg witaminy C na filiżankę, ale po sfermentowaniu zawartość kwasu askorbinowego wzrasta aż do 600 mg. Dzieje się tak dlatego, że kwas askorbinowy jest jednym z produktów fermentacji.

Od czego zależy zapotrzebowanie na witaminę C?

Na zapotrzebowanie na witaminę C mają wpływ:

• wiek,
• płeć,
• stan fizjologiczny (ciąża),
• niektóre choroby (np. nadciśnienie tętnicze),
• stosowania używek (zwłaszcza palenie tytoniu),
• stres,
• wysiłek fizyczny (duże straty witaminy C w pocie),
• zanieczyszczenie powietrza,
• zażywane leki oraz hormony (antykoncepcja).

Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u osób starszych, kobiet w ciąży i karmiących, osób palących tytoń i nadużywających alkoholu. Badania pokazują, że osoby palące tytoń powinny spożywać około 40% więcej witaminy C niż osoby niepalące.

W stresie i przy nadciśnieniu tętniczym również wzrasta zapotrzebowanie na tę witaminę. Badania pokazują, że mieszkańcy dużych miast są bardziej narażeni na niedobory witaminy C, ponieważ obecny w smogu tlenek węgla i metale ciężkie działają destrukcyjnie na kwas askorbinowy. Wiele leków, zwłaszcza aspiryna, hamują wchłanianie witaminy C i potęgują jej niedobór.

Zalecane dzienne spożycie witaminy C – normy Instytutu Żywności i Żywienia:

•    niemowlęta – 20 mg,
•    dzieci 1-3 rok życia – 40 mg,
•    dzieci 4-12 rok życia – 50 mg,
•    chłopcy 13-18 rok życia – 75 mg,
•    dziewczęta 13-18 rok życia – 65 mg,
•    mężczyźni powyżej 18-ego roku życia – 90 mg,
•    kobiety powyżej 18-ego roku życia – 75 mg,
•    kobiety w ciąży – 85 mg,
•    kobiety karmiące piersią – 120 mg.

Suplementacja witaminy C – czy warto?

Pokrycie zapotrzebowania na witaminę C przy przestrzeganiu zdrowej, zróżnicowanej diety, nie jest trudne. Dlatego włączanie suplementacji w większości przypadków nie jest konieczne. Jeśli jednak zdecydujemy się na dodatkowe zażywanie witaminy C w formie leku lub suplementu diety, należy ostrożnie wprowadzać duże dawki z uwagi na indywidualną reakcję organizmu. Tylko około 1,5% spożytego kwasu askorbinowego jest przekształcana w szczawiany i wydalana z moczem. Zatem przyjmuje się, że bezpieczna dawka to maksymalnie witamina C 1000 mg.

Obecnie dużo mówi się o słuszności stosowania suplementów witaminy C liposomalnej. Liposomalna witamina C to forma kwasu askorbinowego o najlepszej przyswajalności, jednak dużo droższa, a jej stosowanie ma największy sens przy konieczności uzupełnienia znaczących niedoborów w organizmie. 

Dużo lepszym pomysłem niż sięganie po suplementy z witaminą C jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych – spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, sięganie po ich surową formę. Pomocne we wdrażaniu zdrowego stylu życia może okazać się też skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Urozmaicone posiłki składające się z sezonowych warzyw i owoców to gwarancja tego, że naszemu organizmowi nie zabraknie witaminy C.

Niedobór witaminy C – objawy i skutki

Witamina C w odpowiednich dawkach jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przy niewystarczającym spożyciu witaminy C mogą wystąpić objawy hipowitaminozy (niedoboru).

Najczęstsze objawy niedoboru witaminy C:

• osłabienie organizmu,
• zmęczenie,
• nerwowość,
• zwiększona podatność na infekcje i zapalenie błony śluzowej,
• zmniejszenie wydolności fizycznej,
• obniżenie zdolności adaptacji do niskiej temperatury,
• utrata apetytu,
• trudniejsze gojenie się ran,
• krwawienie dziąseł i ruchomość zębów,
• zmiany w kościach i chrząstkach,
• bóle mięśni i stawów.

Długofalowe skutki niedoboru witaminy C

Przewlekłe niskie spożycie kwasu askorbinowego sprzyja powstawaniu zmian miażdżycowych, podwyższonemu ciśnieniu krwi oraz rozwojowi nowotworów. U osób z niedoborem tego składnika stwierdza się również osłabienie naczyń krwionośnych i mikrowylewy w różnych narządach. Obserwuje się też nasilenie astmy.

W Polsce sezonowe niedobory witaminy C mogą występować w takich grupach jak: osoby w podeszłym wieku, palacze tytoniu, alkoholicy, osoby stale przyjmujące leki zawierające kwas acetylosalicylowy (aspirynę). Szczególną uwagę na podaż kwasu askorbinowego powinny zwrócić także kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną. Pamiętaj, że wszystkie wątpliwości co do zbilansowanej diety czy suplementacji kwasem askorbinowym warto skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. 

Ostry niedobór witaminy C może doprowadzić do choroby dziąseł – szkorbutu. Jest to jedno z najdłużej znanych schorzeń wywołanych niedoborem witamin. Dawniej szkorbut prześladował m.in. marynarzy, którzy na wiele miesięcy wypływali na wyprawy morskie i nie mieli dostępu do świeżych warzyw i owoców. Jednak w dzisiejszych czasach, w krajach rozwiniętych, ta choroba praktycznie nie występuje.

