Witamina D – objawy i skutki niedoboru

Witamina D nazywana jest witaminą słońca, ponieważ znacząca część tego składnika w organizmie człowieka jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB (synteza skórna). Właściwa podaż witaminy D pochodząca z syntezy skórnej, diety i suplementacji może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet nowotworów. Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy D? Od czego zależy poziom zapotrzebowania na tę witaminę w naszym organizmie? Które produkty spożywcze zawierają jej najwięcej? Zapraszamy do lektury!

Co to jest witamina D?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (obok witamin A, E i K). Wyróżniamy:

• witaminę D3 – cholekalcyferol, który występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego,
• witaminę D2 – ergokalcyferol obecny w tkankach roślin, drożdży i grzybów.

Witamina D3 i D2 – podstawowe różnice

Podstawową różnicą między witaminą D3 i D2 jest źródło dostarczania ich do organizmu. Witaminy D3 należy szukać w żywności pochodzenia zwierzęcego, natomiast witaminę D2 znajdziesz w roślinach. Najlepszym źródłem witaminy D3 są: żółtka jaj, wątróbka, masło, tłuste ryby morskie i olej rybny, a D2 – uprawiane w promieniach ultrafioletowych grzyby oraz żywność wzbogacona (fortyfikowana). Witamina D pochodząca z żywności (wit D3) jest o wiele skuteczniejsza od witaminy D2. Poza tym witamina D3 jest bardziej odporna na zmiany temperatury i wilgoć.

Szacuje się, że około 90% witaminy D znajdującej się w organizmie człowieka ma pochodzenie endogenne, czyli nie jest dostarczana z pożywieniem, ale za pośrednictwem syntezy skórnej pod wpływem promieniowania ultrafioletowego UVB o długości fali 280-315 nm. Witamina D3 jest magazynowana w wątrobie, dlatego warto zadbać o budowanie jej zapasu, poprzez właściwą ekspozycję skóry na słońce w sezonie letnim.

Witamina D3 odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka:

• bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów,
• zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia,
• utrzymuje stałe stężenie wapnia we krwi,
• reguluje odpowiedni poziom wapnia i fosforu w nerkach,
• reguluje przemiany energetyczne w organizmie,
• oddziałuje na funkcjonowanie niektórych gruczołów, mięśni,
• wspiera działanie układu odpornościowego, układu nerwowego i gospodarki hormonalnej,
• ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt.

Jak sprawdzić, czy mamy właściwy poziom witaminy D3 we krwi i czy powinniśmy ją suplementować? Warto wykonać badania laboratoryjne i zbadać poziom witaminy D. Badanie jest niezbędne przy ustalaniu właściwego dawkowania i ewentualnej suplementacji. Markerem zawartości witaminy D w organizmie jest pomiar stężenia 25-hydroksycholekalcyferolu, 25(OH)D w surowicy krwi. Każde laboratorium może mieć inne wartości referencyjne, które są podane wraz z wynikami badania. Zazwyczaj wyniki badania witaminy D interpretowane są następująco:

• 0-20 ng/ml – deficyt,
• 20-30 ng/ml – stężenie witaminy suboptymalne,
• 30-50 ng/ml – stężenie optymalne,
• 50-100 – stężenie wysokie,
• >100 – stężenie potencjalnie toksyczne,
• >200 – poziom toksyczny.

Jeśli stwierdzono deficyt poziomu witaminy lub stężenie suboptymalne – dawkowanie powinno zostać dobrane przez specjalistę. Stosunkowo wysokich dawek witaminy D mogą wymagać osoby na diecie odchudzającej, sportowcy i osoby, których dotyczą choroby autoimmunologiczne. Lekarz na podstawie wyników badania, ustala indywidualną suplementację oraz zaleca regularne monitorowanie stężenia witaminy D3 we krwi, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar wywołany suplementacją mogą być niekorzystne dla zdrowia. Odpowiednia suplementacja witaminą D jest niezbędna dla kobiet ciężarnych, ze względu na kształtowanie się układu kostnego dziecka jeszcze na etapie życia płodowego. Bezpieczne dawkowanie witaminy D3, które może zastosować każda zdrowa osoba żyjąca w naszej strefie klimatycznej, to 800–2000 IU dziennie.

Niedobór witaminy D – przyczyny

Niedobór witaminy D jest bardzo powszechny na świecie – może dotyczyć 50% ludności. Najbardziej zagrożone są osoby, które niewystarczająco eksponują skórę na promieniowanie słoneczne – mieszkają w krajach powyżej 33° szerokości geograficznej, mają pracę biurową i większość czasu spędzają w pomieszczeniach.

Niedobór witaminy D3 może być również spowodowany:

• zbyt małą podażą witaminy D3 z dietą,
• zaburzeniami syntezy skórnej (szczególnie u osób starszych),
• zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, np. w przebiegu choroby Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydozie, celiakii,
• występowaniem chorób o podłożu autoimmunologicznym, np. reumatoidalnego zapalenia stawów, stwardnienia rozsianego, choroby Hashimoto,
• zaburzeniami metabolizmu,
• otyłością,
• nadmiernym wydalaniem witaminy D3 pod wpływem nieprawidłowości w krążeniu jelitowo-wątrobowym.

Niedobór witaminy D – objawy

Niedobory witaminy D3 mogą występować w każdym wieku. Dlatego dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy D dla dorosłych i dzieci jest równie ważne.

Najczęstsze objawy braku witaminy D3 u osób dorosłych to:

• osteomalacja, czyli rozmiękanie kości,
• osteoporoza – zwiększenie podatności kości na złamania,
• złamania, skrzywienia, zwyrodnienia układu kostnego,
• zniekształcenie sylwetki,
• problemy w funkcjonowaniu układu nerwowego,
• stany zapalne skóry,
• obniżenie odporności,
• pogorszenie słuchu,
• wypadanie zębów,
• przyspieszony proces starzenia się komórek,
• choroby autoimmunologiczne (reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane).

Niedobór witaminy D3 może powodować również zaburzenia nastroju i depresję.

Niedobór witaminy D3 u dzieci może doprowadzić do:

• krzywicy,
• opóźnienia wyrastania zębów mlecznych,
• drgawek i tężyczki (w przypadku niewystarczającej podaży witaminy D dla noworodka).

Niedobór witaminy D – skutki

Zakłócenie gospodarki wapniowo-fosforanowej, prowadzące do demineralizacji kości i zwiększonego ryzyka złamań to główne skutki braku witaminy D3. Niedobór wpływa nie tylko na kondycję ludzkiego szkieletu. Podejrzewa się, że ten składnik może też zwiększać ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. schorzeń układu krążenia, insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy chorób autoimmunologicznych. W badaniach udowodniono, że niedobór tej witaminy dla dzieci w pierwszym roku życia może być czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 1. Wiele badań wskazuje na związek między zbyt niskim stężeniem witaminy D3 a zwiększonym ryzykiem występowania takich nowotworów jak: rak jelita grubego, sutka, jajnika, prostaty, macicy, białaczka czy chłoniak. Wykazano również, że witamina D ma wpływ na funkcje poznawcze, a jej niedobór może mieć związek z rozwojem choroby Alzheimera czy Parkinsona.

Aby uchronić się przed skutkami niedoboru witaminy D3, warto zadbać o ekspozycję skóry na słońce w okresie od maja do września, stosować suplementację (zwłaszcza jesienią i zimą) oraz prowadzić zdrowy styl życia. W ofercie Maczfit znajdziesz diety odpowiadające na zróżnicowane potrzeby żywieniowe, które pomogą Ci zadbać o swoje zdrowie kompleksowo, m.in. dietę HYPO HASHIMOTO przeznaczoną dla osób zmagających się z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto. Nasza dieta wraz z właściwie dobraną przez endokrynologa suplementacją witaminy D może zmniejszyć stan zapalny i wpłynąć wspomagająco na proces leczenia chorób tarczycy.

Witamina D – jak uzupełnić niedobór?

Zanim przedstawimy najważniejsze źródła, przyjrzyjmy się normom na witaminę D3:

• norma dla dzieci do 1. roku życia wynosi 1000 IU na dobę,
• starsze dzieci i dorośli powinni dostarczać do organizmu witaminę D  w ilości co najmniej 1500 IU na dobę.