Czym grozi nadmiar witaminy C?

Witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie. Część kwasu L-askorbinowego jest wydalana z organizmu wraz z moczem, dlatego przy stosowaniu rozsądnych dawek suplementów (bezpieczna dawka witaminy C to około 1000 mg dziennie) w zasadzie nie ma ryzyka przedawkowania witaminy C.

Długotrwałe stosowanie wysokich dawek witaminy C może jednak prowadzić do powstawania kamieni nerkowych, częstszego oddawania moczu oraz zaburzeń żołądkowo-jelitowych (biegunki). Uważa się, że duże dawki witaminy C mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na witaminę E oraz potęgować toksyczność niektórych leków. Przedawkowanie witaminy C jest szczególnie niebezpieczne dla niektórych osób, np. cierpiących na defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu (przypadłość ta dotyczy niewielkiego odsetka mężczyzn pochodzących z Afryki, Azji i basenu Morza Śródziemnego) oraz chorych na anemię sierpowatą.

Za wysokie dawki kwasu askorbinowego powodują:

• nudności,
• biegunki,
• wysypki,
• powstawanie kamieni nerkowych – przez zwiększone wydalanie szczawianów i kwasu moczowego.

Największe mity na temat kwasu askorbinowego

Nie ulega wątpliwości, że witamina C (w odpowiednich dawkach) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednocześnie wokół kwasu askorbinowego pojawiło się sporo mitów. Sprawdź, czy znasz je wszystkie.

Witamina C lewoskrętna czy prawoskrętna?

Najbardziej rozpowszechnionym mitem, który funkcjonuje na temat kwasu askorbinowego, to rozróżnienie na lewoskrętną witaminę C i witaminę C prawoskrętną. W rzeczywistości w przyrodzie występuje jedna biologicznie czynna forma witaminy C – kwas L-askorbinowy, który skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawą stronę. Określenie „witamina C lewoskrętna” wynika prawdopodobnie z mylnej interpretacji litery „L” znajdującej się przed nazwą kwas askorbinowy – ten symbol w chemii określa konfigurację względną, a nie aktywność optyczną związku. Kwas D-askorbinowy nie ma właściwości witaminy C i występuje bardzo rzadko w przyrodzie.

Witamina C a ryzyko przeziębienia

Zupełnie niegroźną opinią na temat kwasu L-askorbinowego jest jego działanie łagodzące objawy chorób górnych dróg oddechowych. Ze względu na jego silne działanie przeciwzapalne, jest to wielce prawdopodobne, jednak trwające od lat badania nie dały jednoznacznej odpowiedzi. Nawet jeśli kwas askorbinowy nie przyspiesza leczenia przeziębienia, to na pewno nie zaszkodzi stosowanie bezpiecznych dawek w tym czasie, zwłaszcza naturalnej witaminy C w postaci surowych warzyw i owoców lub koktajli oraz soków na ich bazie. Z kolei profilaktyczne przyjmowanie witaminy C w postaci suplementów w dużych dawkach warto wcześniej skonsultować z lekarzem.

Przeciwnowotworowe działanie witaminy C

Kolejnym bezpiecznym, lecz nie do końca potwierdzonym poglądem na temat witaminy C, jest jej działanie przeciwnowotworowe. Na podstawie przeprowadzonych badań można wyciągnąć wniosek, że większe znaczenie w prewencji i leczeniu chorób nowotworowych ma stosowanie diety bogatej w owoce i warzywa niż suplementacja samej witaminy C. Mimo tego niektórzy naukowcy twierdzą, że witamina C podawana z lekami przeciwnowotworowymi może przyspieszać zabijanie komórek nowotworowych oraz łagodzić skutki uboczne chemioterapii i radioterapii.

W kontekście nowotworów należy wspomnieć o dożylnych wlewach z witaminą C. Funkcjonuje obecnie wiele klinik medycyny naturalnej, które oferują tego typu terapię, obiecując podniesienie odporności lub, co gorsza, wyleczenie raka. W rzeczywistości nie ma żadnych wiarygodnych badań wskazujących na to, że wlewy witaminy C mogą leczyć raka. Dożylne podawanie dużych dawek witaminy C może wręcz zmniejszać skuteczność chemioterapii i przyczyniać się do dalszego rozwoju nowotworu. Kroplówki witaminowe wykonywane przez osoby niewykwalifikowane mogą zagrażać zdrowiu i życiu.

Naturalna witamina C w dietach Maczfit

Ryzyko przedawkowania witaminy C dotyczy wyłącznie suplementacji. Nie ma możliwości spożycia nadmiaru witaminy C, gdy pochodzi z żywności. Chcesz zadbać o właściwą podaż kwasu askorbinowego? Martwi Cię niedobór składników mineralnych i innych witamin? Zamiast sięgać po suplementy diety, wybierz jeden z programów Maczfit. Dobrym pomysłem na dostarczenie do organizmu dużej dawki naturalnej witaminy C jest wybór naszej diety sokowej. Soki i koktajle warzywne i owocowe oprócz witaminy C zawierają mnóstwo innych łatwo przyswajalnych witamin, składników mineralnych oraz substancji bioaktywnych mających dobroczynny wpływ na organizm.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.