Normy witaminy na dobę zależą nie tylko od wieku, ale również masy ciała. Przykładowo: dzieci i młodzież od 1 do 18 roku życia powinny przyjmować od 600 do 1000 IU na dobę, ale już dzieci i młodzież ze stwierdzoną otyłością – od 1200 do 2000 IU na dobę (w zależności od stopnia otyłości). Największą suplementację witaminą D powinny wprowadzić otyłe osoby dorosłe – do 4000 IU (w zależności od stopnia otyłości). Suplementacja witaminy D3 polecana jest także kobietom, które starają się o dziecko. Dla kobiet w ciąży zapotrzebowanie na dobę wynosi: od 1500 do 2000 UI.

Najważniejsze znaczenie w dostarczaniu witaminy D do organizmu ma ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne. Na ilość powstającej w ten sposób witaminy D mają wpływ m.in. pora roku, zachmurzenie, szerokość geograficzna oraz czas ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Aby zapewnić sobie dzienną dawkę witaminy D w naszej szerokości geograficznej, należy odsłonić minimum 18% powierzchni skóry (np. przedramiona i podudzia) w miesiącach od kwietnia do września, podczas bezchmurnej pogody, najlepiej między godziną 10 a 15 (optymalny czas ekspozycji na słońce to 15 minut).

Produkcję witaminy D w organizmie mogą utrudniać takie czynniki, jak:

• stosowanie kremów z filtrem, np. filtr nr 15 obniża syntezę witaminy D aż o 99,9%,
• ciemna karnacja – osoby z jasną karnacją syntetyzują więcej tej witaminy,
• starzenie się skóry,
• zanieczyszczenie powietrza (np. smog),
• złe warunki pogodowe (np. mgła).

Drugim źródłem witaminy D jest żywność. Wraz z pokarmem można dostarczyć do organizmu około 10-20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Gdzie występuje w największych ilościach? Zdecydowanym rekordzistą jest tran, ale znajdziemy ją również w tłustych rybach.

Witamina D – występowanie

Produkt – ilość witaminy D [μg/100 g produktu]

• tran – 250,
• ryby (zwłaszcza tłuste, np. węgorz) – 0,7-30,
• żółtko – 4,5,
• pieczarki – 1,94,
• sery żółte – 0,7,
• masło – 0,5-0,76,
• ser typu feta – 0,35-0,5,
• mleko krowie i owcze pełnotłuste, śmietanka 30% tłuszczu – 0,18-0,24.

Niezwykle trudne jest pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D ze źródeł pokarmowych bez jednoczesnej ekspozycji na słońce lub stosowania suplementacji i produktów wzbogaconych w witaminę D. Ponieważ cholekalcyferol jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, równocześnie z suplementacją, należy zadbać o zdrową dietę, w której znajdą się wartościowe tłuszcze roślinne, np. oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, nasiona i orzechy.

Czym grozi nadmiar witaminy D3?

Ponieważ niedobory witaminy D3 są powszechne, jej suplementację zaleca się prawie każdemu, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym w umiarkowanej strefie klimatycznej. Jednak źle dobrana suplementacja lub preparaty farmaceutyczne mogą doprowadzić do przedawkowania witaminy D. Skutkiem nadmiaru witaminy D w organizmie jest hiperkalcemia, czyli podwyższony poziom wapnia we krwi. Jakie są objawy nadmiaru witaminy D?

Nadmiar witaminy D – objawy:

• ogólne osłabienie,
• utrata apetytu,
• bóle głowy i brzucha,
• biegunka,
• wymioty,
• wielomocz,
• zaburzenia gospodarki elektrolitowej,
• zaburzenia rytmu serca,
• występowanie zwapnień w niektórych narządach (nerki, płuca, żyły),
• zaburzenia pracy serca.

Dla dobrej odporności i zdrowych kości – witamina D3!

Masz objawy niedoboru witaminy D? Stosuj się do zaleceń lekarza, przestrzegaj suplementacji i zadbaj o zdrowe odżywianie. Aby wdrażanie prawidłowych nawyków żywieniowych było łatwiejsze, możesz wybrać jedną z pełnowartościowych diet Maczfit. Skorzystaj z porady naszego dietetyka i dobierz idealny plan żywieniowy dla siebie, który zapewni Ci dobre samopoczucie i energię. Pamiętaj o tym, że zdrowy styl życia to również aktywność fizyczna. Wybieraj ruch na świeżym powietrzu w słoneczną pogodę, aby przy okazji pobierać energię i witaminy z promieni słonecznych!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